Refeeds for Fat Loss: The Science Behind Leptin

Ha a célod a fogyás, fogyassz kevesebb kalóriát. Elég egyszerűnek tűnik. Azonban, mint azt a legtöbben tudjuk, a kalóriák csökkentése nem könnyű feladat, különösen, ha egy 10, 12 vagy akár 16 hetes átalakulási kihíváson dolgozol. A szabályozott étrend követése összpontosítást, elszántságot és rengeteg akaraterőt igényel. Könnyű motiváltnak maradni a kezdeti időszakban, amikor a kemény munka jutalma a folyamatos fogyás és a testalkat érezhető változása. De ahogy a szervezet alkalmazkodik az új étrendhez és a csökkentett kalóriabevitelhez, az anyagcseréje lelassul – ahogy a fogyás előrehaladása is.

Kétségtelen, hogy több kalóriát is kiiktathat az étrendjéből, de ettől végül lomhának, fáradtnak és motiválatlannak fogja érezni magát, különösen az edzőteremben. Arról nem is beszélve, hogy a munkahelyi idődet azzal fogod tölteni, hogy az all-you-can-eat büfékről és a legújabb Ben & Jerry’s ízekről álmodozol.

Ahelyett, hogy frusztrálódnál és feladnád, amikor a fejlődésed megtorpan, fontold meg, hogy változtass az étrendeden, és kezdj el többet enni. Lehet, hogy képtelenségnek hangzik, de az időszakos “szünetek” beütemezése az étrendedbe segíthet a hormonszintek felpörgetésében, így újra egy sovány, átlagos, zsírégető gépezetté válhatsz.

A hét egy-két napján több étel fogyasztása szintén kezelhetőbbé teheti a fogyókúrát. Túl szépnek hangzik ahhoz, hogy igaz legyen? Olvasson tovább, hogy megtudja, hogyan pörgetheti fel az anyagcseréjét, és hogyan szabadulhat meg a felesleges testzsírtól a leptin erejének segítségével.

Mi a leptin?

Kezdjük az alapokkal. A leptin a zsírszövetből felszabaduló hormon, amely kulcsszerepet játszik az éhség és a jóllakottság érzésének szabályozásában. Bár a leptinnek számos funkciója van a szervezetben, a fő funkciója a zsírsejtek méretének ellenőrzése vagy szabályozása. Amint a leptin felszabadul a zsírsejtekből, feltehetően azt jelzi az agynak, hogy a szervezet elegendő táplálékot kapott – és hogy ideje letenni a villát.

Tudva, hogy a leptin jót tesz a szervezetnek, nézzünk meg öt kulcsfontosságú tényezőt, amelyek negatívan és pozitívan is befolyásolhatják a leptinszintet.

1. Böjtölés

Ez talán nem tűnik kézenfekvőnek. Mindannyian hallottuk vagy megfogalmaztuk már alkalmanként, hogy “annyira elfoglalt voltam, hogy elfelejtettem enni”, amit gyakran követ a “annyira éhes vagyok, hogy meg tudnék enni egy tehenet”. Így nem meglepő, hogy a koplalási időszakok pusztítást végezhetnek a leptinszinteden, és az éhségérzetet hagyják benned. Úgy gondolják, hogy a böjt egy olyan túlélési mechanizmust okoz, amely a leptinszint csökkenéséért és az éhségérzet serkentéséért felelős hormon – a ghrelin – emelkedéséért felelős. Bár kissé tisztázatlan, hogy mennyi időbe telik, amíg a leptinszint klinikailag elnyomottá válik, valószínű, hogy a viszonylag alacsony testzsírszázalékkal rendelkezők, akik csökkentett kalóriatartalmú diétát (különösen alacsony szénhidráttartalmú diétát) fogyasztanak, már tapasztalják a leptinkoncentráció figyelemre méltó csökkenését.

Tréning

Tudjuk, hogy a mozgás kalóriát éget, ami idővel fogyáshoz és a testzsírraktárak csökkenéséhez vezethet. A legtöbben azonban elfelejtjük, hogy a teljes testtömeg, beleértve a zsírszövetet is, befolyásolja a teljes napi energiafelhasználást. Valójában tanulmányok kimutatták, hogy a zsírvesztést követően jelentősen csökken a nyugalmi energiafelhasználás. Tehát bár a fogyás nagyszerű a fizikumunk szempontjából, negatív hatással lehet a leptinszintre és az anyagcserére.

3. Testösszetétel

A zsírsejtek kiválasztják a leptint, így az alacsonyabb testzsírszázalék negatívan befolyásolja a leptint – ami ennek az étvágycsökkentő hormonnak a kevesebb termelését és kiválasztását jelenti. Érdekes és fontos megjegyezni, hogy a magasabb testzsírszázalékkal rendelkező emberek leptinkoncentrációja emelkedett, ami sok kutató szerint leptinrezisztenciát eredményez. Leptinrezisztencia esetén az agy egyszerűen érzéketlenné válik a hormonra, drasztikusan csökkentve annak éhségre és jóllakottságra gyakorolt hatását.

4. Túltáplálás

A túltáplálás mélyreható hatással lehet a szervezet leptinkoncentrációjára. Azonban nem minden makrotápanyag egyenlő. A zsírtúltáplálás nem váltja ki ugyanazt a leptinválaszt, mint a szénhidrát. Valójában a zsírnak gyakorlatilag nincs hatása a leptinkoncentrációra, sőt egyes esetekben még csökkenti is a leptinszintet.

A szénhidrátok ezzel szemben pozitív hatással vannak a leptinre. Valójában a magas glikémiájú szénhidrátok (pl. cukor) lehetnek az egyetlen okai az étkezések utáni leptinszint emelkedésének. Meg kell jegyezni, hogy a leptin önmagában nem emelkedik különösebben közvetlenül az étkezés után, hanem 4-48 órával a szénhidrát-utánpótlás után. Rövid távon a leptinkoncentrációt ez nem befolyásolja, ezért a tervezett visszatáplálások során figyelembe kell venni.

A fehérje túladagolása sem befolyásolja közvetlenül a leptinszintet, bár a vizsgálatok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segíthet a testsúly csökkentésében, annak ellenére, hogy a szervezetben a leptinkoncentráció változik.

Napi ingadozások és alvás

Amintha mindezek a leptint befolyásoló tényezők nem lennének elegendők, a vizsgálatok azt mutatják, hogy a leptin, mint minden más hormon a szervezetben, a nap folyamán csúcsokat és völgyeket ér el. Úgy tűnik, hogy a leptinkoncentráció éjfél és hajnali 2 óra között a legmagasabb, és általában reggel 8 óra körül csökken az alapszintre. A pihenés és a regenerálódás – különösen az alvás – ugyanolyan fontos lehet az optimális leptinszint fenntartásában, mint az étrend és a testmozgás. A kutatások szerint az éjszakánként nyolc óránál kevesebb alvás hosszú távon kedvezőtlenül alacsony leptinkoncentrációt eredményezhet.

Táplálkozási ajánlások

Most, hogy már mindent tudsz a leptinről, itt az ideje, hogy figyelembe vedd az étrendedben. Íme, a szükséges tudnivalók a leptin szabályozásához és a vágyott zsírégető potenciál fokozásához.

Kalóriák

Kezdésnek tudnod kell, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztanod. A teljes napi energiafelhasználás (TDEE) becslése többféleképpen is elvégezhető. A legegyszerűbb módja a TDEE-kalkulátorunk használata, amely a Mifflin-St. Jeor képletre épül. Ez a képlet kiszámítja az alapanyagcserét, vagyis a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák számát, majd hozzáad egy aktivitási tényezőt a TDEE kiszámításához.

Fehérje

A szénhidrát-táplálás helyett a fehérjeszintnek viszonylag változatlanul kell maradnia, mivel nem befolyásolja az általános leptinválaszt. Az International Society of Sports Nutrition szerint az edzőknek naponta 0,6-1,0 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testsúlykilónként.

Szénhidrátok

A fent bemutatott kutatások alapján van néhány mód arra, hogy a szénhidrátokat manipuláljuk a leptinszint növelése érdekében, ha már fogyókúrázunk és negatív energiamérlegben vagyunk. Az alábbi irányelveket ciklikusan kell alkalmazni, és nem naponta, mert a krónikusan emelkedett hormonszintek előbb-utóbb az agyi receptorok csökkent érzékenységéhez vezetnek.

• Egy szénhidrát-táplálási napot is beiktathatsz. Ahogy a kutatások egyértelműen mutatják, ahhoz, hogy ennek bármilyen hatása legyen, magas glikémiájú szénhidrátokkal kell végezni, hogy valóban szilárd emelkedést tapasztaljunk a leptinszintben.

• Növelje meg a TDEE-jét 25-40 százalékkal. Ha már megvan a TDEE-ed, vond ki a fehérjéből a kalóriákat, a többit pedig hagyd meg a szénhidrátoknak és a zsíroknak.

• Ne feledd, hogy a zsírbevitel minimális legyen (a teljes TDEE körülbelül 10-20 százaléka).

• Nem vagy annyira meggyőződve a “csalónap” dologról? Mivel a leptin nem tekinthető a táplálkozás akut modulátorának, használjon napi 1-2 szénhidrátos etetési étkezést 2-3 napon keresztül a leptin lökés érdekében. Növelje a kalóriafogyasztást 25-40 százalékkal minden étkezésnél, szigorúan szénhidrátforrásokból.

Fontos: A szénhidrátok manipulálása ellenére az általános étkezés-tervezési szabályokat továbbra is be kell tartani, például 2-3 óránként kell enni, és nem szabad az összes szénhidrátot a lefekvés előtti uzsonnára tartogatni. Valójában a szénhidrátokat előre kell adagolni és a nap korábbi szakaszában kell fogyasztani, több fontos okból is:

• A magas glikémiás indexű szénhidrátok napközbeni korábbi fogyasztása a leptin felszabadulásának korábbi megindulásához és hosszabb ideig tartó beindulásához vezet.

• A szénhidrátok energiát szolgáltatnak, és ha ezt az energiát nem használjuk fel, akkor az elkerülhetetlenül a zsírraktárakba kerül. A nyugalmi anyagcsere éber, aktív állapotban sokkal magasabb, mint ülő vagy alvó állapotban.

zsír

A szénhidrát-táplálási napokon a zsírt a minimálisra kell csökkenteni, hogy ne zavarja a leptinszint növelését. Ha 2-3 napon át tartó szénhidrát-táplálási étkezést követsz, a zsírbevitelt továbbra is a napi kalóriák 20 százaléka körül kell tartani. Sajnálom, de ha a célod a leptinszint növelése, akkor a jégkrém, a pizza és más magas zsírtartalmú ételek egyszerűen nem jók a szénhidrát-táplálási napokon.

A táplálkozás hatékony módja a leptinszint és az anyagcsere fokozásának. Ha helyesen csinálod, a táplálkozási napok beépítése a diétás tervedbe lehetővé teszi a szervezeted számára, hogy továbbra is optimális ütemben égesse a zsírt, így sokkal közelebb kerülsz álmaid testalkatához.

1. Weigle, D. S., Duell, P. B., Connor, W. E., Steiner, R. A., Soules, M. R., & Kuijper, J. L. (1997). A koplalás, a visszatáplálás és az étrendi zsírkorlátozás hatása a plazma leptin szintjére 1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 82(2), 561-565.
2. Jørgensen, J. O., Vahl, N., Dall, R., & Christiansen, J. S. (1998). Nyugalmi anyagcsere egészséges felnőtteknél: kapcsolat a növekedési hormon státusszal és a leptin szintjével. Metabolism, 47(9), 1134-1139.
3. Jeon, J. Y., Steadward, R. D., Wheeler, G. D., Bell, G., McCargar, L., & Harber, V. (2003). Az ép szimpatikus idegrendszer szükséges a leptin nyugalmi anyagcserére gyakorolt hatásához gerincvelő-sérült emberekben. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(1), 402-407.
4. Levine, J. A., Eberhardt, N. L., & Jensen, M. D. (1999). Leptin válaszok a túltáplálásra: Relationship with Body Fat and Nonexercise Activity Thermogenesis 1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 84(8), 2751-2754.
5. Roberts, S. B., Nicholson, M., Staten, M., Dallal, G. E., Sawaya, A. L., Heyman, M. B., … & Greenberg, A. S. (1997). A keringő leptin és az energiafelhasználás közötti kapcsolat 18 és 81 év közötti felnőtt férfiak és nők körében. Obesity Research, 5(5), 459-463.
6. Klok, M. D., Jakobsdottir, S., & Drent, M. L. (2007). A leptin és a ghrelin szerepe a táplálékfelvétel és a testsúly szabályozásában az emberben: áttekintés. Obesity Reviews, 8(1), 21-34.
7. Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. (1995). A megváltozott testsúlyból eredő energiafelhasználás változásai. New England Journal of Medicine, 332(10), 621-628.
8. Doucet, E., Imbeault, P., St-Pierre, S., Almeras, N., Mauriege, P., Despres, J. P., … & Tremblay, A. (2003). Az előrejelzettnél nagyobb mértékű csökkenés a testsúlycsökkenést követő testmozgás közbeni energiafelhasználásban elhízott férfiaknál. Clinical Science, 105(1), 89-96.
9. Goldsmith, R., Joanisse, D. R., Gallagher, D., Pavlovich, K., Shamoon, E., Leibel, R. L., & Rosenbaum, M. (2010). A kísérleti súlyperturbáció hatása a vázizomzat munkahatékonyságára, az üzemanyag-felhasználásra és a biokémiára emberi alanyoknál. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 298(1), R79-R88.
10. Sinha, M. K., Opentanova, I., Ohannesian, J. P., Kolaczynski, J. W., Heiman, M. L., Hale, J., … & Caro, J. F. (1996). Bizonyított szabad és kötött leptin jelenléte az emberi keringésben. Vizsgálatok sovány és elhízott alanyokon és rövid távú koplalás alatt. Journal of Clinical Investigation, 98(6), 1277.
11. Lammert, O., Grunnet, N., Faber, P., Bjørnsbo, K. S., Dich, J., Larsen, L. O., … & Quistorff, B. (2000). Szénhidrát vagy zsír izoenergetikus túltáplálásának hatásai fiatal férfiaknál. British Journal of Nutrition, 84(02), 233-245.
12. Heymsfield, S. B., Greenberg, A. S., Fujioka, K., Dixon, R. M., Kushner, R., Hunt, T., … & McCamish, M. (1999). Rekombináns leptin fogyás elhízott és sovány felnőtteknél: randomizált, kontrollált, dózis-skálázási kísérlet. JAMA, 282(16), 1568-1575.
13. Hukshorn, C. J., Saris, W. H., Westerterp-Plantenga, M. S., Farid, A. R., Smith, F. J., & Campfield, L. A. (2000). Heti szubkután pegilált rekombináns natív humán leptin (PEG-OB) beadása elhízott férfiaknál. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 85(11), 4003-4009.
14. Horton, T. J., Drougas, H., Brachey, A., Reed, G. W., Peters, J. C., & Hill, J. O. (1995). Zsír és szénhidrát túltáplálás emberekben: különböző hatások az energiatárolásra. The American Journal of Clinical Nutrition, 62(1), 19-29.
15. Dirlewanger, M., Di Vetta, V., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P., … & Tappy, L. (2000). A rövid távú szénhidrát- vagy zsírtúladagolás hatása az energiafelhasználásra és a plazma leptinkoncentrációjára egészséges női alanyokban. International Journal of Obesity, 24(11), 1413-1418.
16. Havel, P. J., Townsend, R., Chaump, L., & Teff, K. (1999). A magas zsírtartalmú étkezések csökkentik a 24 órás keringő leptinkoncentrációt nőknél. Diabetes, 48(2), 334-341.
17. Romon, M., Lebel, P., Velly, C., Marecaux, N., Fruchart, J. C., & Dallongeville, J. (1999). Leptin válasz szénhidrát vagy zsíros étkezésre és kapcsolat a későbbi jóllakottsággal és energiabevitellel. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 277(5), E855-E861.
18. Hagobian, T. A., Sharoff, C. G., & Braun, B. (2008). A rövid távú testmozgás és az energiatöbblet hatása az energiaegyensúly szabályozásával kapcsolatos hormonokra. Metabolism, 57(3), 393-398.
19. Herrmann, T. S., Bean, M. L., Black, T. M., Wang, P., & Coleman, R. A. (2001). A magas glikémiás indexű szénhidrát diéta megváltoztatja a leptin, de nem az inzulin koncentráció napszakos ritmusát. Experimental Biology and Medicine, 226(11), 1037-1044.
20. Kolaczynski, J. W., Nyce, M. R., Considine, R. V., Boden, G., Nolan, J. J., Henry, R., … & Caro, J. F. (1996). Az inzulin akut és krónikus hatása az emberi leptintermelésre: in vivo és in vitro vizsgálatok. Diabetes, 45(5), 699-701.
21. Izadi, V., Saraf-Bank, S., & Azadbakht, L. (2014). Táplálékbevitel és leptinkoncentráció. ARYA ateroszklerózis, 10(5), 266.
22. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A magas fehérjetartalmú étrend az étvágy, az ad libitum kalóriabevitel és a testsúly tartós csökkenését idézi elő a plazma leptin- és ghrelin-koncentrációjának napközbeni kompenzációs változásai ellenére. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 41-48.
23. Spiegel, K., Leproult, R., L’Hermite-Bale?riaux, M., Copinschi, G., Penev, P. D., & Van Cauter, E. (2004). A leptinszint függ az alvás időtartamától: összefüggések a szimpatovagális egyensúly, a szénhidrát-szabályozás, a kortizol és a tirotropin szintjével. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(11), 5762-5771. Chicago
24. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Antonio, J. (2010). ISSN edzés & sporttáplálkozás áttekintése: kutatási & ajánlások. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(7), 2-43.

.