Es kann frustrierend sein, zu wissen, welche Übungen bei den verschiedenen Symptomen eines lumbalen Bandscheibenvorfalls gut funktionieren und welche nicht. Zu diesen Symptomen können Taubheit und Kribbeln in den Beinen, verminderte Kraft, verminderte Empfindungen und allgemeine Rückenschmerzen gehören.
Typische Symptome eines Bandscheibenvorfalls
Ein lumbaler Bandscheibenvorfall geht mit einer Vielzahl von Symptomen einher, von denen einige die Ausübung von Sport erschweren können.
Watch: Video zum lumbalen Bandscheibenvorfall
Hier sind 3 Übungen, die man vermeiden sollte, und einige sichere Ersatzübungen:
Vermeiden Sie „Good mornings“
Mit dieser Übung zum Gewichtheben könnte nichts mehr von einem guten Morgen entfernt sein. Selbst wenn der „Good Morning“ von jemandem ohne Bandscheibenvorfall durchgeführt wird, könnte er zu Problemen führen.
Siehe Normale Anatomie der Wirbelsäule
Beim Good Morning wird das Gewicht auf die Schultern gelegt, ähnlich wie bei einer traditionellen Kniebeuge. Der nächste Schritt besteht darin, sich in der Hüfte nach vorne zu beugen und die Brust zum Boden sinken zu lassen, während die Wirbelsäule und die Beine gerade bleiben. Diese Übung ist problematisch, weil sie den unteren Rücken und das Gesäß stark belastet.
Siehe Bodybuilding, Gewichtheben und Rückenschmerzen
Versuchen Sie stattdessen eine „Kellnerverbeugung“
Eine bessere Alternative wäre eine „Kellnerverbeugung“. Dabei beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, legen Ihre Hände sanft auf ein Bett und lassen Ihren Körper leicht zurückwippen. Behalten Sie bei dieser Dehnung immer die natürliche Krümmung Ihres unteren Rückens bei – lassen Sie Ihren unteren Rücken niemals flach werden oder sich nach oben wölben.
Wenn Sie in den Stand zurückkehren, drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und schieben Sie die Hüfte nach vorne, anstatt den Rücken zu krümmen und den Oberkörper anzuheben.
Siehe Regelmäßige Übung zum Tragen von Gewichten
Dies kann eine wertvolle Übung sein, um wieder zu lernen, wie man die Gesäßmuskeln und nicht den unteren Rücken benutzt, um zu stehen. Diese Version des Kellnerbogens ist ebenfalls sanft, da sie den Oberkörper stützt, indem man die Hände auf das Bett legt.
Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten, legen Sie ein Gummiband um die Hüften und verankern Sie das andere Ende an einem Gegenstand (z. B. einem Türknauf) hinter sich, so dass Ihre Hüften gegen einen Widerstand arbeiten müssen, wenn Sie sie nach vorne schieben und aufstehen.
Siehe Anatomie der Lendenwirbelsäule und Schmerzen
Das Dehnen der Kniesehnen auf dem Rücken ist für Patienten mit lumbalen Bandscheibenvorfällen sicherer.
Watch: Wall Hamstring Stretch for Sciatica Relief Video
Avoid a standing hamstring stretch
Ja, es ist wichtig, Ihre Kniesehnen täglich zu dehnen, aber der übliche Ansatz von „stehen und nach den Zehen greifen“ könnte bei einem Bandscheibenvorfall ernsthafte Probleme verursachen. Das Problem ist, dass die Dehnung den Rücken kompensieren und sich nach vorne beugen lässt, wodurch die vordere Hälfte der Bandscheibe unnötig belastet wird.
Dehnen Sie Ihre Kniesehnen stattdessen im Liegen
Legen Sie sich in der Nähe einer Tür auf den Boden und strecken Sie das Bein, das Sie nicht dehnen werden, so weit wie möglich durch die Öffnung. Legen Sie dann das Bein, das Sie strecken wollen, angelehnt an den Türrahmen. Je näher Sie sich der Wand nähern, desto intensiver ist die Dehnung. Ein häufiges Problem beim Dehnen ist, dass die Leute zu aggressiv vorgehen. Machen Sie die Dehnung mild, oder Sie werden Ihre Zeit verschwenden.
Siehe Leichte Kniesehnendehnung
Denken Sie daran, beide Beine zu dehnen, aber immer nur eines.
Mieden Sie Kreuzheben
Wenn Sie ein CrossFitter sind, haben Sie wahrscheinlich gerade geschrien und den Laptop frustriert zugeklappt, aber hören Sie mir zu. Eines der häufigsten Bewegungsprobleme besteht darin, dass sich der untere Rücken beim Vorwärtsbeugen oder Heben eines Objekts ausdehnt. Ein Kreuzheben erfordert eine perfekte Mechanik. Selbst wenn er gut ausgeführt wird, verursacht er eine starke Kompression der Bandscheibe.
Siehe Rückenverletzungen mit den richtigen Hebetechniken vermeiden
Ersetzen Sie das Kreuzheben durch eine Brücke
Ein Ersatz für das Kreuzheben könnte eine Brücke sein, bei der die Körpermitte (Bauchmuskeln und Hüften) aktiv sind. Während Sie auf dem Rücken liegen, die Knie angewinkelt sind und die Füße flach auf dem Boden stehen, spannen Sie die Bauchmuskeln und das Gesäß an. Anschließend heben Sie Ihren Rücken und Ihr Gesäß als eine feste Einheit vom Tisch ab, anstatt Wirbel für Wirbel aufzurollen, indem Sie sich durch die Füße abstoßen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können verschiedene Abwandlungen vorgenommen werden, z. B. Marschieren, die Brücke mit einem Bein ausführen und die Hände in die Luft heben.
Siehe Übungen zur Stärkung der Körpermitte
Es kann vorkommen, dass Schmerzen im unteren Rückenbereich von anderen Körperteilen ausgehen und die Symptome in den Bereich des unteren Rückens übertragen werden. Bevor man irgendwelche Übungen oder Dehnungen ausprobiert, sollte man immer eine gründliche ärztliche Untersuchung durchführen lassen, anstatt zu versuchen, selbst zu diagnostizieren und zu behandeln.
Siehe Schmerzen im unteren Rückenbereich mit Referenzschmerz
Die meisten Behandlungs- und Rehabilitationsempfehlungen beinhalten eine Art Übungsprogramm; wenn Sie eine klinische Diagnose eines lumbalen Bandscheibenvorfalls haben, dann ist es wichtig zu wissen, welche Versionen von Übungen Sie vermeiden sollten und welche effektiver sind, um Ihnen zu helfen, Ihre Symptome besser zu reduzieren und zu bewältigen.
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