Brug Lateral Raises til at opbygge mastede skuldre (med variationer og formrettelser)

The Lateral Raise er en populær øvelse, der opbygger større deltoider, som er de afrundede muskler på toppen af armene ved skuldrene. Det er en simpel øvelse at udføre, men den bliver ofte udført forkert, hvilket resulterer i ubehag eller smerter i skulderen.

I denne artikel vil vi dække alt, hvad du behøver at vide om Lateral Raise for at opbygge større skuldre og udføre øvelsen smertefrit.

1. Lateral Raise Form
2. Fordelene ved Lateral Raise
3. Lateral Raise Muskler der arbejdes
4. Lateral Raise Fejltagelser
5. Lateral Raise Alternativer til Lateral Raise og variationer
6. Lateral Raise Workouts

Lateral Raise Form

Stræk 1: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og bøj let i hofterne og knæene. Hold håndvægtene i siden med håndfladerne indad og bøj let i albuerne.

Stræk 2: Spænd din core og løft håndvægtene til siden, indtil dine overarme ikke er højere end skulderhøjde.

Stræk 3: Sænk håndvægtene med kontrol for at vende tilbage til udgangspositionen.

Fordele ved Lateral Raises

Udførelse af Lateral Raise opbygger større deltoider og hjælper dig med at opnå det boulder skulderlook, som mange mennesker ønsker. Selvom den typisk udføres med en let vægt, vil du mærke en brutal forbrænding i dine skuldre og et efterfølgende muskelpump, der resulterer i vækst. Teoretisk set skulle det at have større deltoider være med til at forebygge skader i overkroppen ved at forbedre musklernes evne til at absorbere kontakt fra en tackling, bodycheck eller blot at falde til jorden.

Lateral Raise Muskler der arbejdes

The Lateral Raise træner primært den laterale deltoideus, som er den midterste del af deltoideusmusklen. Den forreste (forreste) deltoideus, den bageste (bageste) deltoideus, den øverste trap, supraspinatus (en rotatormanchetmuskel) og serratus anterior (musklerne langs ribbenene under armhulen) bidrager også til bevægelsen.

Lateral Raise Mistakes

Dette er en simpel øvelse, men mange mennesker slagter den fuldstændig. Resultatet er en bevægelse, der ligner en Lateral Raise, men som med større sandsynlighed vil give skuldersmerter og skræmme folk væk fra øvelsen. Men hvis den udføres korrekt, er det en sikker og effektiv måde at udvikle dine skuldre på.

Fejl 1: Løfte for tunge vægte

Dette er den værste Lateral Raise-fejl, som folk bliver ofre for, og som bidrager til mange af fejlene nedenfor og forårsager skuldersmerter. Lateral Raise er ikke et passende træk til at opbygge maksimal styrke med tunge vægte og lave reps.

Din laterale deltoideus reagerer bedst på høje reps, så tænk som en bodybuilder og hold dig til sæt på 10 til 20 reps med en let vægt for at forårsage et muskelpump og som følge heraf muskelvækst. Hvis du kværner reps ud, gør du det forkert. Hver rep skal udføres med perfekt form og kontrol.

Misforståelse 2: Hoppe op og ned

At hoppe op og ned er en anden almindelig fejl. Den skyldes som regel, at man bruger en for tung vægt, svarende til at man svajer i Curls. Du gennemfører måske teknisk set rep’en, men hvor meget arbejder dine deltoider egentlig? Ikke så meget, som du tror.

Hvis du fanger dig selv i at hoppe, skal du sænke vægten og udføre rene reps. Du ser måske ikke lige så cool ud som brødrene i dit fitnesscenter, men du får mere ud af øvelsen uden at tæve dine skuldre i processen.

Misforståelse 3: Løfte vægtene for højt

Har du smerter i skulderen under Lateral Raises? Tjek, hvor højt du hæver håndvægtene. Hvis dine overarme bevæger sig over parallel, går du for højt op, hvilket, afhængigt af din skulderanatomi og dit helbred, kan være kilden til dine smerter. Det flytter også meget af arbejdet til dine øvre traps og væk fra de laterale deltoider, hvilket modvirker øvelsens formål.

Fejl 4: Grib håndvægtene for stramt

Traditionelt lærer man at gribe vægtene så stramt som muligt, hvilket øger muskelaktiveringen, forbedrer skulderstabiliteten og gør dig stærkere i et løft. Dr. John Rusin, styrketræner, fysioterapeut og ejer af John Rusin Fitness Systems, forklarer imidlertid, at dette flytter arbejdet væk fra den laterale deltoideus til større muskler i overkroppen. Han anbefaler i stedet at holde håndvægtene med et let greb for mere effektivt at engagere de laterale deltoider.

Alternativer og variationer til Lateral Raise

Der findes mange variationer af Lateral Raise, som giver en lidt anderledes udfordring for dine skuldre.

Scaption Raise

Hvis du finder, at Lateral Raise konsekvent giver smerter, kan du flytte armene fremad i en 30 graders vinkel. Dette placerer dine skuldre i en lidt mere ledvenlig position, der giver dine skulderblade mulighed for at bevæge sig mere frit.

Band Raises

Skift håndvægte ud med modstandsbånd, som vil udfordre dine lateral delts gennem hele bevægelsesområdet via imødekommende modstand.

Seated Raises

Siddende ned begrænser din evne til at hoppe, hvis du har svært ved at droppe denne vane (mere om dette nedenfor). Dette kan også udskiftes med traditionelle Lateral Raises for at tilføje variation til din træning.

Partial Reps

Styrketræner Dean Somerset anbefaler at udføre partielle reps, hvis du oplever skuldersmerter, hvilket betyder, at du kun udfører hver rep cirka halvvejs op. Dette skulle fjerne ethvert ubehag fra øvelsen, mens du stadig træner dine lateral delts.

Ingen diskussion af Lateral Raise-varianter er komplet uden at nævne Front Raises, som er rettet mod den forreste deltoideus, og Rear Delt Raises, som er rettet mod den bageste deltoideus. Mange mennesker har svage posterior deltoids, så Rear Delt Raise bør være et stort fokus i de fleste træningsprogrammer.

Lateral Raise Workouts

Her er et par træningsmuligheder, der indeholder Lateral Raises:

Lateral Raise-Only Workout

• Dumbbell Lateral Raises – 4×15-20

3-Way Raise Circuit

Udfør disse øvelser efter hinanden i et kredsløb uden at hvile imellem dem.

• Dumbbell Lateral Raises – 3×6

• Dumbbell Front Raises – 3×6

• Dumbbell Rear Delt Raise – 3×6

• Dumbbell Rear Delt Raise – 3×6

Shoulder Burnout Workout

• Overhead Press – 3×10

• Lateral Raises – 3×10

• Band Pull-Aparts – 3×20

RELATERET:

• 5 kropsvægtsøvelser til at styrke dine skuldre
• Forbedre skuldermobiliteten med én øvelse
• Den mest effektive måde at opbygge stærke og smertefrie skuldre på
• Red dine skuldre med vægtstangsøvelser med landminer

Foto: Getty Images // Thinkstock