Una delle più grandi lotte per coloro che hanno a che fare con l’ansia e la depressione è l’opprimente sensazione di “solitudine”.
Sembra che tutti gli altri stiano andando avanti con la vita mentre noi combattiamo una battaglia interiore.
Potresti pensare a te stesso, “nessuno capisce cosa sto affrontando”. Statisticamente, però, sei tutt’altro che solo. I disturbi d’ansia sono (e sono stati) la malattia mentale più comune negli Stati Uniti, colpendo circa 40 milioni di adulti in un dato anno.
Mentre è vero che un sintomo comune dell’ansia è l’insonnia, la stessa privazione del sonno può anche causare un tale disturbo nervoso. Questa correlazione provoca un ciclo infinito di insonnia e ansia. Infatti, coloro che soffrono di insonnia cronica sono a più alto rischio di sviluppare un disturbo d’ansia.
Questo enigma spinge ad una domanda: Un sonno migliore potrebbe aiutare l’ansia? Più specificamente, può un aiuto per il sonno come la melatonina essere usato come un trattamento alternativo o supplementare?
Che cos’è la melatonina?
La melatonina è un ormone che viene prodotto di notte dalla ghiandola pineale nel cervello per sincronizzare il ritmo circadiano, il ciclo di 24 ore nei processi biologici degli esseri viventi, compresi gli esseri umani, animali, funghi e persino cianobatteri. Mentre i ritmi circadiani sono generalmente processi interni, possono essere sollecitati dalla luce del sole e dalla temperatura, e sono importanti per la creazione di modelli regolari di sonno e alimentazione.
Come parte di questo processo, l’ormone melatonina è prodotto dal corpo più di notte che durante il giorno. Essenzialmente, funziona mentre si dorme.
Come dice Rebecca Park, un’infermiera registrata e fondatrice di RemediesForMe: “La melatonina dice al tuo corpo quando prepararsi a dormire e bilancia il ciclo sonno-veglia. La produzione di melatonina aumenta quando il sole tramonta e diminuisce quando il sole sorge.”
Ci sono molte cause per cui qualcuno sperimenta bassi livelli di melatonina, tra cui lo stress, bassi livelli di luce solare diretta, maggiore esposizione alla luce blu (falsa) (schermo del computer, telefoni cellulari, TV), turni di lavoro notturni, cambiamento di fuso orario, jet lag, scarsa qualità del sonno o carenze di nutrienti.
Se i tuoi livelli di melatonina sono bassi, puoi sperimentare sintomi come insonnia, stanchezza o disturbi del sonno. Naturalmente, una carenza di melatonina causerà sintomi associati alla privazione del sonno, compresi alti livelli di stress o cambiamenti di umore.
Per fortuna, per i momenti in cui il tuo corpo non produce naturalmente abbastanza di questo ormone naturale, ci sono integratori di melatonina disponibili per aiutarti a dormire. Negli Stati Uniti, circa 3,1 milioni di adulti prendono o hanno preso la melatonina per aiutarli a riposare meglio la notte.
Questo integratore è particolarmente prezioso per coloro che soffrono di insonnia o altri disturbi del sonno, così come altre condizioni mediche in cui il disturbo del sonno è un sintomo. Poiché i disturbi del sonno sono comunemente collegati a disturbi della salute mentale, ha senso che il trattamento con la melatonina possa effettivamente aiutare anche con loro, a modo suo.
Melatonina e ansia: Più di un aiuto per il sonno?
I disturbi del sonno come l’insonnia sono strettamente legati all’ansia e alla depressione, quindi è logico che l’uso di questo aiuto per il sonno potrebbe ridurre l’ansia, migliorare le funzioni cognitive e aumentare l’umore generale.
“La melatonina può essere in grado di aiutare con l’ansia. Se il tuo corpo non produce abbastanza melatonina, può farti sentire insonne, irrequieto e ansioso”, ha detto Park. “Prendere la melatonina per l’ansia può promuovere una migliore qualità del sonno, regolare il ritmo circadiano e alleviare i sentimenti negativi”.
Ha aggiunto che la melatonina può aiutare diversi tipi di questo disturbo nervoso, tra cui l’ansia generalizzata, così come l’ansia legata all’età e l’ansia chirurgica.
C’è stato anche uno studio controllato con placebo dove la somministrazione di melatonina è stata utilizzata per ridurre l’ansia pre-operatoria. Rispetto ai pazienti del gruppo controllato con placebo, c’è stata una riduzione significativa di 13 punti di ansia per i pazienti che hanno preso la melatonina prima dell’intervento chirurgico.
Quando le è stato chiesto se avesse mai raccomandato la melatonina a pazienti con ansia o depressione, la dottoressa Wendy Kirby, una psichiatra con più di 25 anni di esperienza, ha spiegato che lo ha fatto nel contesto di problemi di sonno coesistenti.
Mentre la melatonina non può ridurre direttamente l’ansia, la dottoressa Kirby ha convenuto che potrebbe “indirettamente” diminuirla aiutando a regolare il ciclo sonno/veglia e aumentando la qualità del sonno.
“Sappiamo che un sonno povero può aumentare l’ansia e la depressione”, ha detto la dottoressa Kirby. “Regolando il ciclo sonno/veglia e aiutando il corpo e il cervello a mantenere una routine regolare, la melatonina dovrebbe diminuire l’ansia e anche aiutare le persone a sentire più energia per cercare altri modi per affrontare l’ansia, come esercitare, meditare o cercare una terapia.”
Come la melatonina si confronta con i farmaci per l’ansia
Quindi al suo uso più elementare come un aiuto per il sonno, il trattamento con la melatonina può indirettamente diminuire l’ansia. Ma potrebbero esserci altri modi in cui questo ormone naturale potrebbe contribuire alla riduzione dell’ansia?
Uno studio del 2017 pubblicato sull’American Journal of Translational Research ha trovato una forte evidenza che la somministrazione di melatonina ha mostrato la capacità di ridurre il comportamento ansioso causato dalla privazione del sonno nei ratti. Nello studio controllato con placebo menzionato prima, in cui la melatonina è stata somministrata prima di un intervento chirurgico, ha mostrato una riduzione così significativa dell’ansia, che i ricercatori hanno concluso che la somministrazione di melatonina “offre un’alternativa atossica alle benzodiazepine”, in particolare ai sedativi come il Midazolam o lo Xanax.
In un altro studio controllato incentrato sull’ansia pre-operatoria, i ricercatori hanno confrontato sei milligrammi di melatonina orale con Alprazolam e hanno scoperto che il dosaggio di melatonina orale era un’alternativa efficace. La conclusione è stata che, come premedicazione, la melatonina potrebbe anche diminuire l’ansia, ma con meno sedazione e disfunzione cognitiva.
In uno studio clinico randomizzato su pazienti che si presentano con infarto miocardico di segmento ST (STEMI), i farmacisti hanno valutato la melatonina contro l’oxazepam, che è una benzodiazepina ad azione breve-intermedia, per determinare la sua capacità di diminuire l’ansia e migliorare la qualità generale del sonno. Le benzodiazepine sono efficaci nel trattamento dell’ansia e dell’insonnia, ma sono anche responsabili di effetti collaterali negativi o di un impatto negativo sugli effetti collaterali di altri farmaci da prescrizione quando vengono assunti insieme.
Durante la prova, l’integratore naturale ha mostrato un vantaggio significativo rispetto all’oxazepam, sia nella diminuzione dell’ansia che nel miglioramento della qualità del sonno. Per questo motivo, il trattamento con melatonina è ampiamente considerato più favorevole (e possibilmente più efficace) dell’oxazepam per questo tipo di pazienti.
La melatonina ha anche mostrato promesse come trattamento per la depressione. Uno studio del 2006 condotto da ricercatori della Oregon Health & Science University (OHSU) ha suggerito che basse dosi di melatonina possono essere più utili per il disturbo affettivo stagionale (SAD), che è un tipo di depressione che segue un modello stagionale e si verifica in molte persone durante i mesi più freddi quando le giornate sono più corte.
Nel 2018, un altro studio ha scoperto che la melatonina ha contribuito a ridurre i sintomi della depressione per alcune persone.
Tutto sommato, le prove mostrano in modo schiacciante che la melatonina ha alcuni benefici da offrire a coloro che soffrono di ansia e/o depressione.
Come usare la melatonina per l’ansia
Una dose tipica di melatonina per il trattamento dell’ansia è di circa 3-10 milligrammi al giorno, ma non si vuole esagerare. La maggior parte degli esperti raccomandano di iniziare con una dose di tre milligrammi e di aumentare la dose una volta che hai visto come ti colpisce.
Ci sono quattro modi in cui puoi prendere la melatonina:
- Oralmente: Questo è, di gran lunga, il metodo di dosaggio più comune perché gli integratori di melatonina sono facilmente disponibili al banco.
- Sublingualmente: Compresse che si dissolvono sotto la lingua
- Topicamente: Applicare sulla pelle come una crema o lozione, tipicamente usata per trattare l’alopecia androgenetica o la perdita di capelli
- Intravenzionalmente: Un metodo poco comune che dovrebbe essere usato solo con l’assistenza di professionisti medici
Puoi prendere la melatonina durante il giorno?
Mentre la melatonina può certamente aiutare a calmare i tuoi pensieri e il nervosismo notturno, l’ansia può colpire a qualsiasi ora del giorno o della notte. Park ha consigliato di non prenderla durante il giorno, ma ha offerto suggerimenti per integratori naturali alternativi che potrebbero essere preziosi:
- (acido gamma-aminobutirrico) integratori di GABA
- kava
- fiore della passione
- L-teanina
- balsamo di limone (melissa officinalis)
- tè di camomilla
- tè di lavanda
- tè di erba gatta
- vitamina B-complesso
- magnesio
- vitamina D3
- omega-3 (olio di pesce)
La melatonina può causare ansia?
Tecnicamente, secondo la Mayo Clinic, un effetto collaterale proclamato della melatonina è in realtà una leggera ansia. Tuttavia, secondo il Dr. Kirby, questo è un effetto collaterale che normalmente non si verifica.
“Non ho mai visto la melatonina causare ansia, quindi penso che sia raro. Ma, come con qualsiasi farmaco, è possibile”, ha detto.
Quindi, questo sembra essere un avvertimento abbastanza generale che è allegato a una varietà di farmaci diversi. Tuttavia, è altamente improbabile che gli integratori di melatonina causino ansia per le persone che la prendono.
Effetti collaterali della melatonina: Quali sono i rischi?
Come per qualsiasi integratore o farmaco, ci sono sempre alcuni effetti collaterali che dovresti conoscere.
Ci sono alcuni potenziali effetti collaterali minori all’uso della melatonina, tra cui vertigini, mal di testa, nausea, sonnolenza e agitazione. Nel complesso, indipendentemente dal dosaggio, questi integratori sono generalmente sicuri se presi a breve termine. Tuttavia, il consumo a lungo termine può ridurre la capacità del corpo di produrre naturalmente questo ormone.
Park ha spiegato che ci sono stati alcuni studi che si sono concentrati sulla sicurezza della melatonina, ma nessuno ha prodotto prove di effetti collaterali dannosi.
Per le donne incinte e i bambini, la ricerca riguardante gli effetti o i rischi della melatonina si sta ampliando. Gli integratori di melatonina sono generalmente accettati come sicuri per i bambini di età superiore ai quattro anni, e alcune ricerche suggeriscono che ha una serie di benefici per i bambini che hanno autismo o ADHD.
Per quanto riguarda le donne incinte, la ricerca è mista. Alcune ricerche hanno dimostrato che l’assunzione di melatonina aiuta a proteggere il cervello del feto, ma uno studio sugli animali ha collegato l’uso della melatonina al basso peso alla nascita. Le donne incinte dovrebbero parlare con il loro medico sulla possibilità di prendere qualsiasi integratore.
Anche se la melatonina è un ormone naturale, alcuni possono chiedersi come interagisce con altri farmaci, in particolare ansiolitici o antidepressivi. Per esempio, una domanda comune è se si può prendere melatonina e Xanax insieme?
La dottoressa Kirby ha spiegato che ha visto la melatonina prescritta insieme ad antidepressivi, ansiolitici e sonniferi, senza complicazioni.
Al contrario, Park ha avvertito che la melatonina può interagire con alcuni farmaci, in particolare i farmaci diabetici, immunosoppressori, contraccettivi, anticonvulsivi, anticoagulanti e farmaci antipiastrinici.
In ogni caso, se stai prendendo qualsiasi tipo di farmaco, dovresti sempre consultare il tuo medico prima di prendere integratori di melatonina.
Melatonina per l’ansia: Don’t Sleep On It
È chiaro che la melatonina ha certamente un valore nel trattamento dell’ansia, per quanto indiretto possa essere questo valore. La mancanza di sonno di qualità e l’ansia vanno di pari passo e possono creare un circolo vizioso. L’unico modo per uscire dal ciclo è romperlo.
Prima di tutto, dormire bene è un passo cruciale per trattare l’ansia in modo naturale e migliorare il tuo benessere generale. Come minimo, un buon riposo ti darà l’energia di cui hai bisogno per cercare altri modi per affrontare la tua ansia (esercizio, meditazione, terapia, ecc.) che funzionano per te.
Per quanto riguarda l’ansia, il sonno è un passo fondamentale.