Løbebåndssæsonen nærmer sig med hastige skridt (og for nogle sneklædte dele af landet er den allerede her). Og selv om mange løbere frygter maskinen, kan den være et nyttigt træningsredskab. “Løbebåndet giver mulighed for at løbe i relativ komfort, selv når vejret udenfor er faretruende koldt, snedækket og iskoldt eller, på den anden side, ekstremt varmt, fugtigt eller forurenet,” siger træner Angie Spencer fra The Marathon Training Academy podcast og blog. Men på trods af fordelene kan det stadig være lidt mere kedeligt end at løbe på vejene eller stierne.
En af de nemmeste måder at fordrive kedsomheden under en løbebåndstræning er at ændre på tingene, og en af de nemmeste måder at ændre på tingene på er gennem intervaller. Ikke alene holder det dit sind beskæftiget (så minutterne flyver afsted), men højintensive anstrengelser får også dit hjerte til at pumpe og udfordrer dine vigtigste løbemuskler på en anden måde end stationære anstrengelser. Endnu en bonus: Intervaller med høj intensitet kan også øge din løbehastighed.
High Intensity Interval Training (HIIT) har eksisteret siden 1970’erne, men er blevet helt oppe i tiden i de seneste år og topper listen over de hotteste fitness-trends. Den fik ny opmærksomhed, da den japanske træner og videnskabsmand Dr. Izumi Tabata fandt ud af, at denne træningsform ikke kun øger den aerobe kapacitet og udholdenhed, men også forbedrer den anaerobe kapacitet eller evnen til at opbygge muskler, fortæller Kimberly S. Clay, PhD, MPH, MSW og administrerende direktør for Play Like A Girl.
HIIT er korte, intense perioder med træning ved maksimal kapacitet efterfulgt af korte hvileperioder. Kombinationer af intens cardio, som f.eks. sprint og styrketræning i en kort periode tvinger dig til at presse dig selv hårdere og længere, hvilket gør din træning mere effektiv. Ifølge en metaanalyse fra 2019, der blev offentliggjort i tidsskriftet Sports Medicine, kan HIIT-metoden forbedre den kardiorespiratoriske kondition betydeligt på kort tid.
“Ved hjælp af HIIT-metoden kan du endda få en super effektiv træning på løbebånd på 20 minutter eller mindre. Det drejer sig i bund og grund om 60 sekunders intens aktivitet og derefter 30 sekunders hvile, udført otte til ti gange for at maksimere resultaterne,” siger Clay.
Kort på tid? Denne HIIT-træning på løbebånd er effektiv og hurtig og perfekt til, når du har en travl dag foran dig. Eller integrer den bevidst i din ugentlige træning for at forbedre din hastighed.
20-minutters HIIT-løbebåndstræning på løbebånd
- Start med en 5-minutters joggingtur i et rimeligt stabilt tempo for at varme op og gøre dine muskler klar til at komme i gang.
- Vælg efter 5 minutter din “højintensive hastighed” (sigt efter 10,0), og sprint med denne hastighed i et minut.
- Vælg din hvilehastighed, og gå med hvilehastighed i 30 sekunder.
- Gentag sprinten med den højeste intensitet, du kan opretholde, og tilføj en hældning (helst 4.0) for at efterligne normale udendørs løbeforhold, og følg op med 30 sekunders hvile og restitution.
- Under restitutionen skal du gå med hvilehastighed for at sænke din puls og forberede dig på den næste intervalsprint med høj intensitet.
- Fuldfør otte til 10 runder i i alt 20 minutter, inklusive træning og restitution.
- Køl ned med en gåtur i et lavere tempo i to til tre minutter, og stræk ud for at undgå krampe.
Mærk din pulsgenopretning under hviletiden. Efterhånden som du bliver stærkere, vil din puls restituere hurtigere, hvilket er et tegn på udholdenhedsstyrke, som forbedrer dit løbetempo. Dette kan være dit benchmark til at måle din forbedring.