Nedávno mi jeden běžec napsal e-mail s častým problémem: „V poslední době mám při běhu velmi těžké a unavené nohy. Jak tomu mohu zabránit?“
Mohu se s tím naprosto ztotožnit – zažil jsem spoustu běhů, kdy jsem měl pocit, že mám nohy jako z olova a každý krok mi připadal jako monumentální námaha. Stejně jako u mnoha jiných problémů běžců neexistuje jedno univerzální řešení, jak tomuto pocitu zabránit. Existuje však několik oblastí, které můžete zvážit, a kroků, které můžete podniknout, abyste se vyhnuli těžkým a unaveným nohám při běhu.
Máte na sobě správné boty?
Především se ujistěte, že máte na sobě správné běžecké boty. Pokud máte biomechanický problém, například nadměrnou pronaci (stáčení chodidel), můžete zbytečně zatěžovat některé svaly.
Vydejte se do místního specializovaného běžeckého obchodu, kde vám správně obuv přizpůsobí a provedou analýzu běžecké chůze. Odborník v obchodě vám může zajistit správnou běžeckou obuv pro váš typ chodidla a chůzi.
Ujistěte se, že každých 300 až 400 kilometrů vyměníte boty, protože běh v opotřebovaných botách může také způsobit pocit únavy nohou.
Zahříváte se správně?
Jedním z nejdůležitějších kroků je ujistit se, že se před během zahřejete 5 až 10 minutovou chůzí nebo lehkým během a některými zahřívacími cviky, jako jsou výpady v chůzi a vysoká kolena.
Pokud se vaše nohy po zahřátí cítí napjaté nebo unavené, proveďte mírné protažení, než se pustíte do hlavní části tréninku.
Ujistěte se, že se protáhnete také po běhu, když jsou vaše svaly zahřáté. Pravidelné protahování zlepší vaši pružnost a čím pružnější budete, tím lépe budou vaše svaly absorbovat nárazy při běhu.
Přetrénujete se?“
Dalším možným vysvětlením je přetrénování. Ujistěte se, že neběháte intenzivně nebo dlouho dva dny po sobě, a dopřejte svému tělu (zejména nohám) dostatek času na odpočinek a regeneraci.
Zkuste snížit kilometráž nebo intenzitu (nebo obojí). Jeden nebo dva běhy týdně můžete nahradit křížovými tréninkovými aktivitami, jako je plavání, veslování nebo jóga, které budou stále posilovat vaši kondici a zároveň dopřejí vašim nohám odpočinek.
Jíte zdravou, vyváženou stravu?
Některé nedostatky ve výživě, například málo železa, mohou způsobit únavu a pocit těžkých, unavených nohou. Ujistěte se, že jíte zdravou, vyváženou stravu, a zajděte k lékaři, aby vám udělal krevní testy a vyloučil případné nedostatky.
Provádíte automasáž?
Nakonec si dopřejte hloubkovou masáž nebo si udělejte automasáž pomocí pěnového válce nebo jiného masážního nástroje. Zde je návod krok za krokem, jak si pěnovým válcem natočit kvadricepsy a lýtka a jak si pěnovým válcem natočit hamstringy a IT Band. To vám může přinést okamžitou úlevu a snad zabránit budoucím běhům s olověnými nohami.
Také viz:
- Jak předcházet a léčit zatuhlé lýtkové svaly
- Proč se cítím po dlouhých bězích tak unavený
- Jak se vypořádat s bolestí svalů po běhu
- 7 jednoduchých způsobů, jak mohou běžci předcházet běžeckým zraněním
.