How to Go From Skinny Fat to Ripped: The Powerful Step by Step Process to Get Lean & Muscular

Czy wierzysz, że jesteś przeklęty z sylwetką chudego tłuszczu?

What Does Skinny Fat Look Like?

Skinny fat to sylwetka, w której ktoś wygląda chudo w koszuli, ale grubo w koszuli.

Oto przykład „chudszego” typu skinny fat:

Oto jak przejść od Skinny Fat do Ripped

Aby osiągnąć chudą i muskularną sylwetkę zaczynając jako skinny fat, masz dwa główne cele:

1. Tracić tłuszcz
2. Budować mięśnie

Wydaje się oczywiste, prawda?

Wszystko, co musisz zrobić, to stracić tłuszcz, aby się odchudzić i osiągnąć pewne standardy wytrzymałości, aby zbudować mięśnie.

I będziesz wyglądał tak:

*Jeśli jesteś głównie chudy, ale masz trochę tłuszczu pokrywającego brzuch, to powinieneś skupić się najpierw na budowaniu mięśni.

Nie martw się o uzyskanie sześciopaku jeszcze, trzeba budować mięśnie, aby faktycznie mieć sześciopak do ujawnienia.

*Jeśli jesteś trochę na grubszej stronie, a następnie należy skupić się na uzyskanie chudego pierwszy.

Jeśli zaczniesz bulkingu od razu, będzie ryzyko coraz bardzo tłuszczu w ciągu zaledwie kilku miesięcy.

Więc, lepiej byłoby zacząć od szybkiego cięcia pierwszy. W ten sposób można dostać się w dół do niższego procentu tłuszczu w organizmie, a następnie, gdy jesteś tam zacząć zyskiwanie mięśni na dobre 6-8 miesięcy. Następnie cykl to robiąc bulkingu i cięcia cycles.

Postępując zgodnie z informacjami przedstawionymi powyżej jest zdecydowanie najszybszym sposobem, aby całkowicie przekształcić swoje ciało od chudego tłuszczu do zgrywanie. Stosując się do tych porad, pozostaniesz w zakresie 8-15 % tkanki tłuszczowej zawsze, co z przyzwoitym poziomem muskulatury wygląda tak:

Jak ustawić cięcie lub Lean-Bulk:

Krok 1 – Find Your Maintenance Calories

Here’s a Simple Maintenance Calories Formula that works exceptionally well:

• Waga ciała w funtach x 14-17 = Estimated Daily Calorie Maintenance Level
• Waga ciała w kilogramach x 31-37 = Estimated Daily Calorie Maintenance Level

Ty decydujesz, którą liczbę z tego zakresu używasz, aby pomnożyć przez odpowiednio do swojej dziennej aktywności.

*Jeśli w ciągu dnia prowadzisz siedzący tryb życia, użyj niższej liczby.

*Jeśli w ciągu dnia jesteś bardzo aktywny, użyj wyższej liczby.

*Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny, wybierz liczbę pomiędzy.

To będzie tylko wstępna liczba i nie musi być idealna.

Będziesz musiał dostosować swoje spożycie kalorii później, jak będziesz robił postępy.

Krok 2 – Ustal swój deficyt lub nadwyżkę kaloryczną

*Jeśli zdecydujesz się najpierw stracić tłuszcz, zastosuj umiarkowany deficyt kaloryczny około:

• 15-20% poniżej kalorii konserwacyjnych, które właśnie obliczyłeś.

*Jeśli zdecydujesz się na przyrost masy mięśniowej, zastosuj lekką nadwyżkę kaloryczną w wysokości około:

• 10% powyżej kalorii konserwacyjnych, które właśnie obliczyłeś.

Krok 3 – Ustaw swoje makra

Białko: Aby zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych (proces budowania mięśni) zarówno podczas cięcia, jak i chudnięcia, polecam:

• 1,8 grama na kg masy ciała lub 0,8 grama na funt masy ciała dziennie

Takie spożycie jest wystarczające, ponieważ pozwoli Ci to mieć więcej miejsca na tłuszcz i węglowodany.

Tłuszcz: Aby utrzymać dobrą równowagę hormonalną i móc spożywać smaczniejsze posiłki, zalecam spożywanie:

• 30-35% całkowitej ilości kalorii z tłuszczu

Węglowodany: Aby zmaksymalizować wydajność treningu siłowego, produkcję testosteronu i dobre samopoczucie wysokie spożycie węglowodanów jest również bardzo ważne. Dlatego właśnie chcesz utrzymać spożycie tłuszczu na poziomie 35% max, aby dać więcej miejsca na węglowodany. Zalecam abyś jadł:

• Reszta kalorii pozostała po zestawieniu białka i tłuszczu z węglowodanów

Czy te liczby wyglądają dziwnie? Wtedy upewnij się, że przeczytasz ten artykuł dalej:

• The Amazing Benefits of a Lower Protein Intake Per Day When Cutting

Albo obejrzyj ten film:

Step 4 – Count Your Calories and Macros

Aby policzyć kalorie i makra, zważ każde jedzenie, które zamierzasz zjeść.

Wtedy wprowadź tę ilość w aplikacji o nazwie MyFitnessPal:

Twoim celem jest konsekwentne trafienie w swoje cele kaloryczne i białkowe.

Carbs i tłuszcz może być w +/- 15-20 gramów, jak nie są one tak ważne, aby trafić idealnie.

Obliczanie kalorii i makr jest również świetny sposób, aby pozwolić na niektóre śmieci żywności od czasu do czasu, podczas gdy nadal widząc wspaniałe rezultaty w średnim czasie.

I tak, jedzenie trochę śmieci jest całkowicie w porządku, tak długo, jak nie iść za burtę z nim. W rzeczywistości, w tym niektóre rzeczy, które cieszyć się będzie prawdopodobnie uczynić swoją podróż w kierunku zgrywanie ciała o wiele bardziej przyjemne.

Krok 5 – Znajdź sposób, aby uczynić bycie w deficycie kalorycznym lub nadwyżce kalorycznej super łatwym i przyjemnym

Ostatnim krokiem, jeśli chodzi o ustanowienie twojej diety, jest uczynienie jej tak przyjemną, jak to tylko możliwe.

Bo oto chodzi:

Im bardziej przyjemną możesz uczynić swoją dietę, tym łatwiej będziesz się jej trzymał. I to jest główny klucz do sukcesu!

Więc, jak możesz sprawić, by twoja dieta była przyjemniejsza?

Cóż, odkryłem, że wykorzystanie przerywanego postu jest niezwykle korzystne dla sytości i satysfakcji podczas cięcia. I jest to szczególnie korzystne dla osób z chudym tłuszczem.

Jest to również świetne narzędzie do kontrolowania przyrostu masy ciała podczas odchudzania. Aby upewnić się, że większość twoich przyrostów wagi to mięśnie, a nie tłuszcz.

W rzeczywistości:

Greg O’Gallagher, założyciel kinobody, używał przerywanego postu przez ponad 10 lat, aby zbudować wybitną sylwetkę…

…pozostając chudym w tym procesie:

Chcesz dowiedzieć się więcej o przerywanym poście? Upewnij się, że przeczytasz te artykuły dalej:

• Get Ripped With Intermittent Fasting: The Complete Guide
• Intermittent Fasting for Fat Loss – The 5 Big Benefits That Will Make You Ripped
• How to Set Up The Best Intermittent Fasting Schedule to Get Lean and Ripped
• Intermittent Fasting for Muscle Growth – Gains Killer or Gains Winner?

Jak ustawić swój trening, aby zyskać mięśnie

Tutaj jest sprawa:

Jeśli naprawdę chcesz przejść od chudego tłuszczu do zgarbionego, to musisz poprawić się na siłowni w czasie.

A oto gdzie ludzie nawalają:

Próbują trenować wyłącznie dla rozmiaru…

Niestety, to nie działa.

Powodem jest to, że mięśnie rosną tylko z dwóch powodów:

• Aby wytworzyć więcej siły – poprzez zwiększenie rozmiaru tkanki kurczliwej, aby mogła podnosić większe ciężary.
• Aby poprawić wytrzymałość – poprzez zwiększenie zdolności do przechowywania glikogenu wokół włókien mięśniowych.

Jak widać, zarówno trening, który zwiększa siłę, jak i trening, który zwiększa wytrzymałość mięśni prowadzi do wzrostu. As long as you’re improving overtime!

With that said though, for natural trainees and especially individuals with the skinny fat physique, training for strength in the 4-10 rep range is WAY better.

Why?

The first reason is that you’ll do more effective reps in less total time. Szkolenie w zakresie 4-10 powtórzeń zostało wykazane w badaniach, aby być o wiele bardziej skuteczne niż niższe i wyższe zakresy powtórzeń.

Drugim powodem, dla którego zakres 4-10 powtórzeń jest dobrym wyborem jest to, że najczęstszą walką chudego tłuszczu indywidualnych faz jest apetyt. I zgadnij co, wyższy rep pompy szkolenia zazwyczaj prowadzi do znacznie wyższego apetytu niż to, co więcej siły zorientowane szkolenia zrobić. Szkolenie w zakresie 4-10 powtórzeń będzie po prostu prowadzić do łatwiejszej utraty tłuszczu.

Ostatnio, zakres 4-10 powtórzeń jest bardzo łatwo zrobić progresywne przeciążenie i uzyskać silniejszy nadgodziny w. A to jest kluczowe dla wzrostu mięśni! W zakresie 4-10 powtórzeń można wykonać większe skoki wagi, które są łatwiejsze do śledzenia, dzięki czemu jest to świetny zakres powtórzeń dla szybkiej progresji siły.

Więc, w skrócie, chudy grubas powinien skupić się na treningu z bardziej minimalistycznym podejściem, aby zobaczyć dobre wyniki siły.

Teraz, dokładnie, jak silny musisz być, aby wyglądać w określony sposób, trudno jest dokładnie określić. Ale, możemy dostać się całkiem blisko.

Więc, z tym powiedziane, oto standardy siły dla początkujących i średniozaawansowanych i ich odpowiednie sylwetki:

Średnio, osiągając te standardy siły na tych 5 ćwiczeniach, jednocześnie mając niski procent tkanki tłuszczowej. Będziesz bujał się z sylwetką podobną do tych na zdjęciach. (Napisałem więcej o tych standardach siły i całej podróży w kierunku budowania estetycznej sylwetki w tym przewodniku).

Teraz, aby osiągnąć te poziomy siły musisz mieć skuteczną rutynę treningową.

Więc, spójrzmy na to teraz:

Jeśli jesteś całkowicie początkujący, oto rutyna treningowa, którą zalecam stosować przez pierwsze 3-6 miesięcy (ta rutyna powinna być nadal stosowana, jeśli trenowałeś dłużej niż 3-6 miesięcy, ale głównie wykonywałeś „pompę” z ćwiczeniami izolacyjnymi):

Workout A – Upper Body

• Bench Press – 5 zestawów po 4-6 powtórzeń
• Weighted Chins – 5 zestawów po 4-6 powtórzeń
• Standing Overhead Press – 3 zestawy po 6-8 powtórzeń
• Cable Rows – 3 zestawy po 6-8 powtórzeń
• Incline Dumbbell Bench Press – 3 zestawy po 6-.8 reps

Workout B – Lower Body

• Barbell Squats – 5 setów 4-6 reps
• Romanian Deadlift – 3 sety 4-6 reps
• Leg Press – 5 setów 6-.8 powtórzeń
• Seated Calf Raises – 5 zestawów po 12-15 powtórzeń

A oto jak rozwijać się i stawać się silniejszym z czasem dzięki tej rutynie:

• Trenuj 3 razy w tygodniu w nie następujących po sobie dniach. Na przykład:
  • Poniedziałek – Trening A
  • Środa – Trening B
  • Piątek – Trening A
  • Poniedziałek – Trening B
• Pomiędzy zestawami odpoczywaj 3 minuty. Z wyjątkiem podnoszenia łydek, gdzie odpoczywasz 1-2 minuty.
• Gdy osiągniesz wymagane powtórzenia we wszystkich zestawach, zwiększ ciężar o 2,5 kg (5 funtów) we wszystkich zestawach w następnym treningu. Jeśli stracisz kilka powtórzeń na nadchodzącym treningu, nie martw się. Twoim celem na następny trening jest dodanie powtórzeń w tych ostatnich zestawach, abyś mógł ponownie zwiększyć ciężar.
• Użyj aplikacji do podnoszenia lub papieru, aby śledzić swoje postępy.

Dla początkujących adeptów jest jeszcze jeden powód, nie wspomniany powyżej, dlaczego używamy głównie treningu o niskim i średnim poziomie powtórzeń, w zakresie 4-10 powtórzeń. I to jest to, że musimy używać ciężarów, które są wystarczająco ciężkie, aby spowodować wzrost.

Bo oto jest umowa:

Na początku jesteś o wiele za słaby, aby uzyskać dobry bodziec treningowy z treningu o wysokiej liczbie powtórzeń, ponieważ ciężary, których będziesz używał będą bardzo lekkie.

By robić zestawy w zakresie 4-10 powtórzeń z drugiej strony, jesteś coraz pełną rekrutację włókien mięśniowych, napięcie mechaniczne i wystarczająco dużo objętości na zestaw, aby skutecznie iskrzyć wzrost mięśni na swoim etapie.

Ponadto, aby budować mięśnie tak skutecznie jak to możliwe, musisz dopasować ilość treningów do swoich możliwości regeneracji.

Dlatego liczba zestawów na grupę mięśniową może wydawać się niska.

Ale, oto chodzi:

Na początku, twoje mięśnie mają potencjał do bardzo szybkiego wzrostu, ale ich możliwości regeneracji są bardzo niskie. Z tego powodu najlepiej jest trenować każdą grupę mięśni często, ale z mniejszą ilością zestawów za każdym razem.

I z tą rutyną trenujesz każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu.

Dzięki temu korzystasz z faktu, że twoje mięśnie szybko się adaptują i znajdziesz się silniejszy za każdym razem, gdy trafisz na siłownię.

Pamiętaj jednak, że to działa tylko poprzez wykonywanie kilku zestawów na sesję, aby dopasować się do swojej zdolności do pracy. W rzeczywistości, jeśli nie dopasujesz swojej zdolności do pracy, osiągniesz plateau w podnoszeniu.

Teraz:

Po kilku miesiącach (około 3-6) dostosujesz się i będziesz w stanie obsłużyć więcej treningów. Tak więc, aby utrzymać szybkie postępy, zwiększamy nieco objętość treningu.

I robimy to używając tej rutyny dla początkujących i średnio zaawansowanych (która zwykle będzie działać przez kolejne 6-12 miesięcy średnio):

Poniedziałek – Upper Body – Chest Emphasis

• Flat Bench Press – 5 zestawów po 4-6 powtórzeń
• Cable Rows – 5 zestawów po 4-6 powtórzeń
• Incline Bench Press – 3 zestawy po 6-8 powtórzeń
• Seated Shoulder Press – 3 zestawy po 6-8 powtórzeń
• Rear Delt Dumbbell Flyes – 3 zestawy po 12-…15 powtórzeń lub Myo-reps
• Skullcrushers – 3 zestawy 12-15 powtórzeń lub Myo-reps

Środa – Lower Body

• Barbell Squats – 5 zestawów po 4-6 powtórzeń
• Romanian Deadlift – 3 zestawy po 4-6 powtórzeń
• Leg Press – 5 zestawów po 6-8 powtórzeń
• Seated Calf Raises – 3 zestawy 12-15 powtórzeń lub Myo-reps
• Hanging Knee/Leg Raises – 3 zestawy 12-15 powtórzeń lub Myo-reps

Friday – Upper Body – Back & Shoulder Emphasis

• Weighted Pull Ups – 5 zestawów po 4-6 reps
• Standing Barbell Shoulder Press – 5 zestawów po 4-6 powtórzeń
• Barbell Rows – 3 zestawy po 6-8 powtórzeń
• Incline Bench Press – 5 zestawów po 6-8 powtórzeń
• Lateral Raises – 3 zestawy po 12-15 powtórzeń lub Myo-reps
• Spider Curls – 3 zestawy po 12-15 powtórzeń lub Myo-reps

*Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o Myo reps, sprawdź ten post jako następny!

A oto jak robić postępy i wzmocnić się z czasem dzięki tej rutynie:

• Odpoczywaj 3 minuty między zestawami dla ćwiczeń złożonych i 1-2 minuty dla ćwiczeń izolacyjnych.
• Gdy osiągniesz wymagane powtórzenia dla wszystkich zestawów, zwiększ ciężar o 2,5 kg (5 funtów) na wszystkich zestawach w następnym treningu. Jeśli stracisz kilka powtórzeń na nadchodzącym treningu, nie martw się. Twoim celem na następny trening jest dodanie z powrotem powtórzeń w tych ostatnich zestawach, dzięki czemu można zwiększyć wagę po raz kolejny.
• Użyj aplikacji do podnoszenia lub papieru, aby śledzić swoje postępy.

Ta rutyna jest głównie stworzona do budowania silnego i proporcjonalnego wyglądu górnej części ciała.

Skupia się więc na budowaniu klatki piersiowej, górnej części pleców, barków i ramion. Jednak ta procedura nie jest optymalna dla wzrostu nóg, ponieważ nogi będą skierowane tylko raz w tygodniu.

Jeśli Twoim celem jest uzyskanie zestawu potężnych nóg, aby przejść z tego górnego ciała, wszystko co musisz zrobić, to dodać kolejny dzień nóg do swojego reżimu, i uczynić go 4 dni górne / dolne rutynowe.

Który wyglądałby w ten sposób:

Poniedziałek – Upper Body – Chest Emphasis

• Flat Bench Press – 5 zestawów po 4-6 powtórzeń
• Cable Rows – 5 zestawów po 4-6 powtórzeń
• Incline Bench Press – 3 zestawy po 6-.8 powtórzeń
• Seated Shoulder Press – 3 zestawy po 6-8 powtórzeń
• Rear Delt Dumbbell Flyes – 3 zestawy po 12-15 powtórzeń
• Spider Curls – 3 zestawy po 12-15 powtórzeń

Wtorek – Lower Body A

• Barbell Squats – 4 zestawy po 4-6 powtórzeń
• Romanian Deadlift – 3 zestawy po 4-6 powtórzeń
• Leg Press – 4 zestawy po 6-8 powtórzeń
• Seated Calf Raises – 5 zestawów po 12-15 powtórzeń
• Hanging Knee/Leg Raises – 5 zestawów max

Czwartek – Upper Body – Back & Shoulder Emphasis

• Weighted Pull Ups – 5 zestawów po 4-6 powtórzeń
• Standing Barbell Shoulder Press – 5 zestawów po 4-6 powtórzeń
• Barbell Rows – 3 zestawy po 6-8 powtórzeń
• Incline Bench Press – 5 zestawów po 6-8 powtórzeń
• Lateral Raises – 4 zestawy 12-15 powtórzeń
• Spider Curls – 3 zestawy 12-15 powtórzeń

Piątek – Lower Body B

• Regular Deadlifts – 4 zestawy 4-6 powtórzeń
• Barbell Squats – 4 zestawy po 4-6 powtórzeń
• Leg Press – 3 zestawy po 6-8 powtórzeń
• Seated Calf Raises – 5 zestawów po 12-15 powtórzeń
• Hanging Knee/Leg Raises – 5 zestawów max

Ta rutyna lepiej rozwinie całe twoje ciało.

With that said though, it will require more energy and time spent both training and recovering to be effective. Tak więc, jest to trochę bardziej „hardcorowe” w tym aspekcie, ponieważ wymaga więcej poświęcenia.

No idźmy dalej, te rutyny będą działać dobrze do 1.5-2 lat średnio, po tym czasie dostosujesz się jeszcze bardziej i będziesz potrzebował bardziej zaawansowanego programu, który jest poza zakresem tego postu.

*Jeśli nie masz dostępu do siłowni, trening z ciężarem ciała może być również bardzo skuteczny!

Co z cardio?

Jeśli twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej i uzyskanie zgarbionej sylwetki, zalecam bardzo ostrożne podejście do cardio, zwłaszcza jeśli zaczynasz od chudego tłuszczu.

Po pierwsze, cardio jest bardzo nieefektywne w spalaniu kalorii. Aby spalić 250 kalorii musisz wykonać około 30 minut cardio o średniej intensywności, więc moim zdaniem o wiele lepiej jest pozwolić diecie zadbać o utratę tłuszczu, a nie cardio.

Po drugie, wykonywanie cardio jest bardzo stresujące dla twojego powrotu do zdrowia, co negatywnie wpłynie na twój trening siłowy. A twoim GŁÓWNYM celem jest wzmocnienie się. Faktem jest, że niewielki deficyt kalorii jest znacznie lepszym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej niż stosowanie cardio. Jeśli chcesz uzyskać zgraną sylwetkę, będziesz potrzebował całego swojego odzysku, aby przejść w kierunku uzyskania silniejszego.

Na koniec, jako chudy grubas nie możesz poradzić sobie ze stresem tak dobrze. Cardio w połączeniu z deficytem kalorycznym tworzy ogromny stres dla organizmu, który może sprawić, że przechowasz więcej tkanki tłuszczowej wokół linii talii, zamiast się jej pozbyć.

I’ve written extensively about whether or not you should do cardio as skinny fat in this post.

Wniosek – Jak przejść od Skinny Fat do Ripped

Okay więc tam masz to:

Proces krok po kroku, który będzie miał cię od skinny fat do ripped.

To sprowadza się do skupienia się na cięciu jeśli jesteś trochę na grubszej stronie i lean-bulking jeśli jesteś trochę na chudszej stronie. Następnie jeżdżąc na rowerze, pozostając w granicach 8-15 % tkanki tłuszczowej.

A w międzyczasie powinieneś mieć optymalny program treningu siłowego dostosowany do chudych osób otyłych. Ma to na celu konsekwentne wzmacnianie się na siłowni bez robienia zbyt dużej objętości, co zapewni, że na dłuższą metę będziesz miał dużo wysokiej jakości masy mięśniowej.

Co dalej?

Ciągle czujesz się trochę zagubiony i chcesz dowiedzieć się więcej na temat pozbycia się chudego tłuszczu? Jeśli tak, to polecam, że można dostać swoje ręce na wysokiej jakości kurs. To jest to, co zrobiłem na początku mojej podróży fitness (co prawda zbyt późno) i jest to numer jeden powód, dla którego byłem w stanie poddać się mojej transformacji ciała wcześniej niż później.

Mając dostęp do kursu krok po kroku i po prostu po nim do T jest jedynym prawdziwym „skrótem” do budowania zgranego ciała. W zasadzie bierzesz to, czego ktoś inny nauczył się w ciągu pięciu do dziesięciu lat i sprowadzasz to do jednego, dwóch lub trzech lat procesu w zależności od twojego celu i punktu wyjścia.

Więc zrób sobie przysługę i nie czekaj dziesięć lat, aby zbudować sylwetkę swoich marzeń, zdobądź przewodnik i dostaniesz się tam o wiele szybciej. Ja używam i polecam program ShredSmart stworzony przez Radu Antoniu. Możesz przeczytać więcej dlaczego polecam jego program tutaj!

.