Rakastat tai vihaat niitä, ketoruokavaliossa avokadot ovat loistava tapa saada ruokavalioon lisää rasvaa vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista tinkimättä. Avokadojen syömiseen on yhdistetty lukuisia terveyshyötyjä, kuten pienentynyt sydän- ja verisuonitautien riski ja vähentynyt tulehdus, ja nämä keto-avokadoreseptit auttavat sinua saamaan enemmän tätä terveellistä hedelmää.
Avokadon terveyshyödyt
Ymmärtääksemme miksi tarkastellaan tyypillisen ison avokadon (200 g) makroja:
- 322 kaloria
- 29 g rasvaa
- 4.3g Tyydyttynyt rasva
- 3.7g Monityydyttymätön rasva
- 20g Monityydyttymätön rasva
- 13g Kuitu
- 4g Nettohiilihydraatit
- 1.3g sokeria
- 4g proteiinia
Voit jo huomata, miksi nämä ovat niin hyvä lisäys ketoruokavalioon, sillä niiden rasva-hiilihydraattisuhde on niin korkea. Huomaa kuitenkin erityisesti, kuinka suuri on monotyydyttymättömien rasvojen määrä, tätä pidetään terveellisimpänä rasvatyyppinä, sitä on myös oliiviöljyssä ja pähkinöissä, joten se on hyvä alku.
Huomionarvoista on myös yhden avokadon sisältämä 13 g kuitua. Kuitu on keskeinen ja usein unohdettu osa terveellistä ruokavaliota, ja se on osa, jota erityisesti ketodieettiä noudattavat voivat helposti alikuluttaa ilman mahdollisuutta käyttää täysjyväviljaa. Jos sinulla on ummetusta ketodieetillä, lisää kuitua ja vettä on syytä lisätä, jotta vältät tämän tulevaisuudessa. FDA suosittelee päivittäiseksi arvoksi 25 grammaa kuitua 2000 kcal:n ruokavaliolle, joten yhden avokadon sisältämä 13 grammaa näyttää aika hyvältä auttamaan tämän vähimmäistavoitteen saavuttamisessa.
Tiedämme siis, että avokado voi auttaa makrojen kanssa, mutta entäpä vitamiinit ja kivennäisaineet, jotka niin helposti jäävät puuttumaan ketodieetistä? Katsotaanpa joitakin kohokohtia, jotka on kirjoitettu tänne prosentteina suositellusta päivittäisestä vähimmäisaannista:
- B2-vitamiini – 22 %
- B3-vitamiini – 24 %
- B5-vitamiini – 56 %
- B6-vitamiini – 40 %
- B9-vitamiini – 40 %
- Vitamiini C – 24%
- E-vitamiini – 28%
- K-vitamiini – 40
- Magnesium – 16%
- Kalium – 20%
- Sinkki – 14%
- Jne. Etc.
Katsomalla tuota listaa on selvää, että avokadot ovat pohjimmiltaan makroystävällinen monivitamiini! Avokadon nauttiminen päivässä on loistava ensimmäinen askel ketogeenisen ruokavalion kokonaisravitsemuksen parantamiseksi, joten kannattaa lisätä repertuaariin muutamia keto-avokadoreseptejä!
Monet teistä ehkä lukevat tätä ja ajattelevat ”mutta minä vihaan avokadoja!”, ja se on ihan ok. On paljon tapoja saada avokado osaksi ruokavaliota lusikoimatta sitä kuorestaan, sillä monet nerokkaat ruokabloggaajat keksivät tapoja laittaa sitä jälkiruokiin, välipaloihin jne. ilman, että edes tiedät! Lue tästä 11 erilaista keto-avokadoreseptiä, joita voit lisätä ruokavalioosi:
BLT-täytteinen avokado
Aloitetaan reseptillä niille, jotka jo nyt pitävät avokadosta silloin tällöin, sillä tämä Wholesome Yum -lehden ruoka sopii loistavaksi välipalaksi tai kevyeksi lounaaksi, ja siinä leikitellään klassisen BLT-kombon kanssa. 4g
Saa resepti täältä
Zucchini Pasta with Creamy Avocado Pesto
Jos olet kaltaiseni, niin ensimmäisinä päivinä ketodieetillä pasta oli yksi suurimmista houkutuksistani, himoiten sitä hiilihydraattihittiä (ja valitettavaa väsymystä pari tuntia myöhemmin, kun olin syönyt liikaa)
Tämä Live Eat Learn -lehden ruokalaji on loistava vaihtoehto pastalle, jossa käytetään kesäkurpitsaa (sitä pahamaineista zoodlea!) ja antaa avokadon kermaisen rakenteen loistaa ja tekee tästä hemmottelevan, keto-ystävällisen aterian: 161
Nettohiilihydraatit: 6g
Rasva: 17g
Proteiini: 2g
Saa resepti täältä
Keto Avocado Brownies!
Makeannälkäisille tai niille, jotka eivät yleensä pidä avokadosta, tämä on loistava keto-ystävällinen ratkaisu saada lisää avokadoa ruokavalioon Castaway Kitcheniltä.
Tämä on loistava johdatus avokadon leivonnan ja jälkiruokien maailmaan, jossa kermainen koostumus voi palvella niin monia tarkoituksia ilman, että huomaat syöväsi sitä: 152
Nettohiilihydraatit: 4g
Rasva: 14g
Proteiini: 4g
Saa resepti täältä
Keto-avokado-popsicles!!!
Hyvä kesän vastaus siihen, että saat avokadoa lisää! Nämä Low Carb No Carb -lehden poppikset ovat superhelppoja tehdä, ja ne ovat loistava, terveellinen korvike jäätelölle ja jääpommeille helteellä: 33
Nettohiilihydraatit: 1g
Rasva: 3g
Proteiini: 1g
Saa resepti täältä
Keto-avokadoranskalaiset!!!
Nämä Tasteaholicsin avokadoranskalaiset ovat loistava matalahiilihydraattinen välipala jalkapalloa katsellessasi tai tv:n ääressä. 587
Nettohiilihydraatit: 8g
Rasva: 51g
Proteiini: 17g
Saa resepti täältä
Keto-avokado-aamiaissmoothie
Yksi helpoimmista tavoista saada ruokavaliossasi enemmän avokadoa, ja yksi ravitsevimmista myös. Tämä smoothie hyötyy avokadon kermaisesta koostumuksesta, ja kaikkien muiden kasvisten kanssa se tekee siitä ravitsemuksellisen voimanpesän. Yritän nauttia tällaista smoothieta vähintään pari kertaa viikossa, jotta saan tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita, joita ketogeenisellä ruokavaliolla voi olla liian vähän: 650
Nettohiilihydraatit: 8g
Rasva: 55g
Proteiini:23g
Saa resepti täältä
Meksikolainen suklaa-avokadojäätelö
Tämän All Day I Dream About Food -lehden reseptin täytyy olla se ultimaattinen avokadoresepti avokadoa vihaaville. Mausteinen meksikolainen suklaamaku peittää avokadon maun ja saa samalla hedelmän ravintoarvoista ja rakenteesta parhaan hyödyn irti, mikä tekee tästä niin paljon terveellisempää kuin perinteinen jäätelö. Tämä resepti on loistava tapa saada ruokavalioon runsaasti lisää rasvoja ja samalla hoitaa makeanhimoa.
Kalorit: 278
Nettohiilihydraatit: 4g
Rasva: 26g
Proteiini: 3g
Saa resepti täältä
Ketoavokadosalsa
Toinen loistava tapa saada lisää avokadoa ketogeeniseen ruokavalioon on lisätä sitä vähän jokaiseen ateriaan, ja tämä Joyful Healthy Eatsin korianteri-limesalsa on loistava tapa tehdä se. Tämä sopii loistavasti melkein minkä tahansa lihan tai kalan kanssa lisäämään lounaalle makua sekä kasan terveellisiä rasvoja: 15g
Saa resepti täältä
Kypsytetty avokado cayennen, limen ja parmesaanin kera
Tämä on henkilökohtainen suosikkini tällä listalla, sillä se on uskomattoman nopea ja helppo, ja jos pidät avokadoista yhtä paljon kuin minä, rakastat varmasti sitä, että avokado on esityksen pääosassa. Löydettyäni tämän reseptin Bellyfullista olen tehnyt sitä varmaan puoli tusinaa kertaa viime viikkoina.
Saa resepti täältä
Kana-avokado- ja limettikeitto
Toinen mielenkiintoinen tapa saada lisää avokadoa on tämä meksikolaisvaikutteinen keitto Cooking Classysta (ilman hiilihydraattipitoisia tortillasipsejä…) Tämä sopisi loistavaksi kesäiseksi lounaaksi, sillä limettien virkistävä happamuus keventää ateriaa. 369
Nettohiilihydraatit: 8g
Rasva: 21g
Valkuainen: 8g
Saa resepti täältä
Pekonikana-avokadosalaatti
Tämä Wonky Wonderfulin viimeinen resepti on sellainen perusruoka, jota syön ketodieetillä koko ajan, uskomattoman maukasta pekonin ja avokadon täydellisellä yhdistelmällä, samalla kun se saa runsaasti rasvaa ja proteiinia. Helppo valmistaa ja ihanteellinen lounaspakettiin töihin tai nopeaksi arkipäivän keto-illalliseksi
Saa resepti täältä
Tässä on siis 11 erilaista keto-avokadoreseptiä avokadon saannin lisäämiseksi! Saat enemmän niitä kertatyydyttymättömiä rasvoja, kuituja, kivennäisaineita ja vitamiineja terveellisempää ketogeenistä ruokavaliota varten.
Jos pidit tästä koosteesta, rakastat varmasti tätä kokoelmaa 15 minuutin ketoreseptejä kiireisille!
Onko sinulla suosikki keto-avokadoreseptejä, joihin turvaudut kerta toisensa jälkeen? Kerro meille kommenteissa!
Mitä seuraavaksi ketomatkallasi?
1. Lue lisää treenaamisesta ketodieetillä ketoharjoitteluoppaallamme
2. Lue lisää ketodieetistä aloittelijoiden keto-oppaallamme
3. Tutustu merkkeihin ja oireisiin, joiden avulla tiedät varmasti, milloin olet kunnolla ketoosissa
4. Tutustu näihin vinkkeihin ja nikseihin, joiden avulla voit säästää rahaa ja pudottaa painoa keto-oppaallamme Keto budjetilla
5. Täydennä ketokaappiasi tällä listalla valmiista ketovälipaloista
6. Ketoa kiireessä? Tee yksi näistä keto-ystävällisistä smoothieista tankkaamaan päivääsi
- Jaa
- Twiittaa
- Pinnaa
- Reditoi
- Yummly