Het kan frustrerend zijn om te weten welke oefeningen goed werken en welke niet, bij de uiteenlopende symptomen van een lumbale hernia. Deze symptomen kunnen bestaan uit gevoelloosheid en tintelingen in de benen, verminderde kracht, verminderd gevoel, en gegeneraliseerde rugpijn.
Zie typische symptomen van een hernia
Lumbale hernia gaat gepaard met een groot aantal symptomen, waarvan sommige het sporten kunnen bemoeilijken.
Watch: Lumbar Herniated Disc Video
Hier zijn 3 oefeningen te vermijden, en een aantal veilige vervangers:
Mijd “goede ochtenden”
Niets is verder verwijderd van een goede ochtend met deze gewichthef-oefening. Zelfs als de goede morgen wordt uitgevoerd door iemand zonder een discushernia, kan het tot problemen leiden.
Zie Normale Anatomie van de wervelkolom
Bij een goede ochtend wordt het gewicht op de schouders geplaatst, vergelijkbaar met het uitvoeren van een traditionele squat. Vervolgens buigt u voorover bij de heupen en laat u uw borst naar de grond zakken, terwijl u uw ruggengraat en benen recht houdt. De oefening is een probleem omdat deze een grote werkbelasting op de onderrug en billen legt.
Zie Bodybuilding, Gewichtheffen en Rugpijn
Probeer in plaats daarvan een “kelnersbuiging”
Een beter alternatief zou een “kelnersbuiging” zijn. Hierbij buigt u vanuit uw heupen naar voren, legt u uw handen voorzichtig op een bed en laat u uw lichaam lichtjes naar achteren wiegen. Houd altijd de natuurlijke curve in uw onderrug terwijl u deze stretch doet – laat uw onderrug nooit afvlakken of omhoog buigen.
Wanneer u weer gaat staan, knijp dan in uw billen en duw uw heupen naar voren, in plaats van uw rug te buigen en uw bovenlichaam op te tillen.
Zie regelmatig gewichtdragende oefening
Dit kan een waardevolle oefening zijn om opnieuw te leren hoe u de bilspieren gebruikt, in plaats van de lage rug, om te staan. Deze versie van een kelnersboog oefening is ook zacht omdat het uw torso ondersteunt door uw handen op het bed te plaatsen.
Als u de moeilijkheidsgraad wilt verhogen, plaatst u een elastiek rond uw heupen en verankert u het andere uiteinde aan iets (zoals een deurknop) achter u, zodat uw heupen tegen weerstand moeten werken wanneer u ze naar voren drijft en opstaat.
Zie Anatomie van de lendenwervelkolom en pijn
Strek uw hamstrings op uw rug is veiliger voor patiënten met een lumbale hernia.
Watch: Wall Hamstring Stretch for Sciatica Relief Video
Vermijd een staande hamstringstretch
Ja, het is belangrijk om uw hamstrings dagelijks te strekken, maar de gebruikelijke aanpak van “staan en naar je tenen reiken” kan ernstige problemen veroorzaken bij het omgaan met een hernia. Het probleem is dat de rekking de rug toestaat te compenseren en naar voren te buigen, waardoor de voorste helft van de schijf onnodig wordt belast.
Strek uw hamstrings in plaats daarvan liggend
In plaats daarvan gaat u op de vloer liggen in de buurt van een deuropening, waarbij u het been dat u niet zult strekken, zo veel mogelijk door de opening strekt. Leg vervolgens het been dat u gaat strekken leunend omhoog langs de deurpost. Hoe dichter u bij de muur komt, hoe intensiever de stretch. Een veel voorkomend probleem bij strekken is dat mensen te agressief te werk gaan. Maak de stretch mild, of je verspilt je tijd.
Zie Gemakkelijke Hamstring Stretches
Remember to stretch both legs, but only one at a time.
Mijd deadlifts
Als je een CrossFitter bent, heb je waarschijnlijk net geschreeuwd en de laptop dichtgeslagen uit frustratie, maar hoor mij uit. Een van de meest voorkomende bewegingsproblemen is het toestaan dat je onderrug zich afrondt terwijl je naar voren buigt of een voorwerp optilt. Een deadlift vereist een perfecte techniek. Zelfs als je het goed doet, veroorzaakt het een grote druk op de tussenwervelschijf.
Zie Rugletsel voorkomen met de juiste tiltechnieken
Maak in plaats daarvan een brug
Een vervanging voor een deadlift zou een brug kunnen zijn, waarbij de core (buikspieren en heupen) actief zijn. Terwijl u op uw rug ligt, knieën omhoog gebogen en voeten plat op de vloer, trekt u uw buik- en bilspieren samen. Vervolgens tilt u uw rug en billen van de tafel in één solide eenheid, in plaats van wervel voor wervel op te rollen, door door uw voeten te duwen. Er kunnen verschillende aanpassingen worden gedaan om de moeilijkheidsgraad te verhogen, zoals marcheren, de brug met één been uitvoeren, en uw handen in de lucht heffen.
Zie Krachtoefeningen voor het centrale lichaam
Soms kan lage rugpijn uit andere delen van het lichaam komen, en de symptomen naar het gebied van de onderrug sturen. Voordat u oefeningen of stretchoefeningen uitprobeert, is een grondige medische evaluatie altijd het beste, in plaats van te proberen zelf een diagnose te stellen en te behandelen.
Zie lage rugpijn met verwijzende pijn
De meeste aanbevelingen voor behandeling en revalidatie zullen een soort oefenprogramma omvatten; als u een klinische diagnose van een lumbale discushernia hebt, dan is weten welke versies van oefeningen te vermijden en welke effectiever zijn een belangrijk onderdeel van het helpen u uw symptomen beter te verminderen en te beheersen.
Bekijk video: Kunnen hernia’s uit zichzelf genezen?
Lees meer:
Uitleg over lage rugpijn (Lumbago)
Non-chirurgische behandeling voor een lumbale hernia