O grupo muscular iliopsoas está se tornando cada vez mais conhecido por seu papel na dor lombar, problemas na anca, problemas digestivos e reprodutivos, e estresse crônico. Este é um dos grupos musculares que eu acho que é frequentemente muito apertado e muito fraco em quase todos na minha prática. Como eu trabalho frequentemente com pessoas que têm estresse crônico, dor crônica, trauma e ansiedade armazenados em seus sistemas nervosos, a maioria dos meus clientes tem restrições e apertando seu músculo psoas.
Desde que o psoas é um músculo de luta ou vôo, quando alguém está sob estresse crônico ou trauma tende a apertar e apertar a longo prazo. Isto leva a um aumento da dor e disfunção nos quadris e outras regiões do corpo, essencialmente bloqueando nossa estrutura em um estado de luta ou vôo. O grupo muscular iliopsoas puxa o joelho para cima em direção ao peito e para fora para o lado, o que é uma ação chave necessária para correr (e escapar da ameaça.)
Quando nossos músculos de luta ou vôo, como o psoas, estão travados na posição “on”, torna-se muito mais desafiador relaxar e acalmar a mente. Eu acredito que é por isso que esta restrição muscular específica é encontrada com tanta frequência em pessoas que lutam com o equilíbrio da saúde mental.
Tantas pessoas se aproximam liberando seus psoas através de alongamentos profundos ou massagem. Eu sou um crente do trabalho de Liz Koch em torno do músculo do psoas, que argumenta que como o iliopsoas está tão ligado ao nosso sistema nervoso, ele não pode ser liberado através de medidas agressivas e fortes. Na verdade, o trabalho de alongamento e massagem profunda pode muitas vezes fazer com que este grupo muscular se aperte e aperte mais!
Encontrei a forma mais poderosa de libertar, suavizar e alongar o músculo psoas através de uma abordagem suave, somática e do sistema nervoso. Experimente alguns dos meus métodos favoritos abaixo:
Pernas para cima da parede por 15 – 20 minutos
Encontrar um espaço livre na parede e colocar os quadris perto da parede. Deite-se de costas e traga suas pernas para cima da parede com as solas dos pés voltadas para o teto. Opcionalmente, pode elevar os quadris sob uma almofada ou encontrar um saco de areia para colocar em cima das solas dos pés. Dê a si próprio muito tempo nesta pose, respirando para dentro da barriga e deixando os músculos pesados.
Borboleta para cima na variação da parede durante 5 – 10 minutos
Das pernas para cima da parede, dobre os joelhos e traga as solas dos pés para a parede à distância do quadril. Traga as extremidades externas dos pés para a parede, permitindo que os joelhos fiquem largos. As solas dos pés estarão voltadas uma para a outra, mas sem tocar.
Posição de descanso construtivo durante 15 – 20 minutos
Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Plante seus pés mais largos do que a distância entre os quadris. Deixe os joelhos colapsarem para dentro, trazendo um bloco de yoga entre as coxas em cenário magro.
Face-se em savasana por 5 – 10 minutos
Coloque 1-2 bolsters empilhados de face para baixo no seu tapete. Alinhe a extremidade curta para cima com a parte da frente dos quadris e deite-se de barriga para baixo sobre os bolsters. Dobre os joelhos e puxe-os ligeiramente para fora para o lado. Deixe sua cabeça e braços descansarem sobre a borda frontal do bolster.