Social ångest och ADHD

Källa:

ADHD reser sällan ensam, och social ångest är en av dess frekventa följeslagare. Oavsett om du inte kan äta inför andra människor, undviker kaféer eller butiker på grund av konversationer med främlingar eller avskyr att tala inför publik kan social ångest allvarligt begränsa dina akademiska och yrkesmässiga prestationer samt dina relationer.

Många tonåringar och unga vuxna med ADHD är mottagliga för social ångest på grund av utmaningar i den exekutiva funktionen med känslokontroll, arbetsminne och självmedvetenhet (metakognition). Ibland undviker folk som kämpar med social ångest specifika utlösande situationer som t.ex. personliga lektioner medan andra kan känna sig intensivt nervösa och obekväma i alla sociala miljöer. Social ångest beror på en överväldigande rädsla för att människor ska döma dig så negativt att du blir förkrossad av deras reaktioner. När du oroar dig så mycket för negativa omdömen från andra kan du inte riktigt vara dig själv, skapa givande vänskapsrelationer eller bygga upp ett tillfredsställande liv. I stället blockerar social ångest dig varje steg på vägen.

Vad exakt är social ångest? Social ångest definieras som en tydlig rädsla i en eller flera sociala situationer där du utsätts för potentiell (negativ) granskning från andra. Denna oro för förnedring och avvisande är ihållande, ofta i sex månader eller mer, och begränsar dina aktiviteter, intressen och relationer. Social ångest förekommer oftare än du kanske tror. Trots att du tror att du är ensam om dessa problem har studier faktiskt visat att uppskattningsvis 12,1 % av alla vuxna någon gång i livet drabbas av social ångeststörning (SAD), och det är en av de vanligaste av alla ångeststörningar. Med den instängdhet vi alla upplever på grund av COVID och de sätt på vilka dina föredragna interaktioner med vänner, professorer eller arbetskamrater har ändrats och minskat dramatiskt, är det logiskt att du kanske känner dig mer nervös än vanligt när det gäller att träffa och umgås med andra människor.

Det finns många symptom på social ångest. Ett av de viktigaste dragen är en reaktion på en utlösare eller en situation som ligger över det faktiska hotet från situationen. Du blir till exempel så skrämd av att alla tittar på dig när du står i kö på kaféet för att få en muffin och en kaffe att du inte ens försöker stanna kvar och beställa. I verkligheten är det ingen annan än servitören som tar emot din beställning som tittar på dig. Det värsta med social ångest är att du vet att det du gör är meningslöst och att du ändå inte kan stoppa det. Många personer med social ångest mår dåligt av sig själva och önskar att de var annorlunda. Att vilja förändra sig är ditt första och viktigaste steg. Du kan hantera social ångest effektivt med rätt stöd.

Låt oss titta på symtomen på social ångeststörning och sedan några praktiska verktyg för att minska dess frekvens och intensitet. En del av dessa symtom överlappar med egenskaperna hos ADHD, vilket gör diagnos och behandling särskilt komplicerad. Ibland varierar de: Du kan vara ängslig för att prata på lektionen men vara bekväm med att träna på gymmet. Personer med ADHD som redan kämpar med att förstå eller missa sociala signaler och brottas med stora känslor är särskilt sårbara för social ångest. Det är viktigt om du tror att du har flera av dessa egenskaper att du pratar med din förskrivare, terapeut eller primärvårdsläkare. Obehandlad ångest i kombination med isolering och låg självkänsla kan snabbt leda till depression.

Här är några av de vanligaste symtomen:

• Känner dig obekväm med att prata med människor utanför din närmaste familj och/eller håller konversationerna mycket korta.
• Har svårt att skaffa eller behålla vänner.
• Skulle vara orolig i dagar eller till och med veckor före en händelse.
• Är intensivt rädd för att andra människor ska döma dig negativt.
• Underhåller sig från upplevelser eller platser där social interaktion kommer att förekomma (fester, lektioner, affärer, restauranger, gym, mataffärer etc.)
• Känner dig mycket självmedveten i närheten av andra människor och inför dem.
• Gevärs att äta inför andra.
• Upplever panikattacker inklusive illamående, skakningar eller svettningar i sociala miljöer.

Hur många av dessa upplever du dagligen eller varje vecka? När du väl har accepterat att du regelbundet har att göra med dessa symtom är du på väg mot läkning. Att vara ärlig och benämna vad som verkligen pågår förbättrar din vilja att delta i lösningar för förändring. Att ta itu med ångest kräver mod och tålamod – det är en tuff konkurrent som vill hålla dig trygg och säker. För att du ska kunna ta itu med social ångest på ett effektivt sätt måste du sätta upp ett mål som är rimligt och inom räckhåll och vara villig att uppleva lite obehag på vägen. Det är så du kommer att växa och utveckla de färdigheter du behöver för att bygga upp det sociala självförtroende och de kontakter du verkligen vill ha.

Följ de här tipsen för att hantera din sociala ångest:

Källa:

1. Välj en sak att arbeta med: Låt oss inse att du inte kommer att avfärda all din sociala ångest på en gång. Den tjänar ett syfte, om än missriktat, att skydda dig från obehag. Trots dina bästa försök att utplåna den kommer du att falla platt eftersom ångest är en naturlig del av att vara människa. Vårt mål är att minska dess inflytande på ditt liv vilket är mer realistiskt. Till att börja med letar vi efter enkla vinster för att bygga upp din känsla av trygghet och din självkänsla. Vad är det som du skulle vilja göra annorlunda och som är en stor kamp just nu? Du måste fokusera på detta mål om och om igen för att uppbåda modet att utsätta dig för det som skrämmer dig. Hitta någon som kan stödja dig i den här processen. Du behöver en ansvarstagande partner: ett syskon, en förälder, en terapeut eller en coach. Du behöver inte göra det här ensam och det ska du inte heller göra.
2. Börja i liten skala: För att undvika snabb avskräckning bör du börja i liten skala. Bemästra en förändring som är inom räckhåll innan du tar dig an en större utmaning. Om du till exempel känner dig obekväm med att prata med någon utanför din familj men vill skaffa dig några vänner, är det alldeles för mycket att förvänta dig att du ska kunna skicka ett meddelande till någon från din klass och be dem hämta en latte. Vad är i stället det första, mycket lilla steg du skulle kunna ta för att ställa en fråga eller göra en förfrågan till någon du inte känner? Kanske kan du kontakta en studiekamrat eller arbetskamrat med en fråga eller fråga hur det går för dem? Gör detta flera gånger tills det blir lättare. Då är du redo för nästa steg som mycket väl kan vara att dela en snabb kaffe.
3. Var snäll mot dig själv: Personer med ADHD och social ångest tenderar att vara intensivt självkritiska. De har i åratal hört negativa kommentarer om hur de har missat målet eller vad de skulle kunna göra bättre. Nu säger du förmodligen detta till dig själv. Detta negativa självprat är din värsta fiende när du tar itu med social ångest. Börja med att komma på en mening som du kan säga till dig själv som är uppmuntrande, något som du skulle kunna säga till en tredjeklassare som har flått sitt knä. Skriv ner detta på din telefon och på post-its som du sätter upp i ditt rum eller din bil. Det låter töntigt, men du måste veta vad du ska säga för att motverka den negativa rösten när den säger till dig att du inte kan ta en chans och göra något annorlunda. Överväg att föra en skriftlig dagbok eller en serie röstmemoar om en framgång i samband med din utmaning per dag.
4. Använd mindfulness för att sakta ner saker och ting: När du befinner dig i en panikattack eller är vilse i en skamspiral i samband med social ångest är det din biljett ut att bli medveten om din fysiska kropp och din andning. När människor känner sig oroliga blir deras andning ofta mycket ytlig och adrenalinet kör igång. Detta är vår kamp- eller flyktreaktion. Du måste bli jordad och sänka din energi: Prova att lägga en hand på bröstet och en på magen. Andas in i båda händerna, lägg märke till deras vikt och föreställ dig att du med varje andetag andas in en lugnande färg. Gör detta i flera minuter. Eller använd alternate nostril breathing från yogan i fem omgångar. När du vidtar åtgärder för att ta itu med din ångest kan du mycket väl uppleva obehag och osäkerhet. Det är signaler på att du rör dig i rätt riktning.

5. Prata med någon varje dag: Även om du helst inte vill, måste du öva upp dina sociala färdigheter. Bekämpa din naturliga tendens till isolering genom att ha ett samtal på tre till fem minuter med någon utanför ditt hushåll minst tre gånger i veckan. Det kan vara över Zoom eller FaceTime, på telefon eller personligen, men du måste ta kontakt i realtid med någon som inte är sms, Snapchat eller Instagram. Gör en lista över vilka dessa personer kan vara: avlägsna eller lokala vänner, kusiner, syskon som flyttat bort, mor- och farföräldrar osv. Du kan inte förbättra hur du får kontakt med någon eller läsa av deras känslomässiga tillstånd via text och det är precis den färdigheten du behöver utveckla. Om du inte är säker på vad du ska säga kan du tänka ut några frågor i förväg och/eller be din ansvarstagande partner om hjälp och öva med dem.