How to Go From Skinny Fat to Ripped: The Powerful Step by Step Process to Get Lean & Muscular

Hiszed, hogy el vagy átkozva a sovány, kövér testalkattal?

A sovány zsír az a testalkat, amikor valaki ingben soványnak tűnik, de ing nélkül kövérnek.

Itt egy példa a “soványabb” típusú sovány zsírra:

Íme, így leszel sovány kövérből szakadt

Hogy sovány kövérként indulva karcsú és izmos fizikumot érj el, két fő célod van:

1. Fogyj zsírt
2. Építs izmot

Egyértelműnek tűnik, igaz?

Mindössze annyit kell tenned, hogy zsírt veszítesz, hogy sovány legyél, és elérsz bizonyos erőnormákat, hogy izmot építs.

És így fogsz kinézni:

*Ha többnyire sovány vagy, de van némi zsír, ami a hasadat takarja, akkor először az izomépítésre kell koncentrálnod.

Ne aggódj még a hatos hátsód miatt, ahhoz, hogy valóban hatos hátsód legyen, amit megmutathatsz, izmot kell építened.

*Ha egy kicsit kövérebb vagy, akkor először a soványságra kell koncentrálnod.

Ha rögtön tömegnövelésbe kezdesz, akkor azt kockáztatod, hogy pár hónapon belül nagyon elhízol.

Szóval, jobb lenne, ha először egy gyors vágással kezdenéd. Így alacsonyabb testzsírszázalékra tudsz lejutni, és ha már ott vagy, akkor elkezdhetsz izmosodni jó 6-8 hónapig. Ezután ezt ciklikusan, ömlesztési és vágási ciklusok elvégzésével.

A fenti információk követése minden bizonnyal a leggyorsabb módja annak, hogy a tested teljesen átalakuljon a sovány zsírból a szakadt testalkatúvá. Ha követed ezeket a tanácsokat, akkor mindig a 8-15%-os testzsír tartományon belül maradsz, ami tisztességes szintű izomzat mellett így néz ki:

Hogyan állítsd be a Cut vagy Lean-Bullt:

1. lépés – Találd meg a fenntartási kalóriáidat

Íme egy egyszerű fenntartási kalória képlet, ami kivételesen jól működik:

• Testsúly kilóban x 14-17 = Becsült napi kalória fenntartási szint
• Testsúly kilóban x 31-37 = Becsült napi kalória fenntartási szint

Te döntesz, hogy a tartományból melyik számmal szorzod a napi aktivitásodnak megfelelően.

*Ha napjaid során többnyire ülőmunkát végzel, használd az alacsonyabb számot.

*Ha napjaid során nagyon aktív vagy, használd a magasabb számot.

*Ha mérsékelten aktív vagy, válassz a kettő közötti számot.

Ez csak egy előzetes szám lesz, és nem kell tökéletesnek lennie.

A később úgyis módosítania kell a kalóriabevitelét, ahogy halad előre.

2. lépés – Állítsd be a kalóriadeficitet vagy -többletet

*Ha úgy döntesz, hogy először zsírt veszítesz, akkor használj egy mérsékelt kalóriadeficitet, ami körülbelül:

• 15-20%-kal alacsonyabb az imént kiszámított fenntartási kalóriáidnál.

*Ha úgy döntesz, hogy izmot akarsz szerezni, akkor használj enyhe kalóriatöbbletet, körülbelül:

• 10%-kal az imént kiszámított fenntartási kalóriáid felett.

3. lépés – Állítsd be a makrókat

Protein: Az izomfehérje-szintézis (az izomépítés folyamata) maximalizálása érdekében mind vágáskor, mind sovány tömegnöveléskor javaslom:

• 1,8 grammot testsúlykilogrammonként vagy 0,8 grammot testsúlykilogrammonként naponta

Ez a bevitel elegendő, mivel így több hely marad a zsír és a szénhidrát számára.

Zsír: A jó hormonális egyensúly fenntartása és az ízletesebb étkezések érdekében azt javaslom, hogy fogyassza:

• az összes kalória 30-35%-át zsírból

Szénhidrátokat: Az erőnléti teljesítmény, a tesztoszterontermelés és a jó közérzet maximalizálása érdekében a magas szénhidrátbevitel is nagyon fontos. Ezért érdemes a zsírbevitelt max. 35%-on tartani, hogy több hely maradjon a szénhidrátoknak. Azt javaslom, hogy fogyaszd:

• A szénhidrátokból a fehérje és a zsír beállítása után megmaradt kalóriák maradékát

A számok furcsán néznek ki? Akkor mindenképpen olvasd el ezt a következő cikket:

• A napi alacsonyabb fehérjebevitel elképesztő előnyei vágáskor

Vagy nézd meg ezt a videót:

4. lépés – Számold meg a kalóriákat és makrókat

A kalóriák és makrók számolásához mérj le minden ételt, amit meg kívánsz enni.

Aztán add be ezt a mennyiséget a MyFitnessPal nevű alkalmazásba:

A célod, hogy következetesen elérd a kalória- és fehérjecélokat.

A szénhidrát és a zsír +/- 15-20 grammon belül lehet, mivel ezeket nem olyan fontos tökéletesen eltalálni.

A kalóriák és makrók számolása egy remek módja annak is, hogy néha-néha megengedj magadnak egy kis egészségtelen ételt, miközben közben mégis nagyszerű eredményeket érsz el.

És igen, egy kis egészségtelen étel fogyasztása teljesen rendben van, amíg nem viszed túlzásba. Sőt, néhány olyan dolog beiktatása, amit élvezel, valószínűleg sokkal élvezetesebbé teszi a szakadt testalkat felé vezető utadat.

5. lépés – Találd meg a módját, hogy a kalóriadeficit vagy -többlet szuper egyszerű és élvezetes legyen

Az utolsó lépés, amikor a diétád beállításáról van szó, hogy a lehető legélvezetesebbé tedd azt.

Mert a következő a helyzet:

Minél élvezetesebbé tudod tenni a diétádat, annál könnyebben fogod tartani. És ez a siker legfőbb kulcsa!

Szóval, hogyan teheted élvezetesebbé a diétádat?

Nos, úgy tapasztaltam, hogy az időszakos böjt kihasználása rendkívül előnyös a jóllakottság és az elégedettség szempontjából a fogyókúra alatt. És ez különösen előnyös a sovány, kövér egyének számára.

És ez egy nagyszerű eszköz a súlygyarapodás ellenőrzésére is a sovány-tömeges időszak alatt. Annak érdekében, hogy a súlygyarapodásod nagy része izom és ne zsír legyen.

Sőt:

Greg O’Gallagher, a kinobody alapítója több mint 10 éve használja az időszakos böjtöt, hogy kiemelkedő fizikumot építsen…

…és közben karcsú maradjon:

Még többet szeretne megtudni az időszakos böjtről? Mindenképpen olvasd el a következő cikkeket:

• Get Ripped With Intermittent Fasting: The Complete Guide
• Intermittáló böjt a zsírégetésért – Az 5 nagy előny, amitől csípős leszel
• Hogyan állítsd össze a legjobb intermittáló böjt menetrendet, hogy karcsú és csípős legyél
• Intermittáló böjt az izomnövekedésért – gyilkos vagy győztes?

Hogyan állítsd be az edzésedet az izomnövekedéshez

Íme a helyzet:

Ha tényleg szeretnél a sovány kövérből szakadtá válni, akkor idővel fejlődnöd kell az edzőteremben.

És itt van, ahol az emberek elcseszik:

Kizárólag a méretre próbálnak edzeni…

Ez sajnos nem működik.

Az izom ugyanis csak két okból növekszik:

• A nagyobb erő előállítása érdekében – az összehúzódó szövet méretének növelésével, hogy nagyobb súlyokat tudjon emelni.
• Az állóképesség javítása érdekében – azáltal, hogy növeli az izomrostok körüli glikogénraktárak kapacitását.

Mint látható, mind az erőt növelő, mind az izomállóképességet növelő edzés növekedést eredményez. Mindaddig, amíg túlórában fejlődsz!

Ezzel együtt azonban a természetes edzők és különösen a sovány, kövér testalkatú egyének számára az erő edzése a 4-10 ismétléses tartományban SOKKAL jobb.

Miért?

Az első ok az, hogy több hatékony ismétlést fogsz végezni kevesebb teljes idő alatt. A 4-10 ismétlés tartományon belüli edzés a kutatások szerint sokkal hatékonyabb, mint az alacsonyabb és a magasabb ismétlés tartományok.

A második ok, amiért a 4-10 ismétlés tartomány jó választás, mert a leggyakoribb küzdelem, amit egy sovány kövér egyén fázisai vívnak, az az étvágy. És képzeld, a magasabb ismétlésszámú pumpás edzés általában sokkal nagyobb étvágyat eredményez, mint amit az erőorientáltabb edzések tesznek. A 4-10 ismétlés tartományban történő edzés egyszerűen könnyebb zsírégetéshez vezet.

Végül a 4-10 ismétlés tartományban nagyon könnyű progresszív túlterhelést végezni és erősödni túlórában. Ez pedig kulcsfontosságú az izomnövekedéshez! A 4-10 ismétléses tartományban nagyobb súlyugrásokat tudsz tenni, amelyek könnyebben nyomon követhetők, így ez egy nagyszerű ismétlés tartomány a gyors erőfejlődéshez.

Szóval, röviden egy sovány kövér egyénnek minimalistább megközelítésű edzésre kell összpontosítania annak érdekében, hogy jó erőeredményeket lásson.

Na most, hogy pontosan milyen erősnek kell lenned ahhoz, hogy egy bizonyos módon nézz ki, nehéz pontosan meghatározni. De piszok közel tudunk kerülni hozzá.

Azzal, hogy ezt elmondtuk, itt vannak a kezdő és középhaladó erőnormák és a hozzájuk tartozó testalkatok:

Azzal, hogy átlagosan elérjük ezeket az erőnormákat ezen az 5 gyakorlaton, miközben alacsony testzsírszázalékkal rendelkezünk. A képeken láthatóakhoz hasonló fizikumot fogsz hintázni. (Ezekről az erőnormákról és az esztétikus fizikum felépítéséhez vezető egész útról bővebben írtam ebben az útmutatóban).

Most, ahhoz, hogy elérd ezeket az erőszinteket, hatékony edzésprogramra van szükséged.

Ezt nézzük most meg:

Ha teljesen kezdő vagy, akkor az alábbi edzésprogramot ajánlom az első 3-6 hónapban (ezt a rutint akkor is érdemes használni, ha 3-6 hónapnál hosszabb ideje edzel, de többnyire izolációs gyakorlatokkal végzett “pumpás” munkát végzel):

A edzés – Felsőtest

• Bench Press – 5 sorozat 4-6 ismétlésből
• Súlyos chins – 5 sorozat 4-6 ismétlésből
• Standing Overhead Press – 3 sorozat 6-8 ismétlésből
• Cable Rows – 3 sorozat 6-8 ismétlésből
• Incline Dumbbell Bench Press – 3 sorozat 6-ból.8 ismétlés

B edzés – Alsótest

• Súlyzós guggolás – 5 sorozat 4-6 ismétlésből
• Román holtpontemelés – 3 sorozat 4-6 ismétlésből
• Lábprés – 5 sorozat 6-8 ismétlés
• Ülő vádliemelés – 5 sorozat 12-15 ismétlés

És itt van, hogyan fejlődj és erősödj idővel ezzel a rutinnal:

• Heti 3 alkalommal, nem egymást követő napokon. Például:
  • Hétfő – A edzés
  • Szerda – B edzés
  • Péntek – A edzés
  • Hétfő – B edzés
• Pihenj 3 percet két sorozat között. Kivéve a vádliemeléseket, ahol 1-2 percet pihenj.
• Ha minden sorozatban elérted az előírt ismétlésszámot, a következő edzésen minden sorozatban növeld a súlyt 2,5 kg-mal (5 font). Ha a következő edzésen veszítesz néhány ismétlést, ne aggódj. A célod a következő edzésen az, hogy visszaadd az ismétléseket azokban az utolsó sorozatokban, így ismét növelheted a súlyt.
• Használj egy emelőalkalmazást vagy papírt a fejlődésed nyomon követésére.

A kezdő edzők számára van még egy fent nem említett ok, amiért többnyire alacsony és közepes ismétlésszámú edzéseket alkalmazunk, a 4-10 ismétléses tartományban. Ez pedig az, hogy olyan súlyokat kell használnunk, amelyek elég nehezek ahhoz, hogy növekedést okozzanak.

Mert a következő a helyzet:

A kezdetekben túlságosan gyenge vagy ahhoz, hogy jó edzési stimulust kapj a magas ismétlésszámú edzésből, mivel az általad használt súlyok nagyon könnyűek lesznek.

Azzal viszont, hogy 4-10 ismétlés közötti sorozatokat végzel, teljes izomrost-rekrupciót, mechanikai feszültséget és elegendő volument kapsz sorozatonként ahhoz, hogy hatékonyan beindítsd az izomnövekedést a te stádiumodban.

Ezeken túlmenően, ahhoz, hogy a lehető leghatékonyabban tudj izmot építeni, az edzésmennyiséget a regenerációs képességedhez kell igazítanod.

Ezért tűnhet alacsonynak az izomcsoportonkénti sorozatszám.

De a következő a helyzet:

A kezdetekben az izmaidnak megvan a potenciálja, hogy nagyon gyorsan növekedjenek, de a regenerációs képességük nagyon alacsony. Emiatt a legjobb, ha minden izomcsoportot gyakran, de minden alkalommal kevesebb sorozatot edzel.

És ezzel a rutinnal minden izomcsoportot hetente kétszer edzel.

Ezzel kihasználod, hogy az izmaid gyorsan alkalmazkodnak, és minden alkalommal, amikor az edzőterembe mész, erősebbnek találod magad.

Ne feledd azonban, hogy ez csak akkor működik, ha edzésenként néhány sorozatot végzel, hogy megfeleljen a munkaképességednek. Valójában, ha nem felel meg a munkaképességednek, akkor platót fogsz elérni az emelésedben.

Most:

Pár hónap múlva (kb. 3-6) alkalmazkodni fogsz és képes leszel több edzésre. Így a további gyors fejlődés érdekében egy kicsit növeljük az edzésmennyiséget.

És ezt úgy tesszük, hogy ezt a kezdőtől a korai középhaladóig tartó rutint használjuk (ami általában még átlagosan 6-12 hónapig működik):

Hétfő – Felsőtest – Mellkasi hangsúly

• Fekvő padnyomás – 5 sorozat 4-6 ismétlés
• Kábeles sorok – 5 sorozat 4-6 ismétlés
• Fekvő padnyomás – 3 sorozat 6-8 ismétlés
• Elhelyezett vállnyomás – 3 sorozat 6-8 ismétlés
• Hátsó deltás súlyzólégy – 3 sorozat 12…15 ismétlés vagy Myo-ismétlés
• Skullcrushers – 3 sorozat 12-15 ismétlés vagy Myo-ismétlés

Hétfő – Alsótest

• Barbell guggolás – 5 sorozat 4-6 ismétlés
• Romanian Deadlift – 3 sorozat 4-6 ismétlés
• Leg Press – 5 sorozat 6-8 ismétlés
• Ülő vádliemelés – 3 sorozat 12-15 ismétlésből vagy Myo-ismétlésből
• Lógó térd/lábemelés – 3 sorozat 12-15 ismétlésből vagy Myo-ismétlésből.ismétlés

Péntek – Felsőtest – Hát & Váll hangsúlyozás

• Súlyos húzódzkodás – 5 sorozat 4-6 ismétlés
• Álló súlyzó vállnyomás – 5 sorozat 4-6 ismétlés
• Barbell Rows – 3 sorozat 6-8 ismétlés
• Incline Bench Press – 5 sorozat 6-8 ismétlés
• Lateral Raises – 3 sorozat 12-15 ismétlés vagy Myo-reps
• Spider Curls – 3 sorozat 12-15 ismétlés vagy Myo-reps

*Ha többet szeretnél megtudni a Myo-repsről, nézd meg ezt a következő bejegyzést!

És íme, hogyan fejlődj és erősödj idővel ezzel a rutinnal:

• Az összetett gyakorlatoknál 3 perc pihenő a sorozatok között, az izolációs gyakorlatoknál pedig 1-2 perc.
• Ha minden sorozatnál elérted a szükséges ismétléseket, a következő edzésen minden sorozatnál növeld a súlyt 2,5 kg-mal (5 font). Ha a következő edzésen veszít néhány ismétlést, ne aggódjon. A célod a következő edzésen az, hogy visszaadd az ismétléseket azokban az utolsó sorozatokban, így ismét növelheted a súlyt.
• Használj egy emelőalkalmazást vagy papírt a fejlődésed nyomon követéséhez.

Ezt a gyakorlatot elsősorban azért hoztuk létre, hogy erős és arányosnak tűnő felsőtestet építsünk.

A hangsúly tehát a mellkas, a felső hát, a vállak és a karok építésén van. Ez a rutin azonban nem optimális a lábak növekedéséhez, mivel a lábakat csak hetente egyszer célozza meg.

Ha az a célod, hogy erős lábakat szerezz a felsőtest mellé, akkor csak annyit kell tenned, hogy egy újabb lábnapot adsz hozzá a programodhoz, és 4 napos felső/alsó rutint csinálsz belőle.

Az pedig így nézne ki:

Hétfő – Felsőtest – Mellkasi hangsúly

• Fekvő padnyomás – 5 sorozat 4-6 ismétlés
• Cable Rows – 5 sorozat 4-6 ismétlés
• Fekvő padnyomás – 3 sorozat 6-6.8 ismétlés
• Ülő vállprés – 3 sorozat 6-8 ismétlés
• Hátsó delta súlyzós lengés – 3 sorozat 12-15 ismétlés
• Spider Curls – 3 sorozat 12 ismétlésből…15 ismétlés

Deatsday – Alsótest A

• Barbell Squats – 4 sorozat 4-6 ismétlés
• Romanian Deadlift – 3 sorozat 4-6 ismétlés
• Leg Press – 4 sorozat 6-8 ismétlés
• Ülő vádliemelés – 5 sorozat 12-15 ismétlés
• Lógó térd/lábemelés – 5 sorozat max

Csütörtök – Felsőtest – Hát & Váll hangsúlyozás

• Súlyos húzódzkodás – 5 sorozat 4-6 ismétlés
• Álló súlyzós vállnyomás – 5 sorozat 4-6 ismétlés
• Súlyzós sorok – 3 sorozat 6-8 ismétlés
• Fekvő padnyomás – 5 sorozat 6-8 ismétlés
• Oldalemelések – 4 sorozat 12-15 ismétlés
• Pókhorgok – 3 sorozat 12-15 ismétlés

Péntek – Alsótest B

• Szokásos holtpontemelés – 4 sorozat 4-6 ismétlés
• Súlyzó guggolás – 4 sorozat 4-6 ismétlésből
• Lábprés – 3 sorozat 6-8 ismétlésből
• Ülő vádliemelés – 5 sorozat 12-15 ismétlésből
• Lógó térd/lábemelés – 5 sorozat max

Ez a gyakorlat az egész testedet jobban fejleszti.

Ezzel együtt azonban több energiát és időt igényel mind az edzés, mind a regenerálódás terén, hogy hatékony legyen. Tehát ebből a szempontból egy kicsit “keményebb”, mivel nagyobb odaadást igényel.

Íme, ezek a rutinok átlagosan 1,5-2 évig működnek jól, utána még jobban alkalmazkodsz, és egy fejlettebb programra lesz szükséged, ami nem tartozik ennek a posztnak a tárgykörébe.

*Ha nincs hozzáférésed edzőteremhez, a testsúlyos edzés is nagyon hatékony lehet!

Mi a helyzet a kardióval?

Ha a célod a testzsírvesztés és a hasadás, akkor azt javaslom, hogy nagyon óvatosan bánj a kardióval, különösen, ha sovány zsírral kezded.

Először is, a kardió nagyon hatástalan a kalóriaégetésben. Ahhoz, hogy 250 kalóriát égess el, nagyjából 30 perc közepes intenzitású kardióra van szükséged, ezért véleményem szerint sokkal jobb, ha a diéta gondoskodik a zsírégetésről, nem a kardió.

Másrészt a kardiózás nagyon megterheli a regenerálódást, ami negatívan befolyásolja az erőedzést. Márpedig neked az a FŐ célod, hogy erősebb legyél. Tény, hogy egy enyhe kalóriadeficit sokkal jobb módja a testzsírvesztésnek, mint a kardió használata. Ha szakadt testalkatot akarsz, akkor az összes regenerálódást az erősebbé válásra kell fordítanod.

Végezetül, sovány kövér emberként nem tudod olyan jól kezelni a stresszt. A kardió a kalóriadeficittel kombinálva hatalmas stresszt jelent a szervezet számára, ami miatt még több testzsírt raktározhatsz el a derékvonalad körül, ahelyett, hogy megszabadulnál tőle.

Ebben a bejegyzésben részletesen írtam arról, hogy sovány kövérként érdemes-e kardiózni.

Következtetés – Hogyan válhatsz sovány kövérből szálkássá

Oké, szóval itt van:

A lépésről lépésre haladó folyamat, amivel sovány kövérből szálkássá válhatsz.

Az a lényeg, hogy a vágásra koncentrálj, ha egy kicsit a kövérebb oldalon vagy, és a lean-bulkingra, ha egy kicsit a soványabb oldalon vagy. Majd ezeket ciklikusan, 8-15% testzsírszázalékon belül maradva.

És közben fel kell állítanod egy optimális, sovány kövér egyéneknek megfelelő erőnléti edzésprogramot. Ez az, hogy következetesen erősebbé válj az edzőteremben anélkül, hogy túl nagy volument csinálnál, ami biztosítja, hogy hosszú távon sok és jó minőségű izomtömeget rakj fel.

Mi a következő?

Kicsit még mindig elveszettnek érzed magad, és szeretnél többet megtudni arról, hogyan szabadulhatsz meg a sovány, kövér testalkattól? Ha igen, akkor azt ajánlom, hogy szerezz be egy minőségi tanfolyamot. Én is ezt tettem a fitneszutam elején (bár bevallottan túl későn), és ez az első számú oka annak, hogy inkább előbb, mint utóbb át tudtam esni a testalkatom átalakulásán.

Az egyetlen igazi “rövidítés” a szakadt testalkat felépítéséhez, ha hozzáférsz egy lépésről lépésre haladó tanfolyamhoz, és csak követed azt a T-ig. Alapvetően fogod azt, amit valaki más öt-tíz év alatt megtanult, és lecsökkented egy, két vagy három éves folyamatra, attól függően, hogy mi a célod és a kiindulási pontod.

Szóval, tégy magadnak egy szívességet, és ne várj tíz évet, hogy felépítsd álmaid fizikumát, szerezz egy útmutatót, és sokkal gyorsabban fogsz odaérni. Én a Radu Antoniu által létrehozott ShredSmart programot használom és ajánlom. Itt olvashatsz többet arról, hogy miért ajánlom a programját!