Een hardloper mailde me onlangs met een veelgehoorde zorg: “De laatste tijd voelen mijn benen tijdens het hardlopen erg zwaar en moe aan. Hoe kan ik dat voorkomen?”
Ik kan me daar helemaal in vinden – ik heb vaak hardgelopen alsof mijn benen van lood waren gemaakt en elke stap voelde als een monumentale inspanning. Zoals zoveel problemen bij hardlopers, is er niet één oplossing om dat gevoel te voorkomen. Maar er zijn een paar gebieden die je kunt overwegen en stappen die je kunt nemen om zware en vermoeide benen tijdens het hardlopen te voorkomen.
Draag je de juiste schoenen?
Ten eerste, zorg ervoor dat je de juiste hardloopschoenen draagt. Als je een biomechanisch probleem hebt, zoals overpronatie (voeten die naar binnen rollen), kan het zijn dat je bepaalde spieren onnodig belast.
Ga naar een lokale gespecialiseerde hardloopwinkel voor een goede pasvorm van de schoenen en een analyse van het looppatroon. De expert in de winkel kan ervoor zorgen dat u de juiste hardloopschoenen voor uw voettype en loopbeweging krijgt.
Zorg ervoor dat u uw schoenen elke 300 tot 400 mijl vervangt, omdat hardlopen in versleten schoenen uw benen ook moe kan laten aanvoelen.
Warmt u zich goed op?
Een van de belangrijkste stappen is ervoor te zorgen dat u voor uw runs opwarmt met een 5 tot 10 minuten durende wandeling of eenvoudige jog en een aantal opwarmingsoefeningen zoals walking lunges en hoge knieën.
Als uw benen na uw warming-up gespannen of moe aanvoelen, doe dan wat lichte stretching voordat u aan het vlees van uw workout begint.
Zorg ervoor dat u ook na uw run stretcht, wanneer uw spieren zijn opgewarmd. Regelmatig stretchen verbetert je flexibiliteit en hoe soepeler je bent, hoe beter je spieren de impact van het hardlopen zullen opvangen.
Ben je aan het overtrainen?
Een andere mogelijke verklaring is overtraining. Zorg ervoor dat u niet twee dagen achter elkaar hard of lang loopt, en geef uw lichaam (vooral uw benen) voldoende tijd om te rusten en te herstellen.
Probeer uw aantal kilometers of uw intensiteit (of beide) te verminderen. U kunt een of twee runs per week vervangen door cross-trainingactiviteiten, zoals zwemmen, roeien of yoga, waarmee u nog steeds uw conditie opbouwt, terwijl u uw benen een pauze geeft.
Voedt u een gezond, uitgebalanceerd dieet?
Sommige voedingstekorten, zoals een laag ijzergehalte, kunnen vermoeidheid en dat zware, vermoeide gevoel in de benen veroorzaken. Zorg ervoor dat u een gezond, uitgebalanceerd dieet eet en neem contact op met uw arts om bloedonderzoek te laten doen om eventuele tekortkomingen uit te sluiten.
Doet u aan zelfmassage?
Ten slotte, trakteer uzelf op een diepe weefselmassage of doe wat zelfmassage met een schuimroller of een ander massage-instrument. Hier vindt u stap-voor-stap instructies over hoe u uw quads en kuiten kunt foamrollen en hoe u uw hamstrings en IT-band kunt foamrollen. Dat kan je wat onmiddellijke verlichting geven en hopelijk toekomstige runs met benen van lood voorkomen.
Zie ook:
- Hoe strakke kuitspieren te voorkomen en te behandelen
- Waarom voel ik me zo moe na mijn lange runs?
- Hoe om te gaan met spierpijn na het hardlopen
- 7 eenvoudige manieren waarop hardlopers hardloopblessures kunnen voorkomen