Ha fantasztikus testet akarsz, erősnek kell lenned. Kihívást kell jelentened a testednek, hogy izmot építhess. De milyen célt kell kitűznöd, és honnan tudod, mikor vagy “erős”?
Amikor belépsz az 1000 kilós klubba.
Hogy tagjává válj, legalább együttesen 1000 fontot kell fekvenyomnod, hátraguggolnod és felhúznod. Például, ha van 400 font súlyemelésed, 350 font guggolásod és 250 font fekvenyomásod, akkor már bent vagy. De ezeket a gyakorlatokat versenyszerűen kell végeznie: a hátsó guggolásnál párhuzamos alá kell ereszkednie, a fekvenyomásnál a súlyzót a mellkasán kell megállítania, a felhúzásnál pedig teljesen ki kell zárnia. Minden, ami ennél kevesebb, az “hiba”.”
“Az 1000 lb. klub a belépőjegyed a ‘Grown Man Strength’ klubba” – mondja Chad Landers, CSCS, a kaliforniai USA Powerlifting társelnöke és a PUSH Private Fitness tulajdonosa a kaliforniai Toluca Lake-ben. A tagság azt mutatja, hogy sokat edzettél, gürcöltél a technikád fejlesztéséért, és hogy komolyan gondolod az igazi erőt. Egy dolog egyetlen emelésben erősnek lenni; egészen más dolog az összes emelésben erősnek lenni.
Ezért olyan különleges ez a klub.
Ez nem néhány, szép izomról szól; ez az erő, az erő, a méret és a keménység tetőtől talpig. A nehéz dolgok megmozgatásáról és egy erőteljes, magabiztos és atletikus test felépítéséről szól – nem pedig arról, hogy feleslegesen pumpáld a vádlidat vagy a bicepszedet.
Tudd meg a legjobb tippeket a monstre súlyemeléshez, guggoláshoz és fekvenyomáshoz, és hogyan rakd össze mindezt egy nagyszerű programmal. “Az 1000 kilós klubhoz való csatlakozás nehéz, és sok munkát és következetes erőfeszítést igényel hosszú időn keresztül” – mondja Landers.
De nincs jobb mércéje a teljes test erejének.
A hátsó guggolás
A hátsó guggolás minden gyakorlatok királya.
Erőteljes lábakat és masszív négyfejűeket épít, miközben erősíti a törzset és a hátat. Táblás izmokat ad a vázadhoz, beindítja az idegrendszeredet, és nagyon sok izmot aktivál, mert a testednek meg kell tartania a súlyt, és merevnek kell maradnia. A nagy probléma azonban az, hogy sok srác azt hiszi, hogy nehéz guggolást végez, de valójában csak 8 centit megy le.
“Vegyél elég széles lábtartást, hogy úgy érezd, a lábaid között ülsz le, nem pedig a tetejükön” – magyarázza Landers. A hátsó guggolás alján azt akarod, hogy a combcsontod párhuzamos legyen a talajjal, vagy lejjebb, különben üres. “Ezután, ahogy felemelkedsz, feszítsd meg a törzsedet” – mondja.
A guggolás felépítéséhez guggolj gyakran. “A srácok nem guggolnak eleget” – mondja Landers. “Rosszabb, ha a guggolást teljesen felváltják a lábpréssel, ahelyett, hogy a lábprést kiegészítő gyakorlatként kezelnék”. Ehelyett a változatosság kedvéért iktass be más típusú guggolásokat az edzésprogramodba, amelyek átvezetnek a hátsó guggoláshoz – ha például az elülső guggolást használod, akkor a négyfejű combizmaidat kalapálod és jó testtartást tartasz fenn a fő emelés során.
Kipróbáld ezt az edzést a lábnapodon, hogy fokozd a guggolásodat:
A1: Hátsó guggolás 5 x 10,5,5,5,3,3 (sorozatonként növeld a súlyt)
B1: B2: Swiss Ball Leg Curl 3 x 12-15 (vagy glute/ham raise 3 x 6-10)
B3: Standing Calf Raise 3 x 15-20
A Deadlift
Ahhoz, hogy tekintélyt parancsoló, atletikus testet építs, erős deadliftre van szükséged. Ez masszív és erőteljes combizmokat, farizmokat, hátizmokat és fogóerőt épít. Ez egyben a legalapvetőbb gyakorlat mind közül – tegyél valami nehéz tárgyat a földre, és emeld fel.
De ahhoz, hogy a lehető legbiztonságosabban húzd meg a legnagyobb súlyt, be kell tartanod néhány szabályt a hatékony deadlifthez.
“A rúd az emelés során mindig érintkezzen a testtel” – mondja Landers. Azzal, hogy a súlyzót a lábadon felfelé húzod, biomechanikailag a legjobb módszerrel húzod, és a hátad alsó részét is biztonságban tartod.
A következő lépés az erős fogás kialakítása, mondja Landers. Több mint 400 kiló húzásakor olyan kézre van szükséged, amely képes leszakítani a rudat a földről, és megakadályozza, hogy megcsússzon. Az olyan dolgok, mint a súlyzós hordozás, a törülközős húzódzkodás és a markolattörők felrobbantják a markolaterődet.
Ezeken kívül győződj meg róla, hogy “beállítod” a látaidat, hogy stabilizáld a gerincet és nagyobb erőt tudj átadni. “Próbáld meg úgy hajlítani a rudat a lábszárad körül, hogy a kisujjaiddal beleforgatod a markolatodat a rúdba – gondolj a jobb kezeddel az óramutató járásával megegyező irányú forgásra, a bal kezeddel pedig az óramutató járásával ellentétes irányúra” – mondja Landers. “Ez vonatkozik a két kéz feletti vagy vegyes fogásokra is.”
Végezetül, a legjobb sorozat- és ismétlésszámhoz Landers 3 vagy annál kevesebb ismétlést javasol, amikor az egy ismétléses maximum 80%-át vagy annál többet húzza, hogy megkímélje a hát alsó részét a kopástól. Például, ha az 1-rep max. súlyod 400 font, használj 3 ismétlést vagy kevesebbet, amint 320 font feletti súlyt használsz.
Növeld a súlyemelésedet ezzel a programmal:
A1: Holtpontemelés 5 x 3,3,3,2,2,2,1 (növeld a súlyt minden sorozatban)
B1:
C1: Húzódzkodás 3 x annyi, amennyit csak lehet
C2: Dips 3 x annyit, amennyit csak lehet
A fekvenyomás
Az összes erőemelés közül a fekvenyomás a világ edzőtermeiben messze a leggyakoribb. Erős, szexi felsőtestet, hatalmas mellizmokat és széles vállakat formál, mégis ez az a gyakorlat, amit sok férfi rosszul csinál.
“Az emberek túl széles fogást vesznek, ami megséríti a vállat” – magyarázza Landers. Gyakran előfordul, hogy a srácok a könyöküket oldalra kitárva tartják a padban – ez nem csak nem hatékony, de megterheli a törékeny vállízületeket is. Ehelyett tartsd a könyöködet közel a bordáidhoz, miközben padozol.
A következő, hogy a srácok gyakran pattogtatják a súlyzót a mellkasukról, hogy lendületet nyerjenek és csaljanak. “Ehelyett tarts szünetet minden ismétlés alján, de maradj feszes” – mondja Landers. Egy erőemelőversenyen valójában le kell engedned a rudat a bordáidhoz, és meg kell várnod, amíg a bíró megengedi, hogy nyomd – ez sokkal több erőt igényel, mert holtpontról nyomsz.
A fekvenyomás kiegészítéseként Landers a tricepsz erősítését ajánlja, amely kritikus fontosságú a súlyzó rögzítéséhez. Emellett erősítsd a hátad és a rotátorköpenyed ellenoldali izmait sorozatokkal és külső forgásgyakorlatokkal. Ez fejleszti a felső hátizomzatot, hogy támogassa a nagy mellkast és a nehéz fekvenyomást, miközben a vállaid kiegyensúlyozottak és sérülésmentesek maradnak.
Végül nyomd a teljes testeddel. Landers arra edzi a versenyzőit, hogy feszítsék meg az alsótestüket és vezessék át a lábukat, hogy meg legyen a stabilitásuk és az izomaktiválásuk a nagy súly emeléséhez.
Növeld a fekvenyomásodat ezzel a gyors erőemelő gyakorlatsorral:
A1: Bench Press 5 x 5
B1: Mellkasi támasznyújtás 3 x 12
B2: Lábemeléses fekvenyomás 3 x 12
B3: Archúzás 3 x 12
Hogyan építsd fel a programodat
Most, hogy megvannak a tippek, itt az ideje, hogy találj egy nagyszerű programot a számaid növeléséhez.
Kapj egy periodizált, erőnléti edzésprogramot, mint például az 5/3/1, a Texas Method, az 5×5, a Madcow vagy a Westside rendszer. “Ezek a stabilan tervezett fejlődésre és, ami még fontosabb, a hátsó szabad hetekre összpontosítanak” – mondja Landers. Így gyors, következetes eredményeket érhetsz el indokolatlan fáradtság nélkül.
Egy okos program nélkül azonban platóba fogsz kerülni, és lassan fogsz fejlődni. Például sok srác túl gyakran teszteli az egy ismétléses maximumot, ami kimeríti az izmait és lemeríti az idegrendszerét. “Csak erőemelő találkozókon teszteld az egy ismétléses maximumot” – mondja Landers – “vagy legfeljebb háromhavonta, ha nem versenyzel”.
De ha be akarsz lépni az 1000 kilósok klubjába, fontold meg a versenyzést. “Semmi sem fog jobban motiválni, mint az, hogy az “edzőtermi maximumokat” versenyen kelljen próbára tenned” – mondja Landers.