Er linser sunde, og kan du spise dem rå?

Hønsefrugtselskere, hør efter.

En pose tørre linser er en af de fødevarer, du tager hjem med gode intentioner, blot for at finde den i dit spisekammer uger senere og indse, at du stadig ikke aner, hvad du skal gøre med den. Du kunne smide nogle i suppe, men det er for varmt til det. Du kunne lave en salat, men hvor lang tid tager det? Kan du spise dem rå? Måske kunne de fylde en smoothie op? Men er det overhovedet sikkert? (Hint: Det er det ikke! Læs nedenfor for at finde ud af hvorfor).

Hvis du ønsker at blive en person, der ikke smider støvede poser med linser ud efter års forsømmelse, så lad os grave dybere ned i, hvad linser er, hvad der gør dem så sunde, og hvordan man kan gøre dem super velsmagende og lækre.

Linser Lowdown

Linser er bælgfrugter – fætre til bønner, kikærter, sojabønner og jordnødder. Navnet “linse” kommer faktisk fra det latinske ord for “linse”, hvilket giver god mening, da den tørrede bønne ligner en lille linse.

Som mange andre bønner er de blevet brugt i madlavning i århundreder og menes at have deres oprindelse i Mellemøsten. Men de bliver rutinemæssigt dyrket (og er en del af køkkenet) i hele Europa, Asien og Nordafrika. Det betyder, at du kan finde linser i nogle af deres mest kendte retter som f.eks. indisk dal, etiopisk gryderet og egyptisk koshari. Og fordi de har spredt sig så langt, findes der et stort udvalg af forskellige typer linser, som du kan lave mad med. Her er nogle af typerne:

Grønne linser

Også kaldet franske linser, grønne linser holder sig godt efter tilberedning og har en nøddeagtig smag. De er en ideel tilføjelse til en salat eller alene som tilbehør. Pas på, de kræver lidt mere tålmodighed at tilberede end andre sorter, idet det tager næsten 45 minutter at koge dem.

Få opskriften:

Røde og gule linser

Med en sødere smag er disse linser almindeligt anvendt i indiske og mellemøstlige retter. Selvom de er hurtige at tilberede, er de mere tilbøjelige til at miste deres konsistens efter at være blevet kogt. Overvej at bruge dem i purerede supper eller saucer for at tilføje et unikt twist til din hovedret.

Få opskriften: De kaldes også beluga-linser og har en jordagtig smag, der komplimenterer proteiner eller kødfulde grøntsager som f.eks. svampe, med en moderat lav tilberedningstid på 25 minutter.

Få opskriften: Brun linser

Dette er den sort, som du ofte ser i dit spisekammer, og som almindeligvis bruges i Nordamerika. Med deres milde og jordnære smag og evne til at holde deres konsistens efter kogning kan de fungere som basis for en grøntsagsburger uden at overdøve den friske grøntsagssmag.

Få opskriften: Linser-Tahini-burgere med syltet kål

Sundhedsfordele ved linser

Linser er en billig og næringsrig løsning og kan måske blive en af dine nye yndlingsfødevarer. Her er den ernæringsmæssige fordeling af en 1/2-top portion kogte brune linser:

Kalorier: 115
Fedt: 0g
Mættet fedt: 0g
Mættet fedt: 0g
Uumættet fedt: 0g
Kulhydrater: 20g
Fibre: 8g
Protein: 9 g
Sukker: 2g
Tilføjet sukker: 0

Kilde: Ud over deres høje protein- og fiberindhold, som holder dig mæt i forholdsvis lang tid, er der et par andre grunde til, at du måske ønsker at gøre linser til en integreret del af din kost. For eksempel har de et højt indhold af jern, er en god kilde til fytokemikalier og kan hjælpe med at kontrollere vægten.

Kan du spise linser rå?

Det korte svar? Nej.

Lige andre bælgfrugter indeholder rå linser en type protein kaldet lektin, der i modsætning til andre proteiner binder sig til dit fordøjelseskanalen, hvilket resulterer i en række giftige reaktioner, såsom opkastning og diarré. Yikes.

Glukkeligvis er lektiner varmefølsomme og nedbrydes til mere fordøjelige komponenter, når de er kogt! Nogle bælgfrugter, som f.eks. røde kidneybønner, skal bringes i kog for at nedbryde lektinerne fuldstændigt (her er en god opskrift på tørrede bønner til alle formål). Desværre skal de fleste tørrede bønner også derefter simre i en time eller mere.

Men linser koger typisk meget hurtigere! En del af grunden er, at de er mindre, men de indeholder også langt mindre lektin end andre bønner. Niveauerne af det specifikke lektin (kaldet PHA) måles i hæmagglutinerende enheder, eller hau. Ifølge FDA indeholder rå røde kidneybønner typisk mellem 20.000 og 70.000 hau. Rå linser? En artikel fra 2012 offentliggjort i Indian Journal of Agricultural Biochemistry fandt mellem 513 og 617 hau. Så du skal ikke bekymre dig, hvis du ved et uheld koger din portion for lidt – eller hvis du begår den fejl at forsøge at fylde en smoothie op med nogle ukogte linsefrø. Det kan give anledning til lidt maveknurren, men det bør ikke få dig til at skynde dig på toilettet. Vi foreslår alligevel, at du koger dem for at være på den sikre side.

Bør linser lægges i blød?

Mange bælgfrugter, som f.eks. røde kidneybønner, lægges typisk i blød i flere timer, nogle gange endda natten over. Udblødningen hjælper med at neutralisere lektiner, hvilket er vigtigt for bælgfrugter, der har et højt hau-tal.

Da linser har et tilstrækkeligt lavt indhold af PHA, behøver bælgfrugten ikke at blive lagt i blød i flere timer. Hvis du har lyst til det, kan du lægge dine linser i blød for at hjælpe med fordøjelsen og for at få en kortere tilberedningstid. Prøv at lægge dem i blød med citronsaft eller eddike for at forhindre, at de bliver for bløde. Men hvis du er i tidsnød, er det ikke nødvendigt at sætte dem i blød på forhånd.

Sådan tilbereder du linser