Wandelen is een vaak ondergewaardeerde activiteit. Terwijl mensen vaak meer aandacht besteden aan meer inspannende vormen van lichaamsbeweging, heeft wandelen tal van voordelen voor lichaam en geest, en het is betaalbaar, toegankelijk en plezierig.
Of u nu uw volgende wandeltocht plant of overweegt om te gaan wandelen als een trainingsroutine, u vraagt zich misschien af hoe ver iemand in een dag kan lopen.
Hoe ver kan een gemiddeld persoon per dag lopen?
Een gemiddelde Amerikaan die gewoon doorgaat met zijn dagelijks leven, zet elke dag 3.000-4.000 stappen, dus de meeste mensen lopen elke dag ongeveer twee mijl zonder er zelfs maar over na te denken. Sommige banen zijn actiever dan andere, zo lopen postbezorgers gemiddeld meer dan 7,5 mijl per dag!
Een gemiddeld persoon, die in zijn vrije tijd wandelt in plaats van op het werk, loopt in een tempo van iets meer dan 3 mijl per uur. Uit een eenvoudige rekensom zou je kunnen concluderen dat de gemiddelde persoon, lopend in een comfortabel tempo, wel 25 mijl op een dag zou kunnen lopen.
In de praktijk is dat echter niet waar. In werkelijkheid ondervindt de gemiddelde, ongetrainde persoon, die over lange afstanden loopt, moeilijkheden die we niet zouden verwachten als we alleen maar aan het rekenen waren. In het echte leven kunnen de wandelschoenen die comfortabel zijn voor wandelingen van 5-6 mijl, oncomfortabel worden over lange afstanden. Een gemiddelde, ongetrainde persoon kan zere voeten, sort benen, of zelfs blaren ontwikkelen die lange wandelingen pijnlijk of onmogelijk kunnen maken.
Als je je afvraagt hoe ver een persoon in een dag kan lopen, is het antwoord dat het echt van de persoon afhangt. Hun wandelschoenen, niveau van fitness, en ervaring in het lopen maken allemaal een enorm verschil, net als andere factoren zoals hun snelheid, lengte en paslengte, terrein, en zelfs het weer.
Hoe ver lopen duurlopers in een dag?
Mensen die regelmatig aan lange afstandswandelen doen, lopen over het algemeen drie of vier dagen per week 5-6 mijl en streven dan in het weekend naar een wandeling van 20 mijl op één dag.
Er zijn een aantal lange afstandswandelevenementen, waarbij wandelaars meestal 30 mijl in minder dan 10 uur afleggen. De Long Distance Walking Association organiseert jaarlijks evenementen waarbij wandelaars 62 mijl in 26 uur moeten afleggen en hun paradepaardje 100 mijl in 48 uur.
Wereldrecordafstanden
Ter referentie volgen hier enkele van de meest ongelooflijke feiten en prestaties op het gebied van afstandwandelen:
- Steve Newman is de eerste persoon die solo rond de wereld wandelt. In vier jaar tijd legde hij 15.000 mijl af in 20 landen
- Fyona Campbell legde in 11 jaar tijd 20.000 mijl af en doorkruiste Australië, Amerika, Europa en Afrika. Zij heeft het record van de snelste Australische voetreis op haar naam staan. Zij legde 3200 mijl af in slechts 95 dagen
- George Meegan heeft het record van de langste ononderbroken wandeltocht op zijn naam staan. Hij liep tussen 1977 en 1983 2.435 dagen onafgebroken. Hij liep van Vuurland naar het noorden van Alaska
- Het langste wandelpad ter wereld is de Trans Canada Trail, met een lengte van bijna 15.000 mijl
- De oorsprong van 10.000 stappen per dag komt van de marketingslogan van een Japans bedrijf dat in 1965 hun nieuwe stappenteller verkocht. Hoewel de slogan aansloeg, is hij niet gebaseerd op onderzoek of wetenschap, en was het een tamelijk willekeurig getal.
Hoe te wandelen voor gezondheid en lichaamsbeweging
Als u wilt beginnen met wandelen voor gezondheid en lichaamsbeweging, en de afstand in de loop van de tijd wilt opbouwen, zijn hier enkele dingen om in gedachten te houden:
Stretch
Stretchen is een belangrijke eerste stap vóór elke workout. Het maakt de spieren losser en langer, waardoor ze klaar zijn voor activiteit. Opgerekte spieren geven u een groter bewegingsbereik en meer energie en reactievermogen vanaf het allereerste begin van uw training.
Opwarmen
Net als rekken en strekken is opwarmen belangrijk vóór elke oefening. Door voorzichtig op te warmen verhoogt u uw hart- en ademhalingsfrequentie, waardoor er meer zuurstof naar uw spieren gaat. Warme spieren geven u meer kracht, en beschermen u tegen overbelasting, stress en blessures.
Monitor Your Heart Rate
Omdat wandelen meestal geen intensieve cardio-activiteit is, denken veel mensen dat ze hun hartslag niet hoeven te monitoren. Ze denken dat, omdat het onwaarschijnlijk is dat ze hun hartslag maximaliseren. Maar het is nog steeds belangrijk om uw hartslag tijdens het wandelen in de gaten te houden, omdat er een verhoogde kans is dat u te langzaam loopt, en uw optimale hartslag mist.
Het kan enige concentratie vergen om tijdens het wandelen een stevig tempo aan te houden, omdat we van nature in een langzamer tempo lopen. Als we niet opletten en onze hartslag niet in de gaten houden, is het gemakkelijk om af te glijden naar een comfortabeler tempo met minder cardiovoordelen.
Add Intervals
Wandelen is een geweldige workout voor intervaltraining, omdat het zo gemakkelijk is om eenvoudig 60-90 seconden van verhoogde intensiteit of cross-trainingactiviteit toe te voegen. Het toevoegen van intervallen verbetert uw algehele conditie en cardio-gezondheid, terwijl u meer uithoudingsvermogen kunt opbouwen, meer calorieën kunt verbranden en meer resultaten kunt halen uit elke wandeling. Voeg korte intervallen van joggen of hardlopen toe, voeg korte sets squats of lunges toe, of draai en loop of jog achteruit voor betere workoutresultaten.
Cross Train
Als u voor de afstand loopt, is er geen betere manier om uithoudingsvermogen op te bouwen dan door te wandelen. Overweeg echter 1-2 dagen per week aan crosstraining van andere activiteiten toe te voegen om uw algehele conditie te verbeteren en spieren te versterken die minder worden gebruikt tijdens het lopen.
Voor afstandslopers is het toevoegen van een dag of twee per week aan workouts die zijn ontworpen om de kernkracht en flexibiliteit te vergroten, zoals yoga of Pilates, een geweldige manier om ondersteunende en stabiliserende spieren te werken en te versterken die u nodig hebt voor extreem uithoudingsvermogen. Of overweeg een of twee keer per week te zwemmen, voor een geweldige, non-impact cardiotraining die de knieën, enkels en heupen ondersteunt en conditioneert.
Voor meer tips over hoe u een wandelprogramma kunt starten, leest u onze gids hier.
Hoe bouw je een afstandswandelregime op
Lange afstandswandelen is een geweldige manier om gezond te worden en uithoudingsvermogen op te bouwen, en kan gemakkelijker zijn voor het lichaam dan activiteiten met een hogere impact, zoals hardlopen of joggen. Maar, zoals met elke oefening regimes, is het het beste om langzaam te beginnen en werk je weg omhoog naar langere afstanden. Hier is hoe u kunt beginnen met trainen voor afstandwandelen:
Start met wandelen voor lichaamsbeweging
De CDC beveelt wandelen aan voor ongeveer 150 minuten per week, of 30 minuten per dag, vijf dagen per week. Dit is een goede manier om te beginnen, omdat het helpt om uw voeten en benen te trainen, de beste wandelschoenen voor u uit te testen en blessures of blaren te voorkomen.
Track Your Walks
Nadat u een wandelgewoonte hebt ontwikkeld, is het een goed idee om te beginnen met het gebruik van een fitnessmeter of app om uw wandelen bij te houden. U zult zowel de afstand als de tijd willen bijhouden, evenals het meten van uw hartslag voor inspanning.
Bereik een basislijn
U zou in staat moeten zijn om 3 of meer dagen per week 4 mijl per keer te lopen, met uw hartslag op 65-80% van uw maximale hartslag.
Vergroot uw afstand
Na ten minste 3 maanden regelmatig wandelen, kunt u beginnen met het trainen voor grotere afstanden. Werk toe naar het lopen van 15 mijl per week.
Voorbeeld trainingsschema voor afstandslopen:
- Maandag: Rustdag
- Dinsdag en donderdag: Loop minstens 4 mijl. Gevorderde wandelaars kunnen intervallen met verhoogde intensiteit toevoegen
- Woensdag: Loop minstens 4 mijl. Oefen uw vorm
- Vrijdag: Cross-training op andere cardio-activiteiten gedurende ten minste 1 uur
- Zaterdagen: duurlopen. Als het uw uiteindelijke doel is om een marathonafstand van 26 mijl te lopen, bouwt u op tot 80% van die afstand (of 21 mijl)
- Zondagen: Hersteldag. Comfortabel wandelen of crosstraining gedurende 30 minuten
Conclusie
Het antwoord op de vraag hoe ver iemand op een dag kan lopen, varieert per persoon, fitnessniveau en einddoel. De waarheid is dat als je wilt weten hoe ver JIJ kunt lopen op een dag, de sky de limit is!
