Mindful eating indebærer at være opmærksom på den komplette oplevelse af at spise – det omfatter det, der sker i din krop, i dit sind og i verden omkring dig.
Ved at lære at spise opmærksomt begynder du at blive opmærksom på, hvordan forskellige fødevarer påvirker din krop, dit sind og dit velbefindende (denne trivselsquiz kan også hjælpe dig med bedre at forstå, hvilke aspekter af dit velbefindende der måske skal forbedres).
For at komme i gang med at spise opmærksomt skal du tjekke disse 14 strategier til at spise opmærksomt.
1. Mindfully Imagine Your Future Self
Det viser sig, at når vi forestiller os ting, forsøger hjernen at simulere de reaktioner, der ville opstå, hvis disse situationer rent faktisk skete. Hvis vi gennemspiller fremtidsscenarier i vores sind, kan det hjælpe os til at føle os mere som om, at denne fremtid er virkelig eller mulig. Vi kan anvende denne strategi på vores madliv ved at forestille os, hvordan vores fremtidige jeg vil føle sig, når vi spiser opmærksomt og har et sundere forhold til mad.
2. Reflekter over dine grunde til at spise opmærksomt
Hvis du beslutter dig for at følge en praksis med at spise opmærksomt, skal du først reflektere over, hvorfor du gør det. Gør du det, fordi du virkelig ønsker at forstå, hvad din krop har brug for, undersøge, hvad der nærer dig, og foretage ændringer, der grundlæggende ændrer dit forhold til mad?
Hvis det er tilfældet, så er dine mål på linje med de stærke fordele ved mindful eating, og du vil sandsynligvis få større succes ved at bruge denne strategi.
3. Fjern vanedannende fødevarer for bedre at høre kroppens stemme
Sommetider skriger vores madafhængighed – især af sukker, koffein og alkohol, men nogle gange også af mejeriprodukter, kulhydrater og chokolade – højere end vores sult, næringsstofmangler og fødevareintolerancer. Så når vi forsøger at spise mindfully, hører vi blot-slik, slik, slik, slik, slik, slik!
Når vores afhængighed konstant skriger, er det det eneste, vi kan høre. Derfor skal vi for at få det fulde udbytte af mindful eating – og muligvis noget udbytte overhovedet – først fjerne vanedannende fødevarer, f.eks. med programmer som Whole30.
4. Prøv madfokuseret mindful meditation
For at begynde at åbne kommunikationslinjerne med din krop, kan det være nyttigt at lave en kort, madfokuseret mindful meditation med jævne mellemrum. Til at begynde med skal du sidde i et par minutter i stilhed med lukkede øjne. Visualiser i dit sind en række forskellige fødevarer. Hold derefter en pause for at reflektere over, hvordan den pågældende mad føles i din krop.
Da vores fantasi er så kraftfuld, kan denne praksis give dig ledetråde om de fødevarer, som din krop ønsker, og give dig vejledning om, hvilke fødevarer du spiser, når du begynder din mindful eating-praksis.
5. Når du vælger mad, så spørg din krop, hvad den har brug for
Før du spiser eller endda laver mad, så spørg din krop, hvad den har brug for. Det kan du gøre ved at bruge dine sanser, når du vælger den mad, du skal spise.
Når du for eksempel er i supermarkedet, så tag dig lidt ekstra tid til virkelig at se på og lugte til hver enkelt fødevare, du køber. Din krop kan reagere kraftigt, enten positivt eller negativt, på lugten, synet, berøringen eller smagen af bestemte fødevarer (selvom jeg anbefaler, at du først smager på maden, når du har købt den).
6. Forbered dig på hvert måltid ved at berolige kroppen
Stress får alle vores fordøjelsesprocesser til at gå amok og forhindrer os i at kunne identificere de specifikke fødevarer, som vores krop vil have og ikke vil have. Derfor er det så vigtigt at berolige kroppen, før man spiser.
For at berolige kroppen før hvert måltid og blødgøre dit nervesystem kan du afspille noget afslappende musik. Jo tidligere du begynder at berolige din krop, før du spiser, jo bedre. Så hvis du laver mad, så gør det til en vane at spille rolig musik, mens du laver mad. Eller hvis du henter fastfood på vej hjem, så lyt til noget beroligende musik undervejs.
7. Hold pause i et mindful øjeblik, når du begynder hvert måltid
Når du sætter dig ned med din mad, skal du tage et par lange, dybe indåndinger og reflektere over, hvilke typer sult du føler i øjeblikket:
- Øjenhunger:
- Næsesult: Du ser mad og har lyst til at spise?
- Næsesult:
- Øresult: Har du lugtet mad og derefter lyst til at spise?
- Øresult: Hørte du mad, der blev tilberedt eller spist, og fik du derefter lyst til at spise?
- Mouth Hunger: Mavesult: Smagte du på mad, og fik du derefter lyst til at spise mere?
- Mavesult: Smagte du på mad, og fik du derefter lyst til at spise mere?
- Sult i sindet: Følte din mave sig tom eller knurrede den, og fik du derefter lyst til at spise?
- Sult i sindet:
- Følelsesmæssig sult: Indså du, at det var et bestemt tidspunkt på dagen, eller at du “burde” spise mere af en bestemt slags mad, og fik du derefter lyst til at spise?
- Følelsesmæssig sult: Følte du dig trist, ensom eller ængstelig og fik derefter lyst til at spise?
- Cellulær sult: Spis opmærksomt og venligt
Hvis du spiser sammen med andre, skal du forsøge at holde samtalen opmuntrende og undgå at tale om dagens stress, uoverensstemmelser eller andre sociale problemer, i det mindste indtil du er færdig med at spise (helst mens du også fordøjer). Og undgå at se noget stressende, spændende eller opkvikkende i tv (det er bedst slet ikke at se tv). Ved at tage disse skridt sikrer du, at dit parasympatiske nervesystem kan fokusere fuldt ud på fordøjelsen.
artiklen fortsætter efter annoncen9. Hold en mindful pause efter et par bidder
Stop, og hold en mindful pause, når du har spist et par bidder af din mad – nok til, at maden har nået din mave, og at fordøjelsesprocessen er begyndt.
Under denne mindful pause skal du lytte til din krop for at se, om du kan opleve, hvordan den modtager maden. Vær opmærksom på ting som rumlen i maven, sved, træthed, tilstoppet næse, prikken, gåsehud eller enhver anden kropslig fornemmelse.
10. Vær opmærksom på hver bid
For at forblive opmærksom, mens du spiser, kan du stille dig selv spørgsmål for at opleve måltidet mere fuldt ud. Spørg for eksempel dig selv: Er det varmt eller koldt? Er det velsmagende eller salt? Er det sprødt eller blødt?
Udforsk endnu mere ved at se, om du kan identificere de nøjagtige smagsnuancer. Spørg dig selv: Hvilke urter eller krydderier er der i denne mad? Kan du se, om der er tilsat sukker eller salt til maden? Er der andre ingredienser, du kan identificere?
Næst skal du udforske maden følelsesmæssigt. Fremkalder det nogen følelser at spise denne mad? Hvis ja, så grav lidt dybere og se, om du kan finde ud af hvorfor.
11. Tag en mindful pause engang midt i måltidet
Omkring halvvejs gennem dit måltid skal du holde en pause og reflektere. Stil dig selv følgende spørgsmål: Hvordan har din krop det nu? Føler du dig næret? Føler du dig mæt? Husk på, at der ikke er nogen rigtige eller forkerte svar.
12. Reflekter opmærksomt ved afslutningen af dit måltid
Når du holder op med at spise, hvad enten det er midt i måltidet, når din tallerken er tom, eller efter du har spist flere portioner og dessert (ingen fordømmelse!), så tag et øjeblik til at reflektere over hele spiseoplevelsen. Start med at spørge dig selv højt eller i dit hoved, om hver af de otte typer sult (øje, næse, øre, mund, mund, mave, sind, følelsesmæssigt og cellulært) er blevet tilfredsstillet.
13. Vær nærværende med tankeløse spisevaner
Sær den følelsesmæssige sult kan især være svær at tilfredsstille med nogen form for mad. Som følge heraf får følelsesmæssig sult os ofte til at fortsætte med at spise tankeløst i håb om at stoppe vores tristhed, angst eller skam.
Men når vi først har identificeret et tankeløst spisemønster som dette, kan vi arbejde os igennem det med mindfulness. Hold en pause og bliv til stede med din oplevelse, selv om det er ubehageligt. Lad være med at skubbe følelserne væk. Bare vær sammen med dem, så længe det tager, før de forsvinder af sig selv.
14. Udforsk mindfully Cellulær sult og mikronæringsstoffer
Vores celler skriger måske efter vigtige næringsstoffer (såsom jern, jod, D-vitamin, B-12, calcium, A-vitamin og magnesium), men når vi fortsætter med at spise de samme fødevarer, som vi normalt ville spise, ændres der ikke rigtig noget i vores krop, så vi får måske ikke beskeden.
For at udforske den cellulære sult mindfully skal du prøve at spise mange nye eller forskellige fødevarer. Hvis dine celler og din krop får næring af den pågældende mad, kan du faktisk mærke, at din krop skriger: “Ja! Mere af det! Tak!”
Andre gange kan du måske bemærke forsinkede ændringer i din krop – måske oplever du f.eks. ikke længere en eftermiddagsnedtur eller hovedpine om aftenen. Prøv at lægge mærke til virkningerne, også selv om de er subtile.
I summa summarum: At spise mindfully kræver en vis indsats – nemlig en villighed til at være opmærksom, åben og accepterende. Men med denne nye færdighed kan du bedre identificere, hvad der giver næring til dit sind, din krop og din sjæl.