Swiss Ball Leg Curl - Girls Gone Strong

Swiss Ball Leg Curl Øvelse

Den supine hip extension to leg curl, også kendt som en swiss ball leg curl, er en fantastisk øvelse, der styrker og udvikler glutes og hamstrings. Mens mange hamstring-øvelser primært er rettet mod hofteekstensorer, er denne øvelse rettet mod knæbøjere og hjælper os med at bringe hælene tættere på glutes.

Nødvendigt udstyr:

Du skal bruge en swiss ball for at udføre denne øvelse.

Færdighedsniveau:

Begynder

The swiss ball leg curl er måske for avanceret for begyndere. Hvis dette er tilfældet, kan du udføre swiss ball hamstring press, hvor du presser fødderne ind i bolden, klemmer dine glutes og hamstrings og udfører en hoftebro, hvorefter du sænker kroppen ned til udgangspositionen. Du kan også lave grundlæggende isometriske glute bridges, hvor du udfører en hofteudstrækning og holder fast.

Intermediate

The swiss ball leg curl er en fantastisk øvelse for kvinder på et mellemliggende fitnessniveau, der mestrer de grundlæggende øvelser, som jeg beskrev for begyndere. Hvis der udføres en underkropstræning, kan denne øvelse udføres efter de mere avancerede dødløft- eller hofteøvelser er blevet udført. Hvis der udføres en helkropsøvelse, kan denne øvelse kombineres med en træk- eller skubbeøvelse for overkroppen. Denne øvelse kan også bruges til at varme hamstrings op, før mere avancerede øvelser som dødløft er blevet udført, eller den kan bruges som en del af et konditionskredsløb. Kvinder på et mellemliggende fitnessniveau kan udføre 3 sæt af 8-15 reps af øvelsen swiss ball leg curl.

Advanced

Kvinder på et avanceret fitnessniveau kan udføre denne øvelse på samme måde som beskrevet for mellemliggende løftere. De kan også gøre øvelsen mere udfordrende ved at udføre denne øvelse med et enkelt ben, udføre negative reps og tage 3-5 sekunder til at strække knæet, eller de kan tilføje ekstra båndmodstand, hvilket vil gøre både den excentriske og koncentriske komponent af denne øvelse mere udfordrende.

Fordelene ved Swiss Ball Leg Curls:

Der er mange fordele ved swiss ball leg curl. Hvordan en kvinde vælger at bruge swiss ball leg curl er meget afhængig af hendes generelle tekniske kunnen og erfaring, hvor meget modstand der bruges, hvilket sæt/rep skema der bruges, hvor den falder i træningen, hvad den er parret med, og hvad hvileperioderne er. Generelt kan swiss ball leg curls bruges til at lave noget af eller alle følgende:

øge styrken i underkroppen, primært i hamstrings og glutes
opbygge muskler, især i hamstrings og glutes
øge styrken i core (især, den forreste core)
fedttab (hvis din kost og dine træningsrutiner er befordrende for fedttab)
konditionering (hvis det bruges som en del af konditionskredsløb)
forøgelse af fleksibiliteten

Sådan udfører du en Swiss Ball Hamstring Curl:

Start ud med at ligge på ryggen (du kan lægge noget under dit hoved, så din rygsøjle er i en neutral position).

Placér hælene/underbenene på bolden.

Gå i position ved at bygge bro op og udføre den supine hip extension. Før du gør dette, skal du tage en dyb indånding ind i maven (360 grader luft omkring din rygsøjle), spænde din core (jeg kan godt lide at lade som om, at jeg er ved at blokere en fodbold med maven) og trække brystkassen let ind mod dine hofter (luk rummet i din midtersektion). Gentag det samme mønster, inden du udfører leg curl.

Når du har nået din fulde rækkevidde med leg curl, klemmer du dine hamstrings og glutes og curler bolden tilbage til udgangspositionen. Når du strækker knæene, skal du kunne mærke et let stræk i dine hamstrings, men de skal ikke føles som om de trækker.

Det er meget vigtigt, at du aldrig slapper af og løsner dine hamstrings/glutemuskler, da dette vil belaste knæene meget.

Hold din rygsøjle i en neutral position, og vær meget opmærksom på, at du ikke overstrækker din lænd og lader din brystkasse udvide sig.

Du kan gøre denne øvelse mere udfordrende ved at udføre øvelsen, men ikke lade dine hofter røre jorden mellem reps.

Sørg for, at dine bevægelser er glatte og kontrollerede, og at du ikke bruger momentum til at krølle bolden mod dig.

Nulstil og gentag før hver rep.

Videotransskription:

Den supine hip extension to leg curl, også kendt som en swiss ball leg curl, er en fantastisk øvelse til at ramme dine glutes og hamstrings. Den bedste del? Mange øvelser, som vi bruger til at ramme vores hamstrings, træner vores hamstrings som hofteforlængere – men vores hamstrings er også knæbøjere og hjælper os med at bringe vores hæl tættere på vores numse. Og der er ikke mange øvelser, der træner dine hamstrings på den måde – men det gør denne øvelse! Så jeg vil vise dig, hvordan du gør det nu.

Du starter med at ligge på ryggen (jeg kan godt lide at lægge noget under mit hoved, så min rygsøjle er dejlig neutral), så tager du en bold og lægger dine ben på den, og der er et par forskellige måder at gøre det på herfra. For det første kan du gøre det med én jævn bevægelse, så du bygger bro op, du laver supine hip extension og derefter leg curl. Du vil bemærke et par ting her: Jeg bygger bro op ved at køre hælene ned i ballen, og jeg holder det hele pænt stift. Jeg overstrækker ikke min rygsøjle, jeg hænger ikke, jeg kommer bare op, så min krop er i en lige linje, og så trækker jeg hælene mod min numse, og hele kroppen fortsætter med at løfte sig.

En anden måde at gøre det på er at lave supine hip extension og bare hænge her, så dine hofter ikke kommer ned til jorden igen mellem reps. Begge dele er ret udfordrende, det er bare rigtig vigtigt, at hvis du laver løft og leg curl for hver rep, at du ikke bruger momentum til at krølle bolden mod dig.