Liefhebbers van peulvruchten, luister goed.
Een zak droge linzen is een van die voedingsmiddelen die je met goede bedoelingen mee naar huis neemt, om het weken later in je voorraadkast te vinden en te beseffen dat je nog steeds geen idee hebt wat je ermee moet doen. Je zou er wat van in de soep kunnen doen, maar daar is het te warm voor. Je zou er een salade van kunnen maken, maar hoe lang duurt dat? Zou je ze rauw kunnen eten? Misschien kunnen ze in een smoothie? Maar is dat wel veilig? (Hint: Het is niet! Lees hieronder om erachter te komen waarom).
Als je een persoon wilt worden die geen stoffige zakken linzen gooit na jaren van verwaarlozing, laten we dieper graven in wat linzen zijn, wat ze zo gezond maakt, en hoe je ze super lekker en heerlijk kunt maken.
Lentil Lowdown
Lentils zijn peulvruchten-cousins aan bonen, kikkererwten, sojabonen en pinda’s. De naam “linze” komt eigenlijk van het Latijnse woord voor “lens,” wat logisch is omdat de gedroogde boon eruit ziet als een kleine lens.
Zoals vele andere bonen, worden ze al eeuwenlang in de keuken gebruikt en men denkt dat ze uit het Nabije Oosten komen. Maar ze worden routinematig verbouwd (en een deel van de keuken) in heel Europa, Azië, en Noord-Afrika. Dit betekent dat je linzen kunt vinden in enkele van de bekendste gerechten, zoals Indiase Dal, Ethiopische stoofpot, en Egyptische Koshari. En omdat ze zich zo ver hebben verspreid, is er een grote verscheidenheid aan verschillende soorten linzen waarmee je kunt koken. Hier zijn enkele van de soorten:
Groene linzen
Ook wel Franse linzen genoemd, groene linzen zijn goed houdbaar na het koken en hebben een nootachtige smaak. Ze zijn een ideale toevoeging aan een salade of op zichzelf als bijgerecht. Let op, ze vereisen iets meer geduld om te bereiden dan andere soorten, het duurt bijna 45 minuten om te koken.
Haal het recept: Warme spek-dijon linzensalade met geitenkaas Crostini
Rode en gele linzen
Met een zoetere smaak, worden deze linzen vaak gebruikt in Indiase en Midden-Oosterse gerechten. Hoewel ze snel te bereiden zijn, verliezen ze na het koken eerder hun textuur. Overweeg ze te gebruiken in gepureerde soepen of sauzen om een unieke draai aan uw hoofdgerecht te geven.
Get Recept: Curried Lentil-and-Vegetable Stew
Zwarte linzen
Ook wel beluga linzen genoemd, ze hebben een aardse smaak die eiwitten of vlezige groenten, zoals champignons, complimenteert, met een matig lage kooktijd van 25 minuten.
Get Recept: Wild Mushroom and Lentil Cottage Pie
Brown Lentils
Wijdverspreid in Noord-Amerika, is dit de variëteit die je misschien vaak terug ziet staren naar je in je voorraadkast. Met een milde en aardse smaak en het vermogen om hun textuur te behouden nadat ze zijn gekookt, kunnen ze dienen als basis voor een groenteburger zonder de verse groentesmaak te overheersen.
Get Recept: Linzen-Tahiniburgers met ingelegde kool
Gezondheidsvoordelen van linzen
Een goedkope, nutriëntrijke optie, linzen kunnen gewoon een van je nieuwe favoriete voedingsmiddelen worden. Hier is de voedingswaarde uitsplitsing van een 1/2-kop portie gekookte bruine linzen:
Calorieën: 115
Vet: 0g
Verzadigd vet: 0g
Onverzadigd vet: 0g
Koolhydraten: 20g
vezels: 8g
eiwitten: 9g
suiker: 2g
toegevoegde suikers: 0
Bron: USDA
Naast hun hoge eiwit- en vezelgehalte, waardoor je relatief lang verzadigd blijft, zijn er nog een paar andere redenen waarom je linzen een integraal onderdeel van je dieet zou willen maken. Ze zijn bijvoorbeeld rijk aan ijzer, een goede bron van fytochemicaliën, en kunnen helpen bij gewichtsbeheersing.
Kan je linzen rauw eten?
Het korte antwoord? Nee.
Net als andere peulvruchten bevatten rauwe linzen een type eiwit dat lectine wordt genoemd en dat zich, in tegenstelling tot andere eiwitten, bindt aan uw spijsverteringskanaal, wat resulteert in een verscheidenheid aan toxische reacties, zoals braken en diarree. Yikes.
Gelukkig, lectines zijn warmtegevoelig, en breken af in meer verteerbare componenten wanneer ze worden gekookt! Sommige peulvruchten, zoals rode kidneybonen, moeten aan de kook worden gebracht om de lectines volledig af te breken (hier is een goed recept voor gedroogde bonen voor alle doeleinden). Helaas moeten de meeste gedroogde bonen daarna ook nog een uur of langer sudderen.
Maar linzen zijn over het algemeen veel sneller gaar! Dat komt deels doordat ze kleiner zijn, maar ze bevatten ook veel minder lectine dan andere bonen. Het gehalte aan de specifieke lectine (PHA genaamd) wordt gemeten in hemagglutinerende eenheden, of hau. Volgens de FDA bevatten rauwe rode kidneybonen gewoonlijk tussen 20.000 en 70.000 hau. Rauwe linzen? Een artikel uit 2012, gepubliceerd in het Indian Journal of Agricultural Biochemistry, vond tussen de 513 en 617 hau. Maak je dus geen zorgen als je per ongeluk te weinig linzen hebt gekookt, of als je de fout hebt gemaakt een smoothie op te leuken met wat ongekookte linzenzaadjes. Het kan wat maagklachten veroorzaken, maar je hoeft er niet voor naar de wc te rennen. Toch raden we aan om ze voor de zekerheid te koken.
Moeten linzen worden geweekt?
Veel peulvruchten, zoals rode kidneybonen, worden meestal urenlang geweekt, soms zelfs ’s nachts. Het weken helpt lectines te neutraliseren, wat belangrijk is voor peulvruchten met een hoog aantal hau.
Omdat linzen laag genoeg in PHA zijn, hoeft de peulvrucht niet urenlang te weken. Als u er klaar voor bent, kunt u uw linzen weken om de spijsvertering te bevorderen en voor een kortere kooktijd. Probeer ze te weken met citroensap of azijn om te voorkomen dat ze te zacht worden. Maar als je in tijdnood zit, is voorweken niet nodig.
Hoe linzen te koken
Spoel eerst je linzen om eventuele resten te verwijderen, breng drie koppen water aan de kook voor één kop linzen, zet het vuur laag en laat sudderen tot ze zacht zijn, wat ongeveer 15-20 minuten zal duren. Ja, het is zo simpel als dat, maar als u uw linzen wilt kruiden, zijn hier 16 van onze favoriete manieren om linzen te maken.
Get Recept: A Perfect Pot of Lentils
Alle onderwerpen in Eating Smart
Teken in voor de Cooking Light Daily Newsletter
Snelle dinerideeën, voedingstips, en verse seizoensrecepten.