以前、足の運動をしている若い男性が、スクワットは膝が痛いと言ってきたことがあります。 そこで私は彼にスクワットを実演するように頼みました。 彼は亀のように頭を胸に入れ、膝を互いに近づけ、前屈みになりました。 私は彼に、「スクワットは膝を痛めるのではなく、あなたがやっていることが膝を痛めるのだ」と言いました。
ウェイトリフティングの全米マスターズチャンピオンとして、またジョンソン政権時代からこの足の運動をしている者として、私は、スクワットが膝や背中にいかに悪いかという反論はすべて聞いてきました。
しかし、適切に行われたスクワットは、他のすべてのエクササイズを合わせたよりも効果的な筋肉増強になるかもしれません。 また、スクワットは、歩いたりリモコンを使ったりするような、人間の最も自然な動きの1つであるため、まったく安全です。 研究によると、スクワットはこれまで考えられていたよりも最大3倍ものカロリーを消費することが分かっています。 そのため、このタイプの脚の運動は、強力な脂肪燃焼ツールでもあります。
磐石の筋肉を刻み、全身の強さ、パワー、運動能力を活用する準備はできていますか? この後のプランを使用します。 それは単純であり、私は何千人ものアスリートでそれを使用してきましたので、私はそれがworks.
1ことを知っている。 肘でスクワット
まず、垂直ジャンプを3連続し、下を見てください。 これは、しゃがむたびに足を置く位置がだいたい決まっています。
足をセットして、腰と膝を曲げて思い切り体を下げます。 そして、一番深い位置まで来たら、肘で膝を押し出すようにします。 このとき、足が床につくようにし、お尻が膝の高さより下に沈むようにする。
この姿勢で2~3秒リラックスし、もう少し深く降りて、もう一度肘で膝を追い出す。
ほとんどの男性にとって、この小さな肘の操作で、腰を折らずに胴を太ももの間に落とすことになるので、スクワットを永遠に単純化できるだろう。
立ち上がって、ステップ2へ進みます。 ドアノブドリル
スクワットは下半身の運動と思うかもしれませんが、上半身の正しいアライメントは必須です。 ドアノブから腕の長さ分離れたところに立ち、両手で取っ手をつかみます。 ステップ1と同じように足をセットします。
次に、胸を張り、腰を引き締めます。 広背筋が自然に少し広がり、肩が少し後ろに下がります。
ドアノブを持ち、胸を張り、腕を伸ばしたまま、腰と膝を曲げて体を下げ、体を後ろに倒します。 その後、立ち上がる。
胸や肩、体幹の筋肉をしっかり使うことで、体重をより均等に全身に分散させることができます。 その結果、より大きな負荷を、より少ない怪我のリスクで扱うことができるようになります。 ゴブレットスクワットを見よ
重りを胸の前に持って、手をカップにして、その持ち方から名付けられたゴブレット・スクワットですが、実際にはあなたの運動で必要とする唯一のスクワットになるかもしれません。 あなたの chest.
あなたの肘が下を指すと、スクワットにあなたの体を下げて、それをしっかりと抱きしめる。 肘が膝の内側を通過するようにしながら、下降していきます。 膝を押し出しても大丈夫です。
最初は完璧でなくても気にしないでください。 ほとんどの男性は、この動きを考えるときに失敗してしまうのです。 また、”肘 “を “膝 “をこすりながら滑らせることで、良い結果が得られる。
3桁の重量で10セットを数回行えるようになれば、スクワットの全身への効果を実感できるはずです。 週5日、ゴブレットスクワットを5~20回、2~3セット行う。 軽いダンベル、あるいは重い本を使う。
第3週
スクワットを週3日行い、セッションの間に少なくとも1日は休息を取る。 テクニックを向上させ、筋力と筋持久力を高めることができます。
1日目 “ラックウォークアップ “を行う。 一番軽いダンベルを持ち、ゴブレットスクワットを5回セットで行います。 その重量をラックに戻し、次に重いダンベルを握ります。
この交換にかかる時間は20秒以内です。 もう1セット行い、持ち上げるのが難しいが、まだ完璧なテクニックが可能なダンベルが見つかるまで、ラックを上げ続ける。
2日目 1日目と逆に行う。 1日目から2番目に重いダンベルで開始し、5 reps.
のセットを完了し、5セットごとに軽い重量を持ち上げ、ラックを下に移動します。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼びます。 このトレーニングでは、まず重量を増やし、5回を1セットとします。
最も重い重量に到達したら、ラックから下ろしてください。 次のスクワットワークアウトの前に2日間休んでください。
第4週
第3週と同じですが、前回のトレーニングよりも重い重量を使用して、各ダンベルで3レップを行います。
第5週
そろそろゴブレットスクワットを行うことに慣れてきたと思うはずです。 筋肉と筋力をつけることに重点を置くことになります。 また、トレーニングの間に少なくとも1日休息を取る。
1日目 最後の5レップに挑戦するダンベルを使用して、20レップを2セット行う。 セット間は2分間休む。
2日目 10レップを完了するのが困難な重量を選択する。 8レップ×3セット行い、セット間は60秒休む。
3日目 ラックウォークアップを行う。 各重量で3レップ行い、テクニックに衰えを感じたら止める。
Week 6
今週のテーマはシンプル。 このような場合、「己の信念を貫く」ことが大切です。 その後、今度は少し重めのダンベルからもう一度行います。 このとき、セット間は20秒以内、ウォークダウン間は30秒以内の休息をとる。
2日目 ゴブレットスクワットを軽く2セットほどウォームアップしてから、ラックウォークアップを2回行う。 その後、あなたが持ち上げることができる最も重いダンベルを見つける – 3桁を目指す – とゴブレットスクワットを実行します。
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