El TDAH rara vez viaja solo, y la ansiedad social es uno de sus compañeros frecuentes. Tanto si no puedes comer delante de otras personas, como si evitas las cafeterías o las tiendas por las conversaciones con desconocidos o aborreces hablar en público, la ansiedad social puede limitar gravemente tu rendimiento académico y profesional, así como tus relaciones.
Muchos adolescentes y adultos jóvenes con TDAH son susceptibles de sufrir ansiedad social debido a los desafíos del funcionamiento ejecutivo con el control emocional, la memoria de trabajo y la conciencia de sí mismos (metacognición). A veces, las personas que luchan contra la ansiedad social evitan situaciones desencadenantes específicas, como las clases en persona, mientras que otras pueden sentirse intensamente nerviosas e incómodas en cualquier entorno social. La ansiedad social surge de un miedo abrumador a que la gente te juzgue de forma tan negativa que quedes destrozado por sus reacciones. Cuando te preocupa tanto el juicio negativo de los demás, no puedes ser realmente tú mismo, hacer amistades gratificantes o construir una vida satisfactoria. En cambio, la ansiedad social te bloquea en cada paso del camino.
¿Qué es exactamente la ansiedad social? La ansiedad social se define como un miedo evidente en una o más situaciones sociales en las que se está expuesto al escrutinio potencial (negativo) de los demás. Estas preocupaciones por la humillación y el rechazo son persistentes, a menudo duran seis meses o más, y restringen sus actividades, intereses y relaciones. La ansiedad social se produce con más frecuencia de lo que crees. A pesar de que creas que estás solo con estas luchas, los estudios han descubierto que se estima que el 12,1% de todos los adultos experimentan el trastorno de ansiedad social (TAS) en algún momento de sus vidas y es uno de los más comunes de todos los trastornos de ansiedad. Con el confinamiento que todos estamos experimentando debido a COVID y las formas en que sus interacciones preferidas con amigos, profesores o compañeros de trabajo han sido dramáticamente cambiadas y reducidas, tiene sentido que usted pueda sentirse más nervioso de lo habitual al ver y tratar con otras personas.
Hay muchos síntomas de ansiedad social. Uno de los rasgos más importantes es una respuesta a un desencadenante o a una situación que está por encima de la amenaza real de esa situación. Por ejemplo, te asusta tanto que todo el mundo te mire cuando estás en la cola de la cafetería para coger una magdalena y un café que ni siquiera intentas quedarte a pedir. En realidad, nadie te mira más que el camarero que te toma el pedido. La peor parte de la ansiedad social es que sabes que lo que estás haciendo no tiene sentido y que, de todos modos, no puedes dejar de hacerlo. Muchas personas con ansiedad social se sienten mal consigo mismas y desean ser diferentes. Querer cambiar es el primer paso y el más importante. Puedes controlar la ansiedad social de forma eficaz con el apoyo adecuado.
Veamos los síntomas del trastorno de ansiedad social y, a continuación, algunas herramientas prácticas para reducir su frecuencia e intensidad. Algunos de estos síntomas se solapan con las características del TDAH, lo que hace que el diagnóstico y el tratamiento sean especialmente complicados. A veces varían: puedes estar ansioso por hablar en clase pero sentirte cómodo haciendo ejercicio en el gimnasio. Las personas con TDAH que ya tienen dificultades para entender o pasar por alto las señales sociales y que luchan contra las grandes emociones son especialmente vulnerables a la ansiedad social. Es importante que si crees que tienes varias de estas características hables con tu prescriptor, terapeuta o proveedor de atención primaria. La ansiedad no tratada, combinada con el aislamiento y la baja autoestima, puede conducir rápidamente a la depresión.
Estos son algunos de los síntomas comunes:
- Sentirse incómodo al hablar con personas fuera de su familia inmediata y/o mantener conversaciones muy breves.
- Tener problemas para hacer o mantener amigos.
- Preocuparse durante días o incluso semanas antes de un evento.
- Tener un miedo intenso a que otras personas le juzguen negativamente.
- Evitar experiencias o lugares en los que se produzca una interacción social (fiestas, clases, tiendas, restaurantes, gimnasios, tiendas de comestibles, etc.)
- Sentirse muy cohibido con otras personas y delante de ellas.
- Tener vergüenza de comer delante de los demás.
- Experimentar ataques de pánico que incluyen náuseas, temblores o sudoración en entornos sociales.
LO BÁSICO
- ¿Qué es la ansiedad?
- Busca un terapeuta para superar la ansiedad
¿Cuántas de ellas experimentas a diario o semanalmente? Una vez que hayas aceptado que lidias con estos síntomas regularmente, estarás en camino de sanar. Ser honesto y nombrar lo que realmente sucede mejora tu disposición a participar en las soluciones para el cambio. Abordar la ansiedad requiere valor y paciencia: es un duro competidor que quiere mantenerte a salvo y seguro. Para que puedas abordar la ansiedad social de forma eficaz, tendrás que establecer un objetivo que sea razonable y esté a tu alcance y estar dispuesto a experimentar algunas molestias en el camino. Así es como crecerás y desarrollarás las habilidades que necesitas para construir la confianza social y las conexiones que realmente deseas.
Sigue estos consejos para manejar tu ansiedad social:
- Elige UNA cosa en la que trabajar: Seamos realistas, no vas a descartar toda tu ansiedad social de una vez. Sirve para un propósito, aunque equivocado, para protegerte de la incomodidad. A pesar de tus mejores esfuerzos por borrarla, no conseguirás nada porque la ansiedad es una parte natural del ser humano. Nuestro objetivo es reducir su influencia en tu vida, que es más realista. Para empezar, buscamos victorias fáciles para reforzar tu sensación de seguridad y tu autoestima. ¿Cuál es la cosa que te gustaría hacer de forma diferente y que es una gran lucha en este momento? Tienes que centrarte en este objetivo una y otra vez para reunir el valor necesario para exponerte a lo que te asusta. Encuentra a alguien que te apoye en este proceso. Necesitarás un compañero para rendir cuentas: un hermano, un padre, un terapeuta o un entrenador. No tienes que hacer esto solo y no deberías.
- Comience con algo pequeño: Para evitar el desánimo rápido, comience con algo pequeño. Domine un cambio que esté a su alcance antes de asumir un reto mayor. Por ejemplo, si te sientes incómodo hablando con alguien fuera de tu familia pero quieres hacer algunos amigos, esperar que le envíes un mensaje a alguien de tu clase y le pidas un café con leche es demasiado. En cambio, ¿cuál es el primer paso, muy pequeño, que podrías dar para hacer una pregunta o una petición a alguien que no conoces? ¿Quizás podrías ponerte en contacto con un compañero de estudios o de trabajo para hacerle una pregunta o preguntarle cómo le va? Hazlo varias veces hasta que te resulte más fácil. Entonces estarás listo para el siguiente paso que bien puede ser compartir un café rápido.
- Sea amable consigo mismo: Las personas con TDAH y ansiedad social tienden a ser intensamente autocríticas. Llevan años escuchando comentarios negativos sobre cómo han fallado o qué podrían hacer mejor. Ahora es probable que te lo digas a ti mismo. Esta autoconversación negativa es tu peor enemigo a la hora de abordar la ansiedad social. Empieza por pensar en una frase que puedas decirte a ti mismo que sea alentadora, algo que podrías decirle a un alumno de tercer grado que se ha pelado la rodilla. Escríbelo en tu teléfono y en post-its que pongas en tu habitación o en tu coche. Suena cursi, pero tendrás que saber qué decir para contrarrestar esa voz negativa cuando te diga que no puedes arriesgarte y hacer algo diferente. Considera llevar un diario escrito o una serie de notas de voz de un éxito relacionado con tu reto por día.
- Utilice la atención plena para frenar las cosas: Cuando estés en un ataque de pánico o perdido en una espiral de vergüenza relacionada con la ansiedad social, tomar conciencia de tu cuerpo físico y de tu respiración es tu billete de salida. Cuando la gente se siente ansiosa, su respiración suele ser muy superficial y la adrenalina es la que manda. Esta es nuestra respuesta de lucha o huida. Tienes que poner los pies en la tierra y ralentizar tu energía: Prueba a poner una mano en el pecho y otra en el vientre. Respira en ambas manos, notando su peso, e imagina que, con cada respiración, respiras un color relajante. Hazlo durante varios minutos. O bien, utilice la respiración nasal alterna del yoga durante cinco rondas. A medida que vayas dando pasos para hacer frente a tu ansiedad, es posible que experimentes malestar e inseguridad. Esas son señales de que está avanzando en la dirección correcta.
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Hable con alguien todos los días: Por mucho que prefieras no hacerlo, tienes que practicar tus habilidades sociales. Combate tu tendencia natural al aislamiento manteniendo una conversación de tres a cinco minutos con alguien ajeno a tu hogar al menos tres veces por semana. Puede ser a través de Zoom o FaceTime, por teléfono o en persona, pero tienes que establecer un contacto en tiempo real con alguien que no sea un mensaje de texto, Snapchat o Instagram. Haz una lista de quiénes podrían ser estas personas: amigos lejanos o locales, primos, hermanos que se han mudado, abuelos, etc. No puedes mejorar la forma de conectar con alguien o leer su estado emocional a través de un texto y esta es exactamente la habilidad que necesitas desarrollar. Si no estás seguro de qué decir, piensa en algunas preguntas por adelantado y/o pide ayuda a tu compañero de responsabilidad y practica con él.