La temporada de la cinta de correr se acerca rápidamente (y para algunas partes nevadas del país, ya está aquí). Y aunque muchos corredores temen firmemente la máquina, puede ser una herramienta de entrenamiento útil. «La cinta de correr ofrece la posibilidad de correr con relativa comodidad incluso cuando el tiempo en el exterior es peligrosamente frío, nevado y helado o, por el contrario, extremadamente caluroso, húmedo o contaminado», dice la entrenadora Angie Spencer del podcast y el blog The Marathon Training Academy. Pero a pesar de las ventajas, puede ser un poco más aburrido que correr por las carreteras o los senderos.
Una de las maneras más fáciles de desterrar el aburrimiento durante un entrenamiento en la cinta de correr es cambiar las cosas, y una de las maneras más fáciles de cambiar las cosas es a través de intervalos. No sólo mantiene tu mente ocupada (para que los minutos pasen volando), sino que los esfuerzos de alta intensidad también hacen que tu corazón bombee y desafían tus principales músculos de carrera de una manera diferente a los esfuerzos de estado constante. Otra ventaja: los intervalos de alta intensidad también pueden aumentar la velocidad de la carrera.
El Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) existe desde la década de 1970, pero se ha puesto de moda en los últimos años, encabezando la lista de las últimas tendencias de fitness. Ha cobrado protagonismo cuando el Dr. Izumi Tabata, entrenador y científico japonés, descubrió que esta forma de entrenamiento no sólo aumenta la capacidad aeróbica y la resistencia, sino que también mejora la capacidad anaeróbica, es decir, la capacidad de desarrollar los músculos, explica la Dra. Kimberly S. Clay, directora ejecutiva de Play Like A Girl.
El HIIT consiste en periodos cortos e intensos de ejercicio al máximo, seguidos de periodos cortos de descanso. Las combinaciones de cardio intenso, como el sprint y el entrenamiento de fuerza en un período corto de tiempo te obligan a esforzarte más y a llegar más lejos, haciendo que tu entrenamiento sea más eficiente. Según un meta-análisis de 2019 publicado en la revista Sports Medicine el método HIIT puede mejorar significativamente la aptitud cardiorrespiratoria en poco tiempo.
«Utilizando el método HIIT, puedes incluso conseguir un entrenamiento súper efectivo en la cinta de correr en 20 minutos o menos. Esencialmente, se necesitan 60 segundos de actividad intensa y luego 30 segundos de descanso, realizados de ocho a 10 veces para maximizar los resultados», dice Clay.
¿Poco tiempo? Este entrenamiento HIIT en la cinta de correr es eficiente y rápido, perfecto para cuando tienes un día ocupado por delante. O incorpóralo intencionadamente a tu entrenamiento semanal para mejorar tu velocidad.
Ejercicio HIIT de 20 minutos en la cinta de correr
- Comienza con un trote de 5 minutos a un ritmo razonablemente constante para calentar y preparar tus músculos.
- En la marca de 5 minutos, elija su «velocidad de alta intensidad» (apunte a 10,0) y haga un sprint a esa velocidad durante un minuto.
- Seleccione su velocidad de descanso y camine a la velocidad de descanso durante 30 segundos.
- Repita el sprint a la mayor intensidad que pueda mantener añadiendo una inclinación (preferiblemente, 4.0) para imitar las condiciones normales de carrera al aire libre, y siga con 30 segundos de descanso y recuperación.
- Durante la recuperación, camine a la velocidad de descanso para reducir su ritmo cardíaco y prepararse para el siguiente sprint de intervalo de alta intensidad.
- Completa de ocho a 10 rondas durante un total de 20 minutos, incluyendo el entrenamiento y la recuperación.
- Enfríate con un paseo a menor velocidad durante dos o tres minutos, y estírate para evitar los calambres.
Nota la recuperación de tu ritmo cardíaco durante el descanso. A medida que te fortalezcas, tu ritmo cardíaco se recuperará más rápido, lo cual es un signo de fuerza de resistencia, que mejora tu ritmo de carrera. Esto puede ser tu punto de referencia para medir tu mejora.