Hvordan man går fra Skinny Fat til Ripped: The Powerful Step by Step Process to Get Lean & Muscular

Jamen, så er du kommet til det rette sted.

For i dag vil jeg nemlig vise dig den nøjagtige trin for trin-proces, som jeg har brugt til at gå fra tyndt fedt til rippet…

…på den mest effektive måde muligt!

Let’s go!

*Hvis du er mest tynd, men har noget fedt, der dækker din mave, bør du fokusere på at opbygge muskler først.

Du skal ikke bekymre dig om at få en sixpack endnu, du skal opbygge muskler for rent faktisk at have en sixpack at afsløre.

*Hvis du er lidt til den fede side, så skal du fokusere på at blive slank først.

Hvis du begynder at bulke med det samme, risikerer du at blive meget fed inden for kun et par måneder.

Så en bedre ting at gøre ville være at starte med et hurtigt cut først. På den måde kan du komme ned til en lavere fedtprocent og så når du er der, begynde at tage muskler på i godt 6-8 måneder. Derefter cyklus dette ved at gøre bulking og skære cyklusser.

Følge ovenstående oplysninger er helt sikkert den hurtigste måde at forvandle din krop fuldstændigt fra skinny fedt til rippet. Ved at følge dette råd vil du altid holde dig inden for 8-15 % kropsfedt, hvilket med et anstændigt niveau af muskuløsitet ser således ud:

Sådan sætter du et Cut eller Lean-Bulk op:

Stræk 1 – Find dine vedligeholdelseskalorier

Her er en simpel formel for vedligeholdelseskalorier, der fungerer exceptionelt godt:

• Kropsvægt i pund x 14-17 = estimeret dagligt kalorievedligeholdelsesniveau
• Kropsvægt i kilo x 31-37 = estimeret dagligt kalorievedligeholdelsesniveau

Du bestemmer selv, hvilket tal i intervallet du bruger til at gange med i overensstemmelse med din daglige aktivitet.

*Hvis du er mest stillesiddende i løbet af dine dage, skal du bruge det lavere tal.

*Hvis du er meget aktiv i løbet af dine dage, skal du bruge det højere tal.

*Hvis du er moderat aktiv, skal du vælge et tal derimellem.

Dette vil blot være et foreløbigt tal, og det behøver ikke at være perfekt.

Du bliver alligevel nødt til at justere dit kalorieindtag senere, efterhånden som du gør fremskridt.

Strin 2 – Indstil dit kalorieunderskud eller kalorieoverskud

*Hvis du vælger at tabe fedt først, så brug et moderat kalorieunderskud på omkring:

• 15-20 % under dine vedligeholdelseskalorier, som du lige har beregnet.

*Hvis du vælger at tage muskler på, så brug et let kalorieoverskud på omkring:

• 10 % over dine vedligeholdelseskalorier, som du lige har beregnet.

Stræk 3 – Opsæt dine makroer

Protein: For at maksimere muskelproteinsyntesen (muskelopbygningsprocessen) både ved cutting og lean-bulking anbefaler jeg:

• 1,8 gram pr. kg kropsvægt eller 0,8 gram pr. lb lgv pr. dag

Dette indtag er nok, da det giver dig mulighed for at få mere plads til fedt og kulhydrater.

Fedt: For at opretholde en god hormonel balance og for at kunne få mere velsmagende måltider anbefaler jeg, at du spiser:

• 30-35 % af dine samlede kalorier fra fedt

Kulhydrater: For at maksimere styrketræningspræstationer, testosteronproduktion og velvære er et højt indtag af kulhydrater også meget vigtigt. Derfor ønsker du at holde fedtindtaget på max. 35 % for at give mere plads til kulhydrater. Jeg anbefaler at du spiser:

• Resten af dine kalorier tilbage efter at du har sat protein og fedt fra kulhydrater

Ser tallene underlige ud? Så sørg for at læse denne artikel næste gang:

• De fantastiske fordele ved et lavere proteinindtag pr. dag, når du skærer

Og se denne video:

Stræk 4 – Tæl dine kalorier og makroer

For at tælle dine kalorier og makroer skal du veje hver enkelt fødevare, du har tænkt dig at spise.

Indtast derefter denne mængde i en app kaldet MyFitnessPal:

Dit mål er at nå dine mål for kalorier og proteiner konsekvent.

Kulhydrater og fedt kan ligge inden for +/- 15-20 gram, da de ikke er så vigtige at ramme perfekt.

Tælle dine kalorier og makroer er også en fantastisk måde at tillade lidt junkfood i ny og næ, mens du stadig ser gode resultater i mellemtiden.

Og ja, det er helt fint at spise en smule junkfood, så længe du ikke går over gevind med det. Faktisk vil det at inkludere nogle ting, som du nyder, sandsynligvis gøre din rejse mod en rippet fysik meget sjovere.

Strin 5 – Find en måde at gøre det super nemt og behageligt at være i kalorieunderskud eller kalorieoverskud

Det sidste trin, når det gælder opsætning af din diæt, er at gøre den så behagelig som muligt.

For her er sagen:

Desto mere behagelig du kan gøre din diæt, jo lettere vil du holde dig til den. Og det er den vigtigste nøgle til succes!

Så, hvordan kan du gøre din diæt mere behagelig?

Jeg har fundet ud af, at det er yderst gavnligt for mæthedsfornemmelsen og tilfredsheden under et cut at benytte sig af intermitterende faste. Og det er især gavnligt for magre fede personer.

Og det er også et fantastisk værktøj til at kontrollere vægtøgning under en lean-bulk. For at sikre, at det meste af din vægtøgning er muskler og ikke fedt.

Faktisk:

Greg O’Gallagher, grundlægger af kinobody, har brugt intermitterende faste i mere end 10 år til at opbygge en fremragende fysik…

…og samtidig forblive slank i processen:

Vil du lære mere om intermitterende faste? Sørg for at læse disse artikler næste gang:

• Get Ripped With Intermittent Fasting: The Complete Guide
• Intermittent Fasting for Fat Loss – The 5 Big Benefits That Will Make You Ripped
• Sådan opsætter du den bedste Intermittent Fasting Schedule for at blive Lean og Ripped
• Intermittent Fasting for Muscle Growth – Gains Killer or Gains Winner?

Sådan opsætter du din træning for at få muskelvækst

Her er sagen:

Hvis du virkelig ønsker at gå fra tyndt fedt til rippet, så skal du forbedre dig i gymnastiksalen over tid.

Og her er det, hvor folk kvajer sig:

De forsøger udelukkende at træne for at opnå størrelse…

Det virker desværre ikke.

Grunden er, at muskler kun vokser af to grunde:

• For at producere mere kraft – ved at øge størrelsen af det kontraktile væv, så det kan løfte tungere vægte.
• For at forbedre udholdenheden – ved at øge kapaciteten til at lagre glykogen omkring muskelfibrene.

Som du kan se, vil både træning, der øger styrken, og træning, der øger den muskulære udholdenhed, føre til vækst. Så længe du forbedrer dig over tid!

Med det sagt er det dog for naturlige trænere og især personer med den magre fedtfysik, at styrketræning i 4-10 rep-området er VILDT bedre.

Hvorfor?

Den første grund er, at du laver flere effektive reps på mindre samlet tid. Træning inden for 4-10 rep området har i forskning vist sig at være langt mere effektivt end både de lavere og højere rep områder.

Den anden grund til at 4-10 rep området er et godt valg er fordi den mest almindelige kamp en tynd fed person faser er appetitten. Og gæt hvad, højere rep pump træning fører normalt til meget højere appetit end hvad mere styrkeorienteret træning gør. Træning i 4-10 rep området vil simpelthen føre til lettere fedttab.

Sidst er 4-10 rep området meget nemt at lave progressiv overbelastning og blive stærkere over tid i. Og det er nøglen til muskelvækst! I 4-10 rep området kan du lave større spring i vægt, som er nemmere at spore, hvilket gør det til et godt rep område til hurtig styrkeprogression.

Så kort sagt bør en tynd fed person fokusere på at træne med en mere minimalistisk tilgang for at se gode styrkeresultater.

Nu er det svært at sætte præcist fast, hvor stærk du skal være for at se ud på en bestemt måde. Men vi kan komme ret tæt på.

Så, med det sagt, er her de begyndere til mellemliggende styrkenormer og deres respektive fysik:

I gennemsnit, ved at nå disse styrkenormer på disse 5 øvelser, mens man også har en lav fedtprocent. Du vil rocke en fysik, der ligner dem på billederne. (Jeg har skrevet mere om disse styrkenormer og hele rejsen mod at opbygge en æstetisk fysik i denne guide).

Nu skal du for at nå disse styrkenormer have en effektiv træningsrutine.

Så lad os se på det nu:

Hvis du er helt nybegynder, så er her den træningsrutine jeg anbefaler at du bruger de første 3-6 måneder (denne rutine bør stadig bruges hvis du har trænet i længere tid end 3-6 måneder, men mest lavet “pump” arbejde med isolationsøvelser):

Workout A – Upper Body

• Bench Press – 5 sæt af 4-6 reps
• Weighted Chins – 5 sæt af 4-6 reps
• Standing Overhead Press – 3 sæt af 6-8 reps
• Cable Rows – 3 sæt af 6-8 reps
• Incline Dumbbell Bench Press – 3 sæt af 6-8 reps
• Incline Dumbbell Bench Press – 3 sæt af 6-8 reps

Workout B – Lower Body

• Barbell Squats – 5 sæt af 4-6 reps
• Romanian Deadlift – 3 sæt af 4-6 reps
• Leg Press – 5 sæt af 6-8 reps
• Seated Calf Raises – 5 sæt af 12-15 reps

Og her er hvordan du kan udvikle dig og blive stærkere over tid med denne rutine:

• Træn 3 gange om ugen på ikke på hinanden følgende dage. For eksempel:
  • Mandag – Træning A
  • Onsdag – Træning B
  • Fredag – Træning A
  • Mandag – Træning B
• Rest 3 minutter mellem sættene. Undtagen calf raises, hvor du hviler 1-2 minutter.
• Når du rammer de krævede reps for alle sæt, skal du øge vægten med 2,5 kg (5 lbs) på alle sæt i den følgende træning. Hvis du taber et par reps på den kommende træning, er det ikke noget problem. Dit mål for den følgende træning er at tilføje reps tilbage i de sidste sæt, så du kan øge vægten igen.
• Brug en løfteapp eller papir til at følge dine fremskridt.

For nybegyndere er der endnu en grund, som ikke er nævnt ovenfor, til hvorfor vi hovedsageligt bruger lav til medium rep-træning, i 4-10 rep-området. Og det er, at vi skal bruge vægte, der er tunge nok til at skabe vækst.

For her er sagen:

I begyndelsen er du alt for svag til at få en god træningsstimulus fra træning med høje rep, da de vægte, du ville bruge, vil være meget lette.

Gennem at lave sæt i 4-10 rep området får du derimod fuld rekruttering af muskelfibre, mekanisk spænding og nok volumen pr. sæt til effektivt at udløse muskelvækst på dit stadie.

For at opbygge muskler så effektivt som muligt skal du desuden matche træningsmængden med din restitutionskapacitet.

Det er derfor, at antallet af sæt pr. muskelgruppe kan virke lavt.

Men sådan her er det:

I begyndelsen har dine muskler potentiale til at vokse meget hurtigt, men deres restitutionskapacitet er meget lav. På grund af dette er det bedst at træne hver muskelgruppe ofte, men med færre sæt hver gang.

Og med denne rutine træner du hver muskelgruppe to gange om ugen.

Derved udnytter du, at dine muskler tilpasser sig hurtigt, og du vil opleve, at du bliver stærkere, hver gang du går i fitnesscenteret.

Husk dog, at dette kun fungerer ved at lave nogle få sæt pr. session for at matche din arbejdskapacitet. Faktisk vil du, hvis du ikke matcher din arbejdskapacitet, nå et plateau i dit løft.

Nu:

Efter et par måneder (ca. 3-6) vil du tilpasse dig og være i stand til at klare mere træning. Så for at fortsætte med at gøre hurtige fremskridt øger vi træningsmængden en smule.

Og det gør vi ved at bruge denne rutine fra nybegynder til tidlig mellemniveau (som normalt vil fungere i yderligere 6-12 måneder i gennemsnit):

Mandag – Upper Body – Chest Emphasis

• Flat Bench Press – 5 sæt af 4-6 reps
• Cable Rows – 5 sæt af 4-6 reps
• Incline Bench Press – 3 sæt af 6-8 reps
• Seated Shoulder Press – 3 sæt af 6-8 reps
• Rear Delt Dumbbell Dumbbell Flyes – 3 sæt af 12-15 reps eller Myo-reps
• Skullcrushers – 3 sæt af 12-15 reps eller Myo-reps

Middag – Lower Body

• Barbell Squats – 5 sæt af 4-6 reps
• Romanian Deadlift – 3 sæt af 4-6 reps
• Leg Press – 5 sæt af 6-8 reps
• Seated Calf Raises – 3 sæt af 12-15 reps eller Myo-reps
• Hanging Knee/Leg Raises – 3 sæt af 12-15 reps eller Myo-reps
• Hanging Knee/Leg Raises – 3 sæt af 12-15 reps eller Myo-reps

Fredag – Upper Body – Back & Shoulder Emphasis

• Weighted Pull Ups – 5 sæt af 4-6 reps
• Standing Barbell Shoulder Press – 5 sæt af 4-6 reps
• Barbell Rows – 3 sæt af 6-8 reps
• Incline Bench Press – 5 sæt af 6-8 reps
• Lateral Raises – 3 sæt af 12-15 reps eller Myo-reps
• Spider Curls – 3 sæt af 12-15 reps eller Myo-reps

*Hvis du vil vide mere om Myo-reps, så tjek dette indlæg ud næste gang!

Og her er hvordan du kan udvikle dig og blive stærkere over tid med denne rutine:

• Hvile 3 minutter mellem sættene for compound-øvelserne og 1-2 minutter for isolationsøvelserne.
• Når du rammer de nødvendige reps for alle sæt, skal du øge vægten med 2,5 kg (5 lbs) på alle sæt i den følgende træning. Hvis du taber et par reps på den kommende træning, er der ingen grund til bekymring. Dit mål for den følgende træning er at tilføje reps tilbage i de sidste sæt, så du kan øge vægten igen.
• Brug en løfteapp eller papir til at følge dine fremskridt.

Denne rutine er primært skabt til at opbygge en stærk og proportionel udseende overkrop.

Så fokus ligger på at opbygge bryst, øvre ryg, skuldre og arme. Denne rutine er dog ikke optimal til benvækst, da benene kun vil blive målrettet én gang om ugen.

Hvis dit mål er at få et sæt kraftige ben til overkroppen, skal du blot tilføje endnu en bendag til din rutine, og gøre den til en 4-dages over-/underkropsrutine.

Som ville se således ud:

Mandag – Upper Body – Chest Emphasis

• Flat Bench Press – 5 sæt af 4-6 reps
• Cable Rows – 5 sæt af 4-6 reps
• Incline Bench Press – 3 sæt af 6-8 gentagelser
• Seated Shoulder Press – 3 sæt af 6-8 gentagelser
• Rear Delt Dumbbell Flyes – 3 sæt af 12-15 gentagelser
• Spider Curls – 3 sæt af 12-15 reps

Tirsdag – Lower Body A

• Barbell Squats – 4 sæt af 4-6 reps
• Romanian Deadlift – 3 sæt af 4-6 reps
• Leg Press – 4 sæt af 6-8 reps
• Seated Calf Raises – 5 sæt af 12-15 reps
• Hanging Knee/Leg Raises – 5 sæt max

Torsdag – Upper Body – Back & Shoulder Emphasis

• Weighted Pull Ups – 5 sæt af 4-6 reps
• Standing Barbell Shoulder Press – 5 sæt af 4-6 reps
• Barbell Rows – 3 sæt af 6-8 reps
• Incline Bench Press – 5 sæt af 6-8 reps
• Lateral Raises – 4 sæt af 12-15 reps
• Spider Curls – 3 sæt af 12-15 reps

Fredag – Lower Body B

• Regular Deadlifts – 4 sæt af 4-6 reps
• Barbell Squats – 4 sæt af 4-6 reps
• Leg Press – 3 sæt af 6-8 reps
• Seated Calf Raises – 5 sæt af 12-15 reps
• Hanging Knee/Leg Raises – 5 sæt max

Denne rutine vil udvikle hele din krop bedre.

Med det sagt vil det dog kræve mere energi og tid brugt på både træning og restitution for at være effektiv. Så det er lidt mere “hardcore” i det aspekt, da det kræver mere dedikation.

Disse rutiner vil fungere godt i op til 1,5-2 år i gennemsnit, efter det vil du have tilpasset dig endnu mere og vil have brug for et mere avanceret program, som ligger uden for rammerne af dette indlæg.

*Hvis du ikke har adgang til et fitnesscenter, kan kropsvægtstræning også være meget effektivt!

Hvad med cardio?

Hvis dit mål er at tabe kropsfedt og blive rippet, anbefaler jeg at tage det meget roligt med cardio, især hvis du starter med tyndt fedt.

Først og fremmest er cardio meget ineffektivt til at forbrænde kalorier. For at forbrænde 250 kalorier skal du lave ca. 30 minutters cardio med medium intensitet, så efter min mening er det meget bedre at lade kosten tage sig af fedttabet og ikke cardio.

For det andet er det meget stressende for din restitution at lave cardio, hvilket vil påvirke din styrketræning negativt. Og dit HOVEDMÅL er at blive stærkere. Faktum er at et lille kalorieunderskud er en langt bedre måde at tabe kropsfedt på end at bruge cardio. Hvis du vil have en rippet fysik, skal du have al din restitution til at gå til at blive stærkere.

Sidst, som en tynd fed person kan du ikke håndtere stress så godt. Cardio i kombination med et kalorieunderskud skaber en enorm stress for kroppen, hvilket kan få dig til at lagre mere kropsfedt omkring din talje i stedet for at komme af med det.

Jeg har skrevet udførligt om, hvorvidt du bør dyrke cardio som tyndfed eller ej i dette indlæg.

Konklusion – Sådan går du fra skinny fedt til rippet

Okay, så der har du det:

Den trinvise proces, der får dig til at gå fra skinny fedt til rippet.

Det handler om at fokusere på cutting, hvis du er lidt til den federe side og lean-bulking, hvis du er lidt til den tyndere side. Derefter cykler du disse ved at holde dig inden for 8-15 % kropsfedt.

Og i mellemtiden bør du have et optimalt styrketræningsprogram, der egner sig til skinny fat personer, sat op. Dette er for konsekvent at blive stærkere i gymnastiksalen uden at lave for meget volumen, hvilket vil sikre, at du tager en masse muskelmasse af høj kvalitet på i det lange løb.

Hvad er det næste?

Føler du dig stadig lidt fortabt, og vil du gerne lære mere om at slippe af med den magre fedtfysik? Så anbefaler jeg, at du får fat i et kursus af høj kvalitet. Dette er hvad jeg gjorde i begyndelsen af min fitness rejse (indrømmet for sent dog) og det er den nummer et grund til at jeg var i stand til at gennemgå min fysik transformation før snarere end senere.

At have adgang til et trin for trin kursus og bare følge det til T er den eneste rigtige “genvej” til at opbygge en ripped fysik. Du tager dybest set det, som en anden har lært i løbet af et tidsforløb på fem til ti år og bringer det ned til en proces på et, to eller tre år afhængigt af dit mål og udgangspunkt.

Så gør dig selv en tjeneste og vent ikke ti år på at opbygge din drømmefysik, få en guide, og du vil komme der MEGET hurtigere. Jeg bruger og anbefaler ShredSmart programmet skabt af Radu Antoniu. Du kan læse mere om hvorfor jeg anbefaler hans program her!