Uimarin olkapää on termi, joka kattaa monenlaisia vammoja, joita esiintyy uimareilla. Voit loukata olkapääsi eri osia uidessasi. On tärkeää tietää, mitkä rakenteet ovat kyseessä ja miksi. Olkapään liikkuvuuden ja vakauden välillä vallitsee suuri tasapaino urheilulajeissa, jotka edellyttävät yläpuolisia liikkeitä. Kilpauimari voi tehdä yhdellä hartialla 4000 lyöntiä yhden harjoituskerran aikana. Tämä toistuva toiminta voi rasittaa olkapäätä suuresti ja johtaa vammoihin.
Hartiakipu on yleisin tuki- ja liikuntaelimistön vaiva uinnissa (jopa 87 % uimareista eräässä tutkimuksessa). Olemme käsitelleet olkapääkipua myös aiemmassa postauksessa Kuinka korjata olkapääkipu – fysioterapia vai leikkaus?. Uimarin olkapää voi vaihdella paikallisesta kivusta lähellä olkaniveltä säteilevään tai pistävään kipuun. Tämän postauksen tarkoituksena on antaa sinulle tietoa uinnin biomekaniikasta, uimarin olkapään syistä, diagnoosista ja hoidosta sekä 3 yleisimmin hyödynnettävää venytystä uimarin olkapään hoidossa ja ennaltaehkäisyssä.
Olkapään anatomia
Olkapää on pallonivel, jossa on nivelpussin ympärillä kulkeva rustovyörymä (ns. labrum-rengasrusto), jonka tarkoituksena on tehdä nivelpussista entistä syvempi ja vakaampi. Niveltä ympäröi nivelkapseli, jonka paksummat osat muodostavat nivelsiteitä. Niveltä ympäröi neljän lihaksen ryhmä, jota kutsutaan kiertäjäkalvosimeksi, ja se antaa lisää vakautta ja kontrollia olkavarren pään liikkeelle. Muita lihaksia kiinnittyy eri kohtiin olkaluussa, lapaluussa, solisluussa ja rintakehässä tarjoten liikettä ja tukea.
Uinnin mekaniikka
Uinti vaatii useita erilaisia olkapään liikkeitä iskusta riippuen. Useimpiin liikkeisiin kuuluu olkapään kiertoliikkeitä, joihin liittyy eriasteisia sisä- ja ulkorotaatioita sekä lapaluun liikkeitä kohti selkärankaa ja poispäin selkärangasta. Uinti koostuu neljästä eri lyönnistä, joita ovat vapaauinti, perhosuinti, selkäuinti ja rintauinti. Useimmat lyönnit jaetaan kahteen päävaiheeseen, joita kutsutaan veto- ja palautumisvaiheiksi. Läpivetovaihe tuottaa työntövoiman, ja se jaetaan edelleen eri vaiheisiin, jotka koostuvat käden sisäänmenosta, kiinniottovaiheesta, keskivetovaiheesta ja loppuvetovaiheesta tai loppuvetovaiheesta. Käytän hieman teknistä kieltä kuvaillessani olkapään liikkeitä. Jos nämä termit eivät ole sinulle tuttuja, katso kaaviota.
Freestyle
Freestyle edellyttää yhdistettyä liikettä, joka koostuu lapaluun retraktiosta ja kohotuksesta, ja talteenottovaiheen aikana tapahtuvasta olkavarren abduktiosta ja ulkokierrosta. Vetovaiheessa lapaluuta vedetään ulos, kun taas olkavarsi on addusoituna, ojennettuna ja sisäisesti kiertyneenä. Lyöntivoima saavutetaan olkapään adduktoreiden, ojentajien ja sisärotaattoreiden avulla, ja serratus anterior ja latissumus dorsi ovat uimareiden tärkeimmät työntölihakset.
Butterfly
Butterflyssä olkapääliike on samanlainen kuin vapaauinnissa, mutta rasitukset ovat erilaiset, koska molempia käsivarsia liikutetaan saman liikkeen läpi yhtä aikaa vuorottelun sijasta. Tästä syystä vartalon rotaatiota ei tapahdu, joten mediaalisten lapaluun stabilisaattoreiden ja retraktoreiden kuormitus palautuksen aikana on perhosessa suurempi kuin freestylessä. Lisäksi olkavarren pää siirtyy käden sisäänmenovaiheessa kohoasentoon, vaakasuoraan adduktioon ja sisäiseen rotaatioon.
Takauinti
Takauinti on vastakkainen vapaauintiin nähden, jolloin olkapää on käden sisäänmenovaiheessa ja vetovaiheen alussa retraktiossa, vaakasuorassa abduktiossa ja ulkoisessa rotaatiossa. Tämä asento aiheuttaa lisääntynyttä rasitusta olkakapselin etuosaan. Käsivarren asento palautusvaiheessa on erilainen kuin vapaauintivaiheessa, koska kyynärpää on ojennettuna (eikä taivutettuna).
Rintauinti
Rintauintitekniikka poikkeaa hyvin paljon muista lyönneistä, sillä käsivarret siirretään yhtäaikaisesti liikkeessä, joka alkaa täydestä fleksiosta sisärotaatiolla. Kyynärpäät pysyvät kuitenkin fleksoituna läpivedon aikana, kunnes olkavarsi on täysin addusoitunut ja saatettu vaakasuoraan adduktioon kyynärvarsien koskettaessa toisiaan. Muista uintilajeista poiketen kädet eivät koskaan liiku lantion alapuolelle, joten rintauinnissa ei esiinny muiden uintilajien aikana esiintyvää suurta kiertäjäkalvosimen rasitusta.
Mitä on uimarin olkapää
Kuten olemme oppineet, olkapää on hyvin liikkuva nivel, ja sitä on hallittava hyvin niveltä ympäröivillä lihaksilla ja nivelsiteillä. Liiallinen harjoittelu, väsymys, hypermobiliteetti, huono lyöntitekniikka, heikkous tai kireys voivat johtaa lihasten ja nivelsiteiden ylikuormittumiseen. Jos tämä jatkuu, voi syntyä vammoja, kuten kiertäjäkalvosimen kiinnittymistä ja jännetuppitulehdusta, kiertäjäkalvosimen repeämiä, bursiittia, nivelside- tai rustovaurioita. Uimarin olkapää on laaja termi, joka kattaa kaikki nämä uimareilla esiintyvät sairaudet. Siksi tarkempi diagnoosi on tarpeen, jotta olkapäävamma voidaan hoitaa asianmukaisesti.
Uimarin olkapään syyt
Uimarin olkapää ilmenee yleensä impingementtinä, jossa on osallisena kiertäjäkalvosimen jänne, hauislihasjänne tai subacromiaalinen bursa (pieni nesteen täyttämä pussi acromionin alla). Primaarinen impingementti merkitsee näiden rakenteiden puristumista acromionin (lapaluun kärki) ja suuremman tuberositeetin (olkaluun yläosa) väliin. Primaarisen impingementin syynä on yleensä kireä posteriorinen kapseli (olkapään takaosa) tai akromionin epänormaali muoto. Primaarinen impingement-oireyhtymä on kuitenkin harvinaisempi kilpauimareilla kuin sekundaarinen impingement.
Sekundaarisen impingement-oireyhtymän mekanismi ilmenee useiden vammojen kautta. Olkapään liikelaajuudessa uimareilla on tyypillisesti liiallinen ulkorotaatio ja rajoitettu sisärotaatio. Tämä liikkeen siirtyminen kohti lisääntynyttä ulkokiertoa on sopeutumista olkaniveleen kohdistuviin vaatimuksiin. Hankittu löysyys sallii liiallisen ulkokierron, mutta asettaa suurempia vaatimuksia kiertäjäkalvosimelle.
Kiertäjäkalvosimen ja lapaluun stabilisaattoreiden epäonnistuminen olkapään oikean asennon ylläpitämisessä voi johtaa jänteiden lisääntyneeseen rasitukseen tai jänteiden puristumiseen olkapään yläosassa. Tämä ongelma alkaa yleensä lihasten väsymyksestä ja kireydestä.
Väsymyksen seurauksena kehittyvät oireet voivat vaikuttaa myös lyöntimekaniikkaan. Uimareilla, joilla on kipeät olkapäät, käsi saattaa tulla kauemmas keskilinjasta kyynärpään laskeutuessa lähemmäs veden pintaa. Tämä muutos tehdään yleensä, jotta vältetään impingement-asento, jossa on täysi kohoasento sisärotaation ja vaakasuoran adduktion kanssa.
Uimarin olkapään diagnosointi
Oikein diagnoosin saaminen on erittäin tärkeää, jotta saat parhaan mahdollisen hoidon ja pääset takaisin altaaseen mahdollisimman nopeasti. Fysioterapeutit suorittavat olkapääsi arvioinnin määrittääkseen, mikä osa olkapäästäsi aiheuttaa kipusi. He tutkivat myös, mikä on alun perin aiheuttanut olkapääsi kivun. Joissakin tapauksissa olkapään kuvantaminen, kuten ultraääni tai magneettikuvaus, voi olla hyödyllistä.
Uimarin olkapään hoito
Ensimmäinen askel uimarin olkapään hoidossa on puuttua siihen liittyviin haittoihin. Koska kliiniseen oireiluun liittyy yleensä tulehdukseen liittyvää kipua, alkuhoidoissa voidaan käyttää jäätä, tulehduskipulääkkeitä ja manuaalisia tekniikoita, kuten nivelten mobilisointia, hierontaa ja venytyksiä. Mahdollisia yleisiä haittoja, joihin on puututtava, ovat asentohäiriöt, kireät rintakehän etummaiset lihakset ja rintarangan jäykkyys. Myös nivelten liikkuvuuden menetykseen tai liialliseen nivelten liikkuvuuteen, kireään takakapseliin ja rotaattorimansetin heikentyneeseen voimaan ja kestävyyteen on puututtava.
Posturaalisia haittoja hoidetaan nivelten/pehmytkudosten mobilisoinnilla, joustavuudella sekä lapaluun retraktoreiden ja posturaalisten niskalihasten vahvistus- ja stabilointiharjoituksilla.
Lapaluun stabiilisuus ja asianmukainen liikkuvuus on olkapään kuntoutuksen ja ennaltaehkäisyn olennainen osa. Lapaluun asento vaikuttaa suoraan humeruksen pään asentoon, mikä voi lisätä rotator cuff -lihasten rasitusta ja johtaa mahdollisesti vammoihin.
Normaalisti määrätään rotator cuffin vahvistusharjoitteita. Olkapään vahvistaminen voidaan aloittaa isometrisillä harjoitteilla (asennon pitäminen vastusta vasten). Sitten voidaan edetä kiertäjäkalvosimen ja olkapään dynaamiseen vahvistamiseen eri asennoissa. Vastusta voidaan käyttää vastuskuminauhoilla tai painoilla. Näitä harjoituksia voidaan edetä liikelaajuuden ja oireiden perusteella.
Urheilijan harjoitusohjelman muuttaminen on usein tarpeen. Etäisyyden tai harjoittelutiheyden vähentäminen on hyödyllistä. Harjoittelumallien muuttaminen niin, että uintiliikkeissä on enemmän vaihtelua, voi myös olla hyvä idea. Tämä muutos vähentää olkapäähän kohdistuvaa toistuvaa rasitusta ja antaa lihasten toimia eri tavalla. Käsimelojen käytön välttäminen vähentää entisestään olkapäähän kohdistuvaa rasitusta. Uimareiden käyttö jalkojen työntövoiman lisäämiseksi voi myös vähentää tällaista rasitusta.
Top 3 venytystä uimareiden olkapään hoitoon
Yleisimmät ongelma-alueet tai kireys/jäykkyysalueet, jotka vaativat korjausta uimareiden olkapäävammoissa, ovat rintalihakset, takimmaiset rotaattorikahvaan kiinnittyvät lihakset ja rintarangan selkäranka. Top 3 -venytyksemme kohdistuvat näihin kolmeen alueeseen. Näistä voi olla apua sinulle, mutta ota huomioon, että nämä venytykset eivät sovi kaikille, jos kärsit olkapääkivuista, ota ensin yhteyttä fysioterapeuttiisi, jotta vammasi voidaan diagnosoida tarkasti ennen näiden venytysten tekemistä.
-
Pec Major Stretch – Stop Sign
Istu maahan. Aseta jalat sivulle polvet koukussa ja jalkapohjat yhdessä. Pidä selkä suorana laita kyynärpäät reisien tai polvien päälle ja työnnä kyynärvarret kohti maata.
-
Olkapäiden ulkokiertäjät / Latsin venytys
Ovea vasten – Seiso ovenkarmin vieressä kyynärpäät vierelläsi 90°:n kulmaan taivutettuna. Kierrä vartaloasi eteenpäin pitäen kyynärpäätä vierelläsi, kunnes tunnet venytyksen olkapään etuosassa. lattiaan tukeutuen – Asetu selinmakuulle kyynärpää vierelläsi ja taivutettuna 90°:een. Kiilaa kätesi kiinteän esineen alle ja pidä olkapää litteänä maassa.
-
Rintarangan liikkuvuus (rintakehän kiilan tai rullan avulla)
Mene selinmakuulle polvet koukistettuna ylöspäin ja aseta kiila rintarangan alle ja rentoudu kiilan päälle. Aseta pyyhe kiilan päälle, jos se tuntuu liian epämukavalta. Aloittelija – kädet ristissä rinnan päällä. Edistyneet – kädet pään takana. Rintakehän yläosa – nosta peppu ilmaan ja työnnä jalkojesi kautta ylöspäin, jotta kiilan läpi kulkeva voima kasvaa. Keski-alarinta – pohja alas
Yhteenveto
Uimarin olkapää on yleinen vamma korkean tason tai harrastuneille vapaa-ajan uimareille. Olkapäässä on suuri liikkuvuus verrattuna kehon muihin niveliin, mutta tällainen liikkuvuus uhraa vakautta. Kaikki olkapään liikerajoitukset tai toimintahäiriöt voivat johtaa loukkaantumiseen. Jos sinulla on olkapääkipuja uinnin seurauksena, sinun on syytä antaa olkapääsi fysioterapeutin arvioitavaksi ennen kuin kokeilet mitään harjoituksia. Nämä 3 venytystä ovat myös erityisen hyödyllisiä olkapäävammojen ennaltaehkäisyssä.
https://www.physiotherapy.asn.au/DocumentsFolder/CONFERENCE%202013/Sports%20-%20MelbourneAPA_2013_swimmershoulder_presentation%20-%20CraigB%20%5BCompatibility%20Mode%5D.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2953356/
http://emedicine.medscape.com/article/93213-overview#a7
https://www.shoulderdoc.co.uk/article/769
https://www.swimmingcoach.org/journal/manuscript-becker.pdf