Si vous voulez un corps impressionnant, vous devez devenir fort. Vous devez mettre votre corps au défi de construire du muscle. Mais quel objectif devez-vous viser, et comment savoir quand vous êtes « fort » ?
Quand vous entrez dans le club des 1000 livres.
Pour devenir membre, vous devez faire un bench press, un back squat et un deadlift combinés de 1000 lb ou plus. Par exemple, si vous avez un deadlift de 400 lb, un squat de 350 lb et un bench de 250 lb, vous êtes admis. Mais vous devez effectuer ces exercices selon les règles de la compétition : descendre en dessous du parallèle au back squat, faire une pause avec la barre sur la poitrine pour le bench press, et verrouiller complètement le deadlift. Le club des 1000 livres est votre ticket d’entrée dans le club des adultes musclés », déclare Chad Landers, CSCS, co-président de USA Powerlifting en Californie et propriétaire de PUSH Private Fitness à Toluca Lake, Californie. Le fait d’être membre montre que vous vous êtes entraîné de manière intensive, que vous avez travaillé dur pour améliorer votre technique et que vous voulez vraiment être fort. C’est une chose d’être fort dans une seule levée, c’en est une autre d’être fort dans toutes les levées.
C’est pourquoi ce club est si spécial.
Il ne s’agit pas de quelques jolis muscles, mais de puissance, de force, de taille et de cran de la tête aux pieds. Il s’agit de déplacer des choses lourdes et de construire un corps puissant, confiant et athlétique – et non de pomper superficiellement vos mollets ou vos biceps.
Apprenez les meilleurs conseils pour un deadlift, un squat et un bench press monstrueux et comment mettre tout cela en place avec un excellent programme. « Rejoindre le club des 1000 livres est difficile et nécessite beaucoup de travail et d’efforts constants sur une longue période », dit Landers.
Mais il n’y a pas de meilleur repère de la force totale du corps.
Le squat arrière
Le squat arrière est le roi de tous les exercices.
Il construit des jambes puissantes et des quadriceps massifs tout en renforçant votre noyau et votre dos. Il ajoute des dalles de muscles à votre cadre, fait fonctionner votre système nerveux et active tant de muscles parce que votre corps doit supporter le poids et rester rigide. Le gros problème, cependant, est que beaucoup de gars pensent qu’ils squattent lourd, mais ne descendent en fait que de 8 pouces.
« Prenez une position suffisamment large pour avoir l’impression de vous asseoir entre vos jambes, et non sur elles », explique Landers. Au bas du squat arrière, vous voulez que votre fémur soit parallèle au sol ou plus bas sinon c’est le vide. « Ensuite, lorsque vous vous relevez, resserrez votre noyau », dit-il.
Pour construire votre squat, squattez souvent. « Les gars ne font pas assez de squats », dit Landers. « Le pire est lorsque vous remplacez complètement le squat par la presse à jambes plutôt que de traiter la presse à jambes comme un exercice accessoire. » Au lieu de cela, pour la variété, ajoutez d’autres types de squats à votre programme d’entraînement qui ont un report sur le back squat – si vous utilisez le squat avant, par exemple, vous martelez vos quadriceps et maintenez une bonne posture tout au long du soulèvement principal.
Essayez cet entraînement lors de votre journée de jambes pour stimuler votre squat :
A1 : Back Squat 5 x 10,5,5,3,3 (augmentez le poids à chaque série)
B1 : Fentes alternées 3 x 10 de chaque côté
B2 : Swiss Ball Leg Curl 3 x 12-15 (ou fessier/levée de jambe 3 x 6-10)
B3 : Levée de mollets debout 3 x 15-20
Le Deadlift
Pour construire un corps imposant et athlétique, vous devez avoir un deadlift fort. Il construit des ischio-jambiers, des fessiers, des muscles du dos et une force de préhension massifs et puissants. C’est aussi l’exercice le plus basique de tous – mettez quelque chose de lourd sur le sol et soulevez.
Mais pour tirer le plus de poids de la manière la plus sûre possible, vous devez suivre quelques règles pour un deadlift efficace.
« Gardez la barre en contact avec le corps pendant le soulèvement », dit Landers. En faisant glisser l’haltère le long de vos jambes, vous tirerez avec la meilleure méthode biomécaniquement et garderez le bas de votre dos en sécurité.
Puis, construisez une prise forte dit Landers. Lorsque vous tirez plus de 400 livres, vous avez besoin de mains qui peuvent arracher la barre du sol et l’empêcher de glisser. Des choses comme les portés lestés, les tractions sur serviette et les écrasements de poignées feront exploser votre force de préhension.
Aussi, assurez-vous de « régler » vos lats pour stabiliser la colonne vertébrale et transférer plus de force. « Essayez de plier la barre autour de vos tibias en tordant votre prise dans la barre avec vos pinkies – pensez à une rotation dans le sens des aiguilles d’une montre de la main droite et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre de la main gauche », explique Landers. » Cela s’applique également aux prises à double main ou mixtes. «
Enfin, pour le meilleur nombre de séries et de répétitions, Landers recommande 3 répétitions ou moins lorsque vous tirez 80 % ou plus de votre max d’un-rep pour économiser l’usure sur le bas du dos. Par exemple, si votre 1-rep max est de 400 lb, utilisez 3 reps ou moins dès que vous utilisez un poids supérieur à 320 lb.
Augmentez votre deadlift avec ce programme :
A1 : Deadlift 5 x 3,3,2,2,1 (augmentez le poids à chaque série)
B1 : Hip Thrusts avec haltères 3 x 8
C1 : Pull-Ups 3 x autant que possible
C2 : Dips 3 x autant que possible
Le développé couché
De tous les powerlifts, le développé couché est de loin le plus courant dans les salles de sport du monde entier. Il sculpte un haut du corps fort et sexy, des pecs énormes et des épaules larges, et pourtant c’est un exercice que beaucoup de gars font mal.
« Les gens prennent une prise trop large, ce qui blesse l’épaule », explique Landers. Souvent, les gars font le banc en gardant leurs coudes évasés sur les côtés – non seulement c’est inefficace, mais cela sollicite également les articulations fragiles de vos épaules. Au lieu de cela, gardez ces coudes près de votre cage thoracique lorsque vous faites du bench.
Puis, les gars font souvent rebondir la barre sur leur poitrine pour prendre de l’élan et tricher. » Au lieu de cela, faites une pause à toutes les répétitions en bas, mais restez tendu « , dit Landers. Dans une compétition de powerlifting, vous devez en fait abaisser la barre jusqu’à votre cage thoracique et attendre que le juge vous laisse pousser – ce qui nécessite beaucoup plus de force car vous appuyez à partir d’un arrêt complet.
Pour compléter votre développé couché, Landers recommande de renforcer les triceps, qui sont essentiels pour verrouiller la barre. Renforcez également les muscles opposés du dos et de la coiffe des rotateurs avec des rangs et des exercices de rotation externe. Cela développera la musculature du haut du dos pour soutenir une grosse poitrine et un banc lourd, tout en gardant vos épaules équilibrées et sans blessure.
Enfin, pressez avec tout votre corps. Landers entraîne ses concurrents à tendre le bas du corps et à conduire à travers leurs pieds afin qu’ils aient la stabilité et l’activation musculaire pour soulever beaucoup de poids.
Augmentez votre banc avec cette routine rapide de powerlifting :
A1 : Bench Press 5 x 5
B1 : Chest Support Rows 3 x 12
B2 : Pushups surélevés des pieds 3 x 12
B3 : Face Pulls 3 x 12
Comment construire votre programme
Maintenant que vous avez les conseils, il est temps de trouver un excellent programme pour augmenter vos chiffres.
Utilisez un programme de musculation périodisé comme 5/3/1, la méthode Texas, 5×5, Madcow ou le système Westside. « Ils se concentrent sur des progressions planifiées régulières et, plus important encore, sur des semaines de repos », explique Landers. De cette façon, vous obtiendrez des résultats rapides et cohérents sans fatigue excessive.
Sans un programme intelligent, cependant, vous allez atteindre des plateaux et progresser lentement. Par exemple, beaucoup de gars testent leur one-rep max trop fréquemment, ce qui épuise leurs muscles et épuise leur système nerveux. » Testez votre one-rep max uniquement lors des rencontres de powerlifting « , dit Landers, » ou pas plus de tous les trois mois si vous ne faites pas de compétition. »
Mais si vous voulez entrer dans le club des 1000 livres, envisagez une compétition. « Rien ne vous motivera plus que d’avoir à mettre vos « maximums de gym » à l’épreuve de la compétition », dit Landers.