En ung man som gjorde benövningar berättade en gång för mig att knäböjningar gjorde ont i hans knän. Jag bad honom därför att demonstrera en knäböj. Han drog in huvudet i bröstet som en sköldpadda, förde knäna mot varandra och böjde sig framåt. Jag sa till honom: ”Knäböjningar skadar inte knäna, det du gör skadar knäna.”
Som nationell mästare i viktlyftning och en person som har utfört denna benövning sedan Johnson-administrationen har jag hört alla argument mot knäböjningar, t.ex. att de är dåliga för knäna och ryggen.
Och jag har sett många män bevisa att de har rätt i dessa anklagelser genom att slakta övningen.
En korrekt utförd knäböj kan dock vara en mer effektiv muskelbyggare än alla andra övningar tillsammans. Den kräver en synkroniserad rekrytering av muskelfibrer i hela kroppen.
Och eftersom knäböj är en av de mest naturliga mänskliga rörelserna, precis som att gå eller använda fjärrkontrollen, är den helt säker. Forskning visar att knäböjningar förbränner upp till tre gånger så många kalorier som man tidigare trott. Så denna typ av benövning är också ett kraftfullt verktyg för fettförbränning.
Är du redo att skulptera stenhårda muskler och utnyttja hela kroppens styrka, kraft och atletiskhet? Använd planen som följer. Den är enkel och jag har använt den med tusentals idrottare – så jag vet att den fungerar.
1. Squat med armbågarna
Första gången ska du göra tre vertikala hopp i följd, och sedan titta ner. Det är ungefär där du vill placera fötterna varje gång du går på huk.
Sätt fötterna och böj höfter och knän för att sänka kroppen så långt du kan. När du sedan är i din djupaste position trycker du ut knäna med armbågarna. Försök att hålla fötterna platt på golvet och låt rumpan sjunka ner under knähöjd.
Avslappna i den här positionen i två eller tre sekunder, gå sedan ner lite djupare och driv ut knäna med armbågarna en gång till.
För de flesta män kommer den här lilla armbågsmanövern att förenkla knäböjningen för alltid, eftersom den får dig att släppa ner överkroppen mellan låren i stället för att vika ihop dig i midjan.
Stå upp och gå till steg två.
2. Gör dörrknappsborrningen
Du kanske tänker på knäböj som en övning för den nedre delen av kroppen, men det är viktigt att du har rätt inriktning för den övre delen av kroppen. Förbättra din hållning med den här övningen.
Ställ dig en armlängd från ett dörrhandtag och ta tag i handtaget med båda händerna. Ställ fötterna på samma sätt som i steg ett.
Höj nu bröstet, vilket i sin tur kommer att strama åt ländryggen. Dina latissimus dorsi-muskler kommer naturligt att sprida sig lite och dina axlar kommer att röra sig något bakåt.
Håller du dörrhandtaget och håller bröstet uppe och armarna raka, böjer du höfterna och knäna för att sänka kroppen och lutar dig bakåt. Ställ dig sedan upp.
Om du håller dig spänd i bröstet, axlarna och coremusklerna fördelar du vikten jämnare i hela kroppen. Som ett resultat av detta kan du hantera större belastningar med mindre risk för skador.
3. Skåda Goblet Squat
Namnet efter det sätt på vilket du håller vikten – framför bröstet, med händerna kupade – kan goblet squat faktiskt vara den enda squat som du behöver i ditt träningspass.
Start med en lätt hantel, mellan 25 och 50 pund, och håll den vertikalt i ena änden. Krama den hårt mot bröstet.
Med armbågarna pekande nedåt sänker du kroppen till en knäböj. Låt armbågarna stryka förbi insidan av knäna när du sjunker ner. Det är okej att trycka ut knäna.
Tillbaka till en stående position. Din överkropp ska knappt röra sig om du använder benen, höfterna och ländryggen som en enhet.
Oroa dig inte om detta inte är perfekt första gången. De flesta män ställer till det när de tänker på rörelsen. Låt bara armbågarna glida ner genom att gnugga förbi knäna, så kommer det att hända bra saker.
The Triple Digit Goblet Squat Workout
Skjut ner en 100 lb goblet squat på bara sex veckor med hjälp av den här planen.
När du väl kan slå ut några set om 10 med tresiffrig vikt kommer du att inse fördelarna med squats för hela kroppen.
Vecka 1 och 2
Förbättra din teknik. Fem dagar i veckan utför du två till tre set med fem till 20 repetitioner av goblet squats. Använd en lätt hantel, eller till och med en tung bok.
Vecka 3
Företag knäböj tre dagar i veckan och vila minst en dag mellan passen. Du kommer att förbättra din teknik och öka styrka och muskeluthållighet.
Dag 1 Utför en ”rack walk-up”. Ta den lättaste hantel du kan hitta och gör ett set med fem goblet squats. Återlämna vikten till ställningen och ta tag i den nästa tyngsta hantel.
Förändringen bör inte ta dig mer än 20 sekunder. Gör ytterligare ett set och fortsätt sedan att flytta uppåt i hyllan tills du hittar en hantel som är utmanande att lyfta men som ändå tillåter perfekt teknik.
Dag 2 Gör det omvända av dag 1: en ”rack walk-down”. Börja med din näst tyngsta hantel från dag 1 och genomför ett set med fem repetitioner.
Förflytta dig nedåt i hyllan och lyft en lättare vikt för varje set med fem repetitioner. Sikta på totalt 10 till 12 set och vila i högst 20 sekunder mellan varje set.
Dag 3 Kombinera dina träningspass från dag 1 och dag 2. Du börjar med att gå upp i vikt och utför set med fem repetitioner.
När du når din tyngsta vikt jobbar du tillbaka ner i hyllan. Vila i två dagar före nästa squatträning.
Vecka 4
Samma som vecka 3, men utför tre repetitioner med varje hantel, med tyngre vikter än i ditt senaste träningspass.
Vecka 5
Härmed bör du känna dig bekväm med att utföra goblet squat. Du kommer att fokusera på att bygga muskler och styrka. Återigen ska du vila minst en dag mellan träningspassen.
Dag 1 Gör två set om 20 repetitioner med en hantel som utmanar dig i de sista fem repetitionerna. Vila i två minuter mellan uppsättningarna.
Dag 2 Välj en vikt som gör det svårt att genomföra 10 repetitioner. Gör tre uppsättningar med åtta repetitioner och vila 60 sekunder mellan uppsättningarna.
Dag 3 Utför en rack walk-up. Gör tre repetitioner med varje vikt och sluta när du känner att din teknik börjar vackla.
Vecka 6
Den här veckans tema är enkelt: Om du kan plocka upp den kan du knäböja den.
Dag 1 Gör den vanliga rack walk-down, utför tre repetitioner per set med en tung vikt. Gör sedan om det igen, men börja den här gången med en något tyngre hantel. Vila i högst 20 sekunder mellan uppsättningarna och i 30 sekunder mellan walk-downs.
Dag 2 Gör ett par lätta uppvärmningssatser med goblet squats och gör sedan rack walk-up två gånger. Gör tre repetitioner per set och vila i upp till 30 sekunder mellan seten.
Dag 3 Gör några lätta set för att värma upp. Hitta sedan den tyngsta hantel du kan lyfta – sikta på tre siffror – och utför goblet squat.