Een jonge man die beenoefeningen deed, vertelde me eens dat squats pijn deden aan zijn knieën. Dus vroeg ik hem om een squat te demonstreren. Hij stopte zijn hoofd in zijn borst als een schildpad, bracht zijn knieën naar elkaar toe en boog voorover. Ik zei hem: “Squats doen je knieën geen pijn; wat je doet doet je knieën pijn.”
Als nationaal kampioen gewichtheffen en iemand die deze beenoefening al sinds de Johnson-regering doet, heb ik alle argumenten tegen squats gehoord, zoals hoe ze slecht zijn voor je knieën en rug.
En ik heb veel mannen gezien die deze beschuldigingen juist bewezen door de beweging te verprutsen.
Een goed uitgevoerde squat kan echter een effectievere spieropbouwer zijn dan alle andere oefeningen bij elkaar. Het vereist de gesynchroniseerde rekrutering van spiervezels in je hele lichaam.
En omdat squatten een van de meest natuurlijke menselijke bewegingen is, net als lopen of het gebruik van de afstandsbediening, is het volkomen veilig. Onderzoek toont aan dat squats tot drie keer zoveel calorieën verbranden als eerder werd gedacht. Dit type beenoefening is dus ook een krachtig middel om vet te verbranden.
Klaar om keiharde spieren te kweken en kracht, kracht en atletisch vermogen voor het hele lichaam te gebruiken? Gebruik het plan dat volgt. Het is eenvoudig, en ik heb het met duizenden atleten gebruikt, dus ik weet dat het werkt.
1. Squat met je ellebogen
Doe eerst drie opeenvolgende verticale sprongen en kijk dan naar beneden. Dit is ongeveer waar je je voeten wilt plaatsen elke keer dat je squat.
Zet je voeten en buig je heupen en knieën om je lichaam zo ver als je kunt te laten zakken. Duw vervolgens, wanneer u in uw diepste positie bent, uw knieën naar buiten met uw ellebogen. Probeer je voeten plat op de vloer te houden en laat je kont onder kniehoogte zakken.
Relax in deze positie gedurende twee of drie seconden, daal dan een beetje dieper en drijf je knieën nogmaals naar buiten met je ellebogen.
Voor de meeste mannen zal deze kleine elleboogmanoeuvre het squatten voor altijd vereenvoudigen, omdat het ervoor zorgt dat je je torso tussen je dijen laat vallen in plaats van in je middel te vouwen.
Sta op, en ga naar stap twee.
2. Doe de deurknopdrill
Je denkt misschien aan de squat als een oefening voor het onderlichaam, maar een goede uitlijning van het bovenlichaam is essentieel. Perfectioneer uw houding met deze oefening.
Stand op een armlengte afstand van een deurknop en pak de handgreep met beide handen vast. Plaats uw voeten zoals u deed in stap één.
Nu tilt u uw borst op, wat op zijn beurt uw onderrug zal aanspannen. Uw latissimus dorsi spieren zullen zich op natuurlijke wijze een beetje spreiden en uw schouders zullen iets naar achteren bewegen.
Houd de deurknop vast, en houd uw borst omhoog en armen recht, buig uw heupen en knieën om uw lichaam te laten zakken, en leun achterover. Sta dan op.
Door strak te blijven door uw borst, schouders, en kernspieren, verdeelt u het gewicht gelijkmatiger door uw lichaam. Als gevolg hiervan zult u in staat zijn om grotere lasten te hanteren met minder risico op letsel.
3. Aanschouw de Goblet Squat
Gedoopt naar de manier waarop u het gewicht vasthoudt – voor uw borst, met uw handen ineen – kan de goblet squat in feite de enige squat zijn die u nodig hebt in uw workout.
Begin met een lichte halter, tussen 25 en 50 pond, en houd deze verticaal aan één uiteinde vast. Hou het strak tegen je borst.
Met je ellebogen naar beneden, laat je je lichaam zakken in een squat. Laat uw ellebogen langs de binnenkant van uw knieën strijken terwijl u daalt. Het is goed om uw knieën naar buiten te duwen.
Keer terug naar een staande positie. Uw bovenlichaam zou nauwelijks moeten bewegen als u uw benen, heupen en onderrug als een eenheid gebruikt.
Maak u geen zorgen als dit de eerste keer niet perfect gaat. De meeste mannen verknoeien het als ze aan de beweging denken. Laat gewoon je ellebogen naar beneden glijden door langs je knieën te wrijven, en er zullen goede dingen gebeuren.
The Triple Digit Goblet Squat Workout
Gooi een 100 lb. goblet squat neer in slechts zes weken met behulp van dit plan.
Als je eenmaal in staat bent om een paar sets van 10 met triple-digit gewicht te maken, zul je de full-body voordelen van squats realiseren.
Weeks 1 en 2
Versterk je techniek. Voer vijf dagen per week twee tot drie sets uit van vijf tot 20 herhalingen van goblet squats. Gebruik een lichte halter, of zelfs een zwaar boek.
Week 3
Doe drie dagen per week squats, waarbij u tussen de sessies minstens een dag rust neemt. U zult uw techniek verbeteren en uw kracht en spieruithoudingsvermogen vergroten.
Dag 1 Voer een “rack walk-up” uit. Pak de lichtste dumbbell die je kunt vinden en doe een set van vijf goblet squats. Breng het gewicht terug naar het rek en pak de volgende zwaarste halter.
De uitwisseling zou niet meer dan 20 seconden moeten duren. Doe nog een set, ga dan verder in het rek totdat u een dumbbell vindt die uitdagend is om te tillen, maar nog steeds een perfecte techniek mogelijk maakt.
Dag 2 Doe het omgekeerde van Dag 1: een “rack walk-down.” Begin met uw op een na zwaarste halter van dag 1, en voltooi een set van vijf reps.
Daal het rek af, en til een lichter gewicht voor elke set van vijf. Streef naar een totaal van 10 tot 12 sets, rust niet meer dan 20 seconden tussen sets.
Dag 3 Combineer uw trainingen van Dag 1 en Dag 2. U begint met het verhogen van het gewicht, waarbij u sets van vijf herhalingen uitvoert.
Wanneer u uw zwaarste gewicht hebt bereikt, werkt u terug in het rek. Neem twee dagen rust voor uw volgende squat workout.
Week 4
Hetzelfde als week 3, maar voer drie reps uit met elke halter, met zwaardere gewichten dan in uw laatste training.
Week 5
U zou zich nu op uw gemak moeten voelen bij het uitvoeren van de goblet squat. U zult zich richten op het opbouwen van spieren en kracht. Nogmaals, neem minstens een dag rust tussen de trainingen.
Dag 1 Doe twee sets van 20 herhalingen met een halter die u uitdaagt in de laatste vijf reps. Rust twee minuten tussen de sets.
Dag 2 Kies een gewicht dat het moeilijk maakt om 10 reps te voltooien. Doe drie sets van acht reps, rust 60 seconden tussen de sets.
Dag 3 Voer een rack walk-up uit. Doe drie reps met elk gewicht, en stop als u voelt dat uw techniek begint te haperen.
Week 6
Het thema van deze week is simpel: Als je het kunt oppakken, kun je het squatten.
Dag 1 Doe de gewone rack walk-down, voer drie reps per set uit met een zwaar gewicht. Doe het dan nog een keer, dit keer met een iets zwaardere halter. Rust niet meer dan 20 seconden tussen sets en 30 seconden tussen walk-downs.
Dag 2 Doe een paar lichte opwarmsets van goblet squats, doe dan de rack walk-up twee keer. Doe drie reps per set en rust maximaal 30 seconden tussen de sets.
Dag 3 Doe een paar makkelijke sets om op te warmen. Zoek dan de zwaarste halter die je kunt tillen – mik op drie cijfers – en voer de goblet squat uit.