Riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner från US Department of Health and Human Services

American Heart Association fokuserar på att minska faktorer som är kända för att öka risken för hjärtsjukdomar och stroke genom Life’s Simple 7. Genom att fokusera på dessa faktorer försöker American Heart Association både förbättra den kardiovaskulära hälsan hos alla amerikaner och minska antalet dödsfall till följd av kardiovaskulära sjukdomar och stroke med 20 % fram till år 2020.1 Fysisk aktivitet har en stark och positiv inverkan på flera av dessa faktorer – blodtryck, blodsocker och kroppsvikt – utöver den totala risken för förekomst av kardiovaskulära sjukdomar och dödlighet. I och med att den andra upplagan av riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner (Physical Activity Guidelines for Americans, PAG) nyligen släpptes,2 vet man mer om fördelarna med fysisk aktivitet, och nyheterna är goda – fördelarna börjar ännu tidigare och är lättare att uppnå än vad man tidigare trott.

PAG bygger på det arbete som utförts av en rådgivande kommitté bestående av 17 medlemmar som gjort en omfattande genomgång av litteraturen om fysisk aktivitet och hälsa. Rådgivande kommittén graderade bevisen som starka, måttliga, begränsade eller grad ej tilldelningsbar och sammanfattade sina resultat i 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report.3 Bevis som graderats som starka eller måttliga användes som grund för PAG. Några av de starkaste bevisen gällde riskfaktorer för kardiovaskulära sjukdomar som kan ändras genom fysisk aktivitet, inklusive blodtryck, blodsocker, blodfetter och kroppsvikt.

PAG rekommenderar att vuxna utför minst 150 till 300 minuters aerob fysisk aktivitet med måttlig intensitet per vecka, eller 75 till 150 minuters aktivitet med kraftig intensitet, eller en likvärdig kombination av aktivitet med måttlig och kraftig intensitet. De viktigaste riktlinjerna för vuxna beskrivs i tabell 1. Intensiteten kan mätas på olika sätt men kan i allmänhet bestämmas med hjälp av talkotestet. Vid måttligt intensiv aktivitet kan en person prata, men inte sjunga. Vid intensiv aktivitet kan en person inte säga mer än några få ord utan att göra en andningspaus. Vuxna bör också göra muskelstärkande aktiviteter av måttlig eller högre intensitet och som involverar alla större muskelgrupper ≥2 dagar i veckan. För närvarande uppfyller endast 22 % av de vuxna de kombinerade målen för aerob och muskelstärkande aktiviteter, medan 36 % rapporterar att de inte ägnar sig åt någon fysisk aktivitet på fritiden.4

Mindre fysisk aktivitet behövs än vad man tidigare trott för att uppnå fördelar

Och även om målet bör vara att uppfylla PAG bör tröskeln vid vilken hälsofördelar börjar uppstå vara mindre än 150 minuter per vecka för de flesta resultat. Den största vinsten för pengarna är att gå från att vara inaktiv till att göra någon fysisk aktivitet varje vecka. Det finns ingen nedre gräns för fördelarna med fysisk aktivitet när det gäller att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Den mängd fysisk aktivitet som rekommenderas i PAG tar hänsyn till det breda spektrum av hälsoeffekter som är förknippade med regelbunden fysisk aktivitet; målet på 150 minuter är alltså baserat på att uppnå fördelar för det största antalet effekter. I andra änden av spektrumet ger ytterligare fysisk aktivitet ytterligare fördelar, och hälsorisken verkar inte öka med höga mängder fysisk aktivitet, även utöver 3-5 gånger rekommendationen på 150 minuter i veckan.

Achieving Physical Activity Benefits Is Easier

En viktig uppdatering med PAG är att alla mängder fysisk aktivitet räknas in i veckosumman. Det finns bevis som visar att det inte längre är nödvändigt att få ett minsta antal pass (tidigare 10 minuter i den första upplagan av PAG) för att uppnå fördelarna med fysisk aktivitet; det är den totala mängden som är viktigast. Detta innebär att parkering längre bort från affären eller att gå uppför trapporna i stället för att ta hissen – även om det bara handlar om några minuters aktivitet – bidrar till de totala fördelarna. Detta gör det lättare att ackumulera fysisk aktivitet under hela dagen eller veckan.

Fysisk aktivitet förebygger kardiovaskulära sjukdomar

Det positiva sambandet mellan övergripande kardiovaskulär hälsa och regelbunden fysisk aktivitet är väl etablerat. Rådgivande kommittén framhöll sitt förtroende för sambandet och konstaterade att det är osannolikt att styrkan i bevisningen skulle förändras av ytterligare studier i detta ämne. De specifika resultat (förekomst av kardiovaskulära sjukdomar, blodtryck, kroppsvikt, diabetes mellitus typ 2 och blodfetter) som påverkas av regelbunden fysisk aktivitet anges i tabell 2, och de bevis som granskats av rådgivande kommittén3 beskrivs nedan.

Ett starkt omvänt dos-responsförhållande observerades mellan fysisk aktivitet och förekomsten av kardiovaskulär sjukdom, inklusive stroke och hjärtsvikt. Jämfört med inaktiva vuxna är uppfyllandet av PAG förknippat med en 14 % minskad risk att drabbas av kranskärlssjukdom.3 Samma förhållande finns för dödlighet i kardiovaskulära sjukdomar och liknar förhållandet mellan fysisk aktivitet och dödlighet av samtliga orsaker. De som uppfyller PAG kommer att uppnå cirka 75 % av den maximala riskminskningen i dödlighet av samtliga orsaker och cirka 40 % minskning av dödligheten i hjärt- och kärlsjukdomar.3 De som överskrider PAG kommer att få ytterligare riskminskningar av dödlighet av samtliga orsaker. Forskningen har inte identifierat någon övre gräns för aktivitet, över vilken ytterligare hälsofördelar upphör.

Fysisk aktivitet har både akuta och kroniska effekter på blodtrycket. Intressant nog får personer med förhöjt blodtryck större fördelar av fysisk aktivitet. Blodtrycket sänks mer för personer med förhöjt blodtryck än för personer med normalt blodtryck. I båda populationerna kan de blodtryckssänkningar som är förknippade med regelbunden fysisk aktivitet minska risken för kranskärlssjukdom med 4-5 % och stroke med 6-8 %.3

Fysisk aktivitet påverkar flera aspekter av kroppsvikten. I kombination med kalorirestriktion kan fysisk aktivitet bidra till initial viktminskning. Fysisk aktivitet spelar också en viktig roll för att stödja upprätthållandet av viktnedgången. Fysisk aktivitet kan dämpa viktuppgång över tid, vilket bidrar till att fördröja eller minska risken för att bli överviktig eller fet. Med de nuvarande höga siffrorna för övervikt och fetma kan fysisk aktivitet spela en avgörande roll för att förbättra den allmänna hälsan.

Risken för diabetes mellitus typ 2 minskar kraftigt med fysisk aktivitet, och denna fördel observeras oberoende av kroppsvikt. Om man ägnar sig åt 150 till 300 minuter per vecka av fysisk aktivitet med måttlig intensitet kan man minska risken för att utveckla diabetes mellitus typ 2 med 25-35 %.3 Eftersom fysisk aktivitet oberoende av varandra minskar kroppsvikten kan fördelarna med fysisk aktivitet när det gäller att minska risken för diabetes mellitus typ 2 vara ännu större.

Fysisk aktivitet bidrar till att minska risken för ogynnsamma lipidprofiler i blodet genom att öka HDL-kolesterolet (lipoproteinkolesterol med hög densitet) och sänka triglyceriderna. Denna fördel gäller för personer med diabetes mellitus typ 2 samt andra tillstånd med hyperlipidemi.

Sedentärt beteende är ett nytt ämne för PAG. Rådgivande kommittén undersökte detta för att bättre förstå stillasittande och dess bidrag till hälsoutfall. Stillasittande beteende är starkt förknippat med ökad risk för dödlighet i kardiovaskulära sjukdomar, kardiovaskulära sjukdomar, högt blodtryck och typ 2-diabetes mellitus. Genom att kombinera dessa bevis med fördelarna med fysisk aktivitet drar PAG slutsatsen att alla amerikaner kan dra nytta av att röra sig mer och sitta mindre under hela dagen. Att ersätta stillasittande med lätt intensiv fysisk aktivitet kan vara till hjälp. Ännu fler fördelar är troliga när stillasittande beteende ersätts med fysisk aktivitet av måttlig eller kraftig intensitet.

Fysisk aktivitet bromsar utvecklingen av hjärt- och kärlsjukdomar

Över 92 miljoner amerikaner lever med någon form av hjärt- och kärlsjukdom. Många bidragande faktorer, t.ex. högt blodtryck eller diabetes mellitus typ 2, kan utvecklas med tiden, vilket ökar komplikationer och sjukvårdskostnader. Fysisk aktivitet gynnar även personer som lever med dessa sjukdomar. Bland vuxna med högt blodtryck kan fysisk aktivitet sänka blodtrycket, minska risken för ökat blodtryck med tiden och därmed bromsa utvecklingen av hjärt- och kärlsjukdomar. Bland vuxna med typ 2-diabetes mellitus kan fysisk aktivitet minska hemoglobin A1C, blodtryck, kroppsmasseindex och blodfetter, som alla är indikatorer på utvecklingen av typ 2-diabetes mellitus. Fysisk aktivitet minskar också risken för dödlighet i hjärt-kärlsjukdom bland personer med högt blodtryck och personer med diabetes mellitus typ 2.

Slutsatser

Alla, även barn och ungdomar, kan få de kardiovaskulära hälsofördelarna av fysisk aktivitet. Fysisk aktivitet är något av det bästa som människor kan göra för att minska risken för kardiovaskulär sjukdom, progression av kardiovaskulär sjukdom eller död till följd av kardiovaskulär sjukdom. Den mängd fysisk aktivitet som ger gynnsamma resultat när det gäller kardiorespiratorisk hälsa och kondition är likartad för män och kvinnor i alla åldrar, även äldre, samt för vuxna av olika raser och etniciteter. Aerob träning förbättrar också den kardiorespiratoriska konditionen hos personer med funktionshinder och kroniska sjukdomar. Även om den här artikeln fokuserar på kardiovaskulär hälsa är fördelarna med fysisk aktivitet omfattande och påverkar många aspekter av hälsan, både fysiska och psykiska. Ett nytt undersökningsområde för den rådgivande kommittén var hjärnhälsa, som visade på akuta fördelar av fysisk aktivitet när det gäller att minska ångest och förbättra kognitionen. Långsiktig fysisk aktivitet är kopplad till minskad risk för demens, minskad risk för depression och förbättrad livskvalitet. En del av dessa fördelar kan bero på fysisk aktivitets inverkan på cirkulationen. Fysisk aktivitet kan också förbättra den fysiska funktionen och risken för fall samt risken för skador om ett fall inträffar. Slutsatsen är att fördelarna med fysisk aktivitet, inte bara för hjärt- och kärlhälsan utan även för den allmänna hälsan och välbefinnandet, inte kan överskattas. Viss fysisk aktivitet är bättre än ingen, och mer fysisk aktivitet är ännu bättre.

Fotnoter

.