Exerciții de întărire a genunchiului

Facerea regulată a exercițiilor de întărire a genunchiului poate diminua durerea zilnică a genunchiului și încetini progresia artritei de genunchi. Cum?

Vezi Ce este osteoartrita de genunchi?

Când mușchii din jurul genunchiului devin mai puternici, aceștia sunt mai capabili să stabilizeze articulația și să absoarbă șocurile în timpul activităților cu greutate, cum ar fi statul în picioare și mersul pe jos. O articulație stabilă și susținută va suferi mai puțină frecare și uzură.

Vezi Anatomia genunchiului

Mai jos sunt sugerate exerciții de întărire a genunchiului. Dacă aceste exerciții sunt prea dificile, se pot folosi modificări; pe măsură ce mușchii devin mai puternici, modificările pot fi eliminate.

Vezi Exerciții cu artrită

Squat pentru întărirea genunchiului

Squat-ul este un exercițiu multifuncțional de întărire a genunchiului care țintește cvadricepsul, mușchii ischiogambieri și fesele.

1. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, bine înfipte în pământ.
2. Îndoiți încet genunchii ca și cum v-ați așeza înapoi pe un scaun, păstrând spatele drept și abdominalele angajate. Genunchii nu trebuie să meargă în față dincolo de degetele de la picioare.
3. Armele pot fi ridicate în față pentru a ajuta la echilibru.

Un obiectiv rezonabil este 4 serii de 12. Pentru a adăuga dificultate, pot fi ținute greutăți libere mici în fiecare mână.

Modificare squat 1: O persoană care nu este capabilă să își mențină spatele drept poate încerca să se ghemuiască împotriva peretelui.

1. Puneți corpul într-o poziție de ghemuire completă, cu spatele lipit de perete.
2. Ridicați corpul prin îndreptarea picioarelor și alunecarea spatelui împotriva peretelui.
3. Coborâți corpul folosind aceeași metodă.

Squat Modificare 2: Această versiune folosește un scaun.

1. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor în fața scaunului.
2. Încrucișați brațele pe piept, apucând umerii opuși cu mâinile opuse.
3. Expirați și așezați-vă pe spate, deplasându-vă spre scaun până când coapsele sunt paralele cu solul.
4. Păsați o clipă, apoi ridicați-vă încet în timp ce mențineți centrul corpului angajat și spatele drept.

Dacă scaunul vi se pare prea jos, așezați perne pe scaun până când acesta ajunge la o înălțime confortabilă.

Întăritul coapselor și al șoldurilor Ridicări ale picioarelor în șezut

Acest exercițiu întărește mușchii din partea din față a coapsei, cvadricepsul.

1. Așezați-vă pe un scaun cu genunchii îndoiți, cu picioarele atârnând deasupra solului. Adăugați perne pe scaunul scaunului dacă este necesar.
2. Ținându-vă de părțile laterale ale scaunului pentru stabilitate, întindeți încet piciorul stâng până când acesta este aproape paralel cu podeaua. Încercați să mențineți piciorul cât mai drept posibil, fără a bloca genunchiul.
3. Păsați pentru scurt timp ținând piciorul drept, apoi reveniți la poziția inițială.

Repetați cu piciorul drept. Efectuați 3 serii a câte 12 repetări pe fiecare parte.

Side-lying Leg Raise

Acest exercițiu de întărire vizează în principal mușchii de pe partea exterioară a șoldului.

1. Întindeți-vă pe partea stângă a corpului și îndoiți genunchiul stâng astfel încât piciorul stâng să fie în spatele corpului.
2. Ridicați încet piciorul drept până când face un unghi de 45 de grade cu restul corpului, păstrându-l cât mai drept posibil.
3. Păsați cu piciorul ridicat la 45 de grade, apoi începeți o coborâre controlată până la poziția inițială.
4. În poziția cea mai joasă, piciorul drept trebuie să fie paralel cu podeaua – nu sprijinit pe podea – dacă este posibil.

Repetă ridicarea piciorului de 8 până la 12 ori pe fiecare parte, efectuând 3 serii. Dacă acest exercițiu pare prea ușor, adăugați greutăți ușoare pentru gleznă.

.