Exercițiile combinate care implică mai multe articulații și lovesc mai multe grupe de mușchi deodată – cum ar fi ghemuitul și ridicarea de greutăți – ar putea fi cele mai eficiente pentru construirea forței generale. Dar exercițiile de izolare – mișcări care se concentrează asupra unui singur mușchi la un moment dat – pot fi o completare utilă a unui program de forță. Mai ales dacă urmărești un set mai mare de arme, curl-ul bicepsului este un exercițiu de izolare excelent de adăugat la rutina ta.
Aceasta pentru că puține mișcări țintesc mușchii bicepsului mai eficient decât curl-ul clasic al bicepsului cu gantere, spune Trevor Thieme, C.S.C.S., și manager senior de conținut de fitness și nutriție la Openfit. Iar încorporarea curl-ului cu gantere în rutina ta de antrenament de forță este ușoară – tot ce ai nevoie este o pereche de gantere! Dacă nu ai greutăți la îndemână, poți folosi benzi de rezistență pentru a-ți face treaba. Iată cum să faci un curl de biceps cu gantere cu o formă corectă și câteva sfaturi pentru a obține cele mai bune rezultate din această mișcare.
Cum să faci curl de biceps cu gantere cu o formă perfectă
- Apărați o pereche de gantere și lăsați-le să atârne la lungimea brațului lângă coapse, cu palmele orientate în față.
- Păstrând coatele încovoiate și partea superioară a brațelor blocate pe loc, curbați ganterele cât mai aproape de umeri.
- Păsați, apoi coborâți încet greutățile înapoi în poziția de pornire.
Câtă greutate ar trebui să folosesc pentru curl biceps curl?
Când faceți curl biceps curl (sau orice mișcare de haltere, de altfel), alegeți o greutate care să vă provoace, dar care să vă permită totuși să terminați toate repetările și seturile cu forma corectă. Știm că este un sfat vag, dar fiecare persoană este diferită, iar cea mai bună greutate pentru tine este probabil diferită de cea mai bună greutate pentru partenerul tău de antrenament. Progresați în propriul ritm. Totuși, dacă ești începător în materie de curl biceps, începe cu greutăți mai ușoare pentru a te asigura că faci mișcarea cu forma corectă. Apoi, puteți crește greutatea pe măsură ce câștigați mai multă forță și deveniți mai priceput la modelul de mișcare.
Cum să faceți curl-ul bicepsului mai ușor sau mai greu
Există câteva modificări pe care le puteți aplica la curl-ul clasic al bicepsului pentru a face mișcarea mai ușoară sau mai grea. Veți lucra în continuare aceiași mușchi, doar că în moduri și/sau intensități diferite.
Făceți-l mai ușor:
- Utilizați greutăți mai ușoare
- Realizați un curl cu gantere alternativ, ridicând câte o halteră pe rând.
Fă-o mai greu:
- Utilizați greutăți mai mari
- Reduceți ritmul de ridicare
- Faceți un curl izometric cu o singură mână cu gantere. Asumați aceeași poziție de pornire ca la curl cu gantere în picioare și curbați greutatea în mâna stângă până când cotul este îndoit la 90 de grade. Mențineți această poziție în timp ce faceți repetări cu brațul drept. Odată ce ați terminat toate repetările cu brațul drept, țineți-l la un unghi de 90 de grade și faceți un număr egal de repetări cu brațul stâng.
Sfaturi bonus pentru curl-ul bicepsului
- Nu folosiți impulsul. Dacă trebuie să vă legănați înainte și înapoi pentru a curba ganterele, înseamnă că sunt prea grele și ar trebui să luați un set mai ușor.
- Păstrați-vă coatele lipite de părțile laterale în timpul mișcării. „Singurele părți ale corpului care ar trebui să se miște sunt mâinile și antebrațele”, spune Thieme.
Variații ale curl-ului bicepsului
În afară de curl-ul clasic al bicepsului cu gantere, există o mulțime de variații pe care le puteți încorpora în rutina dvs. în plus față de cele menționate mai sus. Unele variații includ curl-ul bicepsului așezat, curl-ul bicepsului cu bandă de rezistență, curl-ul bicepsului cu bară și curl-ul cu ciocan. Fiecare variație vă va lucra mușchii în moduri ușor diferite. „Introduceți câteva în programul dvs. și, atunci când câștigurile dvs. încep să încetinească, schimbați-le cu diferite variații”, spune Thieme.
Beneficii ale bigudiurilor bicepsului
Bicepșii puternici nu numai că arată bine, dar pot fi, de asemenea, de mare ajutor în viața de zi cu zi, deoarece vă ajută să îndepliniți sarcinile zilnice mai eficient. „Brațele tale sunt instrumentele tale principale pentru a interacționa fizic cu lumea exterioară”, spune Thieme. Gândiți-vă cât de des trebuie să vă angajați mușchii brațelor – să ridicați un copil, să trageți pentru a deschide o ușă grea, să mutați mobila, să ridicați și să puneți jos saci de cumpărături – toate aceste sarcini sunt mult mai ușoare cu bicepși puternici, care pot fi construiți cu ajutorul curlurilor de biceps.
Ce mușchi lucrează curlurile de biceps?
După cum sugerează și numele, „curlurile de biceps” lucrează mușchii bicepsului dumneavoastră. Deoarece implică doar o singură articulație și vizează un singur mușchi, este clasificat ca un exercițiu de izolare – dar asta nu înseamnă că bicepsul este singurul mușchi lucrat. Brahialii și brachioradialis – alți doi flexori ai cotului – vă ajută bicepsul. Mușchii din antebrațe intră în acțiune pentru a vă stabiliza încheietura mâinii și pentru a vă întări aderența. Iar mușchii din tot corpul și spatele dumneavoastră se angajează pentru a vă menține stabil. Cu toate acestea, veți observa efectele exercițiului cel mai mult în motoarele sale principale: Bicepsul dumneavoastră.
În timp ce bicepsul (sau, mai precis, bicepsul brahial) nu este de fapt atașat de humerus, veți găsi acest mușchi în partea din față a brațului superior. Este alcătuit din două capete – capul scurt și capul lung – care lucrează pentru a flecta brațul la cot. Bicepsul este, de asemenea, responsabil pentru supinația (adică rotația spre exterior) antebrațului.
Capul scurt și capul lung își au originea separat la nivelul scapulei și fuzionează împreună pentru a se atașa la partea superioară a antebrațului.
.