Kävely on usein aliarvostettua toimintaa. Vaikka ihmiset kiinnittävät usein enemmän huomiota rasittavampiin liikuntamuotoihin, kävelyllä on tonneittain hyötyjä mielelle ja keholle, ja se on edullista, helposti saatavilla ja nautinnollista.
Olitpa sitten suunnittelemassa seuraavaa vaellusta tai miettimässä kävelyn aloittamista liikuntarutiinina, saatat miettiä, kuinka pitkän matkan ihminen voi kävellä päivässä. Katsotaanpa tarkemmin ja otetaan selvää.
Miten pitkälle keskivertohenkilö voi kävellä päivässä?
Keskiverto amerikkalainen, joka vain kulkee jokapäiväisessä elämässään, ottaa 3000-4000 askelta joka päivä, joten useimmat ihmiset kävelevät noin kaksi kilometriä joka päivä ajattelematta sitä edes. Jotkut työt ovat aktiivisempia kuin toiset, ja postinkantajat kävelevät keskimäärin yli 7,5 mailia joka päivä!
Keskimääräinen henkilö, joka kävelee vapaa-ajallaan eikä töissä, kävelee hieman yli 3 mailin tuntivauhdilla. Yksinkertaisella matematiikalla voisi päätellä, että keskivertohenkilö, joka kävelee mukavaa vauhtia, saattaisi kävellä jopa 25 mailia päivässä.
Käytännössä tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa. Todellisuudessa keskiverto, harjoittelematon henkilö kohtaa pitkiä matkoja kävellessään vaikeuksia, joita emme odottaisi pelkän matematiikan perusteella. Todellisessa elämässä kävelykengät, jotka saattavat olla mukavat 5-6 kilometrin kävelymatkoilla, voivat muuttua epämukaviksi pitkillä matkoilla. Keskiverto, harjoittelematon henkilö saattaa saada kipeät jalat, sorttiset jalat tai jopa rakkuloita, jotka voivat tehdä pitkistä kävelylenkeistä kivuliaita tai mahdottomia.
Jos mietit, kuinka pitkän matkan ihminen voi kävellä päivässä, vastaus on, että se riippuu todella henkilöstä. Kävelykengillä, kuntotasolla ja kokemuksella kävelystä on suuri merkitys, samoin kuin muilla tekijöillä, kuten nopeudella, pituudella ja askelpituudella, maastolla ja jopa säällä.
Miten pitkälle kestävyyskävijät kävelevät päivässä?
Säännöllisesti kestävyyskävelyä harrastavat ihmiset kävelevät yleensä 5-6 mailia kolmena tai neljänä päivänä viikossa ja pyrkivät sitten viikonloppuna 20 mailin kävelyyn yhdessä päivässä.
On olemassa useita pitkän matkan kävelytapahtumia, joissa kävelijät tyypillisesti suorittavat 30 mailia alle 10 tunnissa. Long Distance Walking Association järjestää vuosittain tapahtumia, joissa kävelijät haastetaan suorittamaan 62 mailia 26 tunnissa, ja heidän lippulaivatapahtumansa kattaa 100 mailia 48 tunnissa.
Maailman ennätyskävelymatkat
Viitteeksi tässä muutamia uskomattomia kaukokävelyyn liittyviä faktoja ja urotekoja:
- Steve Newman on ensimmäinen ihminen, joka käveli maailman ympäri yksin, ylittäen 15 000 mailia ja 20 maata neljässä vuodessa
- Ffyona Campbell käveli 20 000 mailia ylittäen Australiassa, Amerikassa, Euroopassa ja Afrikassa yhdentoista vuoden aikana. Hän pitää hallussaan ennätystä nopeimmasta Australian halki kulkemisesta kävellen, sillä hän kulki 3 200 mailia vain 95 päivässä
- George Meegan pitää hallussaan ennätystä pisimmästä yhtäjaksoisesta kävelystä, sillä hän käveli yhtäjaksoisesti 2 435 päivää vuosina 1977-1983. Hän käveli Tierra Del Fuegosta Pohjois-Alaskaan
- Maailman pisin vaellusreitti on Trans Canada Trail, jonka pituus on lähes 15 000 mailia
- 10 000 askelta päivässä juontaa juurensa erään japanilaisen yrityksen markkinointisloganista, jolla se myi uutta askelmittariaan vuonna 1965. Vaikka iskulause tarttui, se ei perustunut tutkimukseen tai tieteeseen, ja se oli melko mielivaltainen luku.
Miten kävellä terveyden ja liikunnan vuoksi
Jos haluat aloittaa kävelyn terveyden ja liikunnan vuoksi ja kasvattaa matkan pituutta ajan mittaan, tässä on muutamia asioita, jotka on hyvä pitää mielessä:
Venyttely
Venyttely on tärkeä ensimmäinen askel ennen mitä tahansa harjoitusta. Se löysentää ja pidentää lihaksia ja valmistelee niitä toimintaan. Venytetyt lihakset antavat sinulle suuremman liikelaajuuden sekä enemmän energiaa ja reaktiokykyä heti harjoittelun alusta alkaen.
Lämmittely
Venyttelyn tavoin lämmittely on tärkeää ennen mitä tahansa harjoitusta. Lämmittely lisää hellävaraisesti sydämen ja hengityksen sykettä, jolloin lihakset saavat enemmän happea. Lämpimät lihakset antavat sinulle enemmän voimaa ja suojaavat sinua rasitukselta, stressiltä ja vammoilta.
Sykkeen seuraaminen
Koska kävely ei yleensä ole intensiivistä sydänliikuntaa, monet ajattelevat, että heidän ei tarvitse seurata sykettään. He ajattelevat niin, koska he eivät todennäköisesti maksimoi sykettään. Mutta on silti tärkeää seurata sykettä kävelyn aikana, koska on suurempi mahdollisuus, että kävelet liian hitaasti ja et saavuta optimaalista sykettäsi.
Voi vaatia jonkin verran keskittymistä ylläpitää reipasta vauhtia kävellessä, koska kävelemme luonnostaan hitaampaa vauhtia. Jos emme kiinnitä huomiota ja seuraa sykettämme, on helppo liukua mukavampaan vauhtiin, josta on vähemmän sydänhyötyjä.
Lisää intervalleja
Kävely on loistava harjoite intervalliharjoitteluun, koska siihen on niin helppo yksinkertaisesti lisätä 60-90 sekunnin pituisia intensiteettiä lisääviä harjoituksia tai ristiin harjoittelua. Intervallien lisääminen parantaa yleistä kuntoa ja sydänterveyttä, ja samalla voit kehittää kestävyyttäsi, polttaa enemmän kaloreita ja saada enemmän tuloksia jokaisesta kävelystä. Lisää lyhyitä hölkkä- tai juoksuvälijaksoja, lisää lyhyitä sarjoja kyykkyjä tai lungseja tai käänny ja kävele tai hölkkää takaperin parempien treenitulosten saavuttamiseksi.
Cross Train
Jos kävelet pitkän matkan, ei ole parempaa tapaa kehittää kestävyyttä kuin kävely. Harkitse kuitenkin 1-2 päivänä viikossa muiden aktiviteettien ristiinharjoittelua parantaaksesi yleistä kuntoasi ja vahvistaaksesi lihaksia, jotka ovat vähemmän käytössä kävelyn aikana.
Matkakävelijöille, jos lisäät yhden tai kaksi päivää viikossa harjoittelua, joka on suunniteltu lisäämään keskivartalon voimaa ja notkeutta, kuten joogaa tai pilatesta, on loistava tapa treenata ja vahvistaa tuki- ja stabiloivia lihaksia, joita tarvitset äärimmäiseen kestävyyteen. Tai harkitse uintia kerran tai kaksi kertaa viikossa, sillä se on loistava, ei-vaikuttava sydänharjoittelu, joka tukee ja kuntouttaa polvia, nilkkoja ja lantiota.
Lisävinkkejä kävelyohjelman aloittamiseen saat lukemalla oppaamme täältä.
How To Build A Distance Walking Regimen
Pitkän matkan kävely on loistava keino terveenä pysymiseksi ja kestävyyden kasvattamiseksi, ja se voi olla keholle hellävaraisempaa kuin korkeamman vaikutuksen omaavat aktiviteetit, kuten juoksu tai hölkkä. Mutta kuten missä tahansa liikuntaohjelmassa, on parasta aloittaa hitaasti ja edetä kohti pidempiä matkoja. Näin aloitat harjoittelun pitkän matkan kävelyä varten:
Kävelyn aloittaminen liikunnan harrastamiseksi
CDC suosittelee kävelyä noin 150 minuuttia viikossa eli 30 minuuttia päivässä viitenä päivänä viikossa. Tämä on hyvä tapa aloittaa, koska se auttaa harjoittelemaan jalkojasi ja jalkojasi, testaamaan itsellesi parhaiten sopivat kävelykengät ja välttämään loukkaantumisia tai rakkuloita.
Seuraa kävelyjäsi
Kävelytottumuksen kehittyessäsi kannattaa alkaa käyttää kuntoilumittaria tai -applikaatioita kävelyn seuraamiseen. Haluat seurata sekä matkaa että aikaa ja mitata sykettäsi rasituksen mukaan.
Osaa perustaso
Pitäisi pystyä kävelemään 4 mailia kerrallaan, 3 tai useampana päivänä viikossa, sykkeen ollessa 65-80 % sykemaksimissykkeestäsi.
Lisää etäisyyttäsi
Minintään 3 kuukauden säännöllisen kävelemisen jälkeen voit aloittaa harjoittelun pidempiä etäisyyksiä varten. Työskentele kohti 15 mailin kävelyä viikossa.
Esimerkki harjoitteluohjelmasta pitkän matkan kävelyyn:
- Maanantaisin: Lepopäivä
- Tiistaisin ja torstaisin: Kävele vähintään 4 mailia. Edistyneet kävelijät voivat lisätä intensiivisempiä intervalleja
- Keskiviikkoisin: Kävele vähintään 4 mailia. Harjoittele muotoasi
- Perjantaisin: Ristikkäisharjoittelua muulla sydänliikunnalla vähintään 1 tunti
- Lauantaisin: Kestävyyskävely. Jos perimmäinen tavoitteesi on kävellä 26 mailin maratonmatka, rakenna 80 % tästä matkasta (tai 21 mailia)
- Sunnuntait: Palautumispäivä. Mukavaa kävelyä tai crosstrainingia 30 minuuttia
Johtopäätös
Vastaus siihen, kuinka pitkän matkan henkilö voi kävellä päivässä, vaihtelee yksilön, kuntotason ja lopullisen tavoitteen mukaan. Totuus on, että jos haluat tietää, kuinka pitkälle SINÄ voit kävellä päivässä, taivas on rajana!
