すごい体を作りたいなら、強くなるしかないのです。 筋肉をつけるために、自分の体に挑戦する必要があります。 しかし、どのようなゴールを目指せばよいのでしょうか。また、自分が “強い “ことをどのようにして知ることができるのでしょうか。
1000ポンドクラブに入ったら。
会員になるには、ベンチプレス、バックスクワット、デッドリフトの合計が1000ポンド以上でなければならない。 たとえば、デッドリフトが400ポンド、スクワットが350ポンド、ベンチが250ポンドあれば、入会できる。 ただし、バックスクワットではパラレル以下に降下し、ベンチプレスではバーベルを胸の上で一時停止し、デッドリフトでは完全にロックアウトするなど、競技に適した方法でこれらのエクササイズを行うことが必要です。 それ以下は「ミス」です。
「1000ポンドクラブは、『大人の強さ』クラブへのチケットです」と、カリフォルニア州トルカレイクのPUSH Private Fitnessのオーナーであり、USA Powerliftingの共同チェアであるCSCSのChad Landersは言います。 会員であることは、幅広いトレーニングを積んできたこと、技術を向上させるために努力を重ねてきたこと、そして真の強さについて真剣に取り組んでいることを示すものです」。 一つのリフトで強いのと、すべてのリフトで強いのは全く別物です。
だからこのクラブは特別なんです。
少数のきれいな筋肉ではなく、頭からつま先までの力、強さ、大きさ、そして気概があるのです。 重いものを動かし、パワフルで自信に満ちたアスレチックな体を作ることであり、過度にふくらはぎや上腕二頭筋を鍛えることではないのです。
デッドリフト、スクワット、ベンチプレスを成功させるための最高のヒントと、優れたプログラムによってそのすべてを組み立てる方法を学びます。 “1000ポンドクラブに参加するのは難しく、長い時間をかけて一貫した努力をする必要があります。”とランダースは言います。
しかし、全身の強さの指標として、これ以上のものはないでしょう。
バックスクワット
バックスクワットは、あらゆるエクササイズの王者です。
コアと背中を強化しながら、パワフルな脚と巨大な大腿四頭筋を構築します。 それはあなたのフレームに筋肉のスラブを追加し、あなたの神経系を起動し、あなたの体は重量をサポートし、剛体である必要があるため、非常に多くの筋肉を活性化します。 しかし、大きな問題は、多くの男性が重いスクワットをすると思っていても、実際には8インチしか下がらないということです。
「脚の上ではなく、脚の間に座っているように感じるほど広いスタンスを取る」とランダースは説明する。 バックスクワットの下部に、あなたの太ももの骨は、地面と平行であるか、そうでなければ、それは無効です低くしたいと思います。 「そして、立ち上がるときに、体幹を引き締める」と彼は言う。
スクワットを鍛えるには、よくスクワットをすることです。 「男は十分にスクワットしない」とランダースは言う。 “最悪なのは、レッグプレスをアクセサリー運動のように扱うのではなく、スクワットをレッグプレスに完全に置き換えた場合です。” 例えば、フロントスクワットを使えば、大腿四頭筋を鍛えられ、メインリフト中も良い姿勢を保つことができます。
スクワットを強化するために、脚の日にこのトレーニングを試してみてください：
A1：Back Squat 5 x 10,5,5,3,3 （セットごとに重量を増やす）
B1：Back Squat 5 x 10,5,5,3,3 （セットごとに重量を増やす）。 Alternating Lunges 3 x 10 each side
B2: Swiss Ball Leg Curl 3 x 12-15 (or glute/ham raise 3 x 6-10)
B3: Standing Calf Raise 3 x 15-20
The Deadlift
威勢の良いアスリート体型にするには、強いデッドリフトを身につける必要があります。 これは、巨大で強力なハムストリングス、大臀筋、背筋、および握力を構築するものです。 また、地面に重いものを置いて持ち上げるという、最も基本的な運動でもある。
しかし、できるだけ安全な方法で最も重いものを引くには、効率的なデッドリフトのためのいくつかのルールに従う必要がある。
「リフト中に体との接触でバーを保つ」ランダースは言う。 あなたの足の上にバーベルをドラッグすることで、生物力学的に最良の方法で引っ張って、あなたの腰を安全に保つでしょう。
次に、強いグリップを構築することはランダースは言う。 400ポンド以上を引っ張るときは、バーを地面から引き離し、滑らないようにする手が必要です。 重り付きキャリー、タオル懸垂、グリップクラッシャーといったものが、握力を爆発的に向上させます。
また、背骨を安定させ、より大きな力を伝えるために、大腰筋を「セット」することを忘れないようにしましょう。 “あなたの小指でバーにあなたのグリップをねじることによってあなたの脛の周りのバーを曲げるようにしてください – 右手の時計回りの回転と左手で反時計回りを考えて、”ランダースは言う。 “それはあまりにも、ダブルオーバーハンドまたは混合グリップに適用されます。”
最後に、最高の数のセットと担当者は、あなたの腰の摩耗と損傷を保存するためにあなたの1 -rep maxの80％以上を引くときに3担当者または以下をお勧めします。 例えば、1レップマックスが400ポンドの場合、320ポンド以上の重量を使用したら3レップ以下を使用します。
このプログラムでデッドリフトを増加させる：
A1: デッドリフト 5 x 3,3,2,2,1 （セットごとに重量を増加）
B1: バーベルヒップスラスト 3 x 8
C1: プルアップ 3 x できるだけ多く
C2: Dips 3 x as many as possible
The Bench Press
すべてのパワーリフトの中で、ベンチプレスは世界中のジムで圧倒的によく行われているものである。 このエクササイズは、強くセクシーな上半身、大きな胸筋、広い肩幅を作り出しますが、多くの男性が間違ったやり方をするエクササイズです。
「みんなグリップが広すぎて、肩を傷つけてしまうんです」とランダース氏は説明します。 多くの場合、男性は肘を横に広げてベンチをしますが、それは効率が悪いだけでなく、壊れやすい肩の関節に負担をかけます。 その代わり、肘を胸郭に密着させながらベンチをするようにしましょう。
次に、男性は勢いをつけるためにバーベルを胸でバウンドさせ、ごまかすことが多い。 “代わりに、下部にあるすべての担当者を一時停止しますが、タイトな滞在、”ランダースは言う。 パワーリフティング競技では、実際にバーを胸郭まで下げ、審判が押すことを許可するまで待たなければならない-これは、あなたが死んだ停止から押すので、はるかに多くの強さを必要とする。
ベンチプレスを補うために、ランダースはバーベルをロックアウトするのに重要な上腕三頭筋を強化することを勧めています。 また、ローイングと外旋運動で背中とローテーターカフの反対側の筋肉を強化します。 これにより、大きな胸と重いベンチを支える背中の上部の筋肉が発達し、同時に肩のバランスを保ち、怪我のないようにすることができるのです。
最後に、体全体でプレスを行います。 ランダースは、下半身を緊張させ、足から駆動させることで、多くの重量を持ち上げるための安定性と筋肉の活性化を図るよう、競技者に指導しています。
このクイックパワーリフティングルーティンでベンチを増やす：
A1：Bench Press 5 x 5
B1：Bench Press 5 x 5。
B1: チェストサポートロー 3 x 12
B2: 足上げ腕立て伏せ 3 x 12
B3: フェイスプル 3 x 12
How To Build Your Program
ヒントがわかったら、次は数字を上げるための優れたプログラムを探しましょう。
5/3/1、テキサス・メソッド、5×5、マドコウ、ウエストサイド・システムなど、期間限定の筋トレ・プログラムを使ってみましょう。 「彼らは着実に計画された進行と、より重要なのは、バックオフの週に焦点を当て、”ランダースは言う。 そうすれば、過度の疲労を伴うことなく、迅速かつ一貫した成果を上げることができます。
しかし、スマートなプログラムでなければ、停滞期に陥り、進歩が遅くなります。 例えば、多くの人が1レップマックスを頻繁にテストし、筋肉を疲弊させ、神経系を消耗させます。 「をテストするパワーリフティング大会のみ、またはあなたが競争しない場合は、3ヶ月に一度以下 “ランダースは言う “あなたの1 – レップ最大。
しかし、あなたが1000ポンドクラブに入りたいのであれば、競技を考えてみてください。 自分の “ジム・マックス “を競技会でテストすることほど、やる気を起こさせるものはない」とランダースは言う。