Um corredor recentemente me enviou um e-mail com uma preocupação comum: “Ultimamente as minhas pernas sentem-se muito pesadas e cansadas durante as minhas corridas. Como posso evitar isso?”
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Eu posso me relacionar totalmente – eu tive muitas corridas quando senti que minhas pernas eram feitas de chumbo e cada passo parecia um esforço monumental. Como muitos problemas com os corredores, não há uma solução única – tudo para evitar essa sensação. Mas há algumas áreas que você pode considerar e passos que você pode dar para evitar pernas pesadas e cansadas ao correr.
Você está usando os sapatos certos?
Primeiro, certifique-se de que você está usando os sapatos certos para correr. Se você tem um problema biomecânico, como excesso de pressão (pés rolando dentro), você pode estar colocando estresse desnecessário em certos músculos.
Vá a uma loja de corrida especializada local para obter um sapato adequado e uma análise de marcha de corrida. O especialista da loja pode certificar-se de que obtém os sapatos de corrida certos para o seu tipo de pé e de marcha.
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Vá a uma loja especializada local para obter um sapato de corrida adequado e uma análise da marcha.
Um dos passos mais importantes é certificar-se de que aquece antes das corridas com uma caminhada de 5 a 10 minutos ou uma corrida fácil e alguns exercícios de aquecimento, tais como alongamentos e joelhos altos.
Se as suas pernas estiverem apertadas ou cansadas após o aquecimento, faça alguns alongamentos suaves antes de entrar na carne do seu treino.
Faça também alongamentos após a corrida, quando os seus músculos estiverem aquecidos. O alongamento regular irá melhorar a sua flexibilidade e quanto mais flexível for, melhor os seus músculos irão absorver o impacto da corrida.
Treina em excesso?
Outra explicação possível é o excesso de treino. Certifique-se de que não está a correr muito ou dois dias seguidos e dê ao seu corpo (especialmente às suas pernas) tempo suficiente para descansar e recuperar.
Tente reduzir a sua quilometragem ou a sua intensidade (ou ambas). Pode substituir uma ou duas corridas por semana por actividades de treino cruzado, como natação, remo, ou yoga, que ainda assim lhe construirão a forma física, enquanto dá uma pausa às suas pernas.
A sua alimentação é saudável e equilibrada?
Algumas deficiências nutricionais, como ferro baixo, podem causar fadiga e aquela sensação de pernas pesadas e cansadas. Certifique-se de que está a fazer uma dieta saudável e equilibrada e consulte o seu médico para fazer análises ao sangue para descartar qualquer deficiência.
Está a fazer auto-massagem?
Finalmente, trate de uma massagem profunda aos tecidos ou faça alguma auto-massagem com um rolo de espuma ou outra ferramenta de massagem. Aqui estão as instruções passo a passo de como espumar os seus quads e panturrilhas e como espumar o seu tendão e a sua banda IT Band. Isso pode dar-lhe algum alívio imediato e esperançosamente prevenir futuras corridas com pernas de chumbo.
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