”Painan 200 kiloa, miten laihdutan?”
Tämä on kysymys, jota meiltä kysytään pari kertaa kuukaudessa ihmisiltä, jotka ovat kiinnostuneita asioista, joita olemme tehneet laihduttaaksemme.
Jos olet koskaan lähtenyt laihdutusmatkalle, tiedät, että se on hullua vuoristorataa. Varsinkin jos yrität laihduttaa, jos painat yli 200 kiloa.
Jotkut ihmiset ovat niin onnekkaita, että pääsevät kyytiin vain kerran. Useimmat meistä eivät ole yhtä onnekkaita.
Aloitat laihdutusmatkan innostuneena ja optimistisena, ja sitten jossain vaiheessa, yleensä varhaisessa vaiheessa, teet virheen.
Mahdollisesti syöt kuppikakun, jota et halunnut, tai vietät illan ystävien kanssa, jolloin nautit liikaa juomia.
On niin helppoa pudota kelkasta, ja voi tuntua siltä, että on mahdotonta päästä takaisin kelkkaan.
Ylipainoisille ihmisille matka voi olla vieläkin vaikeampi, koska se, mitä haluat ja se, mitä siihen pääseminen vaatii, voi tuntua niin kaukaiselta etäisyydeltä toisistaan.
On helppo kääntyä jonkin ihmedieetin puoleen, mutta monet huomaavat nopeasti, että kun he lopettavat ne, he lihovat nopeammin kuin laihtuvat.
Tieto on tärkeää laihdutusmatkalla.
Jos ymmärrät kehoasi ja sitä, miksi se lisää painoa, on paljon helpompi selvittää, mitä sinun on tehtävä laihduttaaksesi ja pitääkseen sen poissa.
Kun ymmärrät, miten syömisesi vaikuttaa kehoosi, huomaat, että useimmiten voit laihtua ilman liikuntaa.
Elämäntapamuutos
Jos haluat laihtua ja pitää painon poissa, sinun on otettava huomioon, että se vaatii elämäntapamuutosta.
Painon pudottaminen ja sen pitäminen poissa eivät ole kaksi toisiaan poissulkevaa asiaa.
Toimet, joihin ryhdyt pudottaaksesi painoa, ovat samoja toimia, joihin ryhdyt pitääkseen painon poissa, ja siksi haluat löytää prosessin, josta nautit ja jonka pysyt ympärilläsi ikuisesti.
Kukaan ei halua juoda sitruuna-cayenne-juomavettä lopun elämäänsä. Se on lyhytaikainen ratkaisu, jolla on lyhytaikaisia tuloksia.
Tässä postauksessa haluan puhua siitä, miten monet pienet asiat auttavat lisäämään mahtavia laihdutustuloksia.
Miten laihduttaa, jos painaa yli 200 kiloa
Voittaaksemme sukeltaa siihen, mitä laihduttaminen vaatii, haluan ensin puhua ajattelutavasta.
Alussa on hyvin helppoa tehdä tarvittavia asioita, koska olet motivoitunut, mutta me kaikki tiedämme, että elämä tykkää heittää aika ajoin mutkia sisään.
Et vain koskaan tiedä, mitä päivä tuo tullessaan, mutta jos menet sisään tietäen, että se tulee olemaan haaste, kaikesta tulee helpompaa.
Valmistuminen näihin haasteisiin on aina avainasemassa.
- Mitä tapahtuu, kun sinulla on pitkä työpäivä ja olet liian väsynyt valmistamaan terveellistä päivällistä?
- Mitä tapahtuu, kun sinulla ei ole rahaa terveelliseen ruokaan?
- Mitä tapahtuu, kun ystäväsi ovat valmiina happy houriin, jossa alkupalat ovat puoleen hintaan?
Vaikka et voi valmistautua jokaiseen haasteeseen, sinun täytyy miettiä, miten voit voittaa ne, kun ne lähestyvät.
Valmistautuminen on ensimmäinen askel painonpudotukseen ja sen pitämiseen poissa.
Hormonit ovat ongelma
Mitä monet ihmiset eivät ymmärrä, on se, että saamme ei-toivottua painoa hormoniemme takia. Sillä on harvoin mitään tekemistä kalorien tai liikunnan kanssa.
Leptiini
Katsotaanpa esimerkiksi hormonia leptiiniä. Se on hormoni, jonka pitäisi kertoa, kun olet liian kylläinen syödäksesi enää. Normaalioloissa tämä hormoni vapautuu rasvasoluista ja kulkeutuu veren kautta aivoihin, jossa se ilmoittaa aivoille, että olet kylläinen.
Kuulostaa aika hyvältä systeemiltä, eikö?
Ongelma on kuitenkin se, että monet meistä kuluttavat liikaa fruktoosia. Tätä on suuria määriä sekä hedelmissä että jalostetuissa elintarvikkeissa.
Syy siihen, miksi fruktoosi on ongelma, on se, että kun kulutamme sitä liikaa, maksamme ei pysty käsittelemään sitä, joten sen sijaan elimistömme alkaa muuntaa sitä rasvoiksi.
Nämä rasvat lähtevät verenkiertoon triglyserideinä, josta ne kertyvät maksaan ja muualle vatsaan.
Kun enemmän fruktoosia muuttuu rasvaksi, leptiiniarvosi nousevat, koska rasva tuotti leptiiniä. Kun elimistössäsi on liikaa leptiiniä, aivosi alkavat jättää huomiotta viestin, jota se yrittää lähettää aivoillesi.
Kuten ehkä arvasitkin, tämä johtaa syömisen lisääntymiseen, mikä taas lisää painonnousua.
Kortisoli
Kortisoli, joka tunnetaan myös stressihormonina, on yksi suurimmista ongelmista naisille, jotka yrittävät laihtua. Syynä on se, että kun kortisoli nousee, se edistää verensokerin muuttumista rasvaksi.
Tämä oli selviytymismekanismi kaukaa ajoilta, jolloin oli aina mahdollista olla pitkiä aikoja ilman ruokaa. Jos nälänhätä lähestyy, syöt hedelmiä nostaaksesi verensokeria, jotta se voidaan muuntaa rasvaksi ja käyttää myöhemmin energiaksi.
Ongelma tässä on se, että monien meistä (onneksi) ei tarvitse varastoida tuota rasvaa selviytyäkseen, ja silti stressatessamme kortisolipitoisuutemme nousee aiheuttaen sen, että varastoimme enemmän rasvaa.
Vähäisempi stressi voi johtaa vähäisempään rasvapitoisuuteen.
Liikunta on aina oiva keino stressin lievittämiseen. Suosittelemme tutustumaan Tabata-harjoituksiin tai joogaan aloittelijoille.
Estrogeeni
Tämä koskee ihania naisia.
Estrogeeni on hienoa, koska se tekee naisista…naisia. Valitettavasti se voi olla myös yksi tärkeimmistä syistä laihtumiseen.
Kun estrogeeni on normaalilla tasolla, se auttaa kontrolloimaan elimistön tuottaman insuliinin määrää. Insuliini on hormoni, joka hallitsee verensokeria.
Tässä on iso ongelma.
Kun syöt, verensokerisi nousee. Se on vain kehosi luonnollinen reaktio. Vastauksena insuliinijoukot lähtevät laskemaan verensokeria saattamalla glukoosia kolmeen eri paikkaan kehossasi.
Kun insuliini on hyvä kansalainen, se lähettää pienen määrän glukoosia maksaan, suuren määrän lihaksiisi (jotta sinulla on sitä superenergiaa) ja pienen määrän (tai ei lainkaan) rasvavarastoihin.
Superterveillä ihmisillä on haima, joka tuottaa juuri oikean määrän insuliinia.
Mutta kun estrogeenitasosi nousee, insuliinia tuottavat solut rasittuvat ja sinusta tulee lopulta insuliiniresistentti. Siinä vaiheessa insuliini lakkaa kuljettamasta niin paljon glukoosia maksaan ja lihaksiin ja varastoi sen sijaan enemmän sitä rasvaksi.
Tarvitset keinon pitää hormonisi kurissa
Toivottavasti näet, miten hallitsemattomat hormonit voivat johtaa suuresti lisääntyneeseen laihtumiseen. Tämän ymmärryksen myötä sinun on keksittävä keino saada kehosi toimimaan optimaalisissa olosuhteissa.
Miten se onnistuu? Otetaan selvää.
Se alkaa hiilihydraateista
Pahat hiilihydraatit voivat tehdä niin paljon vahinkoa elimistöllemme, ettemme edes tajua sitä.
Mitä ovat pahat hiilihydraatit? No, jos katsot ravintoarvomerkintöjä, näet kohdan Hiilihydraattien kokonaismäärä.
Katsomalla tätä merkintää näet, että hiilihydraatteja on yhteensä 26 g. Se voi olla hyvä tai voi olla huono. Täytyy katsoa tarkemmin. Nämä kokonaishiilihydraatit on jaettu kahteen osaan: Ravintokuidut ja sokerit.
Kehomme rakastaa kuituja. Sitä tarvitaan, jotta voimme tehokkaasti käsitellä nauttimamme asiat, joten kuitu on hyvä asia. Kun ruoka sisältää kuitua, voit vähentää sen määrän kokonaishiilihydraateista ja saada tulokseksi sen, mitä kutsumme nettohiilihydraateiksi.
Sinun on oltava huolissasi elintarvikkeiden nettohiilihydraateista, koska ne ovat niitä hiilihydraatteja, jotka aiheuttavat vahinkoa.
Yllä olevassa esimerkissä KAIKKI hiilihydraatit ovat peräisin sokereista.
Jos haluat rajoittaa glukoosin määrää, jota elimistösi varastoi rasvaksi, sinun on kulutettava vähemmän niitä asioita, jotka auttavat glukoosin syntymisessä: hiilihydraatteja ja tärkkelystä.
Tämän vuoksi vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat olla niin tehokkaita.
Jos rakastat limonadia ja makeisia, yritä pysyä viikonlopun ajan erossa niistä. Tulet yllättymään, että pelkästään näin tekemällä voit laihtua pari kiloa lyhyessä ajassa. Itse asiassa laihdutin 3 kiloa yhtenä viikonloppuna vain olemalla syömättä tavallisia makeisia.
Jos haluat ylläpitää korkeaa hiilihydraattipitoisuutta elämässäsi, sinun pitäisi alkaa treenata triathlonia varten, koska se tulee olemaan ainoa tapa polttaa jatkuvasti pois hiilihydraattien tuottamaa glukoosia.
Onneksi on olemassa satoja vähähiilihydraattisia reseptejä, jotka ovat äärimmäisen herkullisia.
Syö enemmän proteiinia, syö paljon enemmän rasvaa
Tässä kohtaa ihmiset yleensä horjuvat, kun he hitaasti hankkiutuvat eroon suurimmasta osasta hiilihydraatteja ruokavaliossaan. He eivät korvaa niitä hiilihydraatteja toisella polttoainelähteellä.
Kehosi on kone ja sen täytyy toimia jollakin.
Tässä on jotain, mitä et ehkä ole tiennyt. Kehomme ei ole aina ollut sokerinpolttaja. Kehomme oli ennen aika hyvä käyttämään rasvaa ainoana energialähteenä.
Vasta viime aikoina, kun ruokavaliostamme tuli todella hiilihydraattipitoinen, kehomme siirtyi olemaan sokerinpolttajia.
Kun vähennät päivittäin saamiesi hiilihydraattien määrää, kehosi alkaa lopulta siirtyä aineenvaihduntatilaan, jota kutsutaan ketoosiksi. Kun se tekee näin, se tuottaa jotain, jota kutsutaan ketoneiksi, joista tulee kehosi uusia energiasoluja.
Tässä tilassa rasvasta tulee energialähteesi. Tätä voi olla hullua käsittää, koska loogisesti ajateltuna rasvan lisääminen tarkoittaa, että lihot, mutta näin tapahtuu vain silloin, kun kulutat myös paljon hiilihydraatteja. Vähäinen määrä hiilihydraatteja ja suuri määrä rasvaa tekee kehostasi tehokkaan rasvanpolttokoneen.
Sinun on myös varmistettava, että säilytät kohtuullisen määrän proteiineja, koska et halua menettää lihasmassaa. Haluat vain polttaa rasvaa pois. Proteiinit sisältävät välttämättömiä aminohappoja, joita kehosi kaipaa. Kun käytät vähähiilihydraattista ruokavaliota etkä saa tarpeeksi rasvaa sisään, kehosi alkaa turvautua proteiineihin.
Jos päädyt kuluttamaan liikaa proteiinia, kehosi muuttaa sen glukoosiksi (jep), joka puolestaan varastoituu rasvaksi.
Tämän ympärillä ketogeeninen ruokavalio pyörii. Se on vähähiilihydraattinen, kohtuullisesti proteiinia ja runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio. Sen ympärille perustamme koko 28 päivän painonpudotushaasteemme. Puhun siitä lisää hieman myöhemmin. Jatketaan siitä, mitä muuta tarvitaan painonpudotukseen.
Juo enemmän vettä
Kehomme koostuu suurimmaksi osaksi vedestä. Kun kehossamme ei ole tarpeeksi vettä, se ei pysty toimimaan yhtä tehokkaasti ja elimistömme vaihtaa vaihteita auttaakseen toisiaan.
Olisit luultavasti yllättynyt tietäessäsi, että et juo läheskään tarpeeksi vettä päivittäin, jotta kehosi toimisi optimaalisesti. Sinun tulisi pyrkiä 0,5 unssin ja 1 unssin välille kehonpainokiloa kohden.
Tämä tarkoittaa, että jos painat 210 kiloa, sinun pitäisi saada 105 – 210 unssia vettä joka ikinen päivä.
Kun alat juoda näin paljon vettä, huomaat nopeasti käyväsi vessassa enemmän. Se on hyvä asia, koska se antaa kehollesi enemmän mahdollisuuksia huuhtoa myrkkyjä pois.
Muutama vesi tarkoittaa myös, että kehossasi virtaa enemmän happea. Lisääntynyt happi johtaa lisääntyneeseen verenkiertoon, mikä tarkoittaa, että enemmän ketoaineitasi pääsee kulkemaan sinne, missä niitä tarvitaan, mikä tarkoittaa sinulle enemmän energiaa.
Oletko koskaan syönyt raskaan lounaan ja vain romahtanut iltapäivällä? Jätä hiilihydraatit pois, syö enemmän proteiineja ja rasvoja ja juo enemmän vettä, niin huomaat, että iltapäivän romahdukset katoavat nopeasti.
Jos kyllästyt juomaan tavallista vettä, niin suosittelen katsomaan detox-vettä. Detox-vedet ovat yksinkertaisesti hedelmien ja vihannesten infusoimia vesiä.
Minä esimerkiksi rakastan juoda sitruunavettä joka ikinen aamu. Se on melkein kuin aamiaiseni, koska syön ensimmäisen ateriani vasta klo 11. Se on virkistävää, pitää minut virkeänä ja auttaa tukahduttamaan ruokahaluni.
Suunnittele ateriasi
Kun huomaat hinkkaavasi ruokaa, huomaat tekeväsi kauheita virheitä. Yhtäkkiä se yksinkertainen lounas muuttuu arvoruokavalion sijoiksi 3 ja 7.
Kun suunnittelet ateriasi ja valmistat ne etukäteen, se antaa mielesi tietää, että sinulla on kaikki hallinnassa. Ei ole mitään syytä juosta ulos ja napata mitään pahaa, koska sinulla on kaikki valmiina edessäsi.
On lohdullista tietää, että sinulla on lounas valmiina klo 12 ja välipala klo 15. Kun tulet töistä kotiin, olet väsynyt ja se ei haittaa, koska päivällisesi odottaa jo sinua. Se täytyy ehkä lämmittää uudelleen, mutta se ei ole ongelma. Paljon parempi kuin tehdä kaikki alusta asti.
Ketogeeninen ruokavalio tekee tästä melko helppoa. Noudatatat yksinkertaista suhdetta 75/20/5. Mitä tämä tarkoittaa? Se tarkoittaa, että selvität päivittäiset kalorit, jotka sinun pitäisi kuluttaa, ja sitten jaottelet, kuinka paljon näistä kaloreista pitäisi tulla rasvoista, proteiineista ja hiilihydraateista.
Jos lasken, että kehoni tarvitsee 1840 kaloria päivässä, minun pitäisi kuluttaa:
- 153g rasvaa
- 92g proteiinia
- 23g hiilihydraatteja
Sitten istun alas ja lasken, mitä minun pitää syödä päivän mittaan, jotta tämä toteutuu.
Ateriasuunnittelulla ja ruoan lähestymisellä tällä tavalla on myös toinen hyöty.
Ei enää lasketa kaloreita
Ainoa kerta, kun kaloreista tulee ongelma, on silloin, kun syöt paljon enemmän kuin pitäisi tai et saa tarpeeksi. Jos kehosi toimii tehokkaasti 2000 kalorilla päivässä, sinun ei tarvitse yrittää saada sinuun 8000 kaloria. Kolikon toisella puolella sinun ei myöskään pitäisi pyrkiä vain 20:een.
Ei pitäisi olla väliä, vaikka aterialla olisi 700 kaloria, kunhan se auttaa sinua saavuttamaan makroarvosi (rasva, proteiini, hiilihydraatit).
Mitä liikunnasta?
Ainut kerta, kun mainitsin liikunnan, oli silloin, kun se liittyi stressitasojen vähentämiseen. Kun aloitat laihdutusmatkasi, sinun ei pitäisi tehdä sitä virhettä, että sukellat liikuntaohjelmaan JA muutat ruokailutottumuksiasi samanaikaisesti.
Se on vain liian suuri shokki sinulle. On tarpeeksi vaikeaa pysyä oikeassa syömisessä viikon ajan ja tarvitset kaiken tahdonvoiman mitä pystyt keräämään. Kun laitat itsesi hulluun treeniin, tahdonvoimasi laskee, jolloin olet alttiimpi tekemään asioita, joita sinun ei pitäisi tehdä.
Jos sinusta todella tuntuu, että tarvitset liikuntaa, lähde 30-60 minuutin kävelylle. Tämä ei sulata rasvaa pois hetkessä, mutta se auttaa pitämään aineenvaihduntaa käynnissä ja on myös hyvä tapa tyhjentää mielesi.
Kun olet tyytyväinen ruokailurutiineihisi ja kehosi on sopeutunut kunnolla, voit alkaa tutkia intensiivisempiä treenisuunnitelmia ja tarttua niihin.
Ei unohdeta perhettä ja ystäviä
Monesti, kun lähdemme laihdutusmatkalle, laiminlyömme huomioida, miten ihmiset, joiden ympärillä hengailemme, vaikuttavat meihin. Jos yritämme laihduttaa ja ystävämme haluavat jatkaa päivittäisiä happy hour -sessioita, mitä sitten tapahtuu?
Tukevatko he tavoitteitasi ja ymmärtävätkö he, että voit heittää alas 6 suklaamartinia, vai haukkuvatko he sinua paskalla ja kutsuvatko he sinua bilekakkaraksi?
Pyrkimys laihduttaa on tarpeeksi vaikeaa. Laihduttamisen yrittäminen ilman minkäänlaista tukea voi joskus olla mahdotonta.
On tärkeää, että ystävistäsi ja perheestäsi tulee tukijärjestelmä, joka auttaa sinua niinä aikoina, kun saatat horjua. Jos he eivät ole halukkaita auttamaan sinua, heidän täytyy istua sivussa tällä hetkellä, kun sinä teet supersankarijuttujasi.
Sinä pystyt tähän
Jos laihduttaminen olisi helppoa, kaikki tekisivät sitä.
Vaikeaksi sen tekee se, että se tarkoittaa sitä, että sinun täytyy alkaa muuttamaan tapojasi, ja nuo tottumukset ovat olleet olemassa jo jonkin aikaa. Kukaan ei syö tarkoituksella vahingoittaakseen itseään, mutta miljoonat tekevät niin joka ikinen päivä.
Ymmärrä vain, että matka ei ole mahdoton. Kuka tahansa voi tehdä sen, erityisesti sinä ja me haluamme auttaa.
Sentähden loin 28 päivän painonpudotushaasteen.
Se käsittelee kaikkia kohtia, joista puhuin tässä artikkelissa. Se pyörii ketogeenisen ruokavalion ympärillä ja helpottaa painonpudotusta tekemällä raskaan työn puolestasi. Sinun tarvitsee vain noudattaa sitä omalta osaltasi.