Kuntoutusharjoitusten tekeminen nilkan nyrjähdykselle
Aloita jokainen harjoitus hitaasti ja käytä kiputasoasi ohjeena harjoituksia tehdessäsi. Vähennä harjoitusta, jos tunnet enemmän kuin lievää kipua. Alla on esimerkkejä tyypillisistä kuntoutusharjoituksista.
Huomaa, että sinulle suositeltujen kuntoutusharjoitusten aika ja tyyppi voivat vaihdella lääkärisi tai fysioterapeuttisi mieltymysten mukaan.
Liikkuvuusharjoitteet
Liikkuvuusharjoitteet aloitetaan heti vamman jälkeen. Kokeile tehdä näitä harjoituksia ja sitten jäädyttää nilkka, jopa 5 kertaa päivässä. Niitä on helppo tehdä työpöydän ääressä tai televisiota katsellessa.
Kokeile seuraavia yksinkertaisia liikelaajuusharjoitteita:
- Kirjoita aakkosia varpaillasi, mikä rohkaisee nilkan liikkumista kaikkiin suuntiin. Kirjoita aakkoset 1-3 kertaa.
- Istu tuolilla jalka lattialla. Liikuta polvea hitaasti puolelta toiselle pitäen jalka lattiaa vasten. Jatka 2-3 minuuttia.
Kääri pyyhe ylös. Aseta jalkasi lattialla olevan pyyhkeen päälle istuessasi ja vedä pyyhettä ja yritä rullata sitä itseäsi kohti varpaillasi. Työnnä sitten pyyhe poispäin myös varpaiden avulla. Tee tästä harjoituksesta vaikeampi asettamalla pyyhkeen toiseen päähän painava esine, kuten keittotölkki.
Venyttelyharjoitukset
Aloita akillesjänteen venyttelyharjoitukset heti, kun pystyt venyttämään akillesjänteen ilman kipua. Akillesjänne yhdistää säären takimmaiset pohjelihakset kantapään tyvessä olevaan luuhun. Kokeile pyyhevenytystä, jos joudut istumaan, tai vasikoiden venytystä, jos pystyt seisomaan.
- Venyttele pyyhkeellä . Istu jalka ojennettuna edessäsi. Aseta rullattu pyyhe jalkaterän etujalkaterän alle ja pidä siitä kiinni molemmista päistä. Vedä varovasti pyyhkeestä pitäen polvi suorana. Pidä tämä asento 15-30 sekuntia ja toista 2-4 kertaa. Keskivaikeissa tai vaikeissa nilkan nyrjähdyksissä voi olla aluksi hyvin kivuliasta venyttää varpaita niin paljon, että vasikka tuntuu venyvän. Ole varovainen ja anna kivun ohjata.
- Calf Stretch . Seiso seinää vasten ja nojaa kädet seinää vasten silmien korkeudella. Aseta ojennettava jalka askeleen verran toisen taakse. Pidä takimmainen kantapää lattialla ja taivuta toisen jalan polvea, kunnes tunnet venytyksen takimmaisessa jalassa. Pidä venytystä 15-30 sekuntia. Toista 2-4 kertaa. Toista harjoitus siten, että takapolvi on hieman koukussa ja takakanta pysyy lattialla. Tämä venyttää eri osaa pohjelihaksista.
Vahvistusharjoitukset
Keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa siitä, milloin nilkkaa vahvistavat harjoitukset kannattaa aloittaa. Voit yleensä aloittaa ne, kun pystyt seisomaan ilman lisääntyvää kipua tai turvotusta.
Tee näitä harjoituksia 8-12 toistoa kerran tai kahdesti päivässä 2-4 viikon ajan vamman vakavuudesta riippuen.
- Aloita istumalla toinen jalka litteänä lattialla ja työnnä se ulos liikkumatonta esinettä, kuten seinää tai painavaa huonekalua vasten. Pidä noin 6 sekuntia ja rentoudu sitten. Kun tämä sujuu mukavasti, kokeile käyttää kumiletkua, joka kulkee jalkojesi ulkopinnan ympärillä ja antaa vastusta. Työnnä jalka sivuttain putkia vasten ja laske sitten 10:een, kun palautat jalan hitaasti takaisin keskelle.
- Nojaa jalat yhteen lattialla istuen. Paina loukkaantunutta jalkaa sisäänpäin toista jalkaa vasten. Pidä noin 6 sekuntia ja rentoudu sitten.
- Seuraavaksi aseta toisen jalan kantapää loukkaantuneen jalan päälle. Työnnä alaspäin kantapäällä, joka on ylhäällä, ja yritä samalla ponnistaa ylöspäin loukkaantuneella jalalla. Pidä noin 6 sekuntia ja rentoudu sitten.
Tasapaino- ja ohjausharjoitukset
Voit yleensä aloittaa tasapaino- ja ohjausharjoitukset, kun pystyt seisomaan ilman kipua. Keskustele kuitenkin lääkärin tai fysioterapeutin kanssa tarkasta ajankohdasta. Älä myöskään kokeile näitä harjoituksia, jos et olisi pystynyt tekemään niitä helposti ennen loukkaantumistasi. Jos luulet, että olisit tuntenut olosi epävakaaksi tehdessäsi näitä harjoituksia, kun nilkkasi oli terve, olet vaarassa kaatua, kun kokeilet niitä loukkaantuneella nilkalla.
Harjoittele tasapainoharjoitusta vähintään kerran päivässä ja toista sitä noin kuusi kertaa jokaisessa sarjassa.
- Seiso yksin loukkaantuneella jalalla ojentaen käsiäsi molemmille puolille silmät auki. Jos tunnet olosi epävakaaksi, seiso oviaukossa niin, että voit laittaa kätesi oven karmiin auttaaksesi itseäsi. Tasapainota niin kauan kuin pystyt, vähitellen aina 60 sekuntiin asti. Kun pystyt tähän 60 sekunnin ajan, kokeile harjoitusta numero 2.
- Seiso vain loukkaantuneen jalan päällä, pidä kädet ristissä rintakehän edessä ja pidä silmät auki. Kun pystyt tähän 60 sekunnin ajan, kokeile harjoitusta numero 3.
- Seiso vain loukkaantuneen jalan päällä, pidä kädet sivuilla ja sulje silmäsi. Jos tunnet olosi epävakaaksi, seiso oviaukossa niin, että voit laittaa kätesi oven karmiin auttaaksesi itseäsi. Kun pystyt tähän 60 sekunnin ajan, kokeile harjoitusta numero 4.
- Seiso vain loukkaantuneella jalalla, pidä kädet ristissä rinnan edessä ja sulje silmät. Tasapainota niin kauan kuin pystyt, vähitellen aina 60 sekuntiin asti.
Venyttelyharjoituksia on jatkossakin tehtävä päivittäin ja erityisesti ennen ja jälkeen fyysisten aktiviteettien lisävammojen välttämiseksi. Vaikka nilkkasi olisikin mielestäsi paremmassa kunnossa, jatka vahvistavia harjoituksia sekä tasapaino- ja hallintaharjoituksia useita kertoja viikossa, jotta nilkkasi pysyy vahvana.