Comer de forma consciente implica prestar atención a la experiencia completa de comer-que incluye lo que está sucediendo dentro de tu cuerpo, dentro de tu mente y en el mundo que te rodea.
Al aprender a comer con atención, empezarás a ser consciente de cómo los diferentes alimentos afectan a tu cuerpo, tu mente y tu bienestar (este cuestionario sobre el bienestar también puede ayudarte a entender mejor qué aspectos del bienestar podrían necesitar ser mejorados).
Para empezar a comer con atención, echa un vistazo a estas 14 estrategias para comer con atención.
1. Imagina con atención tu yo del futuro
Resulta que cuando imaginamos cosas, el cerebro intenta simular las respuestas que se producirían si esas situaciones ocurrieran realmente. Representar escenarios futuros en nuestra mente puede ayudarnos a sentir más que ese futuro es real o posible. Podemos aplicar esta estrategia a nuestra vida alimentaria imaginando cómo se sentirá nuestro yo futuro una vez que comamos de forma consciente y tengamos una relación más saludable con la comida.
2. Reflexiona sobre tus razones para comer de forma consciente
Si decides seguir una práctica de alimentación consciente, primero reflexiona sobre por qué lo haces. ¿Lo haces porque quieres entender realmente lo que tu cuerpo necesita, explorar lo que te nutre y hacer cambios que cambien fundamentalmente tu relación con la comida?
Si es así, entonces tus objetivos están alineados con los poderosos beneficios de la alimentación consciente, y es probable que tengas más éxito usando esta estrategia.
3. Eliminar los alimentos adictivos para escuchar mejor la voz del cuerpo
A veces nuestras adicciones a la comida -especialmente al azúcar, la cafeína y el alcohol, pero a veces también a los lácteos, los carbohidratos y el chocolate- gritan más fuerte que nuestra hambre, nuestras deficiencias nutricionales y nuestras intolerancias alimentarias. Así que cuando intentamos comer con atención, simplemente oímos: ¡dulces, dulces, dulces, dulces!
Cuando nuestras adicciones gritan constantemente, es todo lo que podemos oír. Por eso, para obtener todos los beneficios de la alimentación consciente -y posiblemente cualquier beneficio-, primero tenemos que eliminar los alimentos adictivos, por ejemplo con programas como Whole30.
4. Prueba la meditación consciente centrada en la comida
Para empezar a abrir las líneas de comunicación con tu cuerpo, puede ser útil hacer periódicamente una meditación consciente breve centrada en la comida. Para empezar, siéntate durante unos minutos en silencio con los ojos cerrados. Visualiza en tu mente una variedad de alimentos diferentes. A continuación, haz una pausa para reflexionar sobre cómo se siente esa comida en tu cuerpo.
Dado que nuestra imaginación es tan poderosa, esta práctica puede darte pistas sobre los alimentos que tu cuerpo desea y proporcionarte una guía sobre los alimentos que comes al comenzar tu práctica de alimentación consciente.
5. Cuando elijas los alimentos, pregunta a tu cuerpo lo que necesita
Antes de comer o incluso de cocinar, pregunta a tu cuerpo lo que necesita. Puede hacerlo utilizando sus sentidos cuando seleccione los alimentos que va a comer.
Por ejemplo, cuando esté en el supermercado, tómese un poco más de tiempo para mirar y oler realmente cada alimento que compre. Su cuerpo podría reaccionar fuertemente, ya sea positiva o negativamente, al olor, la vista, el tacto o el sabor de determinados alimentos (aunque le recomiendo que pruebe los alimentos sólo después de haberlos comprado).
6. Prepárese para cada comida calmando el cuerpo
El estrés hace que todos nuestros procesos digestivos se vuelvan locos, impidiendo que seamos capaces de identificar los alimentos específicos que nuestro cuerpo quiere y no quiere. Por eso es tan importante calmar el cuerpo antes de comer.
Para calmar el cuerpo antes de cada comida y suavizar su sistema nervioso, ponga música relajante. Cuanto antes empieces a calmar tu cuerpo antes de comer, mejor. Así que si estás preparando la cena, acostúmbrate a poner música tranquila mientras cocinas. O si va a coger comida rápida de camino a casa, escuche música relajante durante el trayecto.
7. Haga una pausa para un momento de atención al comenzar cada comida
Cuando se siente con su comida, respire larga y profundamente y reflexione sobre qué tipos de hambre está sintiendo en ese momento:
- Hambre ocular: ¿Ve la comida y luego quiere comer?
- Hambre de nariz: ¿Hueles la comida y luego quieres comer?
- Hambre de oído: ¿Oíste cómo se cocinaba la comida y luego quisiste comer?
- Hambre de boca: ¿Has probado la comida y luego has querido comer más?
- Hambre de estómago: ¿Sintió el estómago vacío o gruñó y luego quiso comer?
- Hambre mental: ¿Se dio cuenta de que era una hora determinada del día o de que «debería» comer más de un tipo de alimento concreto y luego quiso comer?
- Hambre emocional: ¿Se sintió triste, solo o ansioso y luego quiso comer?
- Hambre celular: ¿Tiene un antojo intuitivo de un alimento específico y luego quiere comerlo?
8. Coma con atención y amabilidad
Si está comiendo con otras personas, procure que la conversación sea optimista y evite hablar de las tensiones del día, de los desacuerdos o de otros problemas sociales, al menos hasta que haya terminado de comer (preferiblemente también mientras hace la digestión). Y evita ver nada estresante, emocionante o estimulante en la televisión (lo mejor es no ver nada en la televisión). Tomando estas medidas, te aseguras de que tu sistema nervioso parasimpático pueda centrarse plenamente en la digestión.
9. Haz una pausa consciente después de unos pocos bocados
Detente y haz una pausa consciente después de haber comido unos pocos bocados de tu comida, lo suficiente como para que la comida haya llegado a tu estómago y el proceso digestivo haya comenzado.
Durante esta pausa consciente, escucha a tu cuerpo para ver si puedes experimentar cómo está recibiendo la comida. Presta atención a cosas como el ruido de la barriga, la sudoración, el cansancio, la congestión nasal, el hormigueo, la piel de gallina o cualquier otra sensación corporal.
10. Para estar atento a cada bocado
Para estar atento mientras come, hágase preguntas para experimentar más plenamente la comida. Por ejemplo, pregúntese: ¿Está caliente o frío? ¿Es sabroso o salado? ¿Es crujiente o suave?
Explora aún más viendo si puedes identificar los sabores exactos. Pregúntese: ¿Qué hierbas o especias contiene este alimento? ¿Puedes decir si la comida tiene azúcar o sal añadida? ¿Hay otros ingredientes que puedas identificar?
A continuación, explora la comida emocionalmente. ¿El consumo de este alimento evoca alguna emoción? Si es así, indague un poco más y vea si puede averiguar por qué.
11. Haga una pausa consciente en algún momento de la comida
Alrededor de la mitad de la comida, haga una pausa y reflexione. Hágase las siguientes preguntas: ¿Cómo se siente su cuerpo ahora? ¿Se siente nutrido? ¿Se siente lleno? Tenga en cuenta que no hay respuestas correctas o incorrectas.
12. Reflexione con atención al final de la comida
Una vez que deje de comer, ya sea a mitad de la comida, cuando el plato esté vacío o después de haber comido varias raciones y el postre (¡sin juzgar!), tómese un momento para reflexionar sobre toda la experiencia de comer. Comience preguntándose en voz alta o en su cabeza si cada uno de los ocho tipos de hambre (ojo, nariz, oído, boca, estómago, mente, emocional y celular) ha sido satisfecho.
13. Estar presente con los hábitos de comer sin sentido
El hambre emocional, en particular, puede ser difícil de satisfacer con cualquier alimento. Como resultado, el hambre emocional a menudo nos lleva a seguir comiendo sin sentido, con la esperanza de detener nuestra tristeza, ansiedad o vergüenza.
Pero una vez que identificamos un patrón de alimentación sin sentido como este, podemos trabajar a través de él con la atención plena. Haz una pausa y mantente presente en tu experiencia, incluso si es incómoda. No alejes los sentimientos. Simplemente acompáñalos durante el tiempo necesario para que se disipen por sí solos.
14. Explorar conscientemente el hambre celular y los micronutrientes
Nuestras células pueden estar pidiendo a gritos nutrientes importantes (como el hierro, el yodo, la vitamina D, la vitamina B-12, el calcio, la vitamina A y el magnesio), pero cuando seguimos comiendo los mismos alimentos que ingerimos normalmente, nada cambia realmente en nuestro cuerpo, por lo que es posible que no captemos el mensaje.
Para explorar conscientemente el hambre celular, intente comer muchos alimentos nuevos o diferentes. Si sus células y su cuerpo se nutren con esos alimentos, puede sentir que su cuerpo grita: «¡Sí, más de eso! Gracias!»
Otras veces, puede notar cambios retardados en su cuerpo; por ejemplo, tal vez ya no experimente un bajón vespertino o dolores de cabeza por la noche. Intente notar los efectos, aunque sean sutiles.
En resumen: Comer con atención requiere cierto esfuerzo, en concreto la voluntad de ser consciente, abierto y aceptar. Pero con esta nueva habilidad, podrá identificar mejor lo que nutre su mente, su cuerpo y su alma.