A szorongással és depresszióval küzdők egyik legnagyobb küzdelme a “magányosság” nyomasztó érzése.
Úgy tűnik, mindenki más folytatja az életét, miközben mi egy belső harcot vívunk.
Talán azt gondolja magában: “senki sem érti, amivel küzdök”. Statisztikailag azonban messze nem vagy egyedül. A szorongásos zavarok az Egyesült Államokban a leggyakoribb mentális betegség (és az is volt), amely becslések szerint 40 millió felnőttet érint egy adott évben.
Míg igaz, hogy a szorongás egyik gyakori tünete az álmatlanság, maga az alváshiány is okozhat ilyen idegbetegséget. Ez az összefüggés az álmatlanság és a szorongás véget nem érő körforgását idézi elő. Valójában azoknál, akik krónikus álmatlanságban szenvednek, a legnagyobb a szorongásos zavar kialakulásának kockázata.
Ez a talány egy kérdést vet fel: Segíthet-e a jobb alvás a szorongáson? Pontosabban, használható-e alternatív vagy kiegészítő kezelésként egy olyan alvássegítő, mint a melatonin?
Mi a melatonin?
A melatonin egy hormon, amelyet éjszaka az agyban található tobozmirigy termel, hogy szinkronizálja a cirkadián ritmust, a 24 órás ciklust az élőlények biológiai folyamataiban, beleértve az embereket, állatokat, gombákat és még a cianobaktériumokat is. Bár a cirkadián ritmusok általában belső folyamatok, a napfény és a hőmérséklet is kiválthatja őket, és fontosak a rendszeres alvási és étkezési szokások kialakításában.
A folyamat részeként a melatonin nevű hormont éjszaka többet termel a szervezet, mint nappal. Lényegében alvás közben működik.
Ahogy Rebecca Park, regisztrált ápolónő és a RemediesForMe alapítója fogalmazott: “A melatonin megmondja a szervezetnek, hogy mikor készüljön fel az alvásra, és kiegyensúlyozza az alvás-ébrenlét ciklust. A melatonintermelés megnő, amikor a nap lemegy, és csökken, amikor a nap felkel.”
Az alacsony melatoninszintet számos oka lehet annak, hogy valaki alacsony melatoninszintet tapasztal, többek között a stressz, a közvetlen napfény alacsony szintje, a kék (hamis) fénynek való fokozott kitettség (számítógép képernyője, mobiltelefonok, TV), éjszakai műszakban végzett munka, időzónaváltás, jetlag, rossz alvásminőség vagy tápanyaghiány.
Ha a melatoninszintje alacsony, olyan tüneteket tapasztalhat, mint az álmatlanság, fáradtság vagy alvászavarok. Természetesen a melatoninhiány az alváshiányhoz kapcsolódó tüneteket okoz, beleértve a magas stresszszintet vagy a hangulatváltozásokat.
Szerencsére azokra az időszakokra, amikor a szervezetünk nem termel természetes módon elegendő mennyiséget ebből a természetes hormonból, rendelkezésre állnak melatonin-kiegészítők, amelyek segítik az alvást. Az Egyesült Államokban becslések szerint 3,1 millió felnőtt szed vagy szedett már melatonint, hogy segítsen nekik jobban kipihenni magukat.
Ez a kiegészítő különösen értékes azok számára, akik álmatlanságban vagy más alvászavarokban szenvednek, valamint olyan egyéb egészségügyi állapotokban, amelyeknek az alvászavar az egyik tünete. Mivel az alvászavarok gyakran kapcsolódnak mentális zavarokhoz, logikus, hogy a melatoninkezelés a maga módján ezekben is segíthet.
Melatonin és a szorongás:
Az alvászavarok, mint például az álmatlanság, szorosan összefüggnek a szorongással és a depresszióval, így logikus, hogy ennek az alvássegítőnek a használata csökkentheti a szorongást, javíthatja a kognitív funkciókat és fokozhatja az általános hangulatot.
“A melatonin segíthet a szorongáson. Ha a szervezet nem termel elég melatonint, az álmatlanságot, nyugtalanságot és szorongást okozhat” – mondta Park. “A szorongás elleni melatonin szedése elősegítheti a jobb alvásminőséget, szabályozhatja a cirkadián ritmust, és enyhítheti a negatív érzéseket.”
Hozzátette, hogy a melatonin segíthet ezen idegrendszeri zavar különböző típusain, beleértve az általános szorongást, valamint a korral járó és a műtéti szorongást.
Még egy placebo-kontrollált vizsgálat is volt, ahol a melatonin adásával csökkentették a műtét előtti szorongást. A placebokontrollos csoportba tartozó betegekkel összehasonlítva a műtét előtt melatonint szedő betegeknél a szorongás szignifikáns, 13 pontos csökkenése volt tapasztalható.
A kérdésre, hogy ajánlott-e valaha melatonint szorongással vagy depresszióval küzdő betegeknek, Dr. Wendy Kirby, a több mint 25 éves tapasztalattal rendelkező pszichiáter elmondta, hogy ezt az egyidejűleg fennálló alvászavarokkal összefüggésben tette.
Míg a melatonin közvetlenül nem csökkentheti a szorongást, Dr. Kirby egyetértett azzal, hogy “közvetve” csökkentheti azt azáltal, hogy segít az alvás-ébrenlét ciklus szabályozásában és az alvás minőségének növelésében.
“Tudjuk, hogy a rossz alvás fokozhatja a szorongást és a depressziót” – mondta Dr. Kirby. “Azáltal, hogy szabályozza az alvás/ébrenlét ciklust, és segít a testnek és az agynak a rendszeres rutinban maradni, a melatoninnak csökkentenie kell a szorongást, és abban is segít, hogy az emberek több energiát érezzenek, hogy a szorongás kezelésének más módjait keressék, mint például a testmozgás, a meditáció vagy a terápia.”
Hogyan hasonlít a melatonin a szorongás elleni gyógyszerekhez
A melatonin kezelés tehát a legalapvetőbb alkalmazásánál, mint alvássegítő, közvetve csökkentheti a szorongást. De lehet, hogy ez a természetben előforduló hormon más módon is hozzájárulhat a szorongás csökkentéséhez?
Az American Journal of Translational Research című folyóiratban közzétett 2017-es tanulmány erős bizonyítékot talált arra, hogy a melatonin adagolása képes volt csökkenteni az alvásmegvonás okozta szorongásszerű viselkedést patkányokban. A korábban említett placebo-kontrollált vizsgálatban, ahol a melatonint műtét előtt adták be, a szorongás olyan jelentős csökkenését mutatta, hogy a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a melatonin adagolása “a benzodiazepinek, különösen az olyan nyugtatók, mint a Midazolam vagy a Xanax atoxikus alternatíváját kínálja”.
Egy másik, műtét előtti szorongásra összpontosító kontrollált vizsgálatban a kutatók hat milligramm orális melatonint hasonlítottak össze az Alprazolammal, és megállapították, hogy az orális melatonin adagolás hatékony alternatívát jelent. A következtetés az volt, hogy premedikációként a melatonin is csökkentheti a szorongást, de kevesebb szedációval és kognitív diszfunkcióval.
Egy ST-szegment-elevációs szívinfarktussal (STEMI) jelentkező betegeken végzett randomizált klinikai vizsgálatban a gyógyszerészek a melatonint az oxazepammal – amely egy rövid és közepes hatású benzodiazepin – szemben értékelték, hogy megállapítsák, képes-e csökkenteni a szorongást és javítani az alvás általános minőségét. A benzodiazepinek hatékonyak a szorongás és az álmatlanság kezelésében, de együttesen szedve káros mellékhatásokért is felelősek, vagy negatívan befolyásolják más vényköteles gyógyszerek mellékhatásait.
A vizsgálat során a természetes étrend-kiegészítő jelentős előnyt mutatott az oxazepámmal szemben, mind a szorongás csökkentése, mind az alvásminőség javítása terén. Emiatt a melatonin-kezelést az ilyen típusú betegek esetében nagyrészt kedvezőbbnek (és valószínűleg hatékonyabbnak) tartják, mint az oxazepámot.
A melatonin a depresszió kezelésében is ígéretesnek bizonyult. Az Oregon Health & Science University (OHSU) kutatói által 2006-ban végzett tanulmány szerint a melatonin alacsony dózisú alkalmazása előnyösebb lehet a szezonális affektív zavar (SAD) esetében, amely a depresszió egy olyan típusa, amely szezonális mintát követ, és sok embernél a hidegebb hónapokban fordul elő, amikor a nappalok rövidebbek.
2018-ban egy másik tanulmány szerint a melatonin egyes embereknél segít csökkenteni a depresszió tüneteit.
Mindent összevetve, a bizonyítékok túlnyomórészt azt mutatják, hogy a melatonin bizonyos előnyökkel jár azoknak, akik szorongásban és/vagy depresszióban szenvednek.
Hogyan használjuk a melatonint szorongás esetén
A szorongás kezelésére szolgáló melatonin tipikus adagja körülbelül 3-10 milligramm naponta, de nem érdemes túlzásba esni. A legtöbb szakértő azt ajánlja, hogy három milligrammos adaggal kezdjen, és haladjon felfelé, ha már látja, hogyan hat Önre.
A melatonin szedésének négy módja van:
- Orvosilag: Ez messze a leggyakoribb adagolási mód, mivel a melatonin-kiegészítők könnyen beszerezhetők a pulton kívül.
- Sublingválisan: A nyelv alatt feloldódó tabletták
- Topikusan: Krém vagy krém formájában a bőrre kenve, jellemzően androgenetikus alopecia vagy hajhullás kezelésére
- Intravénásan: Szokatlan módszer, amelyet csak orvosi szakemberek segítségével szabad alkalmazni
Vehetünk melatonint napközben is?
Míg a melatonin minden bizonnyal segíthet megnyugtatni a gondolatokat és az éjszakai idegességet, a szorongás a nap bármely szakában vagy éjszaka bármikor lecsaphat. Park azt tanácsolta, hogy ne szedjük napközben, de javaslatokat tett alternatív természetes kiegészítőkre, amelyek értékesek lehetnek:
- (gamma-aminovajsav) GABA-kiegészítők
- kava
- szenvedélyvirág
- L-teanin
- citromfű (melissa officinalis)
- kamilla tea
- lavendula tea
- macskagyökér tea
- B-vitamin
- .komplex
- magnézium
- D3-vitamin
- omega-3 (halolaj)
Can Melatonin Cause Anxiety?
A Mayo Clinic szerint a melatonin egyik kikiáltott mellékhatása valójában enyhe szorongás. Dr. Kirby szerint azonban ez egy olyan mellékhatás, amely általában nem fordul elő.
“Soha nem láttam, hogy a melatonin szorongást okozna, úgyhogy szerintem ez ritka. De mint minden gyógyszer esetében, ez is lehetséges” – mondta.”
Ez tehát egy meglehetősen általános figyelmeztetésnek tűnik, amelyet számos különböző gyógyszerhez csatolnak. Azonban nagyon valószínűtlen, hogy a melatonin-kiegészítők szorongást okoznának azoknál, akik szedik.
Melatonin mellékhatások:
Mint minden kiegészítő vagy gyógyszer esetében, mindig vannak bizonyos mellékhatások, amelyekről tudnia kell.
A melatonin használatának van néhány lehetséges kisebb mellékhatása, beleértve a szédülést, fejfájást, hányingert, álmosságot és nyugtalanságot. Összességében, függetlenül az adagolástól, ezek a kiegészítők általában biztonságosak, ha rövid távon szedjük őket. A hosszú távú fogyasztás azonban csökkentheti a szervezet azon képességét, hogy természetes módon termelje ezt a hormont.
Park kifejtette, hogy volt néhány tanulmány, amely a melatonin biztonságosságára összpontosított, de egyik sem hozott bizonyítékot káros mellékhatásokra.
A terhes nők és a gyermekek esetében a melatonin hatásaival vagy kockázataival kapcsolatos kutatások éppen most erősödnek. A melatonin-kiegészítők általánosan elfogadottan biztonságosak a négyévesnél idősebb gyermekek számára, és egyes kutatások szerint számos előnye van az autista vagy ADHD-s gyermekek számára.
A terhes nőkkel kapcsolatban a kutatások vegyesek. Egyes kutatások kimutatták, hogy a melatonin szedése segít megvédeni a magzat agyát, de egy állatkísérlet a melatonin szedését összefüggésbe hozta az alacsony születési súllyal. A terhes nőknek meg kell beszélniük orvosukkal bármilyen étrend-kiegészítő szedésének lehetőségét.
Bár a melatonin egy természetes hormon, egyeseket érdekelhet, hogyan lép kölcsönhatásba más gyógyszerekkel, különösen a szorongásoldókkal vagy antidepresszánsokkal. Az egyik gyakori kérdés például az, hogy lehet-e melatonint és Xanaxot együtt szedni?
Dr. Kirby elmondta, hogy látott már melatonint antidepresszánsokkal, szorongásoldókkal és altatókkal együtt felírva, komplikáció nélkül.
Park ezzel szemben arra figyelmeztetett, hogy a melatonin kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel, különösen a diabetikus gyógyszerekkel, az immunszupresszánsokkal, a fogamzásgátlókkal, a görcsoldókkal, a véralvadásgátlókkal és a vérlemezke-ellenes gyógyszerekkel.
Hogyan is van, ha bármilyen gyógyszert szed, mindig konzultáljon orvosával, mielőtt melatonin-kiegészítőket szed.
Melatonin szorongás ellen: Ne aludj rá
Egyértelmű, hogy a melatoninnak minden bizonnyal van értéke a szorongás kezelésében, bármennyire is közvetett ez az érték. A minőségi alvás hiánya és a szorongás kéz a kézben járnak, és ördögi kört hozhatnak létre. A körforgásból csak úgy lehet kilépni, ha megszakítjuk azt.
Elsőként és mindenekelőtt a minőségi alvás kulcsfontosságú lépés a szorongás természetes kezelésében és az általános közérzet javításában. A jó pihenés legalábbis elegendő energiát ad ahhoz, hogy a szorongás kezelésének más, Önnek megfelelő módját (testmozgás, meditáció, terápia stb.) keresse.