Swiss Ball Leg Curl Exercise
Swiss Ball Leg Curl Exercise
Lonkan selinmakuulla oleva lonkan ojennus jalkojen koukistukseen, joka tunnetaan myös nimellä swiss ball leg curl, on loistava harjoitus, joka vahvistaa ja kehittää pakaroita ja koipi- ja reisilihaksia. Vaikka monet hamstring-harjoitukset kohdistuvat ensisijaisesti lonkan ojentajiin, tämä harjoitus kohdistuu polven taivuttajiin ja auttaa meitä tuomaan kantapäät lähemmäs pakaroita.
Tarvittavat välineet:
Tarvitset swiss ballin tämän harjoituksen suorittamiseen.
Taitotaso:
Aloittelijalle
Swiss ballin jalkakyykytys saattaa olla liian edistynyt aloittelijoille. Jos näin on, voit suorittaa swiss ball hamstring pressin, jossa painat jalat palloon, puristat pakaralihakset ja reisilihakset, teet lonkkasillan ja lasket sitten vartalosi alas alkuasentoon. Voit myös tehdä perus isometriset pakaralihassillat, joissa suoritat lonkan ojennuksen ja pidät sen.
Keskitaso
Sveitsin pallon jalkojen koukistus on loistava harjoitus keskitasoisille naisille, jotka hallitsevat aloittelijoille kuvaamani perusharjoitukset. Jos tehdään alavartaloharjoittelua, tämä harjoitus voidaan tehdä sen jälkeen, kun edistyneemmät deadlifting- tai lonkkapunnerrusharjoitukset on suoritettu. Jos tehdään kokovartaloharjoittelua, tämä harjoitus voidaan yhdistää ylävartalon veto- tai työntöharjoitukseen. Tätä harjoitusta voidaan käyttää myös reisilihasten lämmittelyyn ennen edistyneempien harjoitusten, kuten deadliftin, suorittamista, tai sitä voidaan käyttää osana kuntopiiriä. Keskivaikean kuntotason naiset voivat tehdä 3 sarjaa 8-15 toistoa swiss ball leg curl -harjoitusta.
Advanced
Kehittyneen kuntotason naiset voivat tehdä tämän harjoituksen samalla tavalla kuin keskivaikean kuntotason nostajille on kuvattu. He voivat myös tehdä harjoituksesta haastavamman suorittamalla tämän harjoituksen yhdellä jalalla, tekemällä negatiivisia toistoja ja ottamalla 3-5 sekuntia aikaa polven ojentamiseen, tai he voivat lisätä nauhan vastusta, mikä tekee sekä harjoituksen eksentrisestä että konsentrisesta osasta haastavamman.
Sveitsiläispallojalkojen koukistajien hyödyt:
Sveitsiläispallojalkojen koukistajaharjoitteella on monia etuja. Se, miten nainen päättää käyttää swiss ball leg curl -harjoitusta, riippuu pitkälti hänen yleisestä teknisestä kyvykkyydestään ja kokemuksestaan, siitä, kuinka paljon vastusta käytetään, käytetystä sarja/toistumissuunnitelmasta, siitä, mihin kohtaan harjoitusta se sijoittuu harjoituksessa, minkä kanssa se on yhdistetty ja mitkä ovat lepojaksot. Yleisesti ottaen swiss ball -jalkakyykkyjä voidaan käyttää minkä tahansa tai kaikkien seuraavien harjoitusten tekemiseen:
- alavartalon voiman lisäämiseksi, lähinnä reisilihaksissa ja pakaralihaksissa
- lihaksen rakentamiseksi, erityisesti reisilihaksissa ja pakaralihaksissa
- ydinlihaksen voiman lisäämiseksi (erityisesti, anteriorinen ydin)
- rasvanpudotus (jos ruokavalio ja harjoitusrutiinit edistävät rasvanpudotusta)
- kuntoutus (jos sitä käytetään osana kuntopiiriä)
- joustavuuden lisääminen
How to perform a Swiss Ball Hamstring Curl:
- Aloita makaamalla selällään (voit laittaa jotain pään alle, jotta selkäranka on neutraaliasennossa).
- Aseta kantapäät/alasääret pallon päälle.
- Asetu asentoon siltaamalla ylös ja suorittamalla selinmakuulla lonkan ojennus. Ennen kuin teet tämän, haluat hengittää syvään vatsaan (360 astetta ilmaa selkärangan ympärillä), jännittää ytimesi (tykkään teeskennellä, että olen aikeissa blokata jalkapalloa vatsallani) ja työntää kevyesti rintakehää kohti lantiota (sulje tila keskivartalossa). Toista tämä sama kuvio ennen kuin suoritat jalkakyykyn.
- Kun olet saavuttanut täyden liikeradan jalkakyykyssä, purista reisilihaksia ja pakaralihaksia ja kyyrytä pallo takaisin alkuasentoon. Kun ojennat polvia, sinun pitäisi tuntea lievää venytystä reisilihaksissa, mutta niiden ei pitäisi tuntua vetäviltä.
- On erittäin tärkeää, ettet koskaan rentoudu ja irrota reisilihaksia/ pakaralihaksia, sillä tämä rasittaa polvia voimakkaasti.
- Pitäydy selkärangan neutraalissa asennossa ja ole hyvin tietoinen siitä, ettet ojenna alaselkääsi liikaa etkä anna rintakehän levitä.
- Voit tehdä tästä harjoituksesta haastavamman tekemällä tämän harjoituksen, mutta et anna lantiosi koskettaa maata toistojen välillä.
- Varmista, että liikkeesi ovat sulavia ja kontrolloituja ja ettet käytä vauhtia pallon kaartamiseen itseäsi kohti.
- Nollaa ja toista ennen jokaista toistoa.
- Videon transkriptio:
Lonkan ojennus selinmakuulla jalkakyykkyyn, joka tunnetaan myös nimellä sveitsiläispallon jalkakyykky, on loistava harjoitus, joka iskee pakaralihaksiin ja reisilihaksiin. Ja mikä parasta? Monet harjoitteet, joita käytämme lonkkalihaksiin osuaksemme, treenaavat lonkkalihaksia lonkan ojentajina – mutta lonkkalihakset ovat myös polven taivuttajia ja auttavat meitä tuomaan kantapäätä lähemmäs pakaraa. Eikä ole monia harjoituksia, jotka treenaavat hamstringejä tällä tavoin – mutta tämä harjoitus treenaa! Näytän nyt, miten se tehdään.
Aloitat makaamalla selälläsi (tykkään laittaa jotain pääni alle, jotta selkärankani on mukavasti neutraalissa asennossa), sitten otat pallon ja laitat jalkasi sen päälle, ja tästä eteenpäin voit tehdä sen parilla eri tavalla. Ensinnäkin voit tehdä sen yhdellä sulavalla liikkeellä niin, että siltaat ylös, teet lonkan ojennuksen selinmakuulla ja sitten jalkojen koukistuksen. Huomaat tässä muutamia asioita: Siltaan ylös ajamalla kantapäät palloon, ja pidän kaiken mukavasti jäykkänä. En yliojenna selkärankaani, en notkistele, nousen vain ylös niin, että vartaloni on suorassa linjassa, ja sitten vedän kantapäät kohti peppua ja koko vartaloni jatkaa nostamista.
Toinen tapa on tehdä selinmakuulla oleva lonkan ojennus ja roikkua tässä, jotta lantio ei laskeudu takaisin maahan toistojen välissä. Molemmat ovat melko haastavia, on vain todella tärkeää, että jos teet nostoa ja jalkojen koukistusta joka toistolla, et käytä vauhtia pallon kaartamiseen itseäsi kohti.