De iliopsoas spiergroep wordt steeds bekender om zijn rol bij lage rugpijn, heupproblemen, spijsverterings- en voortplantingsproblemen, en chronische stress. Dit is een van de spiergroepen die ik vaak tegelijkertijd erg strak en erg zwak vind bij bijna iedereen in mijn praktijk. Omdat ik vaak werk met mensen die chronische stress, chronische pijn, trauma en angst in hun zenuwstelsel hebben opgeslagen, hebben de meeste van mijn cliënten beperkingen en verkramping van hun psoas-spier.
Omdat de psoas een vecht- of vluchtspier is, heeft iemand die onder chronische stress of trauma staat de neiging om zich op lange termijn te verkrampen en aan te spannen. Dit leidt tot meer pijn en disfunctie in de heupen en andere delen van het lichaam, waardoor onze structuur in wezen wordt vergrendeld in een staat van vechten of vluchten. De iliopsoas spiergroep trekt je knie omhoog naar de borst en naar de zijkant, wat een belangrijke actie is die nodig is om te rennen (en te ontsnappen aan dreiging.)
Wanneer onze vecht- of vluchtspieren, zoals de psoas, zijn vergrendeld in de “aan” positie, maakt het veel moeilijker om te ontspannen en de geest te kalmeren. Ik geloof dat dit de reden is waarom deze specifieke spierbeperking zo vaak wordt aangetroffen bij mensen die worstelen met hun geestelijke gezondheidsevenwicht.
Zo veel mensen benaderen het loslaten van hun psoas door middel van diepe stretching of massage. Ik ben een gelovige van Liz Koch’s werk rond de psoas spier, die stelt dat omdat de iliopsoas zo verbonden is met ons zenuwstelsel het niet kan worden vrijgegeven door agressieve en krachtige maatregelen. Sterker nog, diep rekken en masseren kan er vaak voor zorgen dat deze spiergroep zich nog meer vastklemt en aanspant!
Ik heb ontdekt dat de krachtigste manier om de psoas-spier los te maken, te verzachten en te verlengen komt door een zachte, somatische, zenuwstelselbenadering. Probeer hieronder een paar van mijn favoriete methoden uit:
benen tegen de muur gedurende 15 – 20 minuten
Zoek een vrije ruimte aan de muur en schuif je heupen dicht tegen de muur op. Ga op uw rug liggen en breng uw benen tegen de muur omhoog met de voetzolen naar het plafond gericht. Je kunt eventueel je heupen optillen onder een kussen of een zandzak vinden om boven op je voetzolen te leggen. Geef jezelf voldoende tijd in deze houding, adem in je buik en laat je spieren zwaar zijn.
Butterfly up the wall variatie voor 5 – 10 minuten
Van benen tegen de muur, buig de knieën en breng de zolen van de voeten op de muur op heup afstand van elkaar. Breng de buitenkanten van de voeten naar de muur en laat de knieën wijd komen. De voetzolen zijn naar elkaar gericht, maar raken elkaar niet.
Constructieve rusthouding voor 15 – 20 minuten
Lig op uw rug met uw knieën gebogen. Plaats uw voeten wijder dan de afstand van de heup. Laat uw knieën naar binnen zakken en breng een yogablok tussen uw dijen op magere stand.
Face down savasana gedurende 5 – 10 minuten
Plaats 1-2 bolsters op elkaar gestapeld met het gezicht naar beneden op uw mat. Leg de korte kant op de voorkant van uw heupen en ga met uw gezicht naar beneden over de bolsters liggen. Buig uw knieën en trek ze lichtjes naar opzij. Laat uw hoofd en armen rusten over de voorste rand van de bolster.