De 3 bedste strækøvelser til behandling og forebyggelse af svømmerskulder - Sport & Spinal Fysioterapi

Svømmerskulder er et begreb, der dækker over en bred vifte af skader, der opstår hos svømmere. Man kan komme til skade på forskellige dele af skulderen, mens man svømmer. Det er vigtigt at vide, hvilke strukturer der er involveret og hvorfor. Der er en stor balance mellem skulderbevægelighed og stabilitet, der opstår under sportsgrene, som kræver overheadbevægelser. En konkurrencesvømmer kan udføre 4000 slag for én skulder i et enkelt træningspas. Denne gentagne bevægelse kan lægge stor belastning på skulderen og resultere i skader.

Skuldersmerter er den mest almindelige muskuloskeletale lidelse i svømning (op til 87 % af svømmerne i en bestemt undersøgelse). Vi har også dækket skuldersmerter i et tidligere indlæg Hvordan man løser skuldersmerter – fysio eller operation?. Svømmerens skulder kan variere fra lokaliseret smerte nær skulderleddet til en udstrålende eller skydende smerte. Formålet med dette indlæg er at give dig oplysninger om biomekanikken ved svømning, årsagerne, diagnosen og behandlingen af svømmers skulder samt de 3 mest anvendte strækøvelser til behandling og forebyggelse af svømmers skulder.

Skulderanatomi

Skulderen er et kugleled med en bruskrand (kaldet labrum), der går omkring kugleleddet for at gøre kugleleddet dybere og mere stabilt. Omkring leddet er din ledkapsel med tykkere dele af kapslen, der danner ligamenter. En gruppe på 4 muskler, kaldet rotatormanchetten, omgiver leddet og giver yderligere stabilitet og kontrol over overarmhovedets bevægelse. Yderligere muskler sætter sig fast på forskellige steder på overarmsknoglen, skulderbladet, kravebenet og brystkassen for at give bevægelse og støtte.

Svømmemekanik

Svømning kræver flere forskellige skulderbevægelser afhængig af slaget. De fleste bevægelser involverer cirkulære bevægelser af skulderen med varierende grader af indre og ydre rotation og scapularbevægelser mod og væk fra rygsøjlen. Svømning består af fire forskellige svømmeslag, herunder fristil, butterfly, rygsvømning og brystsvømning. De fleste svømmeslag er opdelt i to primære faser, der betegnes som gennemtræknings- og restitutionsfasen. Gennemtrækningsfasen sørger for fremdriften og er yderligere opdelt i forskellige faser, der består af håndindgang, fang, mellemtræk og afslutning eller slutgennemtræk. Jeg vil bruge et lidt teknisk sprog til at beskrive skulderens bevægelser. Hvis du ikke er bekendt med disse udtryk, henvises du til diagrammet.

Freestyle

Freestyle kræver en kombineret bevægelse af scapular retraktion og elevation, med humerus abduktion og ekstern rotation i genoprettelsesfasen. I gennemtrækningsfasen er scapula protraheret, mens humerus adduceres, strækkes og internroteres. Slagkraften opnås gennem skulderens adduktorer, extendere og interne rotatorer, hvor serratus anterior og latissumus dorsi er de vigtigste fremdriftsmuskler for svømmere.

Butterfly

Butterfly har en lignende bevægelse ved skulderen som fristil, men belastningerne er anderledes, fordi begge arme bevæges gennem den samme bevægelse samtidig i stedet for at skiftevis. Af denne grund sker der ingen rotation af bagkroppen, så kravet til de mediale scapulære stabilisatorer og retraktorer under restitutionen er større ved butterfly end ved freestyle. Desuden bevæger humerushovedet sig ind i en impingement-stilling med elevation, horisontal adduktion og intern rotation ved håndindgangen.

Backstroke

Backstroke er modsat af freestyle-slaget med skulderen i retraktion, horisontal abduktion og ekstern rotation ved håndindgangen og begyndelsen af gennemtrækningsfasen. Denne stilling lægger øget pres på forsiden af skulderkapslen. Armens stilling i inddrivelsesfasen er anderledes end i freestyle, fordi albuen er strakt (i stedet for bøjet).

Brystsvømning

Brystsvømningsteknikken er meget forskellig fra de andre svømmeslag, da armene bevæges samtidig gennem en bevægelse, der starter i fuld fleksion med indvendig rotation. Albuerne forbliver dog bøjede under gennemtrækket, indtil humerus er fuldt adduceret og bragt i vandret adduktion med underarmene rørende hinanden. I modsætning til de andre svømmeslag bevæger hænderne sig aldrig under hofterne, så den store belastning af rotatormanchetten, der opstår under de andre svømmeslag, forekommer ikke under brystsvømning.

Hvad er svømmerens skulder

Som vi har lært, er skulderen et meget bevægeligt led, og den skal være godt kontrolleret af de muskler og ledbånd, der omgiver leddet. Overtræning, træthed, hypermobilitet, dårlig svømmeteknik, svaghed eller stramhed kan føre til, at dine muskler og ledbånd bliver overbelastet. Hvis dette fortsætter, kan der opstå skader som f.eks. rotatorcuff impingement og senebetændelse, rotatorcuffrevner, bursitis, ledbånds- eller bruskskader. Svømmerskulder er et bredt begreb, der omfatter alle disse tilstande, der kan forekomme hos svømmere. Derfor er det nødvendigt med en mere præcis diagnose for at behandle din skulderskade korrekt.

Orsager til svømmerskulder

Svømmerskulder viser sig normalt som impingement, der involverer rotatormanchet-senen, biceps-senen eller den subakromiale bursa (lille væskefyldt sæk under acromion). Primært impingement indebærer kompression af disse strukturer mellem acromion (enden af skulderbladet) og tuberosity major (toppen af overarmsknoglen). Årsagen til primær impingement er normalt en stram bageste kapsel (bagsiden af skulderen) eller en unormal form af acromion. Primært impingement syndrom er dog mindre almindeligt hos konkurrencesvømmere end sekundært impingement.

Mekanismen for sekundært impingement opstår gennem en række funktionsnedsættelser. Skulderens bevægelsesomfang hos svømmere har typisk overdreven ekstern rotation og begrænset intern rotation. Dette skift i bevægelsen mod øget ekstern rotation er en tilpasning til de krav, der stilles til skulderleddet. Den erhvervede slaphed tillader overdreven ekstern rotation, men stiller større krav til rotatormanchetten.

Svigt i rotatormanchetten og de scapulære stabilisatorer til at opretholde den korrekte position af skulderen kan føre til øget stress på senerne eller kompression af senerne i toppen af skulderen. Dette problem starter normalt med muskeltræthed og stramhed.

Symptomer, der udvikles som følge af træthed, kan også påvirke slagmekanikken. Hos svømmere med smertefulde skuldre kan hånden komme længere væk fra midterlinjen med albuen, der falder tættere på vandoverfladen. Denne ændring foretages normalt for at undgå en impingement-stilling med fuld elevation med intern rotation og horisontal adduktion.

Diagnose af svømmerens skulder

Det er meget vigtigt at få den korrekte diagnose for at få den bedste behandling og for at få dig tilbage i svømmehallen så hurtigt som muligt. Dine fysioterapeuter vil foretage en vurdering af din skulder for at fastslå, hvilken del af skulderen der forårsager dine smerter. De vil også undersøge, hvad der har fået din skulder til at blive smertefuld i første omgang. I nogle tilfælde kan billeddannelse af skulderen som f.eks. ultralyd eller MRT være nyttig.

Behandling af svømmerskulder

Det første skridt i behandlingen af svømmerskulder er at tage fat på eventuelle relaterede funktionsnedsættelser. Da den kliniske præsentation normalt involverer smerte relateret til inflammation, kan den indledende behandling bruge is, antiinflammatoriske lægemidler og en manuel teknik, såsom ledmobiliseringer, massage og strækninger. Potentielle almindelige funktionsnedsættelser, der skal behandles, omfatter posturale dysfunktioner, stramme forreste brystmuskler og stivhed i brysthvirvelsøjlen. Også tab af ledbevægelighed eller overdreven ledbevægelighed, stram posteriore kapsel og nedsat styrke og udholdenhed i rotatorcuffen skal behandles.

Posturale forringelser håndteres gennem mobilisering af led/blødt væv, fleksibilitet og styrkende/stabiliserende øvelser af de scapulære retraktorer og posturale nakkemuskler.

Scapulær stabilitet og korrekt bevægelse er et væsentligt element i skulderrehabilitering og forebyggelse. Scapulær position påvirker direkte humerushovedets position, hvilket kan medføre øget stress på rotatorcuffens muskler, hvilket potentielt kan føre til skade.

Normalt ordineres der styrketræningsøvelser for rotatorcuffen. Styrkelse af skulderen kan starte med isometriske øvelser (holde en stilling mod modstand). Derefter kan man gå videre til dynamisk styrkelse af rotatormanchetten og skulderen i forskellige stillinger. Modstanden kan påføres med modstandsbånd eller med vægte. Disse øvelser kan avanceres på baggrund af bevægelsesomfanget og symptomerne.

Det er ofte nødvendigt at ændre atletens træningsprogram. Det er gavnligt at reducere distancen eller træningsfrekvensen. Ændring af træningsmønstre, så der er mere variation i svømmeslagene, kan også være en god idé. Denne ændring vil reducere den gentagne belastning ved skulderen og give musklerne mulighed for at fungere anderledes. Hvis man undgår at bruge håndpadler, vil det yderligere mindske belastningen på skulderen. Brugen af finner for at øge fremdriften fra benene kan også reducere en sådan belastning.

Top 3 strækøvelser til behandling af svømmeres skulder

De mest almindelige problemområder eller områder med stramhed/stivhed, der skal korrigeres ved svømmeres skulderskader, er brystmusklerne, de bageste rotatorcuffmuskler og brysthvirvlerne. Vores top 3 strækninger vil tage fat på disse 3 områder. Disse kan være nyttige for dig, men vær opmærksom på, at disse strækninger ikke er for alle, hvis du lider af skuldersmerter, skal du kontakte din fysioterapeut først for at få en nøjagtig diagnose af din skade, før du udfører disse strækninger.

Pec Major Stretch – Stop Sign

Sæt dig på jorden. Læg benene ud til siden med bøjede knæ og fodsålerne samlet. Hold ryggen ret, læg albuerne på lårene eller knæene og skub mod jorden med underarmene.

Udstrækning af skulderens udvendige rotatorer / lats

Against Door – Stå ved siden af en dørkarm med albuen ved siden af dig og bøjet ud i 90°. Drej kroppen fremad, mens du holder albuen ved siden af dig, indtil du mærker et stræk foran i skulderen. “Sustained on Floor” – Læg dig på ryggen med albuen ved siden af dig og bøjet ud til 90°. Kile hånden ind under et fast emne, og hold skulderen fladt på gulvet.

Mobilitet af brystryggen (med brystkile eller rulle)

Lig på ryggen med bøjede knæ og placer kilen under brystryggen, og slap af over kilen. Læg et håndklæde over kilen, hvis det føles for ubehageligt. Begynder – armene krydses over brystet. Avanceret – armene bag hovedet. Øvre brystkasse – løft numsen op i luften, og pres opad gennem benene for at øge kraften gennem kilen. Midt-under brystkassen – bunden nedad

Summarum

Svømmerens skulder er en almindelig skade for svømmere på højt niveau eller dedikerede fritidssvømmere. Skulderen har stor bevægelighed i forhold til de andre led i kroppen, men en sådan bevægelighed går ud over stabiliteten. Enhver forringelse af bevægelsen eller dysfunktion i skulderen kan føre til en skade. Hvis du har smerter i skulderen som følge af svømning, bør du få din skulder vurderet af en fysioterapeut, før du prøver nogen øvelser. Disse 3 strækøvelser er også særligt nyttige i forbindelse med forebyggelse af skulderskader.

https://www.physiotherapy.asn.au/DocumentsFolder/CONFERENCE%202013/Sports%20-%20MelbourneAPA_2013_swimmershoulder_presentation%20-%20CraigB%20%5BCompatibility%20Mode%5D.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2953356/

http://emedicine.medscape.com/article/93213-overview#a7

https://www.shoulderdoc.co.uk/article/769

https://www.swimmingcoach.org/journal/manuscript-becker.pdf