A gyaloglás gyakran alulértékelt tevékenység. Míg az emberek gyakran nagyobb figyelmet fordítanak a testmozgás megerőltetőbb formáira, a gyaloglásnak rengeteg előnye van az elme és a test számára, ráadásul megfizethető, elérhető és élvezetes.
Függetlenül attól, hogy a következő túráját tervezi, vagy azon gondolkodik, hogy a gyaloglás legyen a testmozgás rutinja, talán kíváncsi, hogy egy ember mennyit tud egy nap alatt gyalogolni. Nézzük meg közelebbről, és derítsük ki.
Hány kilométert sétálhat egy átlagos ember egy nap?
Egy átlagos amerikai, aki egyszerűen csak a mindennapi életét éli, naponta 3000-4000 lépést tesz meg, tehát a legtöbb ember naponta körülbelül két mérföldet sétál anélkül, hogy gondolna rá. Egyes munkakörök aktívabbak, mint mások, a postai kézbesítők átlagosan több mint 7,5 mérföldet gyalogolnak naponta!
Az átlagos ember, aki nem a munkahelyén, hanem a szabadidejében sétál, alig több mint 3 mérföldet tesz meg óránként. Egyszerű számítással arra következtethetnénk, hogy egy átlagos ember kényelmes tempóban sétálva akár 25 mérföldet is megtehet egy nap alatt.
A gyakorlatban azonban ez nem igaz. A valóságban az átlagos, edzetlen ember hosszú távokon gyalogolva olyan nehézségekkel találkozik, amelyekre egyszerű matematika alapján nem számítanánk. A való életben a sétacipő, amely 5-6 mérföldes sétáknál kényelmes lehet, hosszú távokon kényelmetlen lehet. Egy átlagos, edzetlen embernek fájhat a lába, válogathat a lába, vagy akár hólyagok is kialakulhatnak, amelyek a hosszú sétákat fájdalmassá vagy lehetetlenné tehetik.
Ha arra kíváncsi, hogy egy ember mennyit tud egy nap alatt gyalogolni, a válasz az, hogy ez valóban személyfüggő. A gyaloglócipő, az edzettségi szint és a gyaloglásban szerzett tapasztalat mind-mind óriási különbséget jelent, csakúgy, mint más tényezők, például a sebesség, a magasság és a lépéshossz, a terep, sőt még az időjárás is.
Hány kilométert gyalogolnak egy nap alatt a kitartó gyaloglók?
Azok, akik rendszeresen gyakorolják a távgyaloglást, általában heti három-négy napon 5-6 mérföldet gyalogolnak, majd hétvégén egy nap alatt 20 mérföld gyaloglásra törekednek.
Létezik számos hosszútávú gyaloglóverseny, amelyeken a gyaloglók jellemzően kevesebb mint 10 óra alatt teljesítenek 30 mérföldet. A Long Distance Walking Association évente rendez olyan eseményeket, amelyeken a gyaloglóknak 26 óra alatt 62 mérföldet kell teljesíteniük, a kiemelt eseményük pedig 48 óra alatt 100 mérföldet tesz meg.
Világrekordot jelentő gyaloglási távolságok
Hivatkozásképpen íme néhány hihetetlen távgyaloglási tény és teljesítmény:
- Steve Newman az első ember, aki egyedül gyalogolta körbe a világot, négy év alatt 15 000 mérföldet és 20 országot átszelve
- Ffyona Campbell 11 év alatt 20 000 mérföldet gyalogolt, átszelve Ausztráliát, Amerikát, Európát és Afrikát. Ő tartja az Ausztrália leggyorsabb gyalogos átkelésének rekordját, 3200 mérföldet tett meg mindössze 95 nap alatt
- George Meegan tartja a leghosszabb megszakítás nélküli gyaloglás rekordját, 1977 és 1983 között 2435 napon át gyalogolt folyamatosan. Ő Tierra Del Fuegótól Alaszka északi részéig gyalogolt
- A világ leghosszabb túraútvonala a Trans Canada Trail, közel 15 000 mérföld hosszú
- A napi 10 000 lépés eredete egy japán cég marketingszlogenjéből származik, amely 1965-ben árulta új lépésszámlálóját. Bár a szlogen elterjedt, nem kutatáson vagy tudományon alapult, és meglehetősen önkényes szám volt.
Hogyan gyalogoljunk az egészség és a testmozgás érdekében
Ha az egészség és a testmozgás érdekében gyalogolni akarsz, és idővel növelni akarod a távolságot, itt van néhány dolog, amit érdemes szem előtt tartani:
Tréning
A nyújtás minden edzés előtt fontos első lépés. Fellazítja és meghosszabbítja az izmokat, előkészítve őket az aktivitásra. A megnyújtott izmok nagyobb mozgástartományt, valamint több energiát és reakciókészséget biztosítanak már az edzés kezdetétől fogva.
Melegítés
A nyújtáshoz hasonlóan a bemelegítés is fontos minden edzés előtt. A bemelegítés finoman növeli a szív- és légzésszámot, így több oxigént juttat az izmokhoz. A meleg izmok több erőt adnak, és megvéd a megerőltetéstől, a stressztől és a sérülésektől.
Monitorozza a pulzusszámát
Mivel a gyaloglás általában nem számít intenzív kardiótevékenységnek, sokan úgy gondolják, hogy nem kell figyelniük a pulzusszámukat. Azt gondolják, hogy azért, mert nem valószínű, hogy maximalizálják a pulzusszámukat. De ettől még fontos, hogy figyeljük a pulzusszámunkat gyaloglás közben, mert megnő az esélye annak, hogy túl lassan sétálunk, és nem érjük el az optimális pulzusszámot.
Séta közben némi koncentrációt igényelhet az élénk tempó fenntartása, mert természetünknél fogva lassabban sétálunk. Ha nem figyelünk oda és nem figyeljük a pulzusszámunkat, könnyen belecsúszhatunk egy kényelmesebb tempóba, amely kevesebb kardio-előnnyel jár.
Adjunk hozzá intervallumokat
A gyaloglás nagyszerű edzés az intervallum edzéshez, mert olyan könnyű egyszerűen 60-90 másodpercnyi fokozott intenzitású vagy kereszttréning tevékenységet hozzáadni. Az intervallumok hozzáadása javítja az általános kondíciót és a kardió egészségét, miközben lehetővé teszi, hogy több állóképességet építsen, több kalóriát égessen el, és minden sétával több eredményt érjen el. Adjon hozzá rövid kocogási vagy futási intervallumokat, adjon hozzá rövid sorozatokat guggolásból vagy fekvőtámaszból, vagy forduljon meg és sétáljon vagy kocogjon visszafelé a jobb edzéseredmények érdekében.
Cross Train
Ha távgyaloglásról van szó, nincs jobb módja az állóképesség fejlesztésének, mint a gyaloglás. Azonban fontolja meg, hogy heti 1-2 napon más tevékenységeket is beiktat más keresztedzéssel, hogy javítsa az általános kondícióját, és erősítse azokat az izmokat, amelyeket gyaloglás közben kevésbé használ.
A távgyaloglók számára, ha hetente egy-két napot a törzs erejének és rugalmasságának növelésére tervezett edzéssel, például jógával vagy pilates-szel egészít ki, az remek módja annak, hogy megdolgoztassa és megerősítse a tartó- és stabilizáló izmokat, amelyekre az extrém állóképességhez szüksége van. Vagy fontolja meg az úszást hetente egyszer vagy kétszer, egy nagyszerű, nem terhelő kardió edzéshez, amely támogatja és kondicionálja a térdet, a bokát és a csípőt.
Azzal kapcsolatban, hogy hogyan kezdjen el egy gyaloglóprogramot, további tippeket talál itt.
How To Build A Distance Walking Regimen
A hosszú távú gyaloglás nagyszerű módja az egészség megőrzésének és az állóképesség fejlesztésének, és könnyebb lehet a szervezet számára, mint a nagyobb terheléssel járó tevékenységek, mint a futás vagy a kocogás. De mint minden edzésprogram esetében, a legjobb, ha lassan kezdjük, és fokozatosan haladunk a hosszabb távok felé. Íme, hogyan kezdje el a távgyaloglás edzését:
Kezdje el a gyaloglást edzés céljából
A CDC heti 150 perc gyaloglást javasol, vagyis napi 30 percet, a hét öt napján. Ez egy nagyszerű módja a kezdésnek, mert segít edzeni a lábadat és a lábaidat, kipróbálni a számodra legjobb gyaloglócipőt, és elkerülni a sérüléseket vagy a vízhólyagokat.
Séták nyomon követése
Amikor már kialakítottad a gyaloglás szokását, jó ötlet elkezdeni egy fitneszmérő vagy alkalmazás használatát a gyaloglás nyomon követésére. Mind a távolságot, mind az időt nyomon kell követnie, valamint mérnie kell a szívritmusát a megerőltetéshez.
Érje el az alapszintet
Heti 3 vagy több napon egyszerre 4 mérföldet kell tudnia gyalogolni, úgy, hogy a pulzusa a pulzusmaximum 65-80%-a legyen.
Növelje a távolságot
Minimum 3 hónap rendszeres gyaloglás után elkezdheti a nagyobb távolságokra való edzést. Dolgozzon fel a heti 15 mérföldes gyaloglásig.
Mintás edzésprogram a távgyalogláshoz:
- Hétfőnként: Pihenőnap
- Kedden és csütörtökön: Gyalogolj legalább 4 mérföldet. A haladó gyaloglók fokozott intenzitású intervallumokat is beiktathatnak
- Hétfőnként: Sétáljunk legalább 4 mérföldet. Gyakorold a formádat
- Péntekenként: Kereszttréning más kardió tevékenységeken legalább 1 órán keresztül
- Szombatonként: Állóképességi gyaloglás. Ha a végső célod a 26 mérföldes maratoni táv gyaloglása, akkor ennek a távnak a 80%-áig (vagy 21 mérföldig)
- Vasárnap: Pihenőnap. Kényelmes gyaloglás vagy cross edzés 30 percig
Következtetés
A válasz arra, hogy ki mennyit gyalogolhat egy nap alatt, egyénenként, fittségi szinttől és végső céltól függően változik. Az igazság az, hogy ha tudni akarod, hogy TE mennyit tudsz gyalogolni egy nap alatt, akkor a határ a csillagos ég!
