Hur man går från mager fett till rippad: Hur man går från mager fett till rippad: Den kraftfulla steg för steg-processen för att bli smal och muskulös

Hur ser magert fett ut?

Så här går du från mager fett till rippad

För att uppnå en mager och muskulös fysik när du börjar som mager fett har du två huvudmål:

1. Tappa fett
2. Ansamla muskler

Det verkar självklart, eller hur?

Allt du behöver göra är att förlora fett för att bli smal och nå vissa styrkestandarder för att bygga muskler.

Och du kommer att se ut så här:

*Om du är mestadels smal men har lite fett som täcker magen bör du fokusera på att bygga muskler först.

Oroa dig inte för att få ett sexpack ännu, du måste bygga upp musklerna för att faktiskt ha ett sexpack att avslöja.

*Om du är lite på den feta sidan bör du fokusera på att bli smal först.

Om du börjar bulka direkt riskerar du att bli väldigt fet inom bara ett par månader.

Så, en bättre sak att göra skulle vara att börja med en snabb nedskärning först. På så sätt kan du komma ner till en lägre kroppsfettprocent och sedan när du väl är där börja öka på musklerna i drygt 6-8 månader. Sedan cyklar du detta genom att göra bulking- och skärcykler.

Att följa informationen ovan är definitivt det snabbaste sättet att helt förvandla din kropp från mager fett till rippad. Genom att följa dessa råd kommer du att hålla dig inom intervallet 8-15 % kroppsfett alltid, vilket med en anständig nivå av muskulatur ser ut så här:

Så här ställer du in en Cut eller Lean-Bulk:

Steg 1 – Hitta dina underhållskalorier

Här är en enkel formel för underhållskalorier som fungerar utomordentligt bra:

• Kroppsvikt i pund x 14-17 = Uppskattad daglig underhållsnivå för kalorier
• Kroppsvikt i kilo x 31-37 = Uppskattad daglig underhållsnivå för kalorier

Du bestämmer själv vilken siffra i intervallet som du multiplicerar med beroende på din dagliga aktivitet.

*Om du är mestadels stillasittande under dina dagar använder du den lägre siffran.

*Om du är mycket aktiv under dina dagar använder du den högre siffran.

*Om du är måttligt aktiv väljer du en siffra däremellan.

Detta kommer bara att vara en preliminär siffra, och den behöver inte vara perfekt.

Du kommer ändå att behöva justera ditt kaloriintag senare, allteftersom du gör framsteg.

Steg 2 – Ställ in ditt kaloriunderskott eller kaloriöverskott

*Om du väljer att förlora fett först, använd då ett måttligt kaloriunderskott på cirka:

• 15-20 % under dina underhållskalorier som du just beräknade.

*Om du väljer att öka dina muskler så använd ett lätt kaloriöverskott på cirka:

• 10 % över dina underhållskalorier som du just beräknade.

Steg 3 – Ställ in dina makronivåer

Protein: För att maximera muskelproteinsyntesen (muskeluppbyggnadsprocessen) både vid cutting och lean-bulking rekommenderar jag:

• 1,8 gram per kg kroppsvikt eller 0,8 gram per lb kroppsvikt per dag

Detta intag räcker, eftersom det ger dig mer utrymme för fett och kolhydrater.

Fett: För att bibehålla en god hormonell balans och kunna äta godare måltider rekommenderar jag att du äter:

• 30-35 % av dina totala kalorier från fett

Kolhydrater: För att maximera styrketräningsprestanda, testosteronproduktion och välbefinnande är ett högt intag av kolhydrater också mycket viktigt. Det är därför du vill hålla fettintaget på max 35 % för att ge mer utrymme för kolhydrater. Jag rekommenderar att du äter:

• Resten av dina kalorier som är kvar efter att du har satt protein och fett från kolhydrater

Råkar siffrorna se konstiga ut? Se då till att läsa den här artikeln härnäst:

• De fantastiska fördelarna med ett lägre proteinintag per dag när du skär ner

Och titta på den här videon:

Steg 4 – Räkna dina kalorier och makronivåer

Om du vill räkna dina kalorier och makronivåer ska du väga varje livsmedel som du tänker äta.

Inför sedan denna mängd i en app som heter MyFitnessPal:

Ditt mål är att konsekvent nå dina kalori- och proteinmål.

Kolhydrater och fett kan ligga inom +/- 15-20 gram, eftersom de inte är lika viktiga att träffa perfekt.

Att räkna dina kalorier och makronivåer är också ett fantastiskt sätt att tillåta lite skräpmat då och då, samtidigt som du fortfarande ser bra resultat under tiden.

Och ja, det går alldeles utmärkt att äta lite skräpmat, så länge du inte överdriver med det. Faktum är att om du inkluderar några saker som du tycker om kommer det förmodligen att göra din resa mot en rippad fysik mycket roligare.

Steg 5 – Hitta ett sätt att göra det superenkelt och njutbart att befinna sig i kaloriunderskott eller kaloriöverskott

Det sista steget när det gäller att lägga upp din diet är att göra den så njutbar som möjligt.

För det här är grejen:

Jo njutbarare du kan göra din diet, desto lättare kommer du att hålla dig till den. Och det är den viktigaste nyckeln till framgång!

Så, hur kan du göra din diet roligare?

Ja, jag har kommit fram till att det är extremt fördelaktigt att använda sig av intermittent fasta för att uppnå mättnad och tillfredsställelse under en nedskärning. Och det är särskilt fördelaktigt för magra feta individer.

Och det är också ett utmärkt verktyg för att kontrollera viktökning under en lean-bulk. För att se till att det mesta av din viktökning är muskler och inte fett.

I själva verket:

Greg O’Gallagher, grundare av kinobody, har använt sig av intermittent fasta i mer än 10 år för att bygga upp en enastående fysik…

…samtidigt som han förblir smal i processen:

Vill du veta mer om intermittent fasta? Se till att läsa dessa artiklar härnäst:

• Get Ripped With Intermittent Fasting: Hur du sätter upp det bästa schemat för intermittent fasta för att bli smal och sliten
• Intermittent fasta för fettförlust – de 5 stora fördelarna som gör dig sliten
• Hur du sätter upp det bästa schemat för intermittent fasta för att bli smal och sliten
• Intermittent fasta för muskeltillväxt – Gains Killer eller Gains Winner?

Hur du ställer in din träning för att få muskler

Här är det:

Om du verkligen vill gå från mager fett till rippad måste du förbättra dig i gymmet med tiden.

Och det är här som folk gör bort sig:

De försöker träna enbart för storlek…

Det fungerar tyvärr inte.

Anledningen till det är att musklerna bara växer av två skäl:

• För att producera mer kraft – genom att öka storleken på den kontraktila vävnaden så att den kan lyfta tyngre vikter.
• För att förbättra uthålligheten – genom att öka kapaciteten att lagra glykogen runt muskelfibrerna.

Som du kan se kommer både träning som ökar styrkan och träning som ökar den muskulära uthålligheten att leda till tillväxt. Så länge du förbättrar dig över tiden!

Med det sagt är det dock så att för naturliga tränare och särskilt individer med den magra fettfysiken är det VÄLDIGT bättre att träna styrka i intervallet 4-10 repetitioner.

Varför?

Den första anledningen är att du gör fler effektiva repetitioner på kortare total tid. Träning inom intervallet 4-10 rep har i forskning visat sig vara mycket effektivare än både lägre och högre repintervall.

Den andra anledningen till att intervallet 4-10 rep är ett bra val är att den vanligaste kampen som en mager fet individ har är aptiten. Och gissa vad, pumpträning med högre rep leder vanligtvis till mycket högre aptit än vad mer styrkeorienterad träning gör. Träning i intervallet 4-10 rep leder helt enkelt till lättare fettförlust.

Sist är intervallet 4-10 rep mycket lätt att göra progressiv överbelastning och bli starkare övertid i. Och detta är nyckeln till muskeltillväxt! I intervallet 4-10 rep kan du göra större språng i vikt som är lättare att spåra, vilket gör det till ett utmärkt rep-område för snabb styrkeutveckling.

Så kort sagt bör en mager fet person fokusera på att träna med ett mer minimalistiskt tillvägagångssätt för att se goda resultat i fråga om styrka.

Nu är det svårt att exakt fastställa hur stark du behöver vara för att se ut på ett visst sätt. Men vi kan komma ganska jäkla nära.

Så, med det sagt, här är nybörjar- till mellanstadie-styrkanormerna och deras respektive fysik:

I genomsnitt, genom att nå dessa styrkanormer på dessa 5 övningar, samtidigt som man har en låg kroppsfettprocent. Du kommer att rocka en fysik som liknar dem på bilderna. (Jag har skrivit mer om dessa styrkestandarder och hela resan mot att bygga en estetisk fysik i den här guiden).

Nu, för att nå dessa styrkestandarder måste du ha en effektiv träningsrutin.

Så, låt oss titta på det nu:

Om du är helt nybörjare är det här den träningsrutin jag rekommenderar att du använder under de första 3-6 månaderna (den här rutinen bör fortfarande användas om du har tränat längre än 3-6 månader, men mestadels gjort ”pump”-arbete med isoleringsövningar):

Träning A – Överkropp

• Bänkpress – 5 set med 4-6 repetitioner
• Vägt Chins – 5 set med 4-6 repetitioner
• Standing Overhead Press – 3 set med 6-8 repetitioner
• Cable Rows – 3 set med 6-8 repetitioner
• Incline Dumbbell Bench Press – 3 set med 6-8 repetitioner

Träning B – Underkropp

• Barbell Squats – 5 set med 4-6 repetitioner
• Romanian Deadlift – 3 set med 4-6 repetitioner
• Leg Press – 5 set med 6-8 repetitioner
• Seated Calf Raises – 5 set med 12-15 repetitioner

Och så här gör du för att utvecklas och bli starkare över tid med den här rutinen:

• Träna 3 gånger i veckan på icke på varandra följande dagar. Till exempel:
  • Måndag – Träning A
  • Onsdag – Träning B
  • Fredag – Träning A
  • Måndag – Träning B
• Rösta 3 minuter mellan uppsättningarna. Utom calf raises där du vilar 1-2 minuter.
• När du når de nödvändiga repetitionerna för alla set ökar du vikten med 2,5 kg (5 lbs) på alla set följande träningspass. Om du förlorar några repetitioner på det kommande träningspasset behöver du inte oroa dig. Ditt mål för det följande träningspasset är att lägga tillbaka repsen i dessa sista set så att du kan öka vikten igen.
• Använd en lyft-app eller ett papper för att spåra dina framsteg.

För nybörjare som tränar finns det ytterligare en anledning som inte nämnts ovan till varför vi använder oss mestadels av träning med låga till medelhöga reps, i intervallet 4-10 reps. Och det är att vi måste använda vikter som är tillräckligt tunga för att orsaka tillväxt.

För här är det så här:

I början är du alldeles för svag för att få ett bra träningsstimulans från träning med höga rep, eftersom de vikter du skulle använda kommer att vara mycket lätta.

Då du å andra sidan gör set i intervallet 4-10 rep får du full rekrytering av muskelfibrer, mekanisk spänning och tillräckligt med volym per set för att effektivt utlösa muskeltillväxt i ditt skede.

För att bygga muskler så effektivt som möjligt måste du dessutom matcha träningsmängden med din återhämtningskapacitet.

Det är därför som antalet set per muskelgrupp kan tyckas lågt.

Men så här ligger det till:

I början har dina muskler potential att växa mycket snabbt, men deras återhämtningskapacitet är mycket låg. På grund av detta är det bäst att träna varje muskelgrupp ofta, men med färre set varje gång.

Och med den här rutinen tränar du varje muskelgrupp två gånger i veckan.

Därmed drar du nytta av att dina muskler anpassar sig snabbt och du kommer att finna dig själv starkare varje gång du går till gymmet.

Håll dig dock i minnet att detta endast fungerar om du gör några få set per pass för att matcha din arbetskapacitet. Faktum är att om du inte matchar din arbetskapacitet kommer du att nå en platå i ditt lyftande.

Nu:

Efter några månader (cirka 3-6) kommer du att anpassa dig och kunna hantera mer träning. Så för att fortsätta göra snabba framsteg ökar vi träningsvolymen lite.

Och vi gör det genom att använda den här rutinen från nybörjare till tidig medelnivå (som vanligtvis kommer att fungera i ytterligare 6-12 månader i genomsnitt):

Måndag – Överkropp – Bröstet betonas

• Fat Bänkpress – 5 set med 4-6 repetitioner
• Cable Rows – 5 set med 4-6 repetitioner
• Incline Bench Press – 3 set med 6-8 repetitioner
• Seated Shoulder Press – 3 set med 6-8 repetitioner
• Rear Delt Dumbbell Flyes – 3 set med 12-15 reps eller Myo-reps
• Skullcrushers – 3 set med 12-15 reps eller Myo-reps

Onsdag – Lower Body

• Barbell Squats – 5 set med 4-6 reps
• Romanian Deadlift – 3 set med 4-6 reps
• Leg Press – 5 set med 6-8 reps
• Seated Calf Raises – 3 set med 12-15 reps eller Myo-reps
• Hanging Knee/Leg Raises – 3 set med 12-15 reps eller Myo-reps
• Hanging Knee/Leg Raises – 3 set med 12-15 reps eller Myo-repsreps

Fredag – Överkroppen – Ryggen & Skulderbetoning

• Weighted Pull Ups – 5 set med 4-6 reps
• Standing Barbell Shoulder Press – 5 set med 4-6 reps
• Barbell Rows – 3 set med 6-8 reps
• Incline Bench Press – 5 set med 6-8 reps
• Lateral Raises – 3 set med 12-15 reps eller Myo-reps
• Spider Curls – 3 set med 12-15 reps eller Myo-reps

*Om du vill veta mer om Myo-reps, kolla in det här inlägget härnäst!

Och så här gör du för att utvecklas och bli starkare med tiden med den här rutinen:

• Rösta 3 minuter mellan uppsättningarna för de sammansatta övningarna och 1-2 minuter för isoleringsövningarna.
• När du når upp till de erforderliga repsen för alla uppsättningar ökar du vikten med 2,5 kg (5 lbs) på alla uppsättningar under följande träningspass. Om du förlorar några reps på det kommande träningspasset behöver du inte oroa dig. Ditt mål för det följande träningspasset är att lägga tillbaka repsen i de sista uppsättningarna så att du kan öka vikten igen.
• Använd en lyft-app eller papper för att följa dina framsteg.

Den här rutinen är främst skapad för att bygga upp en stark och proportionerlig överkropp.

Så fokus ligger på att bygga upp bröstet, övre delen av ryggen, axlarna och armarna. Den här rutinen är dock inte optimal för bentillväxt, eftersom benen endast kommer att riktas in en gång i veckan.

Om ditt mål är att få en uppsättning kraftfulla ben som ska gå ihop med den där överkroppen behöver du bara lägga till ytterligare en dag med ben till din rutin och göra den till en 4-dagars rutin för över- och underkropp.

Det skulle se ut så här:

Måndag – överkropp – tonvikt på bröstet

• Fat Bänkpress – 5 set med 4-6 reps
• Cable Rows – 5 set med 4-6 reps
• Incline Bänkpress – 3 set med 6-8 reps
• Seated Shoulder Press – 3 set med 6-8 reps
• Rear Delt Dumbbell Flyes – 3 set med 12-15 reps
• Spider Curls – 3 set med 12-15 reps

Tisdag – Lower Body A

• Barbell Squats – 4 set med 4-6 reps
• Romanian Deadlift – 3 set med 4-6 reps
• Leg Press – 4 set med 6-8 reps
• Seated Calf Raises – 5 set med 12-15 reps
• Hanging Knee/Leg Raises – 5 set max

Torsdag – Överkropp – Rygg & Shoulder Emphasis

• Weighted Pull Ups – 5 set med 4-6 reps
• Standing Barbell Shoulder Press – 5 set med 4-6 reps
• Barbell Rows – 3 set med 6-8 reps
• Incline Bench Press – 5 set med 6-8 reps
• Lateral Raises – 4 set med 12-15 reps
• Spider Curls – 3 set med 12-15 reps

Fredag – Lower Body B

• Regular Deadlifts – 4 set med 4-6 reps
• Barbell Squats – 4 set med 4-6 reps
• Leg Press – 3 set med 6-8 reps
• Seated Calf Raises – 5 set med 12-15 reps
• Hanging Knee/Leg Raises – 5 set max

Denna rutin kommer att utveckla hela din kropp bättre.

Med det sagt kommer den dock att kräva mer energi och tid som läggs på både träning och återhämtning för att vara effektiv. Så det är lite mer ”hardcore” i den aspekten eftersom det kräver mer engagemang.

Dessa rutiner kommer att fungera bra i upp till 1,5-2 år i genomsnitt, efter det kommer du att ha anpassat dig ännu mer och kommer att behöva ett mer avancerat program, vilket ligger utanför det här inläggets räckvidd.

*Om du inte har tillgång till ett gym kan kroppsviktsträning också vara mycket effektivt!

Hur är det med konditionsträning?

Om ditt mål är att förlora kroppsfett och bli rippad rekommenderar jag att du tar det väldigt lugnt med konditionsträning, särskilt om du börjar med magert fett.

För det första är konditionsträning väldigt ineffektivt för att förbränna kalorier. För att bränna 250 kalorier behöver du göra ungefär 30 minuter av medelintensiv konditionsträning, så enligt min åsikt är det mycket bättre att låta kosten ta hand om fettförbränningen och inte konditionsträningen.

För det andra är det väldigt påfrestande för din återhämtning att göra konditionsträning, vilket kommer att påverka din styrketräning negativt. Och ditt huvudsakliga mål är att bli starkare. Faktum är att ett litet kaloriunderskott är ett mycket bättre sätt att förlora kroppsfett än att använda cardio. Om du vill få en rippad fysik måste all din återhämtning gå till att bli starkare.

Sist, som en mager fet person kan du inte hantera stress lika bra. Cardio i kombination med ett kaloriunderskott skapar en enorm stress för kroppen, vilket kan få dig att lagra mer kroppsfett runt midjan i stället för att göra dig av med det.

Jag har skrivit utförligt om huruvida du bör göra cardio som smalfet eller inte i det här inlägget.

Slutsats – Hur man går från skinny fat till rippad

Okej så där har du det:

Den stegvisa processen som kommer att få dig att gå från skinny fat till rippad.

Det går ut på att fokusera på att skära om du är lite på den fetare sidan och lean-bulking om du är lite på den magrare sidan. Cykla sedan dessa genom att hålla dig inom 8-15 % kroppsfett.

Och under tiden bör du ha ett optimalt styrketräningsprogram som lämpar sig för magra feta individer upplagt. Detta för att konsekvent bli starkare i gymmet utan att göra för mycket volym, vilket kommer att se till att du lägger på dig mycket högkvalitativ muskelmassa i det långa loppet.

Vad är nästa steg?

Känner du dig fortfarande lite vilsen och vill lära dig mer om att bli av med den magra fettfysiken? I så fall rekommenderar jag att du får tag på en högkvalitativ kurs. Detta är vad jag gjorde i början av min träningsresa (visserligen för sent dock) och det är den främsta anledningen till att jag kunde genomgå min kroppsliga förvandling förr snarare än senare.

Att ha tillgång till en steg-för-steg-kurs och bara följa den till punkt och pricka är den enda riktiga ”genvägen” till att bygga upp en rippad fysik. Du tar i princip det som någon annan lärt sig under en tidsrymd på fem till tio år och för ner det till en process på ett, två eller tre år beroende på ditt mål och din utgångspunkt.

Så, gör dig själv en tjänst och vänta inte tio år på att bygga upp dina drömmars fysik, skaffa dig en guide och du kommer att nå dit MYCKET snabbare. Jag använder och rekommenderar ShredSmart-programmet som skapats av Radu Antoniu. Du kan läsa mer varför jag rekommenderar hans program här!