Szociális szorongás és ADHD

forrás:

Az ADHD ritkán utazik egyedül, és a szociális szorongás az egyik gyakori kísérője. Akár nem tud mások előtt enni, akár az idegenekkel való beszélgetések miatt kerüli a kávézókat vagy a boltokat, akár irtózik a nyilvános beszédtől, a szociális szorongás súlyosan korlátozhatja a tanulmányi és szakmai teljesítményét, valamint a kapcsolatait.

Sok ADHD-s tizenéves és fiatal felnőtt hajlamos a szociális szorongásra az érzelmi kontroll, a munkamemória és az önismeret (metakogníció) végrehajtó működési kihívásai miatt. Néha a szociális szorongással küzdő emberek elkerülnek bizonyos kiváltó helyzeteket, például a személyes órákat, míg mások intenzíven idegesek és kényelmetlenül érzik magukat bármilyen szociális környezetben. A szociális szorongás abból a nyomasztó félelemből fakad, hogy az emberek olyan negatívan ítélik meg Önt, hogy a reakcióik lesújtják. Ha ennyire aggódsz mások negatív megítélése miatt, nem tudsz igazán önmagad lenni, nem tudsz gyümölcsöző barátságokat kötni, vagy kielégítő életet építeni. Ehelyett a szociális szorongás minden lépésedben blokkol.

Mi is pontosan a szociális szorongás? A szociális szorongást úgy határozzák meg, mint kifejezett félelmet egy vagy több olyan társas helyzetben, ahol mások potenciális (negatív) vizsgálatának vagy kitéve. Ezek a megaláztatástól és elutasítástól való aggodalmak tartósak, gyakran hat hónapig vagy tovább tartanak, és korlátozzák a tevékenységeit, érdeklődési körét és kapcsolatait. A szociális szorongás gyakrabban fordul elő, mint gondolná. Annak ellenére, hogy azt hiszed, hogy egyedül vagy ezekkel a küzdelmekkel, a tanulmányok valójában azt találták, hogy a becslések szerint a felnőttek 12,1%-a élete során valamikor szociális szorongásos zavarral (SAD) küzd, és ez az egyik leggyakoribb a szorongásos zavarok közül. A COVID miatt mindannyiunk által tapasztalt bezártság és a barátokkal, professzorokkal vagy munkatársakkal való preferált interakciók drámaian megváltoztak és csökkentek, így érthető, hogy a szokásosnál is idegesebbnek érezheti magát a többi emberrel való találkozás és a velük való foglalkozás miatt.

A szociális szorongásnak számos tünete van. Az egyik legfontosabb vonás a kiváltó okokra vagy helyzetekre adott válaszreakció, amely túlmutat a helyzet tényleges fenyegetettségén. Például annyira kiborulsz attól, hogy mindenki téged néz, amikor sorban állsz a kávézóban egy muffinért és egy kávéért, hogy meg sem próbálsz ott maradni és rendelni. A valóságban senki sem néz téged, kivéve a kiszolgálót, aki felveszi a rendelésedet. A szociális szorongás legrosszabb része az, hogy tudod, hogy amit csinálsz, annak semmi értelme, és amúgy sem tudod abbahagyni. Sok szociális szorongásban szenvedő ember rosszul érzi magát, és azt kívánja, bárcsak másképp lenne. A változtatni akarás az első és legfontosabb lépés. A megfelelő támogatással hatékonyan kezelheti a szociális szorongást.

Nézzük meg a szociális szorongásos zavar tüneteit, majd néhány gyakorlati eszközt a gyakoriság és az intenzitás csökkentésére. E tünetek némelyike átfedésben van az ADHD jellemzőivel, ami különösen bonyolulttá teszi a diagnózist és a kezelést. Néha változnak: előfordulhat, hogy szorongsz az órán való beszélgetéstől, de az edzőtermi edzésen jól érzed magad. Azok az ADHD-s emberek, akik már eleve küzdenek a társas jelzések megértésével vagy elmulasztásával, és nagy érzelmekkel küzdenek, különösen érzékenyek a szociális szorongásra. Fontos, hogy ha úgy gondolja, hogy több ilyen jellemzővel is rendelkezik, beszéljen a kezelőorvosával, terapeutájával vagy háziorvosával. A kezeletlen szorongás az elszigeteltséggel és az alacsony önértékeléssel párosulva gyorsan depresszióhoz vezethet.

Itt van néhány gyakori tünet:

• Kényelmetlenül érzi magát, ha a közvetlen családján kívüli emberekkel beszélget és/vagy nagyon rövidre fogja a beszélgetéseket.
• Nehézséget okoz barátokat szerezni vagy megtartani.
• Napokig vagy akár hetekig aggódik egy esemény előtt.
• Intenzíven fél attól, hogy mások negatívan ítélik meg Önt.
• Kerüli az olyan élményeket vagy helyeket, ahol szociális interakciókra kerül sor (partik, órák, üzletek, éttermek, tornatermek, élelmiszerboltok stb.)
• Nagyon öntudatosnak érzi magát mások közelében és előttük.
• Szégyell mások előtt enni.
• Társas környezetben pánikrohamot érez, beleértve a hányingert, remegést vagy izzadást.

Hányat tapasztal ezek közül naponta vagy hetente? Amint elfogadta, hogy rendszeresen foglalkozik ezekkel a tünetekkel, máris a gyógyulás útján van. Ha őszinte vagy és megnevezed, hogy mi is történik valójában, az javítja a hajlandóságodat, hogy részt vegyél a változtatásra irányuló megoldásokban. A szorongás leküzdése bátorságot és türelmet igényel – ez egy kemény versenytárs, amely biztonságban akarja tartani Önt. Ahhoz, hogy hatékonyan tudjon foglalkozni a szociális szorongással, olyan célt kell kitűznie, amely ésszerű és elérhető, és hajlandónak kell lennie arra, hogy az út során némi kellemetlenséget tapasztaljon. Így fogsz fejlődni és fejleszteni azokat a készségeket, amelyekre szükséged van ahhoz, hogy felépíthesd azt a társadalmi magabiztosságot és kapcsolatokat, amelyekre igazán vágysz.

Kövesd ezeket a tippeket a társadalmi szorongás kezeléséhez:

Forrás:

Sz: Stock photo id: 1159063564

1. Válassz EGY dolgot, amin dolgozhatsz: Lássuk be, nem fogod az összes szociális szorongásodat egyszerre eloszlatni. Azt a célt szolgálja, bár félrevezetve, hogy megvédjen a kellemetlenségektől. Hiába teszel meg mindent, hogy eltöröld, el fogsz bukni, mert a szorongás az emberi lét természetes velejárója. A célunk az, hogy csökkentsük az életedre gyakorolt hatását, ami reálisabb. Kezdetben könnyű győzelmeket keresünk, hogy növeljük a biztonságérzetedet és az önbecsülésedet. Mi az az egy dolog, amit szeretnél másképp csinálni, ami most nagy küzdelmet jelent? Erre a célra kell újra és újra összpontosítanod, hogy összeszedd a bátorságot, hogy kitedd magad annak, amitől félsz. Keress valakit, aki támogat ebben a folyamatban. Szükséged lesz egy elszámoltatható partnerre: testvérre, szülőre, terapeutára vagy coachra. Nem kell és nem is szabad egyedül végigcsinálnod.
2. Kezdd kicsiben: A gyors elbátortalanodás elkerülése érdekében kezdd kicsiben. Sajátíts el egy elérhető közelségben lévő változást, mielőtt nagyobb kihívást vállalnál. Ha például kényelmetlenül érzed magad, hogy a családodon kívül bárkivel is beszélgetsz, de szeretnél barátokat szerezni, akkor túlzás elvárni magadtól, hogy üzenetet küldj valakinek az osztályodból, és meghívd egy tejeskávéra. Ehelyett mi az első, nagyon apró lépés, amit megtehetnél, hogy felteszel egy kérdést vagy kérést egy ismeretlen személynek? Esetleg megkereshetnéd egy diáktársadat vagy munkatársadat egy kérdéssel, vagy megkérdezhetnéd, hogy mi a helyzet velük? Csináld ezt többször, amíg nem lesz könnyebb. Akkor készen állsz a következő lépésre, ami akár egy gyors közös kávézás is lehet.
3. Légy kedves magadhoz: Az ADHD-s és szociális szorongással küzdő emberek hajlamosak intenzíven önkritikusak lenni. Évek óta hallják a negatív megjegyzéseket arról, hogy mennyire elhibázták a célt, vagy mit csinálhatnának jobban. Most valószínűleg te is ezt mondod magadnak. Ez a negatív önbeszéd a legnagyobb ellenséged, amikor a szociális szorongással küzdesz. Kezdje azzal, hogy kitalál egy mondatot, amit mondhatna magának, ami bátorító, olyasmit, amit mondhatna egy harmadikosnak, aki megnyúzta a térdét. Írd fel ezt a telefonodra és Post-it-ekre, amelyeket a szobádba vagy a kocsidba teszel. Ez elcsépeltnek hangzik, de tudnod kell, mit kell mondanod, hogy ellensúlyozd azt a negatív hangot, amikor azt mondja neked, hogy nem tudsz kockáztatni és valami mást csinálni. Fontold meg, hogy írásos naplót vagy hangjegyzet-sorozatot vezetsz a kihívásoddal kapcsolatos napi egy sikerről.
4. Használja a tudatosságot a dolgok lelassítására: Amikor pánikrohamod van, vagy a szociális szorongással kapcsolatos szégyenlős spirálban veszel el, a fizikai tested és a légzésed tudatosítása a kiutat jelenti. Amikor az emberek szoronganak, a légzésük gyakran nagyon felszínessé válik, és az adrenalin irányítja a műsort. Ez a harc vagy menekülés válaszunk. Földre kell szállnod, és le kell lassítanod az energiádat: Próbáld meg egyik kezed a mellkasodra, a másikat pedig a hasadra helyezni. Lélegezzen mindkét kezébe, vegye észre a súlyukat, és képzelje el, hogy minden egyes lélegzetvételnél egy nyugtató színt lélegzik be. Csináld ezt néhány percig. Vagy használd a jógából ismert váltott orrlyukú légzést öt körön keresztül. Miközben lépéseket teszel a szorongásod kezelésére, előfordulhat, hogy kellemetlen érzéseket és bizonytalanságot tapasztalsz. Ezek jelek arra, hogy a helyes irányba haladsz.

5. Beszélgess minden nap valakivel: Bármennyire is nem szeretnéd, gyakorolnod kell a szociális készségeidet. Küzdje le az elszigetelődésre való természetes hajlamát azzal, hogy hetente legalább háromszor három-öt perces beszélgetést folytat valakivel a háztartásán kívül. Ez lehet Zoomon vagy FaceTime-on keresztül, telefonon vagy személyesen, de valakivel valós idejű kapcsolatot kell teremtened, ami nem SMS, Snapchat vagy Instagram. Készítsen listát arról, kik lehetnek ezek az emberek: távoli vagy helyi barátok, unokatestvérek, elköltözött testvérek, nagyszülők stb. Nem tudod javítani, hogyan kapcsolódsz valakihez, vagy hogyan olvasod le az érzelmi állapotát sms-ben, és pontosan ez az a készség, amit fejlesztened kell. Ha nem vagy biztos abban, hogy mit mondj, gondolj ki előre néhány kérdést és/vagy kérj segítséget a számonkérő partneredtől, és gyakorolj velük.