Anxietatea socială și ADHD

Sursa: Prostock-Studio/iStock

DHD rareori călătorește singur, iar anxietatea socială este unul dintre însoțitorii săi frecvenți. Fie că nu puteți mânca în fața altor oameni, evitați cafenelele sau magazinele din cauza conversațiilor cu străinii sau detestați să vorbiți în public, anxietatea socială vă poate limita sever performanța academică și profesională, precum și relațiile dumneavoastră.

Mulți adolescenți și tineri adulți cu ADHD sunt predispuși la anxietate socială din cauza provocărilor de funcționare executivă cu controlul emoțional, memoria de lucru și conștiința de sine (metacogniție). Uneori, persoanele care se luptă cu anxietatea socială evită situații declanșatoare specifice, cum ar fi cursurile în persoană, în timp ce altele se pot simți intens nervoase și inconfortabile în orice mediu social. Anxietatea socială provine dintr-o teamă copleșitoare că oamenii te vor judeca atât de negativ încât vei fi devastat de reacțiile lor. Atunci când îți faci atâtea griji cu privire la judecata negativă din partea celorlalți, nu poți fi cu adevărat tu însuți, nu poți lega prietenii satisfăcătoare și nu îți poți construi o viață satisfăcătoare. În schimb, anxietatea socială vă blochează la tot pasul.

Ce este mai exact anxietatea socială? Anxietatea socială este definită ca o teamă distinctă în una sau mai multe situații sociale în care sunteți expus la o potențială examinare (negativă) din partea celorlalți. Aceste îngrijorări legate de umilință și respingere sunt persistente, adesea durează șase luni sau mai mult, și vă restricționează activitățile, interesele și relațiile. Anxietatea socială se întâmplă mai frecvent decât ați putea crede. În ciuda convingerii tale că ești singur cu aceste lupte, studiile au constatat, de fapt, că aproximativ 12,1% din toți adulții se confruntă cu tulburarea de anxietate socială (SAD) la un moment dat în viața lor și este una dintre cele mai frecvente dintre toate tulburările de anxietate. Având în vedere izolarea pe care o resimțim cu toții din cauza COVID și modul în care interacțiunile preferate cu prietenii, profesorii sau colegii de muncă au fost schimbate și reduse în mod dramatic, este logic să vă simțiți mai nervoși decât de obicei în ceea ce privește întâlnirea și relațiile cu alte persoane.

Există multe simptome ale anxietății sociale. Una dintre cele mai importante trăsături este un răspuns la un factor declanșator sau la o situație care este mai presus și dincolo de amenințarea reală a acelei situații. De exemplu, ești atât de speriat de faptul că toată lumea se uită la tine atunci când stai la coadă la cafenea pentru a lua o brioșă și o cafea, încât nici măcar nu încerci să rămâi și să comanzi. În realitate, nimeni nu se uită la tine, în afară de servitorul care îți ia comanda. Cea mai rea parte a anxietății sociale este că știi că ceea ce faci nu are sens și oricum nu te poți opri. Multe persoane cu anxietate socială se simt prost în legătură cu ele însele și își doresc să fie altfel. Dorința de a vă schimba este primul și cel mai important pas. Puteți gestiona eficient anxietatea socială cu sprijinul potrivit.

Să analizăm simptomele tulburării de anxietate socială și apoi câteva instrumente practice pentru a reduce frecvența și intensitatea acesteia. Unele dintre aceste simptome se suprapun cu caracteristicile ADHD, ceea ce face ca diagnosticul și tratamentul să fie deosebit de complicate. Uneori ele variază: Puteți fi anxios în legătură cu vorbitul în clasă, dar să vă simțiți confortabil când faceți exerciții la sală. Persoanele cu ADHD care se luptă deja cu înțelegerea sau ratarea semnelor sociale și care se luptă cu emoții mari sunt deosebit de vulnerabile la anxietatea socială. Este important, dacă credeți că aveți mai multe dintre aceste caracteristici, să vorbiți cu medicul care vă prescrie medicamente, cu terapeutul sau cu furnizorul de asistență medicală primară. Anxietatea netratată, combinată cu izolarea și stima de sine scăzută, poate duce rapid la depresie.

Iată câteva dintre simptomele comune:

• Simțiți-vă inconfortabil să vorbiți cu persoane din afara familiei apropiate și/sau să păstrați conversații foarte scurte.
• Aveți probleme în a vă face sau a vă păstra prieteni.
• Îngrijorându-vă zile sau chiar săptămâni înainte de un eveniment.
• Simțindu-vă o teamă intensă că ceilalți oameni vă vor judeca negativ.
• Evitând experiențele sau locurile în care va avea loc interacțiunea socială (petreceri, cursuri, magazine, restaurante, săli de sport, magazine alimentare etc.)
• Simțindu-vă foarte conștient de sine în preajma altor persoane și în fața lor.
• Este jenat să mănânce în fața altora.
• Experimentarea unor atacuri de panică, inclusiv greață, tremurături sau transpirație în medii sociale.

Câte dintre acestea experimentați zilnic sau săptămânal? Odată ce ați acceptat faptul că vă confruntați cu aceste simptome în mod regulat, sunteți pe drumul spre vindecare. Faptul de a fi sincer și de a numi ceea ce se întâmplă cu adevărat vă îmbunătățește dorința de a participa la soluții pentru schimbare. Abordarea anxietății necesită curaj și răbdare – este un concurent dur care vrea să vă mențină în siguranță și securitate. Pentru ca tu să abordezi eficient anxietatea socială, va trebui să stabilești un obiectiv rezonabil și la îndemână și să fii dispus să experimentezi un anumit disconfort pe parcurs. Așa veți crește și vă veți dezvolta abilitățile de care aveți nevoie pentru a vă construi încrederea socială și conexiunile pe care le doriți cu adevărat.

Să urmați aceste sfaturi pentru a vă gestiona anxietatea socială:

Sursa: Stock photo id: 1159063564

1. Alegeți UN lucru la care să lucrați: Să recunoaștem, nu veți respinge toată anxietatea dvs. socială dintr-o dată. Ea are un scop, deși greșit orientat, de a vă proteja de disconfort. În ciuda celor mai bune eforturi ale tale de a o șterge, vei eșua, deoarece anxietatea este o parte naturală a ființei umane. Scopul nostru este de a reduce influența sa asupra vieții tale, ceea ce este mai realist. Pentru început, căutăm victorii ușoare pentru a vă consolida sentimentul de siguranță și stima de sine. Care este singurul lucru pe care ați dori să îl faceți diferit și care reprezintă o mare luptă în acest moment? Trebuie să te concentrezi pe acest obiectiv din nou și din nou pentru a-ți aduna curajul de a te expune la ceea ce te sperie. Găsește pe cineva care să te sprijine în acest proces. Vei avea nevoie de un partener de responsabilitate: un frate, un părinte, un terapeut sau un antrenor. Nu trebuie să faci asta singur și nici nu ar trebui să o faci.
2. Începeți cu puțin: Pentru a evita descurajarea rapidă, începeți cu puțin. Stăpâniți o schimbare care este la îndemână înainte de a aborda o provocare mai mare. De exemplu, dacă nu vă simțiți confortabil să vorbiți cu cineva din afara familiei, dar doriți să vă faceți prieteni, să vă așteptați să trimiteți un mesaj cuiva din clasa dvs. și să îl rugați să ia o cafea cu lapte este mult prea mult. În schimb, care este primul pas, foarte mic, pe care ai putea să-l faci pentru a pune o întrebare sau a face o cerere cuiva pe care nu-l cunoști? Poate că ați putea contacta un coleg de clasă sau un coleg de serviciu pentru a-i adresa o întrebare sau pentru a-l întreba ce mai face? Faceți acest lucru de mai multe ori până când vă va fi mai ușor. Apoi sunteți gata pentru următorul pas, care ar putea foarte bine să fie împărțirea unei cafele rapide.
3. Fiți amabili cu voi înșivă: Persoanele cu ADHD și anxietate socială au tendința de a fi intens autocritice. De ani de zile au auzit comentarii negative despre cum au ratat ținta sau ce ar putea face mai bine. Acum, probabil că vă spuneți acest lucru vouă înșivă. Acest discurs negativ despre sine este cel mai mare dușman al tău atunci când abordezi anxietatea socială. Începeți prin a găsi o frază încurajatoare pe care v-ați putea-o spune vouă înșivă, ceva ce i-ați putea spune unui elev de clasa a treia care și-a julit genunchiul. Notează-ți această frază pe telefon și pe post-it-uri pe care să le pui în camera ta sau în mașină. Sună banal, dar va trebui să știi ce să spui pentru a contracara acea voce negativă atunci când îți spune că nu poți să îți asumi o șansă și să faci ceva diferit. Luați în considerare posibilitatea de a ține un jurnal scris sau o serie de notițe vocale cu un succes legat de provocarea dvs. pe zi.
4. Folosiți mindfulness pentru a încetini lucrurile: Când sunteți într-un atac de panică sau pierdut într-o spirală a rușinii legată de anxietatea socială, conștientizarea corpului fizic și a respirației este biletul dumneavoastră de ieșire. Atunci când oamenii se simt anxioși, respirația lor devine adesea foarte superficială și adrenalina lor conduce spectacolul. Acesta este răspunsul nostru de luptă sau de fugă. Trebuie să vă împământați și să vă încetiniți energia: Încercați să puneți o mână pe piept și una pe burtă. Respirați în ambele mâini, observând greutatea lor, și imaginați-vă că, la fiecare respirație, inspirați o culoare liniștitoare. Faceți acest lucru timp de câteva minute. Sau, folosiți respirația cu nări alternative din yoga timp de cinci runde. Pe măsură ce luați măsuri pentru a vă aborda anxietatea, este foarte posibil să simțiți disconfort și nesiguranță. Acestea sunt semnale că vă îndreptați în direcția corectă.

5. Vorbiti cu cineva în fiecare zi: Oricât de mult ați prefera să nu o faceți, trebuie să vă exersați abilitățile sociale. Combateți tendința dvs. naturală de izolare purtând o conversație de trei până la cinci minute cu cineva din afara gospodăriei dvs. de cel puțin trei ori pe săptămână. Poate fi prin Zoom sau FaceTime, la telefon sau în persoană, dar trebuie să stabilești un contact în timp real cu cineva care să nu fie prin SMS-uri, Snapchat sau Instagram. Faceți o listă cu cine ar putea fi aceste persoane: prieteni îndepărtați sau locali, verișori, frați care s-au mutat, bunici etc. Nu poți îmbunătăți modul în care te conectezi cu cineva sau îi poți citi starea emoțională prin intermediul unui text și aceasta este exact abilitatea pe care trebuie să ți-o dezvolți. Dacă nu sunteți sigur ce să spuneți, gândiți-vă dinainte la câteva întrebări și/sau cereți ajutorul partenerului dvs. de responsabilitate și exersați cu el.