Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere fra US Department of Health and Human Services

Den amerikanske hjerteforening fokuserer på at reducere faktorer, der er kendt for at øge risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde, gennem Life’s Simple 7. Ved at fokusere på disse faktorer søger American Heart Association både at forbedre den kardiovaskulære sundhed hos alle amerikanere og reducere dødsfald som følge af hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde med 20 % inden år 2020.1 Fysisk aktivitet har en stærk og positiv indvirkning på flere af disse faktorer – blodtryk, blodsukker og kropsvægt – ud over den generelle risiko for forekomst og dødelighed af hjerte-kar-sygdomme. Med den nylige udgivelse af den anden udgave af retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere (Physical Activity Guidelines for Americans, PAG)2 er der kommet mere viden om fordelene ved fysisk aktivitet, og nyhederne er gode – fordelene starter endnu tidligere og er lettere at opnå, end man tidligere troede.

PAG er baseret på arbejdet i et rådgivende udvalg bestående af 17 medlemmer, der har foretaget en omfattende gennemgang af litteraturen om fysisk aktivitet og sundhed. Det rådgivende udvalg klassificerede evidensen som stærk, moderat, begrænset eller grad, der ikke kan tildeles, og opsummerede sine resultater i 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report.3 Den evidens, der blev klassificeret som stærk eller moderat, blev brugt som grundlag for PAG’en. Nogle af de stærkeste beviser vedrørte risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme, som kan ændres ved fysisk aktivitet, herunder blodtryk, blodsukker, blodlipider og kropsvægt.

PAG anbefaler, at voksne dyrker mindst 150 til 300 minutters aerob fysisk aktivitet af moderat intensitet om ugen eller 75 til 150 minutters aktivitet af kraftig intensitet eller en tilsvarende kombination af aktivitet af moderat og kraftig intensitet. De vigtigste retningslinjer for voksne er beskrevet i tabel 1. Intensiteten kan måles på forskellige måder, men kan generelt bestemmes ved hjælp af en taletest. Under aktivitet med moderat intensitet kan en person tale, men ikke synge. Ved aktivitet med høj intensitet kan en person ikke sige mere end et par ord uden at holde en vejrtrækningspause. Voksne bør også dyrke muskelstyrkende aktiviteter af moderat eller større intensitet, og som involverer alle større muskelgrupper ≥2 dage om ugen. I øjeblikket opfylder kun 22 % af de voksne de kombinerede mål for aerob og muskelstyrkende aktiviteter, mens 36 % angiver, at de ikke dyrker fysisk aktivitet i fritiden.4

Mindre fysisk aktivitet er nødvendig end tidligere antaget for at opnå fordele

Og selv om opfyldelse af PAG bør være målet, er den tærskel, hvor sundhedsfordele begynder at opstå, mindre end 150 minutter om ugen for de fleste resultater. Man får mest for pengene ved at gå fra at være inaktiv til at dyrke en vis fysisk aktivitet hver uge. Der findes ingen nedre grænse for fordelene ved fysisk aktivitet med hensyn til at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Den mængde fysisk aktivitet, der anbefales i PAG, tager hensyn til den brede vifte af sundhedsresultater, der er forbundet med regelmæssig fysisk aktivitet; målet på 150 minutter er således baseret på opnåelse af fordele for det største antal resultater. I den anden ende af spektret giver yderligere fysisk aktivitet yderligere fordele, og sundhedsrisikoen synes ikke at stige med høje mængder fysisk aktivitet, selv ud over 3-5 gange anbefalingen på 150 minutter om ugen.

Det er nemmere at opnå fordele ved fysisk aktivitet

En vigtig opdatering med PAG er, at enhver mængde fysisk aktivitet tæller med i den ugentlige totalmængde. Beviserne viser, at det ikke længere er nødvendigt at få en minimumssession (tidligere 10 minutters varighed i den første udgave af PAG) for at opnå fordelene ved fysisk aktivitet; det er den samlede mængde, der betyder noget. Det betyder, at parkering længere væk fra butikken eller at gå op ad trappen i stedet for at tage elevatoren – også selv om det kun drejer sig om et par minutters aktivitet – bidrager til de samlede fordele. Dette gør det lettere at akkumulere fysisk aktivitet i løbet af dagen eller ugen.

Fysisk aktivitet forebygger hjerte-kar-sygdomme

Den positive sammenhæng mellem den generelle hjerte-kar-sundhed og regelmæssig fysisk aktivitet er veletableret. Det rådgivende udvalg fremhævede sin tillid til sammenhængen og bemærkede, at det er usandsynligt, at styrken af beviserne vil blive ændret af yderligere undersøgelser om dette emne. De specifikke resultater (forekomst af hjerte-kar-sygdomme, blodtryk, kropsvægt, type 2-diabetes mellitus og blodlipider), der påvirkes af regelmæssig fysisk aktivitet, er anført i tabel 2, og den evidens, som det rådgivende udvalg3 har gennemgået, er beskrevet nedenfor.

Der blev observeret en stærk omvendt dosis-respons-sammenhæng mellem fysisk aktivitet og forekomsten af kardiovaskulær sygdom, herunder slagtilfælde og hjertesvigt. Sammenlignet med inaktive voksne er opfyldelse af PAG forbundet med en 14 % reduceret risiko for at udvikle koronar hjertesygdom.3 Denne samme sammenhæng eksisterer for dødelighed som følge af hjerte-kar-sygdomme og svarer til sammenhængen mellem fysisk aktivitet og dødelighed af alle årsager. De personer, der opfylder PAG, vil opnå ca. 75 % af den maksimale risikoreduktion i dødelighed af alle årsager og ca. 40 % reduktion i dødelighed af hjerte-kar-sygdomme.3 De personer, der overskrider PAG, vil opnå yderligere risikoreduktion af dødelighed af alle årsager. Forskningen har ikke identificeret en øvre grænse for aktivitet, over hvilken yderligere sundhedsfordele ophører med at forekomme.

Fysisk aktivitet har både akutte og kroniske virkninger på blodtrykket. Det er interessant, at personer med forhøjet blodtryk får større fordele af fysisk aktivitet. Blodtrykket sænkes mere for personer med præhypertension end for personer med normalt blodtryk. I begge befolkningsgrupper kan de blodtrykssænkninger, der er forbundet med regelmæssig fysisk aktivitet, reducere risikoen for koronar hjertesygdom med 4 til 5 % og risikoen for slagtilfælde med 6 til 8 %.3

Fysisk aktivitet påvirker flere aspekter af kropsvægten. Kombineret med kalorierestriktion kan fysisk aktivitet bidrage til et indledende vægttab. Fysisk aktivitet spiller også en vigtig rolle med hensyn til at støtte opretholdelse af vægttabet. Fysisk aktivitet kan dæmpe vægtøgning over tid og dermed bidrage til at udskyde eller reducere risikoen for at blive overvægtig eller fedme. Med den nuværende høje forekomst af overvægt og fedme kan fysisk aktivitet spille en afgørende rolle for at forbedre den generelle sundhed.

Risikoen for type 2-diabetes mellitus reduceres kraftigt ved fysisk aktivitet, og denne fordel ses uanset kropsvægt. Ved at dyrke 150 til 300 minutters fysisk aktivitet af moderat intensitet om ugen kan man reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes mellitus med 25 % til 35 %.3 Da fysisk aktivitet uafhængigt af hinanden reducerer kropsvægten, kan fordelene ved fysisk aktivitet med hensyn til at reducere risikoen for type 2-diabetes mellitus være endnu større.

Fysisk aktivitet bidrager til at reducere risikoen for negative lipidprofiler i blodet ved at øge HDL-kolesterol (lipoprotein med høj densitet) og reducere triglyceriderne. Denne fordel gælder for personer med type 2-diabetes mellitus samt andre tilstande med hyperlipidæmi.

Sedentær adfærd er et nyt emne for PAG. Det rådgivende udvalg har undersøgt dette for bedre at forstå siddende arbejde og dets bidrag til sundhedsresultater. Siddende adfærd er stærkt forbundet med øget risiko for dødelighed i forbindelse med hjerte-kar-sygdomme, hjerte-kar-sygdomme, højt blodtryk og type 2-diabetes mellitus. Ved at kombinere denne dokumentation med fordelene ved fysisk aktivitet konkluderer PAG, at alle amerikanere kan drage fordel af at bevæge sig mere og sidde mindre ned i løbet af dagen. Det kan være en hjælp at erstatte siddende arbejde med fysisk aktivitet af let intensitet. Endnu flere fordele er sandsynlige, når stillesiddende adfærd erstattes af fysisk aktivitet med moderat eller kraftig fysisk aktivitet.

Fysisk aktivitet bremser udviklingen af hjerte-kar-sygdomme

Over 92 millioner amerikanere lever med en eller anden form for hjerte-kar-sygdom. Mange medvirkende faktorer, såsom forhøjet blodtryk eller type 2-diabetes mellitus, kan udvikle sig over tid, hvilket øger komplikationer og medicinske omkostninger. Fysisk aktivitet er også til gavn for personer, der lever med disse sygdomme. Blandt voksne med forhøjet blodtryk kan fysisk aktivitet reducere blodtrykket, mindske risikoen for øget blodtryk over tid og dermed bremse udviklingen af hjerte-kar-sygdomme. Blandt voksne med type 2-diabetes mellitus kan fysisk aktivitet reducere hæmoglobin A1C, blodtryk, kropsmasseindeks og blodlipider, som alle er indikatorer for udviklingen af type 2-diabetes mellitus. Fysisk aktivitet reducerer også risikoen for dødelighed som følge af hjerte-kar-sygdomme blandt personer med hypertension og personer med type 2-diabetes mellitus.

Konklusioner

Alle, herunder børn og unge, kan opnå de kardiovaskulære sundhedsfordele ved fysisk aktivitet. Fysisk aktivitet er noget af det bedste, folk kan gøre for at reducere risikoen for kardiovaskulær sygdom, progression af kardiovaskulær sygdom eller død som følge af kardiovaskulær sygdom. Den mængde fysisk aktivitet, der giver gunstige resultater for kardiorespiratorisk sundhed og fitness, er ens for mænd og kvinder i alle aldre, herunder ældre mennesker, samt for voksne af forskellige racer og etniciteter. Aerob træning forbedrer også den kardiorespiratoriske kondition hos personer med handicap og kroniske sygdomme. Selv om denne artikel fokuserer på hjerte-kar-sundhed, er fordelene ved fysisk aktivitet omfattende og påvirker mange aspekter af sundheden, både fysisk og mentalt. Et nyt undersøgelsesområde for det rådgivende udvalg var hjernens sundhed, som viste akutte fordele ved fysisk aktivitet med hensyn til at reducere angst og forbedre kognitionen. Langvarig fysisk aktivitet er forbundet med at reducere risikoen for demens, risikoen for depression og forbedre livskvaliteten. Nogle af disse fordele kan tilskrives fysisk aktivitets indvirkning på kredsløbet. Fysisk aktivitet kan også forbedre den fysiske funktion og risikoen for at falde samt risikoen for skader, hvis der sker et fald. Det kan ikke overvurderes, at fysisk aktivitet ikke kun har en positiv indvirkning på den kardiovaskulære sundhed, men også på den generelle sundhed og velvære. Noget fysisk aktivitet er bedre end ingen, og mere fysisk aktivitet er endnu bedre.

Fodnoter