Rakenna silputtuja olkapäitä sivuttaisnostoilla (variaatioineen ja muotokorjauksineen)

Sivuttaisnosto on suosittu harjoitus, joka rakentaa suurempia deltoideja eli pyöreitä lihaksia käsivarsien yläreunassa olkapäiden kohdalla. Se on yksinkertainen harjoitus, mutta se suoritetaan usein väärin, mikä johtaa olkapäiden epämukavuuteen tai kipuun.

Tässä artikkelissa käsittelemme kaiken, mitä sinun on tiedettävä Lateral Raise -harjoitteesta rakentaaksesi suuremmat olkapäät ja suorittaaksesi harjoituksen kivuttomasti.

1. Sivuttaisnostojen muoto
2. Sivuttaisnostojen hyödyt
3. Sivuttaisnostojen harjoitettavat lihakset
4. Sivuttaisnostojen virheet
5. Sivuttaisnostojen vaihtoehdot. and Variations
6. Lateral Raise Workouts

Lateral Raise Form

Step 1: Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja taivuta hieman lantiota ja polvia. Pidä käsipainoja sivuillasi kämmenet sisäänpäin ja taivuta kyynärpäitä hieman.

Vaihe 2: Jännitä keskivartaloasi ja nosta käsipainoja sivulle, kunnes olkavarret ovat korkeintaan olkapään korkeudella.

Vaihe 3: Laske käsipainot hallitusti alas palataksesi alkuasentoon.

Sivuttaisnostojen hyödyt

Sivuttaisnostojen suorittaminen rakentaa suuremmat deltalihakset ja auttaa saavuttamaan monien haluaman olkapäälohkareiden ilmeen. Vaikka se suoritetaan tyypillisesti kevyellä painolla, tunnet raa’an poltteen olkapäissäsi ja sitä seuraavan lihaspumpun, joka johtaa kasvuun. Teoriassa suurempien deltoideusten pitäisi auttaa ehkäisemään ylävartalovammoja parantamalla lihasten kykyä vaimentaa kontaktia taklauksesta, vartalotaklauksesta tai yksinkertaisesti maahan putoamisesta.

Lateral Raise Muscles Worked

Lateral Raise treenaa ensisijaisesti lateraalista deltoideusta, joka on deltoideuksen keskimmäinen osa. Anteriorinen (etummainen) deltoideus, posteriorinen (takimmainen) deltoideus, ylempi trap, supraspinatus (kiertäjäkalvosinlihas) ja serratus anterior (lihakset kylkiluiden varrella kainalon alla) osallistuvat myös liikkeeseen.

Lateral Raise Virheitä

Tämä on yksinkertainen harjoitus, mutta monet ihmiset tekevät sen täysin väärin. Tuloksena on liike, joka näyttää Lateral Raise -liikkeeltä, mutta aiheuttaa todennäköisemmin olkapääkipuja ja pelottaa ihmiset pois harjoituksesta. Oikein tehtynä se on kuitenkin turvallinen ja tehokas tapa kehittää hartioita.

Virhe 1: Liian painavien painojen nostaminen

Tämä on pahin Lateral Raise -virhe, jonka uhriksi ihmiset joutuvat, ja se edesauttaa monien alla olevien virheiden syntymistä ja aiheuttaa hartiakipuja. Lateral Raise ei ole sopiva liike maksimivoiman rakentamiseen raskailla painoilla ja pienillä toistomäärillä.

Lateraalinen deltalihaksesi reagoi parhaiten korkeisiin toistomääriin, joten ajattele kuin kehonrakentaja ja pitäydy 10-20 toiston sarjoissa kevyellä painolla aiheuttaaksesi lihaspumppua ja sen seurauksena lihasten kasvua. Jos jauhat toistoja, teet sen väärin. Jokainen toisto tulee suorittaa täydellisessä muodossa ja hallitusti.

Virhe 2: Pomppiminen ylös ja alas

Pomppiminen ylös ja alas on toinen yleinen virhe. Se johtuu yleensä liian painavan painon käyttämisestä, samoin kuin heiluminen Curlissa. Saatat ehkä teknisesti suorittaa toiston, mutta kuinka paljon deltalihaksesi oikeasti työskentelevät? Ei niin paljon kuin luulisi.

Jos huomaat pomppivasi, laske painoa ja tee puhtaita toistoja. Et ehkä näytä yhtä siistiltä kuin salisi kaverit, mutta saat harjoituksesta enemmän hyötyä ilman, että hakkaat samalla hartioitasi.

Virhe 3: Painojen nostaminen liian korkealle

Onko sinulla olkapääsi kipeät lateraalisten nostojen aikana? Tarkista, kuinka korkealle nostat käsipainot. Jos olkavarret liikkuvat yhdensuuntaisuuden yläpuolella, nostat liian korkealle, mikä voi olkapääsi anatomiasta ja terveydentilasta riippuen olla kipusi syy. Lisäksi tämä siirtää suuren osan työstä yläraajoihin ja pois sivuttaisdeltoideuksista, mikä kumoaa harjoituksen tarkoituksen.

Virhe 4: Tartu käsipainoihin liian tiukasti

Traditionaalisesti sinua opetetaan pitämään painoista kiinni mahdollisimman tiukasti, mikä lisää lihasten aktivoitumista, parantaa olkapäiden stabiliteettia ja tekee sinusta vahvemman nostossa. Tohtori John Rusin, voimavalmentaja, fysioterapeutti ja John Rusin Fitness Systemsin omistaja, selittää kuitenkin, että tämä siirtää työtä pois lateraaliselta deltoideukselta suurempiin ylävartalon lihaksiin. Sen sijaan hän suosittelee pitämään käsipainoja kevyellä otteella, jotta lateraaliset deltalihakset saadaan tehokkaammin käyttöön.

Lateral Raise Alternatives and Variations

Lateral Raiseista on monia variaatioita, jotka tarjoavat hieman erilaisen haasteen olkapäillesi.

Scaption Raise

Jos huomaat, että lateraaliset nostot aiheuttavat johdonmukaisesti kipua, siirrä käsiäsi eteenpäin 30 asteen kulmassa. Tämä asettaa hartiasi hieman nivelystävällisempään asentoon, joka antaa lapaluidesi liikkua vapaammin.

Band Raises

Vaihda käsipainot vastuskuminauhoihin, jotka haastavat sivuttaislihaksesi koko liikelaajuuden läpi mukautuvan vastuksen avulla.

Seated Raises

Asetettuna istuminen rajoittaa kykyäsi pomppia, jos sinulla on vaikeuksia luopua tuosta tottumuksestasi (lisää tästä jäljempänä). Tämän voi myös vaihtaa perinteisiin Lateral Raises (sivuttaiset nostot) -tyyppisiin nostoihin, jos haluat lisätä vaihtelua treeneihisi.

Partial Reps (osittaiset toistot)

Voimavalmentaja Dean Somerset suosittelee osittaisten toistojen suorittamista, jos sinulla on olkapääkipuja, mikä tarkoittaa sitä, että suoritat jokaisen toiston vain suunnilleen puoleenväliin asti. Tämän pitäisi poistaa harjoituksen aiheuttama epämukavuus ja treenata silti sivuttaislihaksia.

Käsittely sivuttaisnostovariaatioista ei ole täydellinen mainitsematta etunostoja, jotka kohdistuvat etummaiseen deltalihakseen, ja takimmaisia deltalihaksia, jotka kohdistuvat takimmaiseen deltalihakseen. Monilla ihmisillä on heikko takimmainen deltalihas, joten takimmaisen deltalihaksen nostojen tulisi olla keskeisellä sijalla useimmissa harjoitusohjelmissa.

Lateral Raise Workouts

Tässä on muutama treenivaihtoehto, joissa on Lateral Raises:

Lateral Raise-Only Workout

• Dumbbell Lateral Raises – 4×15-20

3-Way Raise Circuit

Toteuta nämä harjoitteet peräkkäin kierrossa lepäämättä niiden välillä.

• Kantopainojen sivuttaisnostot – 3×6

• Kantopainojen etunostot – 3×6

• Kantopainojen takareiden nostot – 3×6

. 3×6

Shoulder Burnout Workout Workout

• Overhead Press – 3×10

• Lateral Raises – 3×10

• Band Pull-Aparts – 3×20

RELATED:

• 5 kehonpainoharjoitusta olkapäiden vahvistamiseen
• paranna olkapäiden liikkuvuutta yhdellä harjoituksella
• Tehokkain tapa rakentaa vahvat ja kivuttomat olkapäät
• Paranna olkapäitäsi käsipainotankoharjoitteilla

Kuvausluotto: Getty Images // Thinkstock