El grupo muscular iliopsoas es cada vez más conocido por su papel en el dolor de espalda baja, problemas de cadera, problemas digestivos y reproductivos, y el estrés crónico. Este es uno de los grupos musculares que encuentro que a menudo está simultáneamente muy tenso y muy débil en casi todos en mi práctica. Dado que trabajo a menudo con personas que tienen estrés crónico, dolor crónico, trauma y ansiedad almacenados en sus sistemas nerviosos, la mayoría de mis clientes tienen restricciones y aprietan su músculo psoas.
Dado que el psoas es un músculo de lucha o huida, cuando alguien está bajo estrés crónico o trauma tiende a apretar y tensar a largo plazo. Esto conduce a un aumento del dolor y la disfunción en las caderas y otras regiones del cuerpo, esencialmente bloqueando nuestra estructura en un estado de lucha o huida. El grupo muscular iliopsoas tira de la rodilla hacia el pecho y hacia el lado, que es una acción clave necesaria para correr (y escapar de la amenaza.)
Cuando nuestros músculos de lucha o huida, como el psoas, están bloqueados en la posición de «encendido», hace que sea mucho más difícil relajarse y calmar la mente. Creo que esta es la razón por la que esta restricción muscular específica se encuentra tan a menudo en las personas que luchan con el equilibrio de la salud mental.
Así que muchas personas abordan la liberación de su psoas a través de estiramientos profundos o masajes. Soy un creyente del trabajo de Liz Koch en torno al músculo psoas, quien argumenta que como el iliopsoas está tan conectado a nuestro sistema nervioso no puede ser liberado a través de medidas agresivas y de fuerza. De hecho, los estiramientos profundos y los masajes a menudo pueden hacer que este grupo muscular se apriete más. Pruebe algunos de mis métodos favoritos a continuación:
Las piernas contra la pared durante 15 – 20 minutos
Busque un espacio libre en la pared y acerque las caderas a la pared. Túmbese de espaldas y suba las piernas a la pared con las plantas de los pies hacia el techo. Opcionalmente, puede elevar las caderas debajo de una almohada o encontrar un saco de arena para colocarlo encima de las plantas de los pies. Dedique mucho tiempo a esta postura, respirando en el vientre y dejando que los músculos pesen.
Variación de mariposa en la pared durante 5 – 10 minutos
Desde las piernas en la pared, doble las rodillas y lleve las plantas de los pies a la pared a la distancia de las caderas. Lleve los bordes exteriores de los pies a la pared, permitiendo que las rodillas se abran. Las plantas de los pies estarán orientadas la una hacia la otra, pero sin tocarse.
Postura de descanso constructiva durante 15 – 20 minutos
Túmbese de espaldas con las rodillas dobladas. Planta los pies a una distancia mayor que la de las caderas. Deje que las rodillas se hundan hacia dentro, colocando un bloque de yoga entre los muslos en posición delgada.
Savasana boca abajo durante 5 – 10 minutos
Coloque 1 o 2 almohadillas apiladas boca abajo en su esterilla. Alinea el borde corto con la parte delantera de tus caderas y túmbate boca abajo sobre los cojines. Dobla las rodillas y extiéndelas ligeramente hacia los lados. Deja que la cabeza y los brazos descansen sobre el borde delantero del cojín.