Der er bare nogle områder på kroppen, der er sværere at målrette end andre. Det stædige fedt synes bare ikke at forsvinde, og der er et sted, du højst sandsynligt tænker på – området på dine hofter og nederste ryg, eller “kærlighedshåndtag”, som nogle mennesker kalder det. I modsætning til mavefedt, som infiltrerer dine indre organer og er forbundet med alt fra diabetes til hjertesygdomme og leversvigt, er denne anden type uønsket fedt lavet af subkutant fedt, som er placeret lige under huden og ligesom sidder der. Det er ikke nær så farligt, men for at være ærlig, er det ikke altid det bedste, rent æstetisk set. Så hvis du er klar til at befri din krop for dette fedt, er det nemmere, end du måske tror.
Her har vi samlet de bedste fødevarer, som du kan tilføje til din kost for at tabe det genstridige fedt. Mens du foretager ændringer, skal du sørge for at prøve disse 21 bedste sunde madlavningshacks nogensinde.
Havreklid
Vil du vide, hvordan du kan tabe mavefedt og kærlighedshåndtag? Tja, hvis du kan lide at starte din dag med havregryn, så er du på rette vej. Alt du behøver at gøre er at give din sunde morgenmad en opgradering. Mens havregryn er en fantastisk morgenmad med 8 gram fibre og 12 gram protein pr. kop, så er havreklid et helt andet niveau. Det indeholder hele 18 gram fibre og 20 gram protein for det samme antal kalorier. (Hvad er forskellen mellem de to? Havreklid er lavet af de ydre skaller af havren, mens havregryn er lavet af den indre del). Du skal ikke ødelægge det ved at smide brunt sukker eller sirup på det. Fedtfattig mælk og kanel er de bedste tilføjelser til din kost for at tabe kærlighedshåndtag. Elsker du havre? Prøv en af disse bedste opskrifter på havregryn til vægttab!
Søde kartofler
Søde kartofler er kongen af langsomme kulhydrater (hvilket betyder, at de fordøjes langsomt og holder dig mæt og energisk længere) og bør være en fast bestanddel af kosten. Blandt de magiske ingredienser her er carotenoider, antioxidanter, der stabiliserer blodsukkerniveauet og sænker insulinresistensen, hvilket forhindrer kalorier i at blive omdannet til fedt. Og deres høje vitaminprofil (herunder A, C og B6) giver dig mere energi til at forbrænde i træningscentret.
Shredded Wheat
For at smelte dine kærlighedshåndtag skal du kigge efter en kornsort med flest fibre og mindst sukker (altså ingen af de usundeste kornsorter på planeten). Det er svært at overgå en skål Shredded Wheat – den indeholder masser af fibre, har nul sukker, og det er et af de bedste kommercielle kornmærker til folk, der specifikt ønsker at tabe fedt omkring deres midsection.
Søger du efter flere nyttige tips? Husk at tilmelde dig vores nyhedsbrev for at få daglige opskrifter og madnyheder i din indbakke!
Minestronesuppe
De fleste kommercielt tilberedte supper, især bisques og andre jævne supper, er tilsat sukker eller andre usmagelige ingredienser, som vil ødelægge din midte. Vælg tykke, grove supper som minestrone, som har et højere fiberindhold og normalt ikke er tilsat ekstra sukkerstoffer. Så nyd en skål – og undgå disse dårlige vaner, der giver dig mavefedt!
Sort ris
Sort ris, også kendt som “forbudte ris”, fordi kun kejsere måtte spise det, er måske den billigste kilde til antioxidanter, der findes. Ifølge American Chemical Society indeholder sorte ris flere antioxidanter end en skefuld blåbær med flere fibre, mere E-vitamin og mindre sukker end en skefuld blåbær. Flere antioxidanter betyder mindre inflammation, hvilket betyder mindre fedtoplagring for dig.
Hvid te
Hvid te virker på tre forskellige måder til at hjælpe med at fjerne fedt fra din krop. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutrition and Metabolism viste, at hvid te samtidig kan øge lipolysen (nedbrydningen af fedt) og blokere adipogenese (dannelsen af fedtceller). En anden gruppe forskere fandt ud af, at te også er en rig kilde til antioxidanter, der udløser frigørelse af fedt fra cellerne og hjælper med at fremskynde leverens evne til at omdanne fedt til energi.
Sorte bønner
Højt fiberindhold og lavt fedtindhold, bønner er en nul mave power food, fordi de er en stor kilde til resistent stivelse, hvilket betyder, at de “modstår” fordøjelsen og bliver hængende i fordøjelseskanalen og hjælper dig med at føle dig mæt længere. Ved at fodre dine sunde tarmbakterier hjælper bønner din krop med at generere det kemiske butyrat, som tilskynder kroppen til at forbrænde fedt som brændstof. En undersøgelse på Wake Forest Baptist Medical Center har endda vist, at bønner kan mindske ophobningen af kropsfedt. Alle bønner gør tricket, men jo mørkere bønnerne er, jo større er koncentrationen af fytokemikalier, og derfor er sorte bønner bedst.
Majstortillas
Denne enkle udskiftning kan gøre hele forskellen: To majstortillas kan levere 3 gram fibre for blot 80 kalorier og 1 gram fedt. To meltortillas giver dig kun 2 gram fibre, men de koster dig 260 kalorier og 10 gram fedt. Så hvad skal du lave din næste quesadilla af? På mexicanske restauranter kan du bede dem om at erstatte meltortillas med majs i alle dine retter.
Jerusalem Artiskokker
I en canadisk undersøgelse tabte forsøgspersoner, der fik tilskud af en type tarm-sundt uopløseligt fiber kaldet oligofructose, ikke kun vægt i deres kærlighedshåndtagsområde, men rapporterede også mindre sult end de forsøgspersoner, der fik placebo. Forskerne opdagede, at de forsøgspersoner, der fik fiberne, havde højere niveauer af ghrelin – et hormon, der styrer sult – og lavere niveauer af blodsukker. Jordskokker – som faktisk er rødderne af en type solsikke, deraf det alternative navn “sunchoke” – er en af de bedste kilder til fibre. Ogliofructose findes også i løg og porrer samt i rug og byg.
Guacamole
Højt indhold af fibre og hjertesundt monoumættet fedt, er guacamole en anden kærlighedshåndtag superfood. En halv kop guacamole – forudsat at du ikke har ødelagt den ved at blande creme fraiche eller andet, der ikke hører til – giver dig mere end 7 gram fibre.
Tigernødder
Ingen dyr blev skadet ved fremstillingen af denne mad! Tigernødder er hverken lavet af tigre eller af nødder; de er faktisk knolde, hvilket betyder, at folk med nøddeallergi kan spise dem uden risiko. De ligner lidt ristede majskerner og smager lidt som kokosnød. En portion på 20 tiger nødder giver 4 gram fibre for kun 60 kalorier.
Kikærtepasta
Med dobbelt så meget protein og fire gange så mange fibre som hvedepasta forvandler Banza – fremstillet af kikærter – et traditionelt kulhydrat til en muskelopbyggende fedtbekæmper. For alle, der undgår gluten, er det et bedre valg end pastaer lavet af majs, ris eller kartoffelpulver, som ofte er blottet for reel næring. Og klik her for en billigere liste over de bedste proteiner til vægttab – mange af dem er kødfri!
Pepitas
Det er den spanske betegnelse for græskarkerner, og hvis du betragter dem bare som jack o’lantern inderst inde, er du på vej til en godbid. Et gram kerner indeholder otte gram protein – mere end et æg eller mandler – og er rig på næringsstoffer med flad mave som fibre, zink og kalium, som er vigtige for muskelopbygning og restitution. Drys dem i salater eller over havregryn.
Frosne ærter
Er du på udkig efter en kold, knasende snack? Opbevar en pose ærter i fryseren, og hæld nogle ærter i en kop for at få en mættende snack. En kop ærter indeholder 7 gram protein og 6 gram fibre, og fordi du popper dem et par stykker ad gangen, holder de dine hænder og din mund beskæftiget og forhindrer dig i at søge efter flere syndige godbidder.
Hindbær
Røde frugter er altid velkomne i enhver kost, men selv blandt disse ernæringsmæssige kraftværker står hindbærene alene som den bedste enkeltstående kilde til uopløselige fibre. En kop af de små rubinrøde juveler indeholder 8 gram fibre, sammenlignet med mindre end 3 gram i den samme mængde jordbær. Uopløselige fibre hjælper med at fodre de sunde bakterier i din tarm, hvilket udløser produktionen af en fedtsyre, der reducerer fedtfremkaldende betændelse i hele din krop. Og i en canadisk undersøgelse fandt forskerne ud af, at de personer, hvis kost var suppleret med uopløselige fibre, havde højere niveauer af ghrelin – et hormon, der styrer sulten. Og tank hurtigt op med det muskelopbyggende protein i disse bedste snacks til vægttab!
Oystere
Forsæt dig til at gøre mere nysgerrighed. Østers er en af de bedste fødevarekilder til zink, et mineral, der arbejder sammen med hormonet leptin for at regulere appetitten. Forskning viser, at overvægtige mennesker har tendens til at have højere niveauer af leptin og lavere niveauer af zink end slankere folk. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Life Sciences viste, at indtagelse af zinktilskud kunne øge leptinproduktionen hos overvægtige mænd med 142 %! Et halvt dusin østers indeholder kun 43 kalorier, men giver 21 % af din daglige dosis af jern, og mangel på jern er blevet forbundet med en betydelig stigning i fedtgenekspression.
Mørk chokolade
En nylig undersøgelse viste, at antioxidanter i kakao forhindrede forsøgsmus i at tage overvægt på og faktisk sænkede deres blodsukkerniveau. Og en anden undersøgelse fra Louisiana State University viste, at tarmmikrober i vores mave fermenterer chokolade til hjertesunde, antiinflammatoriske forbindelser, der lukker ned for gener, der er forbundet med insulinresistens og inflammation. For at forstærke virkningerne kan du prøve at kombinere din chokolade med nogle æbleskiver: Frugten fremskynder fermenteringsprocessen, hvilket fører til en endnu større reduktion af inflammation og vægt.
Ezekiel Sprouted 100% Whole Grain Bread
Det unikke ved Ezekiel-brød er, at firmaet i modsætning til de fleste mærker ikke bruger sukker i deres brød. Med en kombination af hvede, byg, hirse, linser og spelt pakker dette lavglutenmærke 8 gram protein og 6 gram fibre i hver sandwich.
Spa Water
Du ser det sidde der hver gang du sidder og venter på en massage. Spa-vand – en kande med isvand med hele citroner, appelsiner eller grapefrugter i skiver – er en god erstatning for stort set alt andet, du kunne være fristet til at drikke. Citrusfrugtskallerne tilføjer en forbindelse kaldet D-limonen, en kraftig antioxidant, der stimulerer leverenzymer, hvilket hjælper med at befri kroppen for giftstoffer og skyller fedt ud af systemet. Og glem ikke: lækre smoothies kan virkelig hjælpe dig med at tabe dig! For 150+ opskrifter, der vil gøre din mave flad, køb den helt nye bog fra Zero Belly Diet-skaber David Zinczenko: Zero Belly Smoothies!
Mandler
Så meget som 92% af amerikanerne spiser en kost, der er mangelfuld i E-vitamin. Og denne tendens synes at være størst blandt overvægtige mennesker, ifølge en undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition. Mandler er blandt de bedste kostkilder til E-vitamin og indeholder omkring 20 milligram pr. halv kop, og de har også et højt indhold af enkeltumættede fedtstoffer og fibre, hvilket er optimalt til at fjerne kærlighedshåndtag.
Quinoa
Det er et komplet protein, hvilket betyder, at det indeholder den komplette kæde af aminosyrer, der er nødvendige for muskelopbygning og fedttab. (Brune ris er et ufuldstændigt protein.) I en undersøgelse i Journal of Diabetes Investigation opdagede forskere, at patienter, der indtog større mængder vegetabilsk protein, var langt mindre modtagelige for metabolisk syndrom (en kombination af højt kolesterol, højt blodsukker og fedme). Det har også et højt indhold af aminosyren lysin, som hjælper dig med at forbrænde fedt og bevare sunde knogler og sund hud. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Food Chemistry har quinoa det højeste niveau af betain, et kemisk stof, der sætter dit stofskifte i gang og faktisk lukker ned for de gener, der tilskynder til at holde på fedtet ved kærlighedshåndtagene.
Grapefrugt
Lignende en maratonløber, der strækker sig før det store løb, kan det at spise en halv grapefrugt før et måltid øge din krops fedtforbrændingsevne, især når det gælder kærlighedshåndtag. En undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Metabolism, viste, at denne “opvarmningstaktik” kan hjælpe dig med at mindske din midte – med op til en tomme – på bare seks uger! Forskerne tilskriver de kraftige virkninger grapefrugternes fytokemikalier, der er fedtforbrændende. Frugten kan interagere negativt med visse former for medicin, så så længe du får grønt lys fra din læge, kan du planlægge at spise en halv grapefrugt før dit morgenmåltid.
Valnødder
Polyumættede fedtstoffer som dem, der findes i valnødder, aktiverer gener, der reducerer fedtoplagring og forbedrer insulinmetabolismen. Med ca. 13 gram pr. portion på en ounce er valnødder en af de bedste kilder i kosten. En lille undersøgelse fra Pennsylvania State viste, at en kost, der er rig på valnødder og valnøddeolie, kan hjælpe kroppen til at reagere bedre på stress og kan også hjælpe med at holde det diastoliske blodtryksniveau nede. Du kan få flere uvurderlige tips i vores eksklusive bedste ernæringstips nogensinde.
Tun
Tun eller to-not? Det er spørgsmålet. Som en primo kilde til docosahexaensyre (DHA) er lys tun på dåse en af de bedste og mest overkommelige fisk til vægttab, især fra området omkring din talje og kærlighedshåndtag! En undersøgelse i Journal of Lipid Research viste, at tilskud af omega 3-fedtsyrer havde den store evne til at slukke for fedtgener. Og selv om du finder to typer fedtsyrer i koldtvandsfisk og fiskeolier – DHA og eicosapentaensyre (EPA) – siger forskerne, at DHA kan være 40 til 70 % mere effektiv end EPA til at nedregulere fedtgener og forhindre fedtceller i at vokse i størrelse.
Purslane
Hvad pokker er purslane? Selv om det ikke er en almindelig spise i det meste af USA, bruges denne sure, let salte grønt ofte i græsk og tyrkisk madlavning. Du kan finde den i helsekostbutikker hele året og på landbrugsmarkeder om foråret og sommeren, men det mest sandsynlige sted, du vil støde på den, er i sprækkerne i din indkørsel. Den er ukrudt for de fleste, men var en fast del af Gandhis kost, og blot en halv kop indeholder mere end 1.000 IU’er af fedtbekæmpende A-vitamin. Det er måske verdens billigste stealth-helsekost!
Eg
Eg kan hjælpe dig med at tabe dig af en grund: De er den bedste kilde til et fedtbekæmpende næringsstof kaldet cholin. Men du kan forbedre deres fedtbekæmpende kræfter ved at vælge omega-3-æg. Omega-3-berigede æg lægges af høns, der fodres med hørfrø, chiafrø og fiskeolie, hvilket automatisk forbedrer dine æg! Lav morgenmaden derhjemme for at høste fordelene, og opdag flere måder at tabe din mave på 14 dage!