Refeeds pour la perte de graisse : la science derrière la leptine

Si votre objectif est de perdre du poids, mangez moins de calories. Cela semble assez simple. Cependant, comme la plupart d’entre nous le savent, réduire les calories n’est pas un exploit facile, surtout lorsqu’on travaille à un défi de transformation de 10, 12 ou même 16 semaines. Suivre un régime alimentaire exige de la concentration, de la détermination et beaucoup de volonté. Il est facile de rester motivé au début, lorsque tous vos efforts sont récompensés par une perte de poids régulière et des changements notables dans votre physique. Mais à mesure que le corps s’adapte à votre nouveau régime et à la réduction de l’apport calorique, votre métabolisme ralentit – tout comme vos progrès en matière de perte de poids.

Bien sûr, vous pouvez supprimer davantage de calories de votre alimentation, mais cela finira par vous rendre léthargique, fatigué et démotivé, surtout à la salle de sport. Sans parler du temps que vous passerez au travail à rêvasser à des buffets à volonté et aux dernières saveurs de Ben & Jerry’s.

Plutôt que de vous frustrer et d’abandonner lorsque vos progrès stagnent, envisagez de changer les choses dans votre régime alimentaire et commencez à manger plus de nourriture. Cela peut sembler absurde, mais programmer des « pauses » périodiques dans votre régime peut aider à stimuler les niveaux d’hormones, vous transformant à nouveau en une machine à brûler les graisses maigre et méchante.

Manger plus de nourriture un ou deux jours de la semaine peut également rendre le régime un peu plus gérable. Cela semble trop beau pour être vrai ? Continuez à lire pour découvrir comment relancer votre métabolisme et vous débarrasser de l’excès de graisse corporelle en utilisant le pouvoir de la leptine.

Qu’est-ce que la leptine ?

Commençons par les bases. La leptine est une hormone libérée par le tissu adipeux qui joue un rôle clé dans la régulation de la faim et de la sensation de satiété. Bien que la leptine ait de nombreuses fonctions dans l’organisme, sa principale fonction est de contrôler ou de réguler la taille des cellules graisseuses. Une fois que la leptine est libérée par les cellules graisseuses, on pense qu’elle signale au cerveau que le corps a reçu suffisamment de nourriture – et qu’il est temps de poser la fourchette.

Sachant que la leptine est bonne pour le corps, examinons cinq facteurs clés qui peuvent influencer les niveaux de leptine, à la fois négativement et positivement.

1. Le jeûne

Ceci peut sembler être une évidence. Nous avons tous entendu ou exprimé de temps en temps « J’étais tellement occupé que j’ai oublié de manger », qui est souvent suivi par « J’ai tellement faim que je pourrais manger une vache ». Il n’est donc pas surprenant que les périodes de jeûne puissent faire des ravages sur vos niveaux de leptine, vous laissant avec une sensation de famine. On pense que le jeûne provoque un mécanisme de survie responsable de la diminution des niveaux de leptine et de l’augmentation de l’hormone responsable de la stimulation de la faim, la ghréline. Bien qu’il soit un peu difficile de savoir combien de temps il faut pour que les niveaux de leptine deviennent cliniquement supprimés, il est probable que les personnes ayant des pourcentages de graisse corporelle relativement faibles et consommant des régimes à calories réduites (spécifiquement des régimes à faible teneur en glucides) connaissent déjà des diminutions notables des concentrations de leptine.

Exercice

Nous savons que l’exercice physique brûle des calories, ce qui peut, avec le temps, entraîner une perte de poids et une réduction des réserves de graisse corporelle. Mais la plupart d’entre nous oublient que la masse corporelle globale, y compris le tissu adipeux, a un impact sur la dépense énergétique quotidienne totale. En fait, des études ont montré une réduction significative de la dépense énergétique au repos après une perte de graisse. Donc, bien que la perte de poids soit excellente pour notre physique, elle peut avoir un impact négatif sur les niveaux de leptine et le métabolisme.

3. Composition corporelle

Les cellules graisseuses sécrètent la leptine, donc un pourcentage de graisse corporelle plus faible affecte négativement la leptine – ce qui signifie une production et une sécrétion moindres de cette hormone qui coupe l’appétit. Il est intéressant et important de noter que les personnes ayant un pourcentage de graisse corporelle plus élevé ont des concentrations de leptine élevées, ce qui, selon de nombreux chercheurs, entraîne une résistance à la leptine. Dans la résistance à la leptine, le cerveau devient simplement insensible à l’hormone, ce qui réduit considérablement ses effets sur la faim et la satiété.

4. Suralimentation

La suralimentation peut avoir des effets profonds sur les concentrations de leptine dans le corps. Cependant, tous les macronutriments ne sont pas créés égaux. La suralimentation en graisses ne suscite pas la même réponse leptinique que les glucides. En fait, les graisses n’ont pratiquement aucun effet sur les concentrations de leptine, et dans certains cas, elles réduisent même les niveaux de leptine.

Les glucides, en revanche, ont un impact positif sur la leptine. En fait, les glucides à fort indice glycémique (par exemple, le sucre) peuvent être la seule raison de l’augmentation de la leptine après les repas. Il convient de noter que la leptine n’augmente pas particulièrement immédiatement après un repas en soi, mais qu’elle augmente entre 4 et 48 heures après une réalimentation en glucides. A court terme, les concentrations de leptine ne sont pas affectées et doivent être prises en compte lors des réalimentations planifiées.

Le surdosage en protéines n’affecte pas non plus directement les niveaux de leptine, bien que des études montrent que les régimes riches en protéines peuvent aider à réduire le poids corporel, malgré les variations de la concentration de leptine dans le corps.

Variations quotidiennes et sommeil

Comme si tous ces facteurs affectant la leptine ne suffisaient pas, des études montrent que la leptine, comme toutes les autres hormones du corps, connaît des pics et des creux au cours de la journée. Les concentrations de leptine semblent être les plus élevées entre minuit et 2 heures du matin et retombent généralement aux niveaux de base vers 8 heures. Le repos et la récupération – en particulier le sommeil – peuvent être tout aussi importants pour maintenir des niveaux de leptine optimaux que l’alimentation et l’exercice. Les recherches indiquent que dormir moins de huit heures par nuit sur le long terme peut entraîner des concentrations de leptine défavorablement basses.

Recommandations nutritionnelles

Maintenant que vous avez fait le tour de la leptine, il est temps de la prendre en compte dans votre alimentation. Voici les directives à connaître pour contrôler la leptine et améliorer ce potentiel de combustion des graisses que vous recherchez.

Calories

Pour commencer, vous devez savoir combien de calories vous devez consommer. L’estimation de la dépense énergétique totale quotidienne (DET) peut se faire de plusieurs façons. La façon la plus simple est d’utiliser notre calculateur TDEE, qui est basé sur la formule de Mifflin-St. Jeor. Cette formule calcule votre taux métabolique de base, ou le nombre de calories que vous brûlez au repos, puis ajoute un facteur d’activité pour calculer votre TDEE.

Protéines

A la place d’une réalimentation en glucides, les niveaux de protéines devraient rester relativement inchangés, car ils n’affectent pas la réponse globale de la leptine. Selon la Société internationale de nutrition sportive, les personnes qui font de l’exercice devraient consommer 0,6 à 1,0 gramme de protéines par livre de poids corporel chaque jour.

Hydrates de carbone

Sur la base des recherches présentées ci-dessus, il existe quelques façons de manipuler les hydrates de carbone pour stimuler les niveaux de leptine lorsque vous êtes déjà au régime et dans un bilan énergétique négatif. Les directives ci-dessous doivent être cycliques et non utilisées quotidiennement, car des niveaux d’hormones chroniquement élevés finiront par entraîner une sensibilité réduite dans les récepteurs du cerveau.

• Jeter dans un jour de réalimentation en glucides. Comme la recherche le montre clairement, pour que cela ait un quelconque effet, il faut le faire avec des glucides à fort taux de glycémie pour vraiment voir une augmentation solide des niveaux de leptine.

• Montez votre TDEE de 25 à 40 %. Une fois que vous avez établi votre TDEE, soustrayez les calories des protéines et laissez le reste aux glucides et aux graisses.

• N’oubliez pas de garder l’apport en graisses minimal (environ 10-20 pour cent du TDEE total).

• N’êtes pas si convaincu de faire tout le truc du « cheat day » ? Puisque la leptine n’est pas considérée comme un modulateur aigu de l’alimentation, utilisez 1 à 2 repas de réalimentation en glucides par jour pendant 2 à 3 jours pour obtenir un coup de pouce à la leptine. Augmentez la consommation de calories de 25 à 40 % pour chaque repas, strictement à partir de sources de glucides.

Important : Malgré la manipulation des glucides, les règles générales de planification des repas doivent toujours être suivies, comme manger toutes les 2 ou 3 heures et ne pas garder tous vos glucides pour votre collation avant le coucher. En fait, les glucides devraient être chargés à l’avance et consommés plus tôt dans la journée pour quelques raisons importantes :

• Consommer des glucides à index glycémique élevé plus tôt dans la journée conduit à une initiation plus précoce, et un début plus long, de la libération de leptine.

• Les glucides fournissent de l’énergie, et si vous n’utilisez pas cette énergie, elle ira inévitablement dans les réserves de graisse. Le métabolisme de repos est beaucoup plus élevé dans les états éveillés et actifs qu’il ne l’est dans les états sédentaires ou de sommeil.

Les graisses

Lors des jours de réalimentation en glucides, les graisses doivent être réduites au minimum afin qu’elles n’interfèrent pas avec l’augmentation des niveaux de leptine. Si vous suivez un repas de réalimentation en glucides sur une période de 2 à 3 jours, l’apport en graisses doit rester autour de 20 % de vos calories quotidiennes. Désolé, mais si votre objectif est de stimuler la leptine, alors la crème glacée, la pizza et d’autres aliments riches en graisses ne le feront tout simplement pas pour les jours de réalimentation en glucides.

Les réalimentations sont un moyen puissant de stimuler les niveaux de leptine et votre métabolisme. Si cela est fait correctement, l’inclusion de jours de réalimentation dans votre plan de régime permettra à votre corps de continuer à brûler les graisses à un rythme optimal, vous rapprochant ainsi de votre physique de rêve.

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