Egy fiatalember, aki lábgyakorlatokat végez, egyszer azt mondta nekem, hogy a guggolás fáj a térde. Ezért megkértem, hogy mutasson be egy guggolást. A fejét a mellkasába húzta, mint egy teknősbéka, a térdeit egymáshoz közelítette, és előre hajolt. Azt mondtam neki: “A guggolás nem fáj a térdednek; amit te csinálsz, az fáj a térdednek.”
Mint országos masters bajnok súlyemelő, és mint valaki, aki a Johnson-kormányzat óta végzi ezt a lábgyakorlatot, hallottam az összes érvet a guggolás ellen, például azt, hogy rosszat tesz a térdnek és a hátnak.
És sok férfit láttam, aki igazolta ezeket a vádakat azzal, hogy elrontotta a mozdulatot.
Minden megfelelően végrehajtott guggolás azonban hatékonyabb izomépítő lehet, mint az összes többi gyakorlat együttvéve. Az izomrostok szinkronizált toborzását igényli az egész testedben.
És mivel a guggolás az egyik legtermészetesebb emberi mozgás, akárcsak a séta vagy a távirányító használata, tökéletesen biztonságos. Kutatások szerint a guggolás akár háromszor annyi kalóriát éget el, mint korábban gondolták. Tehát ez a fajta lábgyakorlat egy erőteljes zsírégető eszköz is.
Készen állsz arra, hogy sziklaszilárd izmokat faragj, és egész testre kiterjedő erőt, erőt és atletikusságot használj? Használja az alábbi tervet. Egyszerű, és már több ezer sportolónál alkalmaztam – így tudom, hogy működik.
1. Guggolj a könyököddel
Először végezz három egymást követő függőleges ugrást, majd nézz lefelé. Nagyjából ide akarod helyezni a lábadat minden alkalommal, amikor guggolsz.
Állítsd be a lábadat, és hajlítsd be a csípőd és a térded, hogy a lehető legmesszebbre engedd le a testedet. Ezután, amikor a legmélyebb pozícióban vagy, nyomd ki a térdeidet a könyököddel. Próbáld meg a lábaidat laposan a padlón tartani, és hagyd, hogy a feneked térdmagasság alá süllyedjen.
Pihenj ebben a pozícióban két-három másodpercig, majd ereszkedj egy kicsit mélyebbre, és a könyököddel még egyszer hajtsd ki a térdeidet.
A legtöbb férfi számára ez a kis könyökmanőver örökre leegyszerűsíti a guggolást, mert a törzsedet a combjaid közé engeded, nem pedig derékban hajtod össze.
Állj fel, és térj át a második lépésre.
2. Végezd el a kilincsfúrást
A guggolásra alsótest-gyakorlatként gondolhatsz, de a felsőtest megfelelő beállítása elengedhetetlen. Tökéletesítse a testtartását ezzel a gyakorlattal.
Álljon egy karnyújtásnyira egy kilincstől, és fogja meg a kilincset mindkét kezével. A lábaidat állítsd úgy, ahogy az első lépésben tetted.
Most emeld meg a mellkasodat, ami viszont megfeszíti a hát alsó részét. A latissimus dorsi izmaid természetesen egy kicsit szétfeszülnek, és a vállaid kissé hátrafelé mozdulnak.
A kilincset megtartva, a mellkasodat felemelve és a karjaidat egyenesen tartva hajlítsd be a csípődet és a térdeidet, hogy lejjebb engedd a tested, és dőlj hátra. Ezután álljon fel.
Azzal, hogy feszes marad a mellkasa, a válla és a törzsizmai, egyenletesebben osztja el a súlyt az egész testében. Ennek eredményeként nagyobb terhelést tudsz majd kezelni, kisebb sérülésveszéllyel.
3. Íme a Goblet Squat
A goblet guggolásnak azt a nevet adták, ahogyan a súlyt tartod – a mellkasod előtt, összekulcsolt kézzel – a goblet guggolás valójában az egyetlen guggolás lehet, amire szükséged van az edzésedben.
Kezd egy könnyű, 25 és 50 font közötti súlyzóval, és tartsd függőlegesen az egyik végénél. Szorosan öleld a mellkasodhoz.
A könyököddel lefelé mutatva engedd le a testedet guggolásba. Engedje, hogy a könyökei súrolják a térd belső felét, miközben leereszkedik. Nem baj, ha kinyomod a térdeidet.
Kerülj vissza álló helyzetbe. A felsőtestednek alig szabad mozognia, ha a lábaidat, a csípődet és a hátad alsó részét egységesen használod.
Ne aggódj, ha ez elsőre nem tökéletes. A legtöbb férfi elrontja, amikor elgondolkodik a mozdulaton. Csak hagyd, hogy a könyököd a térdeid mellett dörzsölődve lecsússzon, és jó dolgok fognak történni.
A Triple Digit Goblet Squat Workout
Ezzel a tervvel mindössze hat hét alatt dobj le egy 100 kilós goblet guggolást.
Mihelyt képes leszel néhány 10-es sorozatot három számjegyű súllyal végigcsinálni, rá fogsz jönni a guggolás teljes testre gyakorolt előnyeire.
1. és 2. hét
Csiszold a technikádat. Heti öt napon végezzen két-három sorozatban öt-húsz ismétlésből álló serlegguggolást. Használjon könnyű súlyzót, vagy akár egy nehéz könyvet.
3. hét
Heti három napon végezzen guggolásokat, a két alkalom között legalább egy napot pihenjen. Javítani fogod a technikádat, valamint növelni fogod az erődet és az izomállóképességedet.
1. nap Végezz “állványos felállás” gyakorlatot. Fogd meg a legkönnyebb súlyzót, amit csak találsz, és végezz öt sorozat goblet guggolást. Tegye vissza a súlyt az állványra, és ragadja meg a következő legnehezebb súlyzót.
A csere legfeljebb 20 másodpercig tarthat. Csinálj egy újabb sorozatot, majd folytasd a felfelé haladást az állványon, amíg nem találsz egy olyan súlyzót, amelynek emelése kihívást jelent, de még mindig lehetővé teszi a tökéletes technikát.
2. nap Csináld az 1. nap fordítottját: “állványról lesétálás”. Kezdje a második legnehezebb súlyzóval az 1. napról, és végezzen el egy öt ismétlésből álló sorozatot.
Mozogjon lefelé az állványon, minden egyes ötös sorozatnál egy könnyebb súlyt emelve. Törekedjen összesen 10-12 sorozatra, és a két sorozat között legfeljebb 20 másodpercig pihenjen.
3. nap Kombinálja az 1. és 2. napi edzéseit. Kezdje a súlyok növelésével, öt ismétlésből álló sorozatokat végezve.
Amikor elérte a legnagyobb súlyt, dolgozzon vissza az állványon. A következő guggoló edzés előtt pihenjen két napot.
4. hét
Azt, mint a 3. héten, de végezz három ismétlést minden súlyzóval, nagyobb súlyokkal, mint az utolsó edzésen.
5. hét
Mostra már kényelmesen kell érezned magad a goblet guggolás végrehajtásában. Az izom- és erőfejlesztésre fogsz összpontosítani. Ismét pihenjen legalább egy napot az edzések között.
1. nap Végezzen két sorozatot 20 ismétlésből olyan súlyzóval, amely az utolsó öt ismétlésnél kihívást jelent. A két sorozat között pihenjen két percet.
2. nap Válasszon olyan súlyt, amely megnehezíti a 10 ismétlés teljesítését. Végezzen három sorozatot nyolc ismétlésből, a két sorozat között 60 másodperc pihenőidővel.
3. nap Végezzen állványos felhúzást. Végezzen három ismétlést minden egyes súllyal, és hagyja abba, amikor úgy érzi, hogy a technikája kezd megingani.
6. hét
Ez a hét témája egyszerű:
1. nap Végezze el a szokásos rack walk-down-t, sorozatonként három ismétlést végezve egy nehéz súllyal. Ezután ismételd meg, ezúttal egy kicsit nehezebb súlyzóval kezdve. A sorozatok között legfeljebb 20 másodpercig, a walk-downok között pedig 30 másodpercig pihenjen.
2. nap Végezzen néhány könnyű bemelegítő sorozat goblet guggolást, majd végezze el kétszer a rack walk-upot. Sorozatonként három ismétlést végezzen, és a sorozatok között legfeljebb 30 másodpercig pihenjen.
3. nap Végezzen néhány könnyű sorozatot bemelegítésként. Ezután keresse meg a legnehezebb súlyzót, amit fel tud emelni – törekedjen három számjegyűre -, és végezze el a goblet guggolást.
oldalon.